Comment construire une routine du matin dans le TDAH

L’alarme sonne. Je l’éteins. Elle sonne de nouveau. Quarante minutes plus tard, je bondis du lit, et le reste de la journée est consacré à rattraper ces quarante minutes.

Pendant longtemps, j’ai lu cette scène comme un manque de volonté. Je pensais que je n’étais pas du matin, que cela s’arrangerait si je faisais un peu plus d’efforts. Quand j’ai appris pourquoi le matin coûte si cher, j’ai cessé de m’efforcer et j’ai changé la conception, et c’est alors que la vraie différence est venue.

Pourquoi le matin coûte si cher

Premièrement, le sommeil. Dans le TDAH, le retard de phase du sommeil est fréquent : l’horloge interne du corps est réglée pour se coucher tard et se lever tard (Kooij et Bijlenga, 2013). Si tu dois te lever tôt, tu te lèves en réalité au milieu de la nuit de ton corps. On appelle cela le retard de phase du sommeil, et je l’ai traité en entier dans l’article TDAH et sommeil.

Deuxièmement, l’inertie. Après le réveil, l’esprit met du temps à atteindre sa pleine capacité, et dans le TDAH, ce délai peut s’allonger. C’est exactement l’inertie du matin.

Troisièmement, le nombre de décisions. Un matin ordinaire contient des dizaines de petites décisions : que vais-je porter, d’abord la douche ou le petit-déjeuner, qu’est-ce que je mets dans le sac. Chaque décision prend un peu d’énergie, et la réserve du matin est déjà basse.

Construire une routine du matin, ce n’est pas augmenter les tâches du matin ; c’est diminuer les décisions du matin.

Pourquoi la plupart des routines s’effondrent

Une nouvelle routine du matin est en général construite ainsi : se lever tôt, boire de l’eau, faire du sport, méditer, petit-déjeuner, écrire son journal, se mettre au travail.

Cette liste est écrite d’après ce qu’on est un bon jour. Quand arrive un mauvais jour, la liste tombe tout entière, et le jour où elle est tombée, elle ne revient pas. On appelle cela la journée tout ou rien.

La deuxième raison est l’illusion du lundi : la croyance que le système doit commencer un lundi. Une routine qui s’effondre un mercredi attend le lundi suivant, et ce lundi-là, en général, n’arrive pas. J’ai attendu le lundi pendant des années ; maintenant, je relance un système le matin qui suit le jour où il s’est effondré, et ce seul changement a vraiment modifié mon taux de séries tenues.

Le matin commence en réalité la veille au soir

C’est peut-être la phrase la plus importante de cet article.

Le matin, je ne suis pas en état de décider. Le soir, je suis en général en meilleur état. C’est pourquoi j’essaie de déplacer toutes les décisions du matin vers le soir : les vêtements sont prêts, le sac est plein, le petit-déjeuner est déterminé, la première tâche du lendemain est écrite.

J’ai traité tout le côté du soir dans l’article clôture de fin de journée. J’ajoute seulement ceci : une préparation de cinq minutes le soir fait gagner vingt minutes le matin, et cet échange m’a été rentable à chaque fois.

Comment construire un matin qui marche

Limite-toi à trois étapes. Que ce soit quatre, pas cinq. Quand la routine est courte, elle se fait aussi un mauvais jour, et parce qu’elle a été faite, elle tient encore le lendemain.

Choisis une première étape qu’on peut faire au lit. Ouvrir le rideau, boire un verre d’eau, mettre le téléphone plus loin. Si la première étape n’oblige pas à sortir du lit, la résistance diminue.

Avance la lumière. Sortir à la lumière du jour le matin, ou rester quelques minutes devant la fenêtre, est ce qu’il y a de plus pratique pour aider à régler l’horloge interne. La lumière du matin a une entrée à part dans le glossaire.

Fixe l’ordre. Le principal résultat de la littérature sur l’habitude, que résument Wood et Rünger (2016), est le suivant : quand un comportement est répété dans le même contexte, il cesse d’être une décision et s’automatise. Si l’ordre change chaque jour, l’automatisation ne commence pas.

Écris l’intention sous la forme « quand et où ». La méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran (2006) montre que les plans de la forme « quand ceci arrive, je ferai cela » augmentent nettement le taux de mise en œuvre. « Je ferai du sport le matin » est faible, « après m’être brossé les dents, j’enfile mes chaussures » est fort. On appelle cela l’intention d’implémentation.

Fais de l’heure de départ une partie de la routine. La routine du matin se termine quand on sort de chez soi. Une routine du matin construite sans écrire l’heure de départ peut grossir le retard en allongeant la préparation. Le détail est dans l’article sur le retard chronique.

Ne garde pas l’alarme sur le téléphone. Utiliser le téléphone comme alarme te relie à l’écran dès la première minute où tu ouvres les yeux. Un réveil bon marché peut te rendre la première demi-heure du matin. Recharger le téléphone dans une autre pièce règle à la fois l’alarme et le défilement du matin ; j’ai traité le côté écran dans l’article sur le défilement infini.

L’écart entre se réveiller et se lever

Là où la routine du matin bute le plus, ce sont les minutes entre l’alarme et le lit. Quelques choses marchent ici, et aucune ne dit « sois plus déterminé ».

Mets l’alarme à l’autre bout de la pièce. Quand il faut se lever pour l’éteindre, la distance entre se réveiller et se lever se referme d’elle-même.

Supprime la répétition d’alarme. Les alarmes qui sonnent à la suite fragmentent le sommeil, et ce sommeil fragmenté allonge l’inertie. Une seule alarme marche mieux que trois.

Détermine une seule étape à faire dans le lit. Ouvrir le rideau ou boire de l’eau. Cette étape ne se charge pas de réveiller le corps ; elle indique seulement que la routine a commencé.

Écris la veille ta raison de te lever. Ce qui rend difficile de sortir du lit le matin, c’est très souvent l’incertitude de la journée. Quand la première tâche du lendemain est écrite, elle comble le vide qu’on rencontre en se réveillant.

La version du mauvais jour

Chaque routine doit avoir une petite version. Décide à l’avance quelle sera la forme en une seule étape de la routine en trois étapes.

Exemple : le matin normal, c’est ouvrir le rideau, boire de l’eau, marcher. Le mauvais matin, c’est seulement ouvrir le rideau. Ce jour-là aussi, la routine compte comme faite.

L’importance en est psychologique : tant que tu ne brises pas la série, il reste facile d’y revenir.

Trois erreurs fréquentes

Avancer d’un coup l’heure du lever. Si ton horloge interne est calée tard, avancer l’heure du lever d’un grand bond s’effondre au bout de quelques jours. Décaler par petits pas tient davantage.

Ajouter de nouvelles tâches au matin. La routine du matin paraît un endroit séduisant pour de nouvelles habitudes : le sport, le journal, la lecture. Mais le matin est déjà la ressource la plus étroite. Il est plus judicieux de placer ailleurs dans la journée une chose nouvelle.

Oublier de rendre la routine agréable. Une routine du matin où il n’y a rien que tu aimes ne se fait pas. Un café que tu aimes, un son que tu aimes, la lumière qui vient de la fenêtre. Il faut donner au matin lui-même une raison.

La logique générale de la routine

La routine du matin est un cas particulier de la construction d’une routine. Pourquoi les systèmes mis en place se défont et quel est le point commun de ceux qui durent : c’est dans l’article construire une routine dans le TDAH.

Ce que le matin m’a appris est ceci : une bonne routine du matin ne se construit pas en remplissant le matin, mais en le vidant. Peu d’étapes, un ordre fixe, des décisions prises à l’avance.

Je veux aussi dire une chose. Ces longues listes que partagent les gens qui ont une routine du matin m’ont fait me sentir mal pendant longtemps. Je sais maintenant que la plupart de ces listes sont écrites par des gens pour qui le matin était déjà facile. Un matin en trois étapes peut paraître moins ambitieux qu’un matin en dix étapes ; mais celui en trois étapes se fait tous les jours, et la différence est là.