TDAH, défilement infini et temps d’écran

J’ouvre le téléphone pour regarder une chose. Une heure plus tard, je suis assise avec le téléphone à la main et je ne me rappelle plus ce que j’avais ouvert pour regarder.

Cette expérience, tout le monde la connaît. Dans le TDAH, elle est plus fréquente et dure plus longtemps, et il y a à cela une raison qu’on peut expliquer. Connaître la raison diminue la culpabilité ; mais ce qui a vraiment marché, c’est de lâcher la culpabilité et de changer l’environnement.

Pourquoi cela marche si bien

Le défilement apporte, d’un seul coup, trois choses qui manquent dans le TDAH.

La récompense immédiate. La méta-analyse de Plichta et Scheres (2014) montre que, dans le TDAH, la réponse neuronale pendant l’anticipation d’une récompense est différente. Les récompenses lointaines agissent faiblement, les récompenses proches fortement. Le défilement donne la récompense à l’instant.

L’imprévisibilité. On ne sait pas quel sera le contenu suivant. Une récompense imprévisible produit un comportement plus fort qu’une récompense fixe.

Un coût de démarrage nul. Pour quelqu’un qui vit la paralysie de la tâche, une activité dont le démarrage ne demande aucun effort exerce une vraie force d’attraction. Si je tends la main vers le téléphone dans les moments où je n’arrive pas à commencer quelque chose, ce n’est pas un hasard : le contraire exact de ce que je n’arrive pas à faire est là, à portée de main.

S’y ajoute une tendance au choix immédiat : la méta-analyse de Patros et de ses collègues (2016) montre que, dans le TDAH, la tendance à préférer une petite récompense immédiate à une grande récompense différée est plus marquée.

Le défilement est vécu comme un signe de faiblesse. En réalité, c’est un produit conçu pour le système de récompense qui fonctionne sur la personne qu’il vise.

Pourquoi se limiter par la volonté ne tient pas

La décision « aujourd’hui, je regarderai moins » est forte au moment où on la prend, et absente trois heures plus tard.

La raison est simple : la décision est prise une fois, alors que son application est mise à l’épreuve des centaines de fois dans la journée. À chaque ouverture, il faut décider de nouveau, et dès qu’elle ne tient pas une fois, la journée est finie.

L’approche qui marche consiste à enfouir la décision dans l’environnement : rendre le comportement plus difficile, le faire une fois, et ne plus avoir à décider à nouveau.

Les limites qui marchent vraiment

Retire-la de l’écran d’accueil. Supprimer l’appli n’est pas obligatoire. Rien que le fait de devoir l’atteindre par la recherche fait nettement baisser le nombre d’ouvertures.

Déconnecte-toi et n’enregistre pas le mot de passe. S’il faut se connecter à chaque ouverture, le réflexe d’ouvrir en automatique est brisé.

Coupe les notifications. Le résultat de Stothart et de ses collègues (2015) est net : une notification perturbe ton attention même si tu ne la regardes pas.

Essaie les niveaux de gris. Un écran en couleurs est bien plus attirant qu’un écran en gris. Ce réglage se trouve dans le menu d’accessibilité des téléphones, et on peut définir un raccourci pour l’activer et le désactiver.

Simplifie l’écran de verrouillage. Les aperçus de notifications visibles dès que l’écran s’allume t’accrochent à un contenu avant même que tu aies pris le téléphone en main. Quand rien n’apparaît sur l’écran de verrouillage, il est plus facile de garder la raison pour laquelle on l’ouvre.

Mets de la distance physique. Quand le téléphone est dans une autre pièce, l’atteindre demande un mouvement. Cette seule chose est l’intervention la plus efficace de la liste.

Mets quelque chose à la place. Le défilement répond à un besoin : stimulation, pause, fuite de l’ennui. Si on le retire simplement, sans que rien vienne à sa place, le vide le ramène. Un livre, une marche, de la musique, un jeu. Dans le glossaire, le menu de dopamine décrit exactement cela ; j’ai traité le besoin de stimulation lui-même dans l’article sur la recherche de stimulation.

Dis à voix haute la raison de l’ouverture. Dire pourquoi tu ouvres le téléphone (« je vais regarder la météo ») réduit le glissement vers le défilement. La raison : quand l’intention est formulée, on remarque quand on s’en écarte.

À quels moments tu glisses

Mon vrai progrès est venu quand je suis passée de la question « combien de temps j’utilise » à la question « à quel moment je tends la main ». La durée est un résultat ; la vraie information se trouve dans le déclencheur.

Il y a quatre moments fréquents.

Juste avant de commencer un travail. Le plus répandu, et le plus coûteux. Le téléphone intervient ici comme un outil de procrastination.

Quand un travail est terminé. Dans le vide qui suit la fin d’une tâche, l’esprit cherche tout de suite une nouvelle stimulation. Ce moment est aussi celui où il est le plus facile de passer à la tâche suivante ; le défilement avale entièrement cette transition.

Quand on s’ennuie ou qu’on est mal à l’aise. Après une conversation, après une mauvaise nouvelle, en attendant. Ici, le téléphone est utilisé comme un outil de régulation des émotions.

Au lit. C’est assez important pour mériter plus bas un titre à part.

Faire attention à ces quatre moments pendant une semaine seulement donne plus d’informations que n’importe quelle appli de temps d’écran.

Les limites des applis fonctionnent-elles ?

Les limites de temps proposées par le téléphone lui-même et les applis de blocage sont souvent recommandées. D’après mon expérience, je peux dire ceci : seules, elles ne suffisent pas, mais elles varient selon la friction qu’elles produisent.

Celles qui se contentent d’avertir. La notification « vous avez atteint votre temps du jour », comme on peut la passer d’une touche, devient invisible au bout de quelques jours.

Celles qui sont difficiles à contourner. Les outils qui demandent un mot de passe, qui imposent un délai ou qui exigent plusieurs étapes pour les désactiver durent plus longtemps. Parce que l’essentiel est d’intercaler, à ce moment-là, une étape de décision.

Le mieux, c’est ce qui n’exige aucune décision. Mettre le téléphone dans une autre pièce fait ce qu’aucune appli ne peut faire : il supprime entièrement la décision.

La règle générale ici : regarde à quel point une solution s’appuie sur la volonté. Plus elle s’y appuie, plus sa durée de vie est courte.

Le téléphone au lit

C’est la partie la plus coûteuse de la question des écrans. Défiler au lit retarde le sommeil et alourdit le lendemain.

Dans le TDAH, les heures du soir sont en général la plage où l’esprit s’anime, et quelqu’un qui n’a pas trouvé de temps à lui pendant la journée n’arrive pas à lâcher le téléphone à ces heures. Dans le glossaire, cela figure sous le nom de procrastination du coucher par vengeance, et ce nom me paraît très juste : il y a vraiment là le sentiment de se rattraper de quelque chose.

L’intervention la plus efficace : charger le téléphone dans une autre pièce et acheter un réveil bon marché. Et aussi fermer la journée consciemment : finir la journée à un moment de la soirée diminue ce besoin de « temps à moi » que l’on va chercher sur le téléphone en pleine nuit. Les détails sont dans les articles sur la clôture de fin de journée et sur le TDAH et le sommeil.

La part de culpabilité

La culpabilité produite autour du temps d’écran est elle-même un coût. Si défiler est vu non comme un échec moral mais comme le fait de se laisser prendre par une force d’attraction conçue pour cela, poser une limite devient plus facile.

Il faut aussi séparer ce débat : les écrans ne causent pas le TDAH. C’est une autre question, que j’ai traitée dans l’article « les écrans causent-ils le TDAH ». Le sujet ici, c’est pourquoi l’écran agit plus fortement chez quelqu’un qui a un TDAH.

Le but ne devrait pas non plus être le zéro. Il y a des moments où défiler est agréable, repose et est vraiment une pause. Le but est d’empêcher que cela mange les moments où tu ne le voulais pas.

La distinction que je me suis donnée est la suivante : si j’ai ouvert le téléphone en choisissant de le faire, il n’y a pas de problème. Si je l’ai ouvert pour fuir un travail, ce qu’il y a à résoudre là n’est pas le téléphone, mais le travail que je fuis. Séparer les deux a été la seule chose qui m’ait permis de poser des limites sans me fâcher contre moi-même. Si tu veux aménager l’ensemble de ton environnement numérique, l’article sur le désordre numérique peut se lire comme une suite.