Les tâches ménagères dans le TDAH : comment s’y prendre

En une journée de travail, je peux bâtir une stratégie complexe. Je peux faire une présentation, jongler avec un agenda surchargé.

Puis je rentre chez moi, et je n’arrive pas à faire la vaisselle.

Pendant longtemps, je n’ai pu raconter cette contradiction à personne, parce que je savais ce que j’allais entendre : « donc tu ne veux pas. » Et faute de la raconter, c’est moi qui me disais la même phrase dans ma tête.

Or les tâches ménagères ont trois caractéristiques structurelles, et toutes trois appuient sur ce que le TDAH supporte le plus mal. Quand on les voit, la question cesse d’être un test de volonté.

Trois problèmes de structure

Pas de fin. Le rapport se termine, la vaisselle ne se termine pas. Demain, elle sera de retour. Le sentiment d’avoir terminé est l’un des carburants les plus importants pour un système qui peine sur les tâches dont la récompense est lointaine, et les tâches ménagères ne le donnent jamais. Ce petit « voilà, c’est fait » que je ressens quand j’ai fini un travail, je ne l’ai jamais à la maison.

Des étapes floues. « Range la maison » a l’air d’un nom de tâche, mais il y a trente tâches dedans. Les tâches floues sont typiquement celles qui déclenchent la paralysie de la tâche.

Elles ne se voient pas. Quand c’est fait, personne ne le remarque ; quand ce n’est pas fait, tout le monde le remarque. Le retour ne vient que dans le sens négatif. Dans le glossaire, cela s’appelle le travail invisible. J’ai traité la façon dont ce poids s’alourdit encore chez les femmes dans l’article femme avec TDAH et charge domestique.

Les tâches ménagères ne se font pas parce qu’elles sont difficiles. On ne peut pas les commencer parce qu’elles n’ont pas de récompense.

Ce qui marche

Réduire le terrain. « Le plan de travail de la cuisine » au lieu de « la maison ». « Ramasse tout ce qui traîne par terre » au lieu de « range ». Un terrain réduit rend la tâche finissable et produit le sentiment d’avoir terminé. Chez moi, essuyer un seul plan de travail rapporte toujours plus que se proposer de ranger toute la cuisine.

Régler un minuteur, finir le temps et non la tâche. Travailler quinze minutes, s’arrêter quand le temps est écoulé. La part de la tâche accomplie n’a aucune importance. Cela ajoute une ligne d’arrivée artificielle à une tâche sans fin, et en l’atteignant, j’ai vraiment terminé quelque chose. Transformer une tâche qu’on ne peut pas finir en une durée qu’on peut finir est le geste que je répète le plus.

Ranger par catégorie. Rassembler tous les verres, puis tous les papiers. En essayant de remettre une pièce en ordre, aller dans une autre pièce pour ranger un objet, puis se faire happer là-bas par autre chose, ça m’arrive très souvent. La méthode par catégorie coupe ce vagabondage.

Lier l’intention à un moment précis, à l’avance. La méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran (2006) montre que les intentions formulées sous la forme « dans telle situation, je ferai ceci » augmentent nettement la probabilité d’atteindre l’objectif. L’équivalent au quotidien : au lieu de « je ferai la vaisselle à un moment », « en me levant de table, j’essuie le plan de travail ».

Attacher la récompense à la tâche. Un podcast ou une playlist qu’on n’écoute que pendant les tâches ménagères. C’est l’une des méthodes les plus souvent rapportées pour les tâches difficiles, et l’une des rares qui fonctionnent vraiment pour moi.

Baisser le seuil. Du linge propre non plié vaut mieux que du linge pas lavé du tout. Dans le glossaire, cela s’appelle assez bien. J’ai mis des années à apprendre à me dire cette phrase, parce que le standard que j’avais en tête était une page de magazine.

Avoir quelqu’un d’autre dans la même pièce. Le body doubling (travailler avec quelqu’un à côté de soi) marche aussi pour les tâches ménagères. Faire la vaisselle en parlant au téléphone en fait partie.

Réduire la friction

Ce qui détermine si une tâche est faite ou non, ce n’est souvent pas sa difficulté, c’est le coût pour y accéder.

• Si le panier à linge est là où tu te déshabilles, le linge entre dans le panier.
• Si le chiffon est sous le plan de travail, le plan de travail est essuyé.
• Si les sacs-poubelle sont au fond de la poubelle, un nouveau sac est mis.

Ces aménagements paraissent minuscules. La différence est entre faire et ne pas faire. À une période, j’ai rassemblé les produits ménagers dans un seul placard pour que ce soit « bien rangé », et à partir de ce mois-là je n’ai plus rien essuyé. Un ordre désordonné mais sous la main fait plus de travail qu’un ordre impeccable mais éloigné.

Dépose ce que tu tiens là où cela va. Quand tu prends quelque chose en main, ne le pose pas sur une surface intermédiaire mais là où il doit aller. Les arrêts intermédiaires produisent des piles, et chaque pile devient une tâche à part. Cette seule règle réduit visiblement la quantité de travail à faire après.

Que faire des piles

Interdire les piles ne marche pas. La pile continue d’exister, et la seule différence est qu’elle produit aussi de la culpabilité.

Ce qui marche, c’est de donner un lieu à la pile : une boîte, un panier, une étagère. Tout y entre, et on la vide une fois par semaine. Dans le glossaire, cela s’appelle la méthode de la boîte.

Cela enferme le désordre dans un endroit limité, et le reste de la maison est sauvé. Chez moi, le vrai bénéfice a été psychologique : quand le désordre a une adresse, la maison cesse d’être « en désordre » pour devenir « une boîte pleine ».

Les trois tâches les plus difficiles, et ce qui marche chez moi

Les principes généraux sont beaux, mais les endroits où je bute ont toujours été les mêmes trois tâches. Je les écris à part.

La vaisselle. La difficulté n’est pas la quantité, c’est le début. Commencer par un seul verre m’ouvre la porte ; une fois ma main dans l’eau, je continue. Quand la pile a grossi, je commence sans la regarder : je vide seulement une moitié du plan de travail et je compte cela comme terminé.

Le linge. Laver est facile, ranger est difficile. Il y a trop d’étapes entre les deux : à laver, à sécher, à plier, à mettre dans l’armoire. J’ai retiré l’étape du pliage. Le linge propre reste dans un panier et on s’habille depuis là. Ça ne suit pas les règles ; ça fonctionne.

Les papiers. Factures, enveloppes, documents à lire. Chez moi, ils sont au centre de la pile, parce que chacun demande une décision. Tout ce que j’ai fait, c’est tout jeter dans une boîte et finir cette boîte d’une traite un jour par mois. Les papiers ont une logique à part et ne se prêtent pas du tout à un traitement un par un.

Dans ces trois cas, j’ai remarqué quelque chose de commun : chacun contenait une étape de décision cachée. Quand j’ai retiré la décision, la tâche est devenue faisable.

Les mauvaises semaines

Le système ne fonctionne pas de la même façon chaque semaine. Quand arrivent la maladie, une période chargée ou des interruptions à la chaîne, la maison se délite vite, et il faudrait la remettre en ordre au moment précis où il n’y a plus de forces.

Il est utile de fixer à l’avance une liste minimale pour ces semaines. La mienne : poubelle, vaisselle, un vêtement propre. Le reste peut attendre. Quand la liste minimale est écrite à l’avance, tu n’as pas à décider pendant la mauvaise semaine ; c’est justement parce que tu n’es pas en état de décider que cette semaine est une mauvaise semaine.

L’organisation de la cuisine est un autre sujet ; je l’ai traitée dans l’article repas et organisation de la cuisine. Le système pour rendre visible la place des objets est dans l’article système des endroits visibles.

Ce que j’ai accepté

Chez moi, les tâches ménagères étaient devenues un test de caractère. Chaque verre non lavé disait quelque chose de moi.

Voir que ce qu’il y avait à résoudre était technique a changé cela : tracer une ligne d’arrivée pour la tâche sans fin, découper la tâche floue en étapes et baisser le coût d’accès.

Ma maison n’est toujours pas comme dans les magazines. Mais en rentrant le soir, ce que je ressens d’abord n’est plus une dette, et c’est ma mesure à moi.

J’avais aussi écrit dans le journal pourquoi la maison n’est pas seulement un lieu de repos : Chez moi, doux chez-moi.