Sozialer Akku bei ADHS: Menschen mögen und trotzdem müde werden

Manchmal kommt man von einem wunderschönen Abend nach Hause und möchte sich in dem Moment, in dem man die Tür schließt, auf den Boden setzen.

Niemand hat etwas getan. Kein schlechter Satz ist gefallen. Ich habe gelacht, geredet, war bei Menschen, die ich mag. Aber am nächsten Morgen wache ich auf, als hätte ich einen ganzen Tag lang Sachen geschleppt.

Lange Zeit hielt ich das für eine Eigenheit von mir. Wer Menschen mag, dürfte nicht so müde werden. Entweder mochte ich Menschen nicht so sehr, wie ich dachte, oder in mir steckte eine Undankbarkeit.

Beides stimmte nicht.

Was „sozialer Akku“ bedeutet und was nicht

„Sozialer Akku“ ist ein Bild aus der Alltagssprache. Es beschreibt, dass Zeit mit Menschen Energie kostet, dass diese Energie zu Ende geht und dass man allein sein muss, damit sie sich wieder auflädt.

Das sage ich ehrlich: In der Psychologie gibt es keinen definierten, gemessenen Begriff „sozialer Akku“. Ich benutze das Wort, weil es sehr gut beschreibt, was ich erlebe. Aber ich werde es nicht wie eine wissenschaftliche Gewissheit darstellen.

Und noch etwas möchte ich auseinanderhalten: Soziale Erschöpfung ist nicht typisch für ADHS. Introvertierte Menschen, ängstliche Menschen, Menschen, die einfach eine volle Woche hinter sich haben, erleben sie auch. Was mich interessiert, ist, auf welchen Wegen ADHS zu dieser Erschöpfung beitragen kann.

Die Müdigkeit selbst ist ohnehin häufiger

Zuerst ein Blick auf das allgemeine Bild. In einer Studie, die Erwachsene mit ADHS, die sich an eine Fachklinik gewandt hatten, mit Patientinnen und Patienten mit chronischem Erschöpfungssyndrom und mit gesunden Personen verglich, war die ADHS-Gruppe deutlich müder als die gesunde Gruppe. 62 Prozent der Teilnehmenden mit ADHS erfüllten die Kriterien für Müdigkeit (Rogers et al., 2017).

Diese Studie untersucht soziale Situationen nicht gesondert. Aber sie sagt mir Folgendes: Ich beginne den Tag vielleicht ohnehin mit einer niedrigeren Ladung. Dasselbe Abendessen kann für jemanden, der mit vollem Akku hingeht, ein angenehmes Ereignis sein und für jemanden, der mit halbvollem Akku hingeht, eine schwere Last.

Die allgemeinen Quellen der Müdigkeit habe ich im Artikel Macht ADHS müde? behandelt. Hier schaue ich auf die soziale Seite.

Was im Hintergrund eines Gesprächs läuft

Ich stelle mir vor, ich sitze an einem vollen Tisch. Wer von außen zusieht, sieht nur, dass ich rede. Drinnen passiert gleichzeitig Folgendes:

Geräusche aussortieren. Das Gelächter vom Nachbartisch, das Klirren eines Löffels, die Musik im Hintergrund und der Satz der Freundin vor mir kommen in derselben Lautstärke an. Um auszuwählen, auf welches ich höre, wende ich ständig Mühe auf. Eine Studie in der Allgemeinbevölkerung zeigt, dass mit stärkeren ADHS-Merkmalen auch die berichteten Probleme der sensorischen Verarbeitung zunehmen (Panagiotidi et al., 2018). Das ist ein korrelativer Befund und keine diagnostizierte Stichprobe; aber er gibt einen Hinweis darauf, warum volle Orte schneller ermüden. Die Einzelheiten stehen im Artikel über sensorische Überlastung.

Sich selbst beobachten. Nicht dazwischenreden. Das Thema nicht auf dich selbst lenken. Du sprichst sehr schnell, werde langsamer. Wäre es zu persönlich, wenn du das jetzt sagst? Halt im Kopf, was du sagen willst, damit du es nicht vergisst, aber hör auch dem Gegenüber zu. Diese innere Stimme schweigt den ganzen Abend nicht.

Unsichtbare Notizen. Wie hieß noch mal das Kind von wem, was hat er oder sie beim letzten Mal erzählt, auf welches Thema sollte man nicht kommen. Auch der Versuch, sich daran zu erinnern, ist eine eigene Arbeit.

Der zweite Punkt hat einen Namen: Maskieren. Das Symptom bleibt, wo es ist; du verwendest Energie darauf, es unsichtbar zu machen. Die soziale Umgebung ist einer der Orte, an denen das Maskieren am intensivsten arbeitet. Das Thema habe ich ausführlicher im Artikel Maskieren bei ADHS beschrieben.

Von außen unterhalte ich mich nur. Drinnen unterhalte ich mich und steuere zugleich die Person, die sich unterhält.

Auch die Gefühle kommen lauter an

Dazu kommt die Gefühlsseite. Eine Metaanalyse zur Emotionsregulation bei ADHS im Erwachsenenalter fand, dass unter den untersuchten Dimensionen der größte Unterschied zwischen Erwachsenen mit ADHS und gesunden Kontrollen bei den emotionalen Schwankungen lag (Beheshti et al., 2020).

An einem sozialen Abend entspricht dem Folgendes: Die Freude ist höher, die Kränkung aus einem einzigen Blick ist höher, ein Satz, der auf dem Heimweg im Kopf immer wieder abgespielt wird, dauert länger. Die Frage „Hat er oder sie dieses Wort vielleicht falsch verstanden?“ dauert manchmal länger als der Abend selbst.

Am intensiven Fühlen selbst sehe ich kein Problem. Aber es verbraucht Treibstoff.

Eine Spur aus der Kindheit

Eine Metaanalyse, die 109 Studien mit Kindern zusammenführt, zeigt, dass Kinder mit ADHS am meisten in den Beziehungen zu Gleichaltrigen Schwierigkeiten haben (Ros und Graziano, 2018). Diese Studie handelt von Kindern, und sie direkt auf das Erwachsenenalter zu übertragen, wäre nicht richtig.

Trotzdem denke ich für mich Folgendes: Wer früh lernt, dass es in sozialen Situationen möglich ist, etwas falsch zu machen, geht als Erwachsener vielleicht ein wenig auf der Hut in diese Situationen hinein. Auf der Hut zu sein ist auch ermüdend. Das ist meine Deutung; die Forschung untersucht das nicht direkt.

Der Gedanke „Dann mag ich also keine Menschen“

Um diesen Satz geht es in diesem Artikel eigentlich.

Wenn man Müdigkeit wie einen Gefühlsbericht liest, kommt man leicht zu dem Schluss: Wenn ich müde werde, will ich es wohl nicht. Dabei bedeutet etwas zu mögen nicht, dass man ihm unbegrenzt Energie geben kann. Ich liebe lange Spaziergänge, und nach dem Spaziergang bin ich auch müde. Niemand sagt mir: „Dann magst du also das Gehen nicht.“

Als ich diese Unterscheidung gemacht hatte, haben sich zwei Dinge verändert. Erstens habe ich aufgehört, die Erschöpfung am nächsten Tag mit Schuldgefühlen anzusehen. Zweitens habe ich angefangen, statt Einladungen abzulehnen darüber nachzudenken, wie ich teilnehme.

Und noch etwas: Ich bin nicht die Einzige, die soziale Erschöpfung falsch liest. Wenn du früh gehst, wenn du eine Woche lang still bleibst, kann die andere Seite das als Kälte lesen. Es kann sich mit dem Schweigen von jemandem vermischen, der verletzt ist und deshalb weniger Kontakt hält. Deshalb sind mir die folgenden Satzmuster wichtig.

Was ich zum Haushalten mit dem Akku für einen Versuch wert halte

Ein Rezept gebe ich hier nicht, denn womit sich wessen Akku auflädt, ist sehr verschieden. Es gibt ein paar Ordnungen, die für mich sinnvoll sind.

Raum vor und nach dem Treffen lassen

Wenn ich einen sozialen Termin in den Kalender schreibe, trage ich nicht nur ihn selbst ein. Davor lege ich eine halbe Stunde, in der nichts ist, danach nach Möglichkeit einen halben Tag, an dem etwas Ruhiges ist. Aus einem Meeting direkt in ein volles Abendessen zu gehen bedeutet, den Akku von einem Stand nahe null aus zu öffnen.

Das heißt im Glossar Energiebudget: sich die Energie des Tages wie begrenztes Geld vorzustellen und das Ausgeben vorher zu planen.

Den Abgang von Anfang an sagen

Wenn ich irgendwohin gehe, sage ich, wann ich gehe, noch bevor die Stimmung warm geworden ist. „Ich wollte kommen, ich kann bis elf bleiben.“ Wenn ich das zu Beginn sage, passieren zwei Dinge: Ich muss beim Aufstehen nichts erklären, und ich rechne nicht den ganzen Abend, wann ich gehen kann, ohne unhöflich zu sein. Auch diese Rechnerei frisst am Akku.

Das Format wählen

Mit demselben Menschen verbraucht ein dreistündiges, volles Abendessen nicht denselben Akku wie ein einstündiger Spaziergang. Etwas nebeneinander zu tun kann weniger ermüden, als sich gegenüberzusitzen und sich in die Augen zu sehen. Das hatte ich auch im Artikel ADHS und Freundschaft geschrieben; was ich hier ergänzen möchte, ist, dass das Wählen des Formats eine Möglichkeit ist, das Treffen selbst zu schützen.

Die Erklärung kurz halten

Auch eine lange Erklärung, damit die andere Seite einen nicht falsch versteht, ermüdet. Ein einziger Satz genügt:

• „Mein Akku ist heute niedrig, lass uns kurz treffen, aber treffen wir uns.“
• „In vollen Räumen werde ich schnell müde, komm zu uns, wir trinken Tee.“
• „Am Wochenende bin ich still, ich bin dir nicht böse, ich sammle mich nur.“

Der dritte Satz ist besonders wichtig, weil er von Anfang an festlegt, wie das Schweigen zu lesen ist.

Das Sich-Sammeln als echte Arbeit zählen

Nach Hause zu kommen und sofort im Handy zu versinken fühlt sich wie Erholung an, aber mein Kopf füllt sich mit neuen Reizen. Für mich ist Sich-Sammeln etwas mit wenig Reiz: duschen, ein stilles Zimmer, ein Spaziergang, manchmal nur dasitzen. Einzuschätzen, wie lange man dafür braucht, ist auch eine Fähigkeit; im Glossar steht das als Erholungszeit.

Das Akku-Protokoll. Mach einen Monat lang am Tag nach jeder sozialen Veranstaltung eine Notiz von einer Zeile: was für eine Veranstaltung, wie viele Leute, wie lange, wie viel Energie du am nächsten Tag hast, von 1 bis 5. Nach ein paar Wochen fängst du an zu sehen, statt zu schätzen, welche Formate dich ermüden und welche dich erholen.

Wann man etwas anderes ansehen muss

Wenn die soziale Erschöpfung nach einer Weile in einen völligen Rückzug von Menschen übergeht, in Abstand zu allem, was früher Freude gemacht hat, und in eine wochenlange Niedergeschlagenheit, kann es um mehr gehen als um das Management des Akkus. Depression und soziale Angst begleiten ADHS häufig, und diese Unterscheidung trifft eine Fachperson.

In einem Moment, in dem es dir sehr schlecht geht, musst du nicht allein sein. In der Türkei kannst du in Notfällen den Notruf 112 anrufen und für soziale Unterstützung die Soziale Unterstützungsleitung ALO 183.

Was ich heute denke

Ich mag Menschen. Ich werde auch müde.

Lange Jahre habe ich zwischen diese beiden Sätze ein „aber“ gesetzt. Jetzt versuche ich es mit einem „und“. Meinen Akku zu kennen fühlt sich wie der Weg an, auf dem ich länger zu den Menschen gehen kann.