TDAH : comment faire un vidage mental

Certains jours, je m’assois à mon bureau et je ne peux rien faire. Pas parce qu’il n’y a rien à faire, c’est tout le contraire. Dans ma tête, quinze choses tournent en même temps, et toutes avancent à tour de rôle en disant « moi d’abord ».

Essayer de travailler dans cet état ne marche jamais chez moi. Pendant longtemps, je me suis forcée à « me ressaisir », sans résultat. La seule chose qui marche, c’est de sortir ce qu’il y a dans la tête.

Cet article parle de la raison pour laquelle ce geste simple marche aussi bien, et de la façon dont je m’y prends.

Ce que c’est

Le vidage mental, c’est déverser quelque part tout ce qu’on a en tête, sans le mettre dans aucun ordre.

Les règles sont peu nombreuses et strictes :

• Pas de tri. « La facture est à payer au plus tard demain » et « je dois corriger cette phrase » se retrouvent côte à côte.
• Pas de catégories. Travail, maison, santé, émotions ; tout va sur la même page.
• Pas de jugement. Pas d’élimination du genre « c’est absurde, ça ne vaut pas la peine de l’écrire ». Si c’est dans ta tête, ça s’écrit, car ce qui occupe de la place dans ta tête, c’est justement cela.
• Pas de solution. Pendant que tu écris, tu ne résous rien. Dès que tu commences à résoudre, le vidage s’arrête et tu tombes à l’intérieur d’un seul élément.

Papier ou écran, les deux conviennent. J’aime le papier, car sur un écran, la possibilité de changer d’onglet est constamment là. Mais il n’existe pas d’outil unique et juste ; le meilleur outil est celui que tu as sous la main.

Le but du vidage n’est pas de mettre de l’ordre. C’est de voir pour la première fois ce qu’il y a dans ta tête.

Pourquoi il soulage aussi vite

Deux mécanismes distincts travaillent ici en même temps, et il est utile de les séparer.

De la place se libère. La mémoire de travail est un espace limité, et dans le TDAH, la performance de cet espace s’avère plus faible (Kofler et al., 2010). Chaque élément que tu gardes en tête en prend un morceau. L’élément écrit sort de l’espace et laisse un vide derrière lui. Une partie de ce que j’appelle mon « éparpillement » est en fait cela : l’espace est plein, donc plus rien de nouveau n’y tient.

La boucle se ferme. L’étude de Masicampo et de Baumeister (2011) montre une chose belle : qu’une tâche inachevée occupe l’esprit ne diminue pas forcément parce qu’on termine la tâche ; faire un plan concret à son sujet procure le même soulagement. Autrement dit, l’esprit cherche une réponse à la question « est-ce que ce travail sera fait ? », non à la question « est-ce que ce travail a été fait ? ». Écrire est la première forme de cette réponse.

Les séparer m’a appris ceci : la cause du soulagement n’est pas que je règle les tâches. Je me sens soulagée alors que je n’en ai réglé aucune. Au début, cela m’a paru un peu comme de la tricherie ; puis j’ai compris que le poids n’était pas les tâches elles-mêmes, mais l’effort de les garder en tête.

Comment je m’y prends

1. Je règle la durée. Quinze minutes. J’ai essayé sans minuteur ; soit j’arrête au bout de cinq minutes, soit cela dure une heure et mange le reste de la journée.

2. J’écris, c’est tout. Les tâches, les inquiétudes, les choses à dire à quelqu’un, les courses, une phrase qui m’est restée en tête. Pas d’ordre, pas de belles phrases.

3. Quand je bloque, j’attends. Pendant les cinq premières minutes, les choses faciles sortent, et le sentiment que « c’est tout » arrive. Ce sentiment est trompeur. Si j’attends cinq secondes quand le crayon s’arrête, ce qui vient derrière est le plus souvent ce qui pèse vraiment : la conversation que je repousse, l’enveloppe que je n’ouvre pas, la question que je n’ose pas poser.

4. Quand le temps est écoulé, je m’arrête. Je ne commence pas à organiser. L’organisation est un travail à part, et si on la fait à ce moment-là, le vidage reste inachevé.

5. Je trie le lendemain. Je répartis la liste en trois : à faire, à attendre, à jeter. La catégorie « à jeter » s’avère presque chaque fois plus grande que je ne le pensais. Une partie de ce qui pesait dans ma tête, une fois mise sur le papier, montre que ce ne sont pas de vraies tâches à accomplir.

6. Je reporte le reste dans une liste unique. C’est là qu’intervient la règle de la liste unique. La page du vidage ne devient pas un entrepôt, elle devient un passage. Si la page reste là, elle se transforme en une nouvelle boucle ouverte.

Quand le faire

Une fois par semaine, un jour fixe. C’est le régulier qui donne le meilleur résultat. En faire la première étape de la revue hebdomadaire ramène deux tâches à une seule séance.

Quand tu bloques. Dans les moments où tu n’arrives à démarrer aucune tâche, la cause n’est souvent pas la difficulté du travail ; c’est la foule dans la tête. J’ai traité l’autre face de l’impossibilité de démarrer dans l’article la paralysie de la tâche.

Quand tu n’arrives pas à dormir. Dans l’étude de Scullin et de ses collègues (2018), les personnes qui écrivaient une liste de choses à faire avant de se coucher s’endormaient plus vite que celles qui écrivaient les tâches accomplies. Ce qui tourne dans ma tête la nuit est toujours la même chose : « demain, n’oublie pas ceci ». Quand je l’écris sur le papier, la tâche de ne pas oublier passe au papier. Ce n’est évidemment pas toute la question de pourquoi on se couche si tard, mais c’est une intervention bon marché pour cette part-là.

Avant un gros travail. Un gros travail que je commence sans avoir nettoyé mon esprit est constamment coupé par de petites pensées qui s’invitent.

Écris aussi les émotions. Le vidage mental n’a pas à être seulement une liste de choses à faire. Un sujet qui t’ennuie occupe aussi de la place dans ta tête. Une fois écrite la phrase « hier, dans cette réunion, j’ai dit une bêtise », cette phrase qui tournait en boucle tourne beaucoup moins.

Quand la page paraît effrayante

La première fois que je l’ai fait, la liste obtenue ne m’a pas fait me sentir bien. Une trentaine d’éléments, dont beaucoup étaient là depuis des mois. Je me suis dit : « Donc je suis vraiment submergée. »

Puis j’ai remarqué ceci : ces trente éléments existaient avant que je les écrive. La seule différence, c’est qu’ils sont visibles. Trente éléments invisibles sont plus lourds que trente éléments visibles, car pour compter ce qu’on ne voit pas, il faut compter sans arrêt.

Si la liste est longue, ce qu’il y a à faire n’est pas d’essayer de la raccourcir. Le lendemain, il suffit de choisir trois éléments et de mettre le reste de côté. Trois éléments semblent petits ; c’est beaucoup plus que zéro.

Ce qu’il ne résout pas

Je dois être honnête ici, car les articles qui présentent des méthodes sautent généralement cette partie.

Le vidage mental ne fait pas les tâches. Il ne fait que les rendre visibles. Le soulagement après avoir écrit la page est réel, mais le prendre pour un progrès est un piège facile. Chez moi, il arrive parfois que je clôture la journée avec le soulagement que procure le fait d’avoir fait une liste, et que je ne touche à rien de ce qu’il y a dessus.

Deuxièmement, la foule dans la tête ne vient pas toujours du désordre. S’il y a une fatigue qui dure depuis longtemps, une anxiété qui revient sans cesse ou une absence d’envie qui revient chaque matin, ce n’est pas au papier que cela s’adresse. Si un tel tableau persiste, parler à un spécialiste sert davantage que d’écrire la liste une fois de plus. Si tu traverses une journée difficile, il existe en Turquie les lignes 112 (urgences) et ALO 183 (ligne d’aide sociale).

Les erreurs courantes

Écrire proprement. Écrire joliment, mettre des titres et classer les éléments par ordre d’importance ralentit le vidage. L’organisation est le travail du jour suivant.

S’arrêter à mi-chemin. Les cinq premières minutes donnent l’impression que ça suffit. La vraie charge est plus profonde, et elle est le plus souvent cachée dans l’élément qui paraît le plus ennuyeux à écrire.

Ne plus jamais rouvrir la page. Une page qui n’est pas triée ajoute par-dessus une seconde culpabilité.

Vouloir le faire tous les jours. J’ai essayé, j’ai abandonné au troisième jour. Une fois par semaine a tenu, tous les jours n’a pas tenu. La force de cette méthode tient à sa petitesse ; dès qu’on l’agrandit, elle se transforme en chasse aux applis.

J’ai décrit le tableau général de la charge mentale dans l’article la charge mentale. Le vidage mental n’enlève pas toute cette charge ; il ne fait que retirer le travail de portage de ton épaule pour le poser sur la table. Pour moi, même cela fait la différence de certains jours.