Gehirn ausleeren bei ADHS: so geht der Brain Dump

An manchen Tagen setze ich mich an den Tisch und kann nichts tun. Nicht, weil es nichts zu tun gäbe, sondern genau umgekehrt. In meinem Kopf kreisen fünfzehn Dinge gleichzeitig, und eins nach dem anderen drängt nach vorn und sagt: „Zuerst ich.“

In diesem Zustand versuchen zu arbeiten hilft bei mir nie. Lange habe ich mich gezwungen, „mich zusammenzureißen“, es hat nicht geklappt. Das Einzige, was klappt, ist: das, was im Kopf ist, nach draußen zu bringen.

In diesem Artikel geht es darum, warum diese einfache Bewegung so gut wirkt und wie ich sie mache.

Was es ist

Das Gehirn auszuleeren heißt, alles, was einem im Kopf ist, ohne jede Ordnung irgendwohin zu schreiben.

Die Regeln sind wenige und hart:

• Keine Reihenfolge. „Rechnung, letzter Tag“ steht neben „ich muss diesen Satz korrigieren“.
• Keine Kategorien. Arbeit, Haus, Gesundheit, Gefühl; alles geht auf dieselbe Seite.
• Kein Urteil. Es wird nicht aussortiert mit „das ist absurd, das lohnt sich nicht aufzuschreiben“. Wenn es im Kopf ist, wird es aufgeschrieben, denn was Platz im Kopf einnimmt, ist genau das.
• Keine Lösung. Beim Schreiben löst du nichts. In dem Moment, in dem du anfängst zu lösen, hört das Ausleeren auf, und du fällst in einen einzelnen Punkt hinein.

Papier oder Bildschirm, beides geht. Ich mag Papier, denn am Bildschirm ist beim Schreiben ständig die Möglichkeit da, den Tab zu wechseln. Aber ein einzig richtiges Werkzeug gibt es nicht; das Werkzeug, das zur Hand ist, ist das beste.

Der Zweck des Ausleerens ist nicht, Ordnung zu schaffen. Sondern zum ersten Mal zu sehen, was im Kopf ist.

Warum es so schnell erleichtert

Hier arbeiten zwei verschiedene Mechanismen gleichzeitig, und es hilft, sie auseinanderzuhalten.

Es wird Platz frei. Das Arbeitsgedächtnis ist ein begrenzter Raum, und bei ADHS fällt die Leistung dieses Raums schwächer aus (Kofler et al., 2010). Jeder Punkt, den du im Kopf hältst, frisst ein Stück dieses Raums. Ein nach draußen geschriebener Punkt verlässt den Raum und hinterlässt eine Lücke. Ein Teil dessen, was ich „durcheinander“ nenne, ist eigentlich das: dass nichts Neues hineinpasst, weil der Raum voll ist.

Die Schleife schließt sich. Die Studie von Masicampo und Baumeister (2011) zeigt etwas Schönes: Dass eine unerledigte Aufgabe den Kopf beschäftigt, lässt nicht nur nach, wenn man sie erledigt; auch einen konkreten Plan dafür zu machen sorgt für dieselbe Erleichterung. Der Kopf sucht also eine Antwort auf die Frage „wird diese Aufgabe erledigt?“, nicht auf die Frage „ist diese Aufgabe erledigt?“. Das Aufschreiben ist die erste Form dieser Antwort.

Beides auseinanderzuhalten hat mir Folgendes gezeigt: Der Grund für die Erleichterung ist nicht, dass ich die Aufgaben erledige. Ich bin erleichtert, obwohl ich keine einzige erledigt habe. Das kam mir zuerst ein bisschen wie Betrug vor, dann habe ich verstanden, dass die Last nicht die Aufgaben selbst waren, sondern die Mühe, sie im Kopf zu behalten.

Wie ich es mache

1. Ich stelle die Zeit ein. Fünfzehn Minuten. Ich habe versucht, es ohne Timer zu machen; entweder höre ich nach fünf Minuten auf, oder es dauert eine Stunde und frisst den Rest des Tages.

2. Ich schreibe nur. Aufgaben, Sorgen, Dinge, die ich jemandem sagen muss, Einkäufe, ein Satz, der mir im Kopf hängt. Keine Reihenfolge, keine schönen Sätze.

3. Wenn ich stecken bleibe, warte ich. In den ersten fünf Minuten sind die leichten Dinge fertig, und das Gefühl „das war’s dann“ kommt. Dieses Gefühl täuscht. Wenn der Stift stehen bleibt und ich fünf Sekunden warte, sind die, die von hinten kommen, meist die eigentlich schweren: das Gespräch, das ich aufgeschoben habe, der Umschlag, den ich nicht geöffnet habe, die Frage, die ich mich nicht zu stellen traute.

4. Wenn die Zeit um ist, höre ich auf. Ich fange nicht an zu ordnen. Das Ordnen ist eine eigene Aufgabe, und wenn man es in diesem Moment tut, bleibt das Ausleeren halb.

5. Am nächsten Tag sortiere ich aus. Ich teile die Liste in drei: zu tun, abzuwarten, Müll. Die Kategorie Müll fällt fast jedes Mal größer aus, als ich dachte. Ein Teil dessen, was im Kopf schwer wog, zeigt, wenn es aufs Papier kommt, dass es gar keine Aufgabe ist, die wirklich getan werden muss.

6. Den Rest übertrage ich in die eine Liste. Hier kommt die Regel der einen Liste ins Spiel. Die Ausleer-Seite wird kein Lager, sie wird ein Übergang. Bleibt die Seite liegen, wird sie zu einer neuen offenen Schleife.

Wann man es machen sollte

Einmal pro Woche, an einem festen Tag. Am besten wirkt die regelmäßige Variante. Sie als ersten Schritt der wöchentlichen Durchsicht zu machen, bringt zwei Aufgaben in einer Sitzung unter.

Wenn du feststeckst. In Momenten, in denen du mit nichts anfangen kannst, ist der Grund oft nicht die Schwierigkeit der Aufgabe, sondern das Gedränge im Kopf. Die andere Seite des Nicht-anfangen-Könnens habe ich im Artikel Aufgabenlähmung behandelt.

Wenn du nicht schlafen kannst. In der Studie von Scullin und Kolleg:innen (2018) schliefen Menschen, die vor dem Schlafengehen eine To-do-Liste schrieben, schneller ein als die, die Erledigtes aufschrieben. Was mir nachts im Kopf kreist, ist immer dasselbe: „Vergiss morgen das und das nicht.“ Wenn ich es aufs Papier schreibe, geht die Aufgabe des Nichtvergessens aufs Papier über. Das ist natürlich nicht die ganze Sache mit dem späten Ins-Bett-Gehen, aber dieser Teil ist ein billiger Eingriff.

Vor einer großen Aufgabe. Eine große Arbeit, die ich beginne, ohne den Kopf zu leeren, wird ständig von dazwischenkommenden kleinen Gedanken unterbrochen.

Schreib auch die Gefühle auf. Das Ausleeren des Gehirns muss nicht nur eine To-do-Liste sein. Auch ein Thema, das dich ärgert, nimmt Platz im Kopf ein. Wenn der Satz „gestern habe ich in dieser Besprechung etwas Dummes gesagt“ aufgeschrieben ist, lässt das ständige Kreisen dieses Satzes nach.

Wenn die Seite beängstigend aussieht

Als ich es zum ersten Mal gemacht habe, hat mir die Liste, die dabei herauskam, kein gutes Gefühl gegeben. Dreißig und ein paar Punkte, die meisten davon Dinge, die seit Monaten dort lagen. „Dann stecke ich also wirklich tief drin“, dachte ich.

Dann habe ich bemerkt: Diese dreißig Punkte waren auch da, bevor ich sie aufgeschrieben hatte. Der einzige Unterschied ist, dass sie jetzt sichtbar sind. Dreißig unsichtbare Punkte wiegen schwerer als dreißig sichtbare, denn um das Unsichtbare zu zählen, muss man ständig zählen.

Wenn die Liste lang wird, besteht die Aufgabe nicht darin, sie zu kürzen. Es genügt, am nächsten Tag drei Punkte auszuwählen und den Rest beiseitezulegen. Drei Punkte wirken klein; sie sind viel mehr als null.

Was es nicht löst

Hier muss ich ehrlich sein, denn Artikel, die Methoden beschreiben, lassen diesen Teil meist aus.

Das Ausleeren des Gehirns erledigt keine Aufgaben. Es macht sie nur sichtbar. Die Erleichterung, nachdem man die Seite geschrieben hat, ist echt, aber es ist eine leichte Falle, diese Erleichterung für Fortschritt zu halten. Bei mir passiert es manchmal so: Ich schließe den Tag mit der Entlastung ab, die das Listenmachen gibt, und rühre nichts auf der Liste an.

Zweitens kommt das Gedränge im Kopf nicht immer von Unordnung. Wenn es eine schon lange andauernde Müdigkeit gibt, eine ständig wiederkehrende Sorge oder eine Unlust, die jeden Morgen zurückkommt, ist die Adresse dafür nicht das Papier. Wenn so ein Bild anhält, hilft das Gespräch mit einer Fachperson mehr, als die Liste noch einmal zu schreiben. Wenn du einen schweren Tag hast, gibt es in der Türkei den Notruf 112 und die Soziale Unterstützungsleitung ALO 183.

Häufige Fehler

Ordentlich schreiben wollen. Schön zu schreiben, in Überschriften zu gliedern und die Punkte nach Wichtigkeit zu ordnen, verlangsamt das Ausleeren. Die Ordnung ist die Arbeit des nächsten Tages.

Auf halbem Weg aufhören. Die ersten fünf Minuten fühlen sich ausreichend an. Die eigentliche Last liegt tiefer und steckt meist im Punkt, der sich am langweiligsten aufschreiben lässt.

Die Seite nie wieder öffnen. Eine Seite, die nicht aussortiert wird, legt eine zweite Schuld obendrauf.

Jeden Tag machen wollen. Ich habe es versucht und am dritten Tag aufgegeben. Einmal pro Woche hielt, jeden Tag hielt nicht. Die Stärke dieser Methode kommt daher, dass sie klein ist; in dem Moment, in dem du sie vergrößerst, wird sie zur App-Jagd.

Das Gesamtbild der mentalen Last habe ich im Artikel Mentale Last beschrieben. Das Ausleeren des Gehirns nimmt diese Last nicht ganz weg; es nimmt dir nur das Tragen von der Schulter und legt es auf den Tisch. Für mich macht schon das an manchen Tagen den Unterschied.