Abendroutine bei ADHS aufbauen

Der Schlüssel bleibt an der Tür stecken, die Tasche landet mitten im Flur, ein Schuh ist halb ausgezogen. Du setzt dich „für fünf Minuten“ aufs Sofa, und das Handy ist in der Hand. Als du aufschaust, ist es halb zehn, gegessen hast du nicht, das Geschirr steht noch da, und für morgen ist nichts vorbereitet.

Wenn dir diese Szene vertraut ist, bist du nicht allein. Der Abend ist der am wenigsten besprochene und am schnellsten zerfallende Teil im Tag eines Menschen mit ADHS. Für den Morgen ist viel geschrieben worden, für den Schlaf ebenso. Die drei, vier Stunden dazwischen, von Feierabend bis zum Bett, bleiben oft ohne Plan.

Warum der Abend ein eigenes Problem ist

Der Morgen hat ein Ende: Du musst aus dem Haus. Tagsüber lenken dich Besprechungen, Unterricht und Abgabetermine. Der Abend dagegen ist die längste Lücke, in der dich niemand ruft. Weil bei ADHS die Struktur von außen oft das ist, was eine Arbeit überhaupt in Gang setzt, fällt mit der Struktur auch das Anfangen weg.

Dazu kommt die Frage der Energie. Der Treibstoff, der den ganzen Tag für Konzentration, Entscheidungen und Selbstbremsen verbraucht wurde, kommt abends vermindert an. Eine genaue Zahl dafür kann ich nicht nennen, aber den erschöpften Zustand, in dem du weder die Energie zum Arbeiten noch die Verfassung zum Ausruhen hast, kennen sehr viele Erwachsene mit ADHS. Obendrauf warten Essen, Abwasch, Wäsche, die Vorbereitung für morgen und der Bildschirm gleichzeitig. Nichts davon ist dringend, alles ein bisschen dringend.

Deshalb funktioniert eine Abendroutine anders als eine Morgenroutine. Die Morgenroutine hat Entscheidungen verringert; die Abendroutine füllt die Leere nicht aus, sondern setzt ein paar feste Punkte hinein. Die Morgenseite habe ich im Text Morgenroutine bei ADHS beschrieben und wiederhole sie hier nicht.

Die ersten zwanzig Minuten: die Schwelle

Der Verlauf des Abends entscheidet sich meistens in den ersten zwanzig Minuten nach der Tür. In dem Moment, in dem du dich aufs Sofa setzt, empfängt dich der Abend, und Aufstehen wird schwer.

Bei mir funktioniert diese Reihenfolge, du kannst dir deine eigene bauen:

• Schlüssel an einen einzigen Ort. Jeden Tag derselbe Haken, dieselbe Schale.
• Tasche an einen einzigen Ort, geöffnet und mit herausgenommener Brotdose oder herausgenommenem Laptop.
• Umziehen. Es sieht klein aus, aber das ist das konkreteste Zeichen, das dem Körper sagt: „Die Arbeit ist vorbei.“
• Ein Glas Wasser und das Licht auf Abendeinstellung bringen.
• Dann zehn Minuten, in denen du bewusst nichts tust. Auf den Balkon gehen, ein kurzer Spaziergang, Kaffee aufsetzen. Ich mag das Gehen, und nach der Arbeit eine Runde von zehn Minuten zu drehen, trennt meinen Kopf wirklich ab. Aber am Fenster zu sitzen erfüllt denselben Zweck.

Diese zehn Minuten sind nicht dazu da, dem Handy zu entkommen, sondern den Körper den Übergang von der Arbeit nach Hause machen zu lassen. Gibt es zwischen Arbeitstag und Zuhause keinen Übergang, bleibt die Arbeit im Kopf; diesen Zustand habe ich im Text nach Feierabend nicht abschalten können gesondert beschrieben.

Es hilft, das Einstiegsritual mit „wann, wo“ zu verknüpfen: „Nachdem ich die Tür geschlossen habe, hänge ich den Schlüssel an den Haken.“ Die Übersichtsarbeit von Gollwitzer und Sheeran (2006) zeigt, dass solche konkreten „Wenn dies, dann tue ich das“-Pläne das Erreichen von Zielen allgemein steigern. Dass sie bei Erwachsenen mit ADHS eigens getestet wurden, kann ich nicht sagen, aber die Logik passt sehr gut zum Abendeinstieg.

Essen: Die Uhrzeit soll das Signal ersetzen

Das Abendessen auszulassen oder um Mitternacht mit etwas Frühstücksartigem abzuspeisen, ist sehr verbreitet. Der Grund ist oft, dass man den Hunger spät bemerkt und die Entscheidung „Was esse ich?“ dann anstrengend wirkt. Wenn das Hungersignal spät oder schwach kommt, soll stattdessen die Uhr arbeiten.

Das Nützlichste ist meiner Meinung nach, die Essenszeit festzulegen: zum Beispiel jeden Abend um sieben, mit Wecker. Dauert die Vorbereitung zwanzig Minuten, klingelt der Wecker um 18:40. Zwei, drei fertige Optionen, die immer im Haus sind (Eier, Tiefkühlgemüse, Nudeln), nehmen dir die Entscheidungslast ab. Für Küchenordnung und eine Wochenessensliste kannst du den Text Kochen und Küchenorganisation ansehen.

Und wenn du Medikation nimmst: Weil der Appetit tagsüber niedrig ist, ist es gut möglich, dass du abends sehr hungrig und ungeduldig wirst. Schieb das Abendessen deshalb nicht hinaus. Über Medikation und Appetit kannst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.

Hausarbeit: ein Block, ein Timer, ein klares Ende

Die Abendroutine ist nicht dazu da, die ganze Hausarbeit zu erledigen. Wenn du versuchst, alles zu machen, kannst du mit nichts anfangen. Ich fasse die Hausarbeit in einem einzigen Block zusammen: nach dem Essen ein Timer von fünfzehn Minuten, eine einzige Aufgabe, und wenn der Timer klingelt, darf ich aufhören.

Warum fünfzehn Minuten? Weil sich eine Arbeit mit sichtbarem Ende anfangen lässt. „Räum die Küche auf“ ist unklar, „räum die Arbeitsfläche in der Küche fünfzehn Minuten lang auf“ ist klar. Jeden Tag einen anderen Bereich zu wählen erhöht die Entscheidungslast, deshalb hilft ein Wochenzyklus: montags Küche, dienstags Bad und so weiter. Warum sich Hausarbeit so anstrengend anfühlt und wie man sie aufteilt, habe ich im Text Hausarbeit bei ADHS ausführlich geschrieben.

Dass du aufhörst, wenn der Timer klingelt, ist wichtig, damit die Arbeit psychologisch als „beendet“ zählt. Eine halb fertige, aber abgelegte Arbeit verringert die Angst vor dem Wiederanfangen.

Ein Beispielabend

Die Uhrzeiten kannst du für dich verschieben. Wichtig ist, welche Punkte fest sind:

Uhrzeit	Was	Fest?
18:30	Heimkommen, Schlüssel, umziehen, Wasser	Fest
18:40	Zehn Minuten Leerlauf: Spaziergang oder Balkon	Fest
19:00	Essen (Wecker um 18:40)	Fest
19:45	Eine einzige Hausarbeit, 15-Minuten-Timer	Fest
20:00 - 22:00	Freie Zeit	Von Anfang an reserviert
22:00	Bildschirm aus, Abschluss, Vorbereitung fürs Bett	Fest

Von sechs Zeilen sind fünf feste Punkte, und die freie Zeit ist von Anfang an reserviert. Zwischen die festen Punkte kannst du packen, was du willst. Alles minutengenau zu binden bricht in der ersten Woche zusammen.

Reserviere die freie Zeit von Anfang an

Das ist der am häufigsten ausgelassene Teil der Abendroutine. Wenn du die freie Zeit als Belohnung behandelst, als etwas, das du erlebst, „wenn die Arbeit fertig ist“, wird die Arbeit nie fertig, und die freie Zeit wandert in die Nacht. Dann beginnen die Stunden um Mitternacht, die du nicht loslassen kannst.

Die Schlafseite dieses Musters habe ich im Text ADHS und Schlaf: Warum wir nicht ins Bett gehen beschrieben: Wer tagsüber keine Zeit für sich findet, will die Nacht nicht hergeben. Die Hälfte der Lösung auf der Abendseite lautet: Schreibe die freie Zeit in den Kalender, als echte Uhrzeit. Was immer du in diesen zwei Stunden tust, die Zeit gehört dir.

Auch der Endpunkt für den Bildschirm gehört hierher. Wenn eine Serienfolge oder das Scrollen endlos ist, bleibt kein Grund zum Aufhören. Wähle etwas mit einem Endpunkt: einen einzelnen Film, ein Buchkapitel, eine Spielrunde. Die Scrollseite habe ich im Text endloses Scrollen behandelt.

Abendkaffee und das Nachlassen der Medikation

Ich trinke Kaffee, ich arbeite mit Kaffee. Aber Kaffee am Nachmittag beeinflusst die Nacht, und die innere Uhr eines Menschen mit ADHS neigt ohnehin zur Verzögerung (Kooij & Bijlenga, 2013). In den Abendstunden kann Koffein wie eine Selbstmedikation wirken und dich wach halten. Das Verhältnis von Koffein und ADHS habe ich im Text Koffein und Selbstmedikation beschrieben.

Bei Menschen, die Medikation nehmen, können die Abendstunden ein anderes Bild zeichnen. Wenn die Wirkung nachlässt, können bei manchen Unruhe, Gereiztheit oder ein emotionaler Abfall auftreten. Das passiert nicht bei jedem, und die Forschung dazu ist begrenzt, deshalb kann ich nicht sagen „bei allen ist es so“. Wenn es bei dir so ist, kann es helfen, in diese Zeitspanne Essen und Ausruhen zu legen und schwierige Gespräche und Arbeiten auf eine andere Uhrzeit zu verschieben. Besprich die Einnahmezeit und die Einstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die Version für schlechte Tage

An einem müden, gereizten oder einfach erschöpften Abend funktioniert die Tabelle nicht. Entscheide vorher: Die Version für schlechte Tage hat zwei Punkte. Essen und die Uhrzeit, zu der der Bildschirm endet. Vom Einstiegsritual wird nur das Umziehen und Wassertrinken gemacht, die Hausarbeit wird ausgelassen.

Die Gewohnheitsstudie von Lally und Kolleginnen und Kollegen (2010) zeigt, dass das Verpassen eines einzelnen Tages die Gewohnheitsbildung nicht merklich stört. Ein schlechter Abend beendet die Routine also nicht; das eigentliche Problem ist, am nächsten Abend mit „Es ist ohnehin kaputt“ aufzugeben.

Um die Abendschritte schriftlich festzuhalten, kannst du dir von der Seite Checklisten eine kurze Abendliste zusammenstellen. Die allgemeine Logik, wie man eine Routine aufbaut, steht im Text Wie baut man bei ADHS eine Routine auf?. Der Abschluss von fünfzehn Minuten am Ende des Tages ist eine andere Arbeit, die habe ich im Text Tagesabschluss beschrieben und wiederhole sie hier nicht. Abendroutine und Abschluss sollte man nicht verwechseln: Das eine ist der Ablauf des Abends, das andere die letzten fünfzehn Minuten des Abends.

Was mir bleibt

Jeder Plan, der versucht hat, den Abend zu füllen, ist bei mir zusammengebrochen. Die Leere sieht bei ADHS wie ein Problem aus, aber das eigentliche Problem ist, dass die Leere niemandem gehört. Deshalb setze ich in den Abend wenige feste Punkte und lasse die Zwischenräume bewusst leer.

Ich finde auch, dass es falsch ist, die Hausarbeit ins Zentrum des Abends zu stellen. Der Abend ist die Stunde, in der du ausgleichst, was dich den ganzen Tag aufgezehrt hat. Wenn du ihn mit einer Liste voller Hausarbeit belastest, nimmst du um Mitternacht deine Rache. Fünfzehn Minuten zu machen und dann aufzuhören ist ein viel besserer Tausch, als alles zu machen und ausgelaugt zu sein.

Eines möchte ich noch hinzufügen: Ein guter Abend heißt nicht ein produktiver Abend. Für mich ist ein guter Abend einer, an dem gegessen wurde, ein paar Dinge an ihren Platz kamen und zwei Stunden wirklich eigene Zeit verbracht wurden. Der Rest kann auf den nächsten Tag warten.