DEHB'de zihinsel yük: aklında tuttuğun her şey

Bir gün akşam oldu, listeye baktım ve üstü çizilmiş üç madde vardı. Bitkindim. O bitkinliği o üç maddeyle açıklamak mümkün değildi.

Sonra anladım: yorgunluğumun kaynağı çizilen üç madde olmamıştı. Gün boyunca çizilmeyen yirmi maddeyi kafamda taşımaktı.

Sözlükte buna zihinsel yük deniyor ve bence DEHB'nin en az konuşulan, en pahalı tarafı bu. Çünkü kimseye gösterilemiyor, ölçülemiyor ve “ama sen bir şey yapmadın ki” cümlesine karşı savunması yok.

Yük nerede birikiyor

Zihinsel yük görünmüyor, çünkü bir çıktısı yok. Kimse “bugün sekiz saat boyunca faturayı hatırladım” diye rapor vermiyor. Ama enerji tüketiyor ve tükettiği enerji, işin kendisine ayrılacak enerjiden düşüyor.

DEHB'de bu yükün daha ağır olmasının somut bir sebebi var. Çalışma belleği, yani bilgiyi kısa süre zihinde tutup üzerinde işlem yapma kapasitesi, DEHB'de tutarlı biçimde daha düşük ölçülüyor (Kofler ve ark., 2010). Mekanizmasını çalışma belleği ve unutkanlık yazısında ayrıntılı anlattım.

Bunun gündelik sonucu şu: aklında tutabildiğin şeyin sayısı az, tutman gereken şeyin sayısı ise herkesle aynı. Aradaki fark sürekli bir çabayla kapatılıyor ve o çabanın adı yok.

Üstüne bir de unutma korkusu biniyor. Bir şeyi defalarca unutmuş biri, hatırladığı şeyi tekrar tekrar kontrol ediyor. Her kontrol yeni bir yük ve ben günde kaç kez aynı şeyi kontrol ettiğimi saymaya kalksam o sayıyı da unuturum.

Barkley ve arkadaşlarının (2008) yetişkin DEHB üzerine kitabı, tablonun yalnızca dikkatle sınırlı olmadığını, gündelik işlevselliğin geniş bir alanını etkilediğini ortaya koyuyor. Zihinsel yük de tam bu alanda duruyor: belirti listesinde geçmiyor ama hayatın içinde her yerde.

Listeyi yapmak yormuyor. Listeyi kafanda taşımak yoruyor.

Nasıl anlaşılıyor

• Uykuya dalarken ard arda gelen “yarın şunu unutma” cümleleri.
• Aynı şeyi günde beş kez hatırlamak ve beşinde de yapamamak.
• Basit bir soruya cevap verirken zincirin bir anda kopması.
• Bir şey unutmuş olma hissi; ne olduğunu bilmeden, bütün gün süren.
• Hiçbir şey yapılmayan bir günün bile yorucu geçmesi.

Bende en tanıdık olanı dördüncüsü. Sabahtan akşama kadar arkamdan biri geliyormuş gibi bir his. Sonunda hatırladığım şey genelde çok küçük bir şey oluyor ve bütün gün taşıdığım ağırlıkla hiç orantılı olmuyor.

Yükü dışarı çıkarmak

Buradaki mantık şu: zihni daha iyi çalışmaya zorlamak yerine, zihnin taşıdığı şeyi başka bir yere aktarmak. Sözlükte hafıza dışsallaştırma diye geçiyor.

Tek yer kuralı. Her şey aynı yere gidiyor. Not defteri, telefon uygulaması, bir kağıt; hangisi olduğu önemsiz, kaç tane olduğu belirleyici. İki liste tutan kişi hiçbirine güvenmiyor, ikisini kafasında birleştiriyor ve yükü artırıyor. Ayrıntısını tek liste kuralı yazısında anlattım.

Yakalama alışkanlığı. Aklına geldiği anda yaz. “Sonra yazarım” demek, o şeyi o ana kadar hatırlamak zorunda kalmak demek. Yazmak beş saniye sürüyor, hatırlamak bütün günü alıyor.

Beyin boşaltma. Haftada bir oturup aklındaki her şeyi ham haliyle dökmek. Sıralama, önem, mantık aramadan. Bende en hızlı rahatlama sağlayan şey bu ve genelde on beş dakika sürüyor. Nasıl yapıldığını beyin boşaltma yazısında anlattım.

Kararı da yaz. “Bunu yapmayacağım” da bir karar ve yazılmadığında geri geliyor. Bir maddeyi silmek, onu yapmakla aynı kapıya çıkıyor: kafandan çıkıyor. Ben artık vazgeçtiğim işleri listeden silmiyorum, üstünü çiziyorum. Çizik hali, o kararı bir daha vermek zorunda kalmamı engelliyor.

Otomatikleştir. Faturalar için otomatik ödeme talimatı, tekrar eden işler için takvim hatırlatıcısı. Bir kez kurulan sistem, her ay yeniden hatırlanan bir işten kıyaslanamayacak kadar ucuz.

Bekleyen işleri de yaz. Sende olmayan, başkasından beklediğin işler de yük üretiyor: cevap beklenen bir e-posta, gelmesi gereken bir belge. Onlar için ayrı bir satır tutmak, “acaba unuttu mu” sorusunu kafamdan çıkardı.

Sık yapılan hata: yükü sistemle çoğaltmak

Bu tuzağa düştüm, o yüzden yazıyorum. Zihinsel yükü azaltmak için kurduğum sistem bir süre sonra kendisi yük haline geldi.

Etiketler, kategoriler, öncelik seviyeleri, tekrar eden görevler. Her biri tek başına mantıklıydı. Toplamı ise bakması yorucu bir ekran üretiyordu ve bakmadığım için de yükü yine kafamda taşıyordum.

Ölçüt şu olmalı: sistemi açtığında rahatlıyor musun, yoksa kapatmak mı istiyorsun? İkinci cevap, sistemin fazla büyüdüğünü söylüyor. Sadeleştirmek, eklemekten daha sık ihtiyaç duyulan bir iş.

Görünmeyen ev yükü

Bu yükün bir kısmı ev içinde eşit dağılmıyor. Kimin ne zaman doktora gideceğini, hangi malzemenin bittiğini, kimin doğum gününün yaklaştığını takip eden kişi bunu genelde tek başına yapıyor ve emeği kimse tarafından görülmüyor. Sözlükte görünmez iş diye geçiyor.

DEHB ile birleştiğinde ikili bir haksızlık ortaya çıkıyor: hem yükü taşıyorsun hem de taşımakta zorlandığın için eleştiriliyorsun. Üstelik bu dağılım, özellikle kadınlarda daha da orantısız oluyor; o tarafı DEHB'li kadın ve ev yükü yazısında ele aldım.

Bunun sistem kurmakla çözülen bir tarafı var, ama tamamı değil. Kalan kısmı paylaşımla çözülüyor ve paylaşımın da konuşularak başlaması gerekiyor.

Yükün azaldığını nereden anlıyorsun

Bende ölçüt liste uzunluğu olmadı. Çünkü liste uzadıkça yük azalıyordu, kısaldıkça artıyordu; çünkü kısa liste, geri kalanın kafamda olduğu anlamına geliyordu.

İşe yarayan üç ölçüt şunlar oldu:

• Uykuya dalarken “yarın şunu unutma” cümlesi kuruyor muyum?
• Gün içinde aynı şeyi kaç kez kontrol ediyorum?
• Hiçbir şey yapmadığım bir gün dinlendirici geçiyor mu?

Üçüncüsü en iyi göstergesi. Boş bir günün yorucu geçmesi, o gün hiçbir şey yapmadığın anlamına gelmiyor. Bütün gün bir şeyler taşıdığın anlamına geliyor.

Aynı mantığın eşyaya uygulanmış halini görünür yer sistemi yazısında anlattım: orada da eksik olan iç yapı dışarıdan kuruluyor. Dünya Federasyonu uzlaşı metni de (Faraone ve ark., 2021) aynı yere işaret ediyor: DEHB'nin etkisi belirti listesinden çok daha geniş bir alana yayılıyor ve gündelik işleyişin her köşesinde görülüyor. Zihinsel yük, o alanın en sessiz ama en sürekli kalemi.