TDAH : comment construire une routine du soir

La clé reste sur la porte, le sac est jeté au milieu du couloir, une des chaussures est à moitié enlevée. Tu t’assois sur le canapé « cinq minutes » et le téléphone est dans ta main. Quand tu lèves les yeux, il est neuf heures et demie, tu n’as pas mangé, la vaisselle est là où elle était, et rien n’est prêt pour demain.

Si cette scène te parle, tu n’es pas la seule personne dans ce cas. Pour une personne avec un TDAH, le soir est la partie de la journée dont on parle le moins et qui se désagrège le plus. Il y a beaucoup à lire sur le matin, et aussi sur le sommeil. Entre les deux, ces trois ou quatre heures qui vont de la sortie du travail au coucher restent le plus souvent sans plan.

Pourquoi le soir est un problème à part

Le matin a une heure de fin : tu dois sortir de chez toi. Pendant la journée, les réunions, les cours, les échéances te guident. Le soir, c’est le plus long vide où personne ne t’appelle. Dans le TDAH, la structure venue de l’extérieur est souvent ce qui fait démarrer le travail ; quand elle disparaît, le démarrage disparaît avec elle.

Il y a aussi une question d’énergie. Le carburant dépensé toute la journée à se concentrer, à décider, à se freiner arrive diminué au soir. Je ne peux pas te donner un chiffre précis, mais cet état d’épuisement où tu n’as ni l’énergie de faire quelque chose ni celle de te reposer, beaucoup d’adultes avec un TDAH le connaissent. Par-dessus, le repas, la vaisselle, la lessive, la préparation de demain et les écrans attendent leur tour en même temps. Aucun n’est urgent, tous le sont un peu.

C’est pourquoi la routine du soir ne fonctionne pas comme la routine du matin. La routine du matin réduisait les décisions ; la routine du soir, au lieu de remplir le vide, place dans le vide quelques points fixes. J’ai écrit la partie du matin dans l’article sur la routine du matin avec un TDAH, je ne la répéterai pas ici.

Les vingt premières minutes : le seuil

Le déroulement de la soirée se décide en grande partie dans les vingt premières minutes qui suivent ton entrée par la porte. À l’instant où tu t’assois sur le canapé, la soirée t’accueille, et se lever devient difficile.

Voici la suite qui marche pour moi, tu peux construire la tienne :

• Les clés à un seul endroit. Chaque jour le même crochet, le même bol.
• Le sac à un seul endroit, ouvert, avec la boîte de repas ou l’ordinateur déjà sortis.
• Change de vêtements. Ça paraît petit, mais c’est le signal le plus concret qui dit au corps que le travail est fini.
• Un verre d’eau, et mets les lumières en mode soirée.
• Puis dix minutes où tu ne fais volontairement rien. Sortir sur le balcon, une courte marche, faire un café peuvent convenir. J’aime marcher, et un tour de dix minutes en rentrant du travail me détache vraiment la tête. Mais s’asseoir près de la fenêtre remplit le même rôle.

Ces dix minutes ne servent pas à fuir dans le téléphone, mais à faire accomplir au corps le passage du travail à la maison. S’il n’y a pas de transition entre la journée de travail et la maison, le travail reste dans la tête ; j’ai décrit cet état à part dans l’article sur le fait de ne pas décrocher après le travail.

Relier le rituel d’entrée à un « quand, où » marche bien : « Après avoir fermé la porte, j’accrocherai la clé au crochet. » La revue de Gollwitzer et Sheeran (2006) montre que ces plans concrets du type « quand ceci arrive, je fais cela » augmentent en général l’atteinte de l’objectif. Je ne peux pas dire que cela a été testé à part chez des adultes avec un TDAH, mais la logique correspond très bien à l’entrée du soir.

Le repas : que l’heure remplace le signal

Sauter le repas du soir, ou s’en tirer à minuit avec quelque chose de type petit-déjeuner, est très courant. La cause est souvent de remarquer la faim trop tard, puis de trouver la décision « que manger ? » fatigante. Quand le signal de la faim arrive tard ou faiblement, que l’heure travaille à sa place.

À mon avis, la chose la plus utile est de fixer l’heure du repas : par exemple chaque soir à dix-neuf heures, avec une alarme. Si la préparation prend vingt minutes, l’alarme sonne à dix-huit heures quarante. Avoir toujours chez toi deux ou trois options toutes prêtes (œufs, légumes surgelés, pâtes, par exemple) enlève la charge de décision. Pour l’organisation de la cuisine et la liste de repas de la semaine, tu peux regarder l’article sur cuisiner et organiser la cuisine.

Et si tu prends un médicament, l’appétit étant bas pendant la journée, il est tout à fait possible que tu aies très faim et peu de patience le soir. Ne repousse donc pas le repas du soir. Tu peux parler à ton médecin du médicament et de l’appétit.

Les tâches ménagères : un seul bloc, un minuteur, une fin connue

La routine du soir n’est pas faite pour finir toutes les tâches ménagères. Si tu essaies de tout faire, tu ne peux commencer rien. Je rassemble les tâches ménagères dans un seul bloc : après le repas, un minuteur de quinze minutes, une seule tâche, et le droit d’arrêter quand le minuteur sonne.

Pourquoi quinze minutes ? Parce qu’un travail dont on voit la fin peut être démarré. « Range la cuisine » est vague, « range le plan de travail de la cuisine pendant quinze minutes » est net. Choisir une zone différente chaque jour augmente aussi la charge de décision, donc un cycle hebdomadaire fonctionne : lundi la cuisine, mardi la salle de bains, par exemple. J’ai écrit en détail pourquoi les tâches ménagères fatiguent autant et comment les découper dans l’article sur les tâches ménagères avec un TDAH.

S’arrêter quand le minuteur se termine est important pour que le travail soit psychologiquement considéré comme « fini ». Un travail resté inachevé mais laissé là réduit la peur de recommencer.

Un exemple de soirée

Les heures peuvent se décaler selon toi. L’important, c’est de savoir quels points sont fixes :

Heure	Quoi	Fixe ?
18:30	Entrée, clés, changer de vêtements, eau	Fixe
18:40	Dix minutes de vide : marche ou balcon	Fixe
19:00	Repas (alarme à 18:40)	Fixe
19:45	Une seule tâche ménagère, minuteur de 15 minutes	Fixe
20:00 - 22:00	Temps libre	Réservé dès le départ
22:00	Fin des écrans, clôture, préparation au coucher	Fixe

Sur six lignes, cinq sont des points fixes, et le temps libre est réservé dès le départ. Entre les points fixes, tu peux caser ce que tu veux. Tout attacher à la minute s’effondre dès la première semaine.

Réserver le temps libre dès le départ

C’est la partie de la routine du soir qu’on saute le plus. Si tu laisses le temps libre comme une récompense, une chose qu’on vivra « quand les tâches seront finies », les tâches ne finissent jamais et le temps libre déborde sur la nuit. Viennent alors ces heures de minuit que tu n’arrives pas à lâcher.

J’ai décrit la face de ce schéma qui touche le sommeil dans l’article sur le TDAH et le sommeil : la personne qui ne trouve pas de temps pour elle pendant la journée ne veut pas lâcher la nuit. La moitié de la solution, du côté du soir, la voici : inscris le temps libre à ton agenda, comme une vraie plage horaire. Pendant deux heures, quoi que tu fasses, ce temps lui appartient.

Le point d’arrêt des écrans entre aussi ici. Quand un épisode de série ou le défilement est sans fin, il ne reste plus aucune raison de s’arrêter. Choisis quelque chose qui a une fin : un seul film, un chapitre de livre, une partie de jeu. J’ai abordé le côté du défilement dans l’article sur le défilement infini.

Le café du soir et la fin de l’effet du médicament

Je bois du café, je travaille avec du café. Mais un café bu l’après-midi affecte la nuit, et l’horloge interne d’une personne avec un TDAH a déjà tendance à se décaler (Kooij et Bijlenga, 2013). Aux heures du soir, la caféine peut agir comme une automédication et te tenir en éveil. J’ai écrit sur la relation entre caféine et TDAH dans l’article sur la caféine et l’automédication.

Chez celles et ceux qui prennent un médicament, les heures du soir peuvent dessiner un autre tableau. Quand l’effet s’estompe, certaines personnes peuvent présenter de l’agitation, de l’irritabilité ou une baisse émotionnelle. Cela n’arrive pas à tout le monde et la recherche est limitée sur ce point, donc je ne peux pas dire que c’est le cas pour tous. Si c’est ton cas, placer le repas et le repos dans cette tranche horaire, et déplacer les conversations difficiles et les tâches à un autre moment, peut aider. Parle avec ton médecin de l’heure de la prise et de l’ajustement.

La version mauvais jour

Un soir de fatigue, d’irritabilité ou de simple vide, le tableau ne fonctionne pas. Décide à l’avance : la version mauvais jour tient en deux points. Le repas et l’heure à laquelle les écrans s’arrêtent. Du rituel d’entrée, on ne fait que changer de vêtements et boire de l’eau, et les tâches ménagères sautent.

L’étude de Lally et ses collègues (2010) sur les habitudes montre que manquer une seule journée n’altère pas de façon notable la formation d’une habitude. Un mauvais soir ne met donc pas fin à la routine ; le vrai problème est d’abandonner le lendemain soir en se disant « de toute façon, c’est cassé ».

Pour garder les étapes du soir par écrit, tu peux te composer une courte liste du soir à partir de la page des listes de contrôle. La logique générale de mise en place d’une routine se trouve dans l’article sur comment construire une routine avec un TDAH. La clôture de quinze minutes en fin de journée est un autre travail, que j’ai décrit dans l’article sur la clôture de fin de journée et que je ne répète pas ici. Il ne faut pas confondre routine du soir et clôture : l’une est le déroulement de la soirée, l’autre les quinze dernières minutes de la soirée.

Ce que j’en pense

Tout plan qui voulait remplir la soirée s’est effondré pour moi. Le vide ressemble à un problème dans le TDAH, mais le vrai problème est que le vide n’a pas de propriétaire. C’est pourquoi je pose peu de points fixes dans la soirée et je laisse volontairement vide ce qu’il y a entre eux.

Je pense aussi qu’il est faux de mettre les tâches ménagères au centre de la soirée. Le soir, c’est l’heure où tu compenses ce qui a pesé sur toi toute la journée. Si tu lui imposes une liste pleine de tâches ménagères, tu prends ta revanche à minuit. En faire quinze minutes puis s’arrêter est un bien meilleur échange que tout faire et s’épuiser.

Et je voudrais ajouter ceci : une bonne soirée ne veut pas dire une soirée productive. Pour moi, une bonne soirée, c’est une soirée où le repas a été mangé, où quelques choses ont été remises à leur place et où deux heures de temps à soi ont vraiment été vécues. Le reste peut attendre le lendemain.