DEHB'de tek liste kuralı

Bir ara saydım: telefonumda üç uygulama, masamda bir defter, buzdolabında yapışkan notlar ve kendime attığım e-postalar vardı. Beş ayrı yer.

O gün fark ettiğim şey şu oldu: beş liste tutan biri aslında hiç liste tutmuyor. Çünkü hiçbirine tam güvenmiyor ve bu yüzden her şeyi yine kafasında taşımaya devam ediyor. Ben de o güne kadar tam olarak bunu yapıyordum. Listeler vardı, yük hiç azalmıyordu.

Bu yazıda tek liste kuralını ve bende neyi değiştirdiğini anlatacağım.

Listeler neden çoğalıyor

Kimse “yeni bir liste daha açayım” diye karar vermiyor. Süreç şöyle işliyor:

Bir uygulama deneniyor, ilk iki hafta çok iyi gidiyor. Sonra bir gün açılmıyor, ertesi gün de açılmıyor. Yeni bir defter alınıyor, çünkü yeni defterin ilk sayfası temiz bir başlangıç gibi geliyor. O his sönünce defter de kapanıyor. Ama eskisi silinmiyor, çünkü içinde hala bir şeyler var.

Sonuçta ortada beş tane yarı çalışan, hiçbiri güncel olmayan sistem kalıyor. Bu, uygulama avcılığı denen örüntünün doğal sonucu; ayrıntısını uygulama avcılığı yazısında ele aldım.

Bende bu döngünün sebebi tembellik değildi. Tam tersi, fazla çabaydı. Her yeni araç “bu sefer düzeleceğim” umuduyla alınıyordu.

Bir liste ancak ona güvendiğinde işe yarıyor. İki liste olduğu anda güven bölünüyor ve yük kafaya geri dönüyor.

Tek liste ne değiştiriyor

“Bir şey unutuyor muyum” sorusunun bir adresi oluyor. Bu soru bende gün boyunca belki kırk kez tekrarlanıyordu ve her tekrarında küçük bir maliyeti vardı. Tek listede sorunun cevabı bakılabilir bir yerde duruyor, kafanın içinde aranmıyor.

Çalışma belleğini boşaltıyor. Kofler ve arkadaşlarının (2010) çalışması, DEHB'de çalışma belleği kapasitesinin daha sınırlı olduğunu gösteriyor. Aklında tutmaya çalıştığın her madde o dar alandan yer yiyor. Dışarı yazılan her madde o alandan çıkıyor.

Kapanmamış döngüyü kapatıyor. Masicampo ve Baumeister'in (2011) çalışmalarında, bitirilmemiş bir işin zihinde ürettiği rahatsızlığın, işi bitirmeden de azalabildiği görülüyor: yeterli olan şey, işi somut bir plana bağlamak. Listeye “ne zaman, nerede, nasıl” diye yazmak tam olarak bunu yapıyor.

Kararı öne çekiyor. Solanto ve arkadaşlarının (2010) yetişkin DEHB'de üstbilişsel terapiyi test eden randomize çalışması, zaman yönetimi ve planlama becerilerini hedefleyen yapılandırılmış bir programın dikkat belirtilerinde iyileşme sağladığını bildiriyor. Tek liste bu programların tamamı değil, ama iskeletindeki ilk parça.

Nasıl kurulur

1. Bir araç seç ve tartışmayı kapat. Kağıt defter, telefon uygulaması, not uygulaması. Hangisinin “en iyi” olduğu tartışması bu alandaki en büyük zaman kaybı. Elinin en çabuk uzandığı şeyi seç. Ben kağıtla başlayıp dijitale geçtim; ikisi de çalıştı, çalışmayan tek şey ikisini birden kullanmaktı.

2. Bütün eski listeleri boşalt. Hepsini tek tek aç, içindekileri yeni listeye taşı. Bu iş bir saat sürüyor ve bir kez yapılıyor. Bende bu saat, tanıdan sonra yaptığım en verimli saatti.

3. Eskileri gerçekten kapat. Uygulamayı sil, defteri kaldır, notları at. Yarım açık bırakılan bir eski liste sistemi ilk haftada bozuyor, çünkü zihin “acaba orada bir şey mi kaldı” sorusunu tekrar üretiyor.

4. Yakalama kuralını koy. Aklına gelen her şey, istisnasız, o listeye gidiyor. Buna yakalama alışkanlığı deniyor ve sistemin can damarı burası. “Bunu zaten unutmam” dediğin madde, unuttuğun madde oluyor.

5. Haftada bir gözden geçir. Temizlenmeyen liste şişiyor, şişen listeye bakılmıyor, bakılmayan liste de güven kaybediyor. Bu bakımı haftalık gözden geçirme yapıyor.

Tek liste ile günlük çalışmak

Tek liste uzun olacak. Bu bir hata değil, kuralın doğal sonucu. Uzunlukla baş etmenin birkaç yolu var:

Bugünü ayır. Uzun listeden her sabah üç madde seçiyorum. Sözlükte üç öncelik diye geçiyor. Uzun liste bir depo, günlük üçlü ise plan. İkisini karıştırınca depoya bakıp yıldığın için hiçbirine başlamıyorsun.

Maddeleri hareket olarak yaz. Tek kelimelik başlıklar yapılmıyor. “Vergi” diye yazdığım madde aylarca durdu; “vergi sitesine gir ve şifreyi al” diye yazdığım gün bitti. Fiil içermeyen madde, karar verilmemiş madde demek.

Silmekten çekinme. Aylardır duran bir madde, büyük ihtimalle yapılmayacak bir madde. Silmek de bir karar ve o kararı vermek listeyi hafifletiyor. Ben ayda bir “bunu yapmayacağım” diyerek birkaç satır siliyorum ve her seferinde rahatlıyorum.

Takvimle listeyi ayır. Belirli bir saati olan şeyler takvime giriyor, olmayanlar listeye. Bu ikisini karıştırmak ikisini de kullanışsız hale getiriyor: takvim sahte randevularla doluyor, liste de kaçırılmış saatlerle.

Listeyi görünür tut. Bakmayı hatırlamak da ayrı bir iş. Sabah kahvenin yanında açılan bir liste, güne bir kez bakılan bir liste oluyor. Görünmeyen liste, olmayan liste.

Kağıt mı, dijital mi

İkisinin de sağlam tarafları var ve bu gerçekten kişiye göre değişiyor.

Kağıt. Görünür kalıyor, bildirim yok, elle yazmak hatırlamayı güçlendiriyor. Ama kaybolabiliyor ve her zaman yanında olmuyor.

Dijital. Her yerde erişilebiliyor, aranabiliyor, hatırlatıcı kurulabiliyor. Ama listeye bakmak için telefonu açmak gerekiyor ve telefonu açtığında listeye varmadan başka bir yerde kaybolma ihtimalin yüksek.

Bende oturan orta yol şu oldu: uzun liste dijitalde duruyor, günün üç maddesi kağıtta ve masanın üstünde. Telefon açılmadan bakılabiliyor.

Sık yapılan hata: listeyi kategorilere bölmek

Tek listeye geçtikten sonra bende bir dürtü belirdi: iş, ev, sağlık, alışveriş diye ayırmak. Düzenli görünüyordu ve iki hafta sonra yine beş listem vardı, sadece hepsi aynı uygulamanın içindeydi.

Kategori bölmek, tek liste kuralını içeriden bozuyor. Çünkü bakılacak yer yine çoğalıyor ve “hangi kategoriye yazayım” diye durup düşünmek, yakalama alışkanlığını yavaşlatıyor. Bir madde nereye gireceği belirsiz olduğunda çoğu zaman hiçbir yere girmiyor.

Bende işe yarayan şey, kategori yerine tek bir işaret oldu: acele olan maddenin başına bir yıldız koyuyorum. O kadar. Ayırmak istediğim tek şey “bugün” ile “bugün değil”.

Nerede tıkanıyor

Tek liste her şeyi çözmüyor, bunu söylemek gerekiyor. Listeye yazılmış bir işe başlayamamak ayrı bir mesele ve listeyle ilgisi yok; onu göreve başlayamamak yazısında ele aldım.

Bir de listenin taşımadığı bir yük var: kafanda dolaşan ama madde haline gelmemiş şeyler. Onları boşaltmak için ayrı bir pratik gerekiyor; beyin boşaltma yazısı ona ayrılmış.

Tek liste bunların hiçbirinin yerine geçmiyor. Yaptığı iş daha mütevazı ve yine de büyük: hatırlamak zorunda olmadığın bir hayat kuruyor.