DEHB ve beslenme: ne biliniyor, ne bilinmiyor

Tanıdan sonraki ilk aylarda en çok bu alanda kayboldum. Bir video izliyordum, ertesi gün bir şeyi kesiyordum. Sonra başka bir video, başka bir kesme. Aradan haftalar geçtiğinde elimde kısıtlanmış bir liste ve hala aynı dikkat vardı.

Beslenme, DEHB hakkında en çok yanlış bilginin dolaştığı alan. Sebebi de anlaşılabilir: yemek, üzerinde kontrol sahibi olduğumuzu hissettiğimiz ender şeylerden biri. Dikkatimi doğrudan düzeltemiyorum ama kahvaltımı düzeltebiliyorum ve bu, bir şey yaptığım hissini veriyor.

Bu yazının amacı hangi iddianın nerede durduğunu açıkça ayırmak. Çünkü bana asıl zararı veren şey yanlış bilgiler değildi; her iddiaya aynı ağırlığı vermekti.

Kanıtı zayıf olanlar

Şeker DEHB'ye yol açar. Bu, en yaygın inanışlardan biri ve kontrollü çalışmalarla desteklenmiyor. Çocuklara kör koşullarda şeker verilen çalışmalarda davranış farkı bulunmuyor; fark ebeveynlerin değerlendirmesinde ortaya çıkıyor. Sözlükte şeker efsanesi.

Bu, şekerin sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. DEHB'nin sebebi olmadığı anlamına geliyor.

Eliminasyon diyetleri. Sonuga-Barke ve arkadaşlarının (2013) kapsamlı meta analizi, kısıtlayıcı diyetlerin etkisini değerlendiriyor ve sonuç şu: körleştirilmiş değerlendirmelerde etki büyüklüğü belirgin biçimde küçülüyor. Yani etkinin bir kısmı beklentiden kaynaklanıyor.

Bu alandaki en çok konuşulan tek çalışma Pelsser ve arkadaşlarının (2011) INCA araştırması. 4-8 yaş arası 100 çocukla yürütülen beş haftalık kısıtlı eliminasyon diyetinde, diyet grubundaki 50 çocuğun 32'sinde anlamlı düzelme bildirildi. Rakam etkileyici ve bu yüzden çok dolaşıyor.

Çalışmanın kendi sınırları da ortada: sonuç değerlendirmeleri körlenmemişti, örneklemin küçük bir kısmı kız çocuklardan oluşuyordu ve dikkatsiz tipteki çocukların oranı çok düşüktü. Yani bulgu ilgi çekici ama “işte kanıt” diye sunulabilecek bir yerde durmuyor.

Ayrıca kısıtlayıcı diyetlerin, özellikle çocuklarda, beslenme açısından riskleri var. Bir hekim gözetimi olmadan uygulanması önerilmiyor. Bu tartışmanın tamamını DEHB'de diyet işe yarar mı yazısında ayrı ayrı açtım.

Gıda boyaları. Burada tablo biraz daha karışık. Nigg ve arkadaşlarının (2012) meta analizi, sentetik gıda boyalarının bir alt gruptaki çocuklarda davranış üzerinde küçük bir etkisi olabileceğine işaret ediyor. Bu, genel nüfusa yönelik bir öneri üretmiyor; belirli bir hassasiyeti olan az sayıda kişi için anlamlı olabilir. Sözlükte gıda boyası tartışması.

Beslenmenin DEHB'yi tedavi ettiğine dair bir kanıt yok. Bunu söylemek, beslenmenin önemsiz olduğunu söylemek anlamına gelmiyor.

Kanıtı olanlar, sınırlarıyla

Omega-3. Bloch ve Qawasmi'nin (2011) meta analizi, omega-3 takviyesinin DEHB belirtileri üzerinde küçük ama istatistiksel olarak anlamlı bir etkisi olduğunu bildiriyor. Etki büyüklüğü, ilaç tedavisininkinden belirgin biçimde düşük.

Pratik anlamı: bir destek olabilir, bir tedavi değil. Sözlükte omega 3; ayrıntısı omega-3 DEHB'ye iyi gelir mi yazısında.

Demir. Demir eksikliğinin dikkat ve dikkat belirtileriyle ilişkisi araştırılmış bir konu. Eksiklik varsa düzeltilmesi anlamlı. Ancak burada kritik bir uyarı var: demir takviyesi, eksiklik olmadan alındığında zararlı olabiliyor. Bu bir kan tahlili ve hekim kararı gerektiriyor. Sözlükte demir ve ferritin.

Asıl fark yaratan: düzen

Beslenmenin DEHB'ye en somut etkisi içeriğinden çok düzeninden geliyor.

Öğün atlamamak. Uzun süre aç kalmak dikkat, duygu düzenleme ve enerji üzerinde doğrudan etki yapıyor. Bir öğün atlandığında ortaya çıkan sinirlilik, çoğu zaman DEHB belirtisi sanılıyor.

Sabah protein. Sabah proteinli bir şey yemenin gün içindeki dalgalanmayı azalttığı yaygın biçimde bildiriliyor. Yüksek şekerli bir kahvaltıdan sonra gelen düşüş, sabahın geri kalanını zorlaştırıyor. Sözlükte protein önceliği.

Su. Basit ama etkisi görülür. Sözlükte su içmeyi unutma.

Kafeini takip et. Kafein hem uykuyu hem kaygıyı etkiliyor ve DEHB'de sık kullanılıyor. Ayrıntısı kafein ve kendi kendine ilaçlama yazısında.

Akşam ağır yememek. Uykuyu doğrudan etkiliyor ve DEHB'de uyku zaten kırılgan.

Bende bu listenin içinde açık ara en çok fark yaratan madde birincisi oldu. Öğün atlamadığım günlerin akşamı, atladığım günlerin akşamına benzemiyor; aradaki fark hiçbir takviyenin verebileceğinden büyük. Bunu fark etmem uzun sürdü, çünkü öğün atlamak bende bir tercih gibi görünmüyor. Bir işe daldığımda açlığı fark etmiyorum, o kadar. Bu tarafı DEHB'de beden sinyali körlüğü yazısında ayrıca yazdım.

Yemeği yapabilir hale getirmek

Beslenme tavsiyelerinin çoğu neyin yenmesi gerektiğini söylüyor, nasıl yapılacağını söylemiyor. DEHB'de tıkanan yer genelde ikincisi.

Akşam yediğim şeyi belirleyen şey ne kadar sağlıklı olduğunu bilmem değil, o an mutfakta ne kadar karar vermem gerektiği. On beş dakikalık bir hazırlık bile, yorgun bir akşamda başlanamayan bir iş olabiliyor.

Bende işe yarayan üç şey oldu: aynı birkaç yemeği dönüşümlü yapmak, hazır ya da yarı hazır bir seçeneği her zaman bulundurmak ve karar verme işini market listesine taşımak. Evde ne varsa o yeniyor; o yüzden asıl karar akşam değil, markette veriliyor. Mutfak tarafını DEHB'de yemek ve mutfak düzeni yazısında topladım.

İlaç kullanıyorsan

Uyarıcı ilaçların iştahı baskılaması bilinen bir durum. Bu, gün boyunca hiç yememeye ve akşam telafi etmeye yol açabiliyor.

Sık bildirilen düzenlemeler: ilaçtan önce kahvaltı etmek, etkinin azaldığı saatlere öğün koymak ve yüksek kalorili küçük atıştırmalıklar bulundurmak. Bunların hepsi hekiminle konuşulabilecek şeyler.

Sık yapılan hata

En sık yapılan hata, beslenmeyi tedavi yerine koymak. “Ben bunu diyetle halledeceğim” cümlesi bir süre umut veriyor, sonra işe yaramadığında kişi hem başladığı yere dönüyor hem de kendini suçlu hissediyor.

İkincisi, aynı anda çok şeyi kesmek. Beş şeyi birden bıraktığında, bir değişiklik olsa bile hangisinden geldiğini bilemiyorsun. Bir şeyi denemek istiyorsan teker teker ve belirli bir süreyle denemek gerekiyor.

Üçüncüsü de bence en pahalısı: içerikle uğraşırken düzeni tamamen atlamak. Hangi yağın daha iyi olduğunu araştırırken öğün atlamak, en iyi malzemeyle yapılmış bir yemeği yememekle aynı sonucu veriyor.

Geriye kalan

Beslenme DEHB'yi tedavi etmiyor ama günü belirgin biçimde etkiliyor. Kanıtlı olan kısım mütevazı: düzenli öğün, yeterli su ve varsa eksikliklerin düzeltilmesi. Mucize diyet vaat eden içeriklere karşı temkinli olmak gerekiyor.

Benim vardığım yer şu oldu. Beslenmeyle ilgili bütün heyecanlı iddiaları bir kenara koydum ve elimde çok sıkıcı bir cümle kaldı: aç kalmamak. Sıkıcı olması beni uzun süre rahatsız etti, çünkü daha büyük bir şey arıyordum. Şimdi düşünüyorum ki büyük bir şey aramak da bu alanda kaybettiğim zamanın asıl sebebiydi.