TDAH et relations 101 : Je repousse sans cesse les conversations importantes

Il y a quelque chose dont tu dois parler. Peut-être la question du déménagement, peut-être l’argent, peut-être une phrase que ton ou ta partenaire a dite le mois dernier et qui te blesse encore. Combien de fois tu as abordé le sujet dans ta tête, tu ne le sais pas. Sous la douche, sur la route, le soir avant de dormir, tu as aligné les phrases une à une. Mais quand vous êtes dans la même pièce, la seule chose qui sort de ta bouche, c’est « On mange quoi ce soir ? »

Puis tu te donnes une date : le week-end. Le week-end arrive, l’ambiance est bonne entre vous, et tu te dis « je ne vais pas gâcher l’ambiance en l’abordant maintenant ». La conversation glisse d’une semaine encore. Puis d’une autre.

Cet article fait partie de la série TDAH et relations 101 et répond à l’une des questions que l’on pose avec le plus de honte : pourquoi est-ce que je repousse sans cesse les conversations importantes ? Ma réponse courte : ce report vient le plus souvent non pas de l’indifférence, mais de la fuite devant l’émotion que la conversation va apporter. Et le TDAH nourrit cet évitement par plusieurs côtés. Il y a aussi une bonne nouvelle : lancer la conversation peut être une tâche bien plus petite que la conversation elle-même.

Ce que tu repousses, ce n’est pas la conversation, c’est l’émotion

Pendant longtemps, on a cru que la procrastination était un problème de gestion du temps. Les chercheurs, eux, regardent ailleurs. Sirois et Pychyl (2013) décrivent la procrastination comme le fait que le désir de réparer son humeur à court terme passe avant l’objectif à long terme. Quand on repousse une tâche, on repousse en réalité le malaise qu’elle va nous faire vivre sur le moment. Et c’est notre moi futur qui en paie le prix.

Une conversation importante correspond presque parfaitement à cette définition. La conversation elle-même durera peut-être vingt minutes. Mais elle contient une possibilité de blessure, la peine de ton ou ta partenaire, le risque d’un malentendu, peut-être une dispute. La repousser fait disparaître tout cela d’un coup. Chaque soir où tu n’abordes pas la conversation est, à court terme, une bonne soirée.

Le glossaire a un nom pour cela : l’évitement. La procrastination retarde le moment, l’évitement, lui, essaie de tenir le sujet loin de l’esprit. Dans les conversations importantes, les deux s’entremêlent généralement. Si la différence t’intéresse, tu peux lire l’article procrastination ou évitement.

D’où le TDAH nourrit-il cet évitement

Tout le monde évite. Mais dans le TDAH, plusieurs mécanismes distincts entrent en jeu en même temps, et tous poussent dans la même direction.

La régulation émotionnelle. La difficulté à réguler ses émotions est fréquente chez les adultes avec un TDAH. Dans une étude menée auprès de 159 adultes au total, dont 59 avec un TDAH, cette difficulté expliquait une partie du lien entre le TDAH et la satisfaction relationnelle. Plus intéressant encore, des analyses exploratoires ont montré que l’évitement, c’est-à-dire le choix de rester loin d’une émotion difficile, servait de médiateur dans le lien entre le TDAH et la difficulté de régulation émotionnelle (Bodalski, Knouse et Kovalev, 2019). C’est une seule étude. Les participants ont été recrutés en ligne et toutes les mesures reposent sur ce que les personnes rapportent elles-mêmes. On ne peut pas en tirer une conclusion définitive. Mais elle semble avoir mesuré quelque chose que l’on connaît de l’intérieur : quand tu penses ne pas pouvoir faire face à une émotion, ne jamais t’en approcher devient le chemin le plus facile.

La difficulté à démarrer. Planifier une tâche, la lancer et la maintenir relèvent des fonctions exécutives (Barkley, 2015). Dans le TDAH, l’une des pièces qui accrochent le plus, c’est le démarrage. Or une conversation importante n’a pas de point de départ clair. Quand vas-tu l’aborder, avec quelle phrase, dans quel cadre ? Tant que ces questions restent sans réponse, la conversation attend sur le côté, comme toutes les tâches qu’on n’arrive pas à commencer.

Maintenant et pas maintenant. Dans le TDAH, le temps se divise souvent en deux zones : maintenant et pas maintenant. Une conversation sans échéance reste toujours dans la zone du « pas maintenant ». J’étais quelqu’un qui laissait ses devoirs pour la dernière nuit, mais qui les rendait quand même. Cette dernière nuit était la seule chose qui me mettait en mouvement. Les conversations dans une relation n’ont pas de nuit de ce genre. Ou plutôt si, mais elle arrive généralement au milieu d’une dispute.

La peur du rejet. Beaucoup de personnes avec un TDAH réagissent très fortement à la critique et à la possibilité d’un rejet. La peur que, si tu abordes la conversation, ton ou ta partenaire se mette en colère, te reproche de ne pas être à la hauteur ou remette la relation en question peut peser plus lourd que la conversation elle-même. J’ai décrit ce côté plus en détail dans l’article sur la sensibilité au rejet dans la relation.

La peur de se disperser au milieu de la conversation. Il y a aussi ceci : ne pas arriver à rassembler ce que tu veux dire dans une conversation importante. Quand la mémoire de travail est sous charge, tu peux perdre ton point principal en répondant à une phrase de ton ou ta partenaire. Quand on a vécu cela une fois, on aborde la conversation suivante avec moins d’envie. Si tu sais que tu t’emportes vite au cours d’une conversation, c’est une autre source d’anxiété. J’en ai parlé dans l’article de la série je m’emporte très vite pendant les disputes.

Plus on la repousse, plus la conversation grossit

La conversation repoussée ne reste pas là où elle est. Elle grossit dans ta tête.

La première semaine, c’était une seule phrase : « Je voudrais qu’on parle de notre façon de dépenser l’argent. » La troisième semaine, c’est devenu un dossier judiciaire. Les vieux exemples s’ajoutent, les objections possibles, les réponses que tu y feras, les pires scénarios. Plus tu te prépares, plus la conversation s’alourdit. Et plus elle s’alourdit, plus il est difficile de l’aborder.

Il y a aussi l’accumulation. Un petit sujet dont on n’a pas parlé à temps, quand il est abordé plus tard, amène avec lui la question « pourquoi tu le dis maintenant ? ». Ce qui aurait été un sujet de cinq minutes il y a trois semaines est maintenant une conversation à la fois sur le sujet lui-même et sur la raison pour laquelle tu as attendu si longtemps.

C’est pourquoi attendre « le bon moment » se retourne généralement contre toi. Quand le bon moment arrive, la conversation n’est plus petite.

Comment cela se voit du point de vue de l’autre

Toi, tu vis un évitement à l’intérieur. Ton ou ta partenaire voit, de l’extérieur, du silence.

Disons que ton ou ta partenaire veut parler de quelque chose, et qu’à chaque fois tu changes de sujet, tu dis « on en parlera plus tard » ou tu te tais quand la conversation commence. De son point de vue, cela peut ressembler à l’une de ces trois choses : tu t’en fiches, tu caches quelque chose, ou tu as un pied hors de la relation. Aucune de ces choses n’est peut-être vraie. Mais ton ou ta partenaire n’a pas d’autre donnée en main.

Dans la recherche sur les couples, il existe un schéma bien connu qui y ressemble beaucoup : la demande et le retrait. L’une des deux personnes pousse pour parler et pour que quelque chose change, l’autre se met sur la défensive ou se tait et se retire. Christensen et Heavey (1990), dans leur étude menée auprès de 31 couples mariés, ont constaté que chaque membre du couple se montrait plus demandeur en discutant d’un changement qu’il souhaitait lui-même, et plus en retrait en discutant d’un changement souhaité par l’autre. Cette étude ne porte pas sur le TDAH. Mais elle montre bien une chose : les rôles « vouloir parler » et « fuir la conversation » ne sont pas des caractères fixes, ils changent selon la personne à qui appartient le sujet.

Dans la relation, le cycle fonctionne ainsi : plus tu fuis, plus ton ou ta partenaire insiste, plus cette personne insiste, plus la conversation devient menaçante pour toi, et plus tu fuis. Au bout d’un moment, ton ou ta partenaire peut même cesser d’aborder le sujet. Ce n’est pas une paix, c’est de la fatigue.

Dans une étude menée auprès d’étudiants, la qualité de la relation était aussi plus faible chez les personnes ayant des symptômes de TDAH élevés, et ce lien s’expliquait en partie par les difficultés de régulation émotionnelle et les conflits hostiles (Bruner, Kuryluk et Whitton, 2015). Les conversations repoussées sont tout à fait propices à s’accumuler et à exploser un jour précisément en une dispute hostile de ce genre.

Ce que tu peux faire

Le but n’est pas d’avoir la conversation en devenant une personne plus courageuse. Le but est que lancer et poursuivre la conversation cesse de coûter aussi cher. À ta place, je commencerais par quatre choses.

Réduire la conversation

Ferme le dossier judiciaire dans ta tête. Rien ne t’oblige à avoir toute la conversation en une seule fois. Ramène-la à sa première étape : seulement nommer le sujet.

« Je voudrais qu’on parle d’argent. Pas aujourd’hui, je voulais juste le dire. » C’est tout. Pas de solution, pas d’exemple, pas de passé. Au moment où tu prononces cette phrase, la conversation a commencé, et poursuivre quelque chose qui a commencé est bien plus facile que lancer quelque chose qui n’a jamais commencé.

Encore une règle : un seul sujet par conversation. Si tu entasses dans la même soirée tout ce que tu accumules depuis trois semaines, la conversation devient incontrôlable.

Commencer par écrit

Certaines personnes pensent plus clairement en écrivant. C’est très répandu chez les personnes avec un TDAH, parce que l’écrit transfère la charge de la mémoire de travail sur le papier. Moi aussi, j’écris un journal, et je sais que je trouve le plus souvent ce que je pense en écrivant.

Il y a deux façons de commencer par écrit. La première, c’est d’écrire pour toi : trois lignes avant de parler. Qu’est-ce que je veux, qu’est-ce que je ressens, qu’est-ce que j’attends de mon ou ma partenaire. Tu arrives à la conversation avec ces trois lignes, la note en main si besoin.

La seconde, c’est d’écrire à ton ou ta partenaire. Un court message ou un mot : « Il y a quelque chose qui me trotte dans la tête depuis un moment, je voudrais en parler en face à face. Le sujet : le budget des vacances. Je te le dis dès maintenant, au cas où tu voudrais y réfléchir avant. » Ici, le rôle de l’écrit n’est pas de remplacer la conversation, mais d’ouvrir la porte. Une longue discussion écrite se passe le plus souvent plus mal qu’une conversation en face à face, parce que le ton se perd et que chacun fait sa propre lecture. Garde le message court, aie la vraie conversation en face à face. Si tu as déjà du mal avec les messages, la règle de la réponse courte de l’article je réponds tard aux messages te sera utile ici aussi.

Fixer un moment

Pour sortir de la zone du « pas maintenant », il faut donner une heure à la conversation. Fixe deux choses : quand vous commencerez et combien de temps cela durera.

Pour le début, pas un vague « ce week-end », mais un jour et une heure : « Jeudi soir après le dîner, vers vingt et une heures. » Pour la durée, une limite maximale : vingt ou trente minutes. Si le sujet n’est pas terminé quand le temps est écoulé, vous vous arrêtez et fixez le prochain rendez-vous.

La limite de durée peut paraître froide au premier abord. Mais pour une personne qui évite, c’est un grand soulagement. Savoir que la conversation ne durera pas indéfiniment et ne se transformera pas en nuit de dispute facilite le démarrage. Régler un minuteur sur le téléphone apporte aussi un cadre extérieur : se souvenir de la limite cesse d’être la tâche de l’un de vous deux.

Te faire de la place pendant la conversation

Quand la conversation commence, deux choses te facilitent la tâche. La première, ce sont les notes : ce qui te vient à l’esprit mais que tu ne peux pas dire sur le moment, écris-le sur ton téléphone ou sur un papier, et dis-le quand ce sera ton tour, sans couper la parole. La seconde, c’est la pause : quand l’émotion monte, dire « J’ai besoin de faire une pause de dix minutes, reprenons à vingt et une heures trente ». Tant que l’heure du retour est annoncée, une pause ne compte pas comme une fuite.

Le tableau ci-dessous est un point de départ sur ce qui peut fonctionner selon le poids de la conversation. Vous pouvez l’adapter à votre propre relation.

Type de conversation	Comment commencer	Durée
Un agacement petit mais répété (la vaisselle, un message auquel on répond tard)	Le jour même, une phrase en face à face	5 à 10 minutes
Une décision commune (vacances, déménagement, grosse dépense)	Annonce le sujet par un court message, fixe une heure	20 à 30 minutes, deux séances si besoin
Une blessure (une phrase prononcée, un sentiment d’abandon)	Écris-toi d’abord trois lignes, puis aborde le sujet en face à face	20 minutes, droit à la pause ouvert
Un sujet qui touche à l’avenir de la relation	Préviens à l’avance, réfléchissez chacun de votre côté	Plusieurs séances, avec quelques jours entre elles

Un exemple d’accord de conversation

Parler des conversations elles-mêmes, un jour calme, est utile. Un accord écrit une fois pour toutes évite d’entrer à chaque fois dans la négociation du « quand est-ce qu’on en parle ». Disons que vous avez convenu d’un texte comme celui-ci :

Quand l’une des deux personnes veut aborder un sujet important, elle annonce d’abord le sujet en une phrase. Si l’autre ne peut pas en parler ce jour-là, elle propose un moment dans les 48 heures. Les conversations durent au maximum 30 minutes, et si ce n’est pas fini, nous fixons un nouveau moment. Le droit à la pause vaut pour nous deux, mais la personne qui la demande indique l’heure du retour. Un seul sujet est abordé par conversation.

À mon sens, le cœur de ce texte, c’est la partie « propose un moment dans les 48 heures ». Elle donne à la personne qui évite un droit de report, mais pas illimité. Et elle dit à la personne qui attend que son attente a une fin. Les chiffres vous appartiennent : si 48 heures vous paraissent trop, passez à 24, si 30 minutes vous paraissent peu, allongez. L’important, c’est que la limite ait été posée à l’avance et ensemble.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

Parler du fait de repousser les conversations est aussi une conversation que l’on peut repousser. C’est un peu comique, mais c’est vrai. Alors garde-la petite, elle aussi.

Ces phrases peuvent être un point de départ :

• « J’ai vraiment du mal à aborder certains sujets. Ce n’est pas toi que je fuis, c’est l’émotion que la conversation va apporter. »
• « Quand je me tais, ce n’est pas que je m’en fiche. Le plus souvent, je n’arrive pas à rassembler ce que je veux dire. »
• « Si tu me dis le sujet à l’avance ou si on fixe une heure, j’arrive beaucoup mieux à parler. »
• « Si je me disperse au milieu de la conversation, tu veux bien que je prenne des notes ou que je fasse une pause de dix minutes ? Je reviendrai, et je te dirai aussi à quelle heure. »

En disant cela, fais attention à ce que ça ne sonne pas comme une excuse. Expliquer le TDAH n’efface pas l’effet que le comportement laisse sur ton ou ta partenaire. L’attente que vit cette personne est réelle. Dire « Je sais que tu as vécu ça dans la solitude » peut changer plus de choses qu’expliquer le mécanisme. J’ai aussi rassemblé dans l’article expliquer ton TDAH à ton ou ta partenaire la façon dont tu peux parler du TDAH en général.

Ce que ton ou ta partenaire peut faire

Cet article s’adresse à toi, mais il y a aussi quelques choses qui faciliteront la tâche de ton ou ta partenaire. Si tu veux, tu peux lui montrer cette partie.

Ouvrir le sujet non pas par une phrase qui accuse, mais par une phrase qui dit ce que l’on veut : au lieu de « Tu fuis toujours », « Je voudrais parler de ça, quand est-ce que ça t’arrange ? ». Essayer de parler en marchant ou en s’asseyant côte à côte plutôt que face à face, les yeux dans les yeux : s’asseoir face à face peut donner à certaines personnes l’impression de subir un interrogatoire. Moi, j’aime réfléchir en marchant, donc cette proposition me paraît très logique. Enfin, noter brièvement ce que vous avez décidé après la conversation. Oublier ensuite ce dont on a parlé est un autre problème, et nous en parlons dans l’article de la série j’oublie le sujet après la dispute.

Quand faut-il chercher de l’aide

Si les conversations repoussées se sont accumulées et que chaque conversation commence à tourner à la dispute, ou si vous n’arrivez plus ni l’un ni l’autre à aborder quoi que ce soit, un thérapeute de couple peut voir ce cycle de l’extérieur et vous aider à le briser (j’en ai parlé dans l’article la thérapie de couple est-elle utile dans le TDAH). Si l’évitement te complique la vie non seulement dans ta relation, mais dans beaucoup d’autres domaines, il serait bon aussi d’en parler avec ton médecin.

Ce que j’en retiens

À mon sens, le pire dans le fait de repousser les conversations importantes, ce n’est pas le report lui-même, c’est la conversation que tu as dans ta tête pendant que tu repousses. Tu n’as pas la vraie conversation, mais tu en fais la répétition des dizaines de fois, à chaque fois dans une version plus lourde. Ainsi, tu paies le prix de la conversation sans jamais vivre le soulagement qu’elle apporterait.

À ta place, je n’attendrais pas le courage. Pour un cerveau avec un TDAH, le courage n’est pas un carburant fiable : parfois il vient, le plus souvent non. À la place, je réduirais la conversation au point de ne plus avoir besoin de courage. Une phrase. Une heure. Vingt minutes. Une feuille de papier.

Et je pense aussi à ceci : fuir une conversation vient souvent du fait de tenir énormément à la relation. Tu ne veux pas ébranler quelque chose que tu as peur de perdre. Mais le silence ne protège pas la relation, il ne fait que repousser la conversation à un jour plus difficile. Une fois abordée, la conversation n’approche le plus souvent même pas ce que tu avais dans la tête. Et la seule façon de l’apprendre, c’est d’essayer plusieurs fois.