TDAH : cuisiner et organiser sa cuisine sans s’épuiser

J’ouvre la porte du réfrigérateur, je regarde, je la referme. Une demi-heure plus tard, je refais la même chose. Le placard est plein, je sais que j’ai faim, et je finis par manger un paquet de biscuits debout dans la cuisine.

Pendant des années, j’ai pris cette scène pour un manque de compétence. Je pensais que je ne savais pas cuisiner. Pourtant, je sais. Ce qui me bloque, ce n’est pas la cuisson elle-même, c’est ce qui vient avant.

Cet article parle de ce « avant » : pourquoi la cuisine est un endroit si coûteux dans le TDAH, et ce que j’ai changé pour que ça commence à marcher.

La difficulté n’est pas dans la cuisson

Avant même que la casserole arrive sur le feu, un repas comprend au moins quatre étapes :

1. Remarquer qu’on a faim.
2. Décider de ce qu’on va manger.
3. Savoir si les ingrédients sont à la maison.
4. Commencer.

Dans le TDAH, chacune de ces quatre étapes peut trébucher séparément.

Dans la première, la cécité aux signaux du corps entre en jeu : la faim n’est remarquée que lorsqu’elle s’est transformée en mal de tête ou en irritabilité. Chez moi, c’est très net. Il est quatre heures de l’après-midi, je deviens grincheuse, et je n’arrive jamais à en attribuer la cause à la faim. J’ai raconté le mécanisme à part dans l’article sur la cécité aux signaux du corps.

Dans la deuxième, il y a la paralysie de l’analyse : des choix illimités, c’est des choix impossibles à trancher. Cette demi-heure passée devant le placard est en réalité un processus de décision, et à la fin de ce processus, il ne me reste plus d’énergie pour décider.

La troisième est une affaire de mémoire. Savoir ce qu’il y a à la maison demande de se souvenir de quelque chose qui n’est pas là. La quatrième est un tout autre sujet : ne pas réussir à commencer un travail qu’on connaît, qu’on a décidé de faire et dont on a les ingrédients.

Ne pas arriver à cuisiner se vit comme un manque de compétence. En réalité, quatre points de décision différents s’empilent, et tous attendent d’être résolus en même temps.

Réduire le nombre de choix

Ce qui a fait le plus de différence chez moi, c’est d’arrêter d’essayer d’être meilleure en cuisine et de raccourcir les options.

Fais une courte liste. Six ou sept plats. Des plats que tu sais faire, aux ingrédients simples, dont tu as envie. Que la liste reste sur la porte du réfrigérateur. Ainsi, la décision cesse d’être un choix dans un espace infini et devient le fait de pointer l’une de sept lignes. Ma liste compte sept lignes et elle n’a presque pas changé depuis un an.

N’hésite pas à répéter le même plat. La variété est présentée comme une vertu, mais décider tous les jours a un coût, et c’est toi qui le paies. Manger le même déjeuner toute une semaine vaut mieux que sauter le déjeuner.

Regarde le nombre d’étapes. Des recettes qui ne dépassent pas cinq ingrédients et se terminent dans une seule casserole. Le nombre de plats à laver fait partie du repas : un plat qui salit dix récipients ne sera pas refait la fois suivante. Tenir compte de la vaisselle dans le choix de la recette a complètement changé mon critère de choix.

Qu’il y ait toujours une option prête. Des légumes surgelés, des pois chiches en conserve, une soupe toute prête, des œufs. Je ne considère pas cela comme un écart ; je le vois comme une partie de l’infrastructure. Qu’il y ait à la maison de quoi manger un mauvais jour est la préparation la plus importante de ce jour-là.

Relier les courses à la cuisine

Quand la liste des plats et la liste des courses sont pensées séparément, aucune des deux ne tient. Ce qui a marché chez moi, c’est que les ingrédients de la courte liste de plats deviennent une liste de courses fixe.

Cette liste reste la même chaque semaine. Je ne réfléchis pas à ce que je vais acheter ; je regarde la liste et je marque ce qui manque. Comme je ne réfléchis pas, je n’ai plus aucun risque d’errer dans le magasin en oubliant ce que je devais prendre. J’ai raconté les détails dans l’article sur les courses au supermarché.

Habitudes alimentaires et TDAH

Il y a encore un tableau dont il faut parler dans ce domaine, et je ne veux pas l’éluder.

Les recherches montrent un lien entre le TDAH et des conduites alimentaires désorganisées ; la revue systématique d’El Archi et ses collègues (2020) rapporte que l’affectivité négative et les difficultés de régulation émotionnelle jouent un rôle de médiateur dans ce lien. La méta-analyse de Cortese et ses collègues (2016) met quant à elle en évidence une association entre le TDAH et l’obésité.

Cela n’a pas une seule cause. Voici celles qui ressortent :

• L’impulsivité. Un aliment choisi sur un coup de tête prend la place du repas planifié.
• Sauter des repas. Ne pas manger pendant longtemps, puis manger beaucoup. C’est le schéma que je vois le plus souvent chez moi.
• L’alimentation émotionnelle. Manger peut devenir un moyen de régulation rapide et facile d’accès. J’ai abordé ce versant dans l’article sur le TDAH et l’hyperphagie boulimique.
• L’effet du médicament. La baisse de l’appétit est un effet indésirable connu des médicaments stimulants, et elle figure aussi dans le texte de consensus de la Fédération mondiale (Faraone et al., 2021). Ne pas manger de la journée peut conduire à compenser le soir.

Si ton rapport à l’alimentation t’inquiète. Sauter des repas, manger de façon compulsive ou porter une culpabilité constante liée à la nourriture ne sont peut-être pas des sujets à gérer en solitaire. En parler avec ton médecin ou avec une personne spécialiste serait approprié. Si tu prends un médicament, dis absolument quel effet il a sur ton appétit ; cette information sert à ajuster le traitement.

Aménagements pratiques

Mets une alarme à l’heure des repas. Si attendre la faim ne marche pas, l’horloge marche. Dans le glossaire, cela figure sous le nom de régularité des repas. Chez moi, il y a trois alarmes, et aucune ne dit « mange », elles disent « regarde ce que tu vas manger ». Rappeler l’étape de la décision aide davantage que rappeler de manger.

Mets les protéines en premier. On rapporte souvent que manger quelque chose de protéiné le matin réduit les fluctuations au cours de la journée. J’ai abordé la discussion générale sur l’alimentation dans l’article sur l’alimentation et le TDAH ; j’y ai séparé ce qui est démontré et ce qui est discuté.

Installe la cuisine de façon visible. Que les ingrédients et les ustensiles que tu utilises souvent restent à découvert. Ce qui entre dans le placard n’est pas utilisé, parce que ce qu’on ne voit pas n’est pas retenu. Chez moi, les casseroles sont suspendues au-dessus du plan de travail, et ce n’est pas un choix esthétique, c’est un système qui fonctionne.

Mets l’eau sur la table. Oublier de boire est très fréquent dans le TDAH, et la soif augmente directement la distractibilité. Une carafe visible marche mieux qu’un rappel programmé.

Compte la vaisselle comme une partie du repas. Quand le repas est fini, le travail n’est pas fini, et ne pas l’accepter était chez moi l’une des raisons qui me faisaient repousser la cuisine. Laver la moitié de la vaisselle dans les intervalles pendant que ça cuit réduit nettement la résistance du soir. J’ai raconté la logique générale des tâches de la maison dans l’article sur les tâches ménagères.

Et puis il y a ceci : il n’y a pas de cuisine parfaite à viser

À une période, j’ai essayé de préparer les repas pour toute la semaine. Le dimanche, je devais rester trois heures dans la cuisine et tout préparer.

Je l’ai fait deux semaines, la troisième semaine je ne l’ai pas fait, et tout le système s’est effondré. Parce que ce système n’avait pas de petite version : soit trois heures, soit rien.

Maintenant, je fais l’inverse. Si je prépare, je prépare vingt minutes : je coupe des oignons, je mets des lentilles à tremper, je fais cuire une casserole de riz. Le jour où ces vingt minutes sont manquées, rien ne s’effondre.

La cuisine réunit dans la même pièce les trois choses avec lesquelles le TDAH est le plus en difficulté : décider, mener un travail à plusieurs étapes et recevoir à temps le signal du corps. La solution ne me paraît pas résider dans le fait d’être plus disciplinée, mais dans le fait de réduire les choix et de préparer l’infrastructure à l’avance.