DEHB'de dopamin ve motivasyon

Bir hafta sonu on dört saat boyunca bir konunun içine gömülüp kalktığımı hatırlıyorum. Aynı haftanın pazartesi günü, üç dakikalık bir formu doldurmak için dört gün beklemiştim.

O iki sahne yan yana durunca “motivasyonum yok” cümlesi bende çöktü. Motivasyonum vardı. Sadece nereye gideceğini ben seçmiyordum.

Bu yazı o seçimi kimin yaptığıyla ilgili.

Dopamin aslında ne yapıyor

Dopamin popüler metinlerde “mutluluk hormonu” diye geçiyor ve bu tarif yanıltıcı. Yaptığı iş bir değer sinyali üretmek: bunu yapmaya değer.

Sinyal ödülün büyüklüğüne olduğu kadar yakınlığına da bağlı. Uzaktaki bir ödülün değeri herkeste düşüyor. DEHB'de bu düşüş eğrisi daha dik: vaka-kontrol çalışmalarını birleştiren bir meta analiz, DEHB'li katılımcıların geleceğe ait ödülleri belirgin biçimde daha fazla değersizleştirdiğini gösteriyor (Jackson ve MacKillop, 2016).

Beyin tarafında da ölçüm var. Volkow ve arkadaşlarının (2009) çalışması, ilaç kullanmayan DEHB'li yetişkinlerde ödül ve motivasyon devresindeki dopamin belirteçlerinin kontrol grubundan farklılaştığını ve bu farkın motivasyon ölçümleriyle ilişkili olduğunu bildiriyor. Yazarların bu bulgudan çıkardığı yorum önemli: DEHB'de görülen zorlanmanın bir kısmı dikkat sorununun ötesinde, motivasyon tarafında duruyor.

Bunun gündelik karşılığı çok somut: “üç ay sonra sınavı geçmiş olacaksın” ödülü bugünkü davranışımı neredeyse hiç etkilemiyor. “Şimdi şuna bak” ödülü ise hemen burada duruyor.

Neden bazı işler kolay, bazıları imkansız

Bir işin bende yapılabilir olması için genelde şunlardan birine ihtiyaç oluyor:

• Yenilik. Yeni bir konu, yeni bir araç, yeni bir defter. Bu yüzden yeni sistem kurmak her zaman kolay, aynı sistemi üçüncü hafta sürdürmek her zaman zor.
• İlgi. Gerçekten merak ettiğim konu. Burada hiperodak açılabiliyor ve saatler kayboluyor.
• Aciliyet. Son teslim tarihi. Kaygının sağladığı odak, eksik olan iç motivasyonun yerine geçiyor. Bunun bir adı ve bir bedeli var: panik verimliliği.
• Meydan okuma. Zorluğu doğru ayarlanmış bir iş. Çok kolaysa uyarmıyor, çok zorsa kaçırtıyor.

Bu dördü de yoksa iş yapılamıyor. Tembellikten değil; sinyal üretilmediği için.

Thomas Brown'ın (2005) DEHB'yi bir irade sorunu olarak değil, bir yürütücü işlev tablosu olarak ele alan çerçevesi bu noktada bana çok şey açtı. “Yapabiliyorsun, demek ki istersen yaparsın” cümlesinin neden yanlış olduğunu ilk kez orada net gördüm. Bir işi bir kez yapabilmek, o işi istediğin an yapabileceğin anlamına gelmiyor.

Motivasyon beklenerek gelmiyor. Ödül yakınlaştırılarak üretiliyor.

Ödülü yakınlaştırmanın yolları

Bunlar bende çalışan ve hala kullandığım şeyler. Hepsinin ortak noktası aynı: ödülü geleceğe bırakmamak.

Süreyi görünür kılmak. Sesli sayaç, “iki dakika sonra bu bitecek” ödülünü hemen oraya koyuyor. İki dakika kuralı tam olarak bunu yapıyor: işi küçültmüyor, ödülü yaklaştırıyor.

Ara ödüller. Uzun bir işin içine küçük ödüller serpiştirmek. Çocukça geliyor, itiraf ediyorum. Gecikmiş ödül sorununun doğrudan çözümü ise bu.

Ödül eşleştirme. Sevmediğin işi sevdiğin bir şeyle birlikte yapmak: bulaşıkla podcast, yürüyüşle sesli kitap, evrak işiyle belirli bir kafe. Kritik ayrıntı şu: eşleştirdiğin şeyi yalnızca o işe sakla. Her zaman erişilebilir olan bir ödül, ödül olmaktan çıkıyor.

Anlık geri bildirim. İlerlemeyi görünür kılmak: çizilen maddeler, dolan bir çubuk, sayılan gün. Etkisi gerçek ama yeniliğe bağlı olduğu için sönüyor. Ben bunu bir kusur olarak görmeyi bıraktım; sistemi altı ayda bir değiştirmeyi baştan plana yazıyorum.

Sosyal ödül. Birine bildirmek. Aynı anda hem hafif bir sorumluluk hem küçük bir ödül ekliyor. Yanında biri varken çalışmanın neden işe yaradığını eşlikçi çalışma yazısında anlattım.

En küçük görünür çıktı. Bir işin sonunda elimde gözle görülür bir şey kalmıyorsa o işi yapmak çok daha zor. O yüzden görünmeyen işleri bile bir yere yazıyorum; liste bir çıktıya dönüşüyor.

Uyaran arayışı tarafı

Aynı sistemin ikinci yüzü uyaran arayışı: beyin yeterince uyarılmadığında uyaranı kendi üretiyor.

Bende bu şöyle görünüyor: aynı anda üç sekme, arka planda bir dizi, gereksiz yere açılan bir tartışma, son anda değiştirilen bir plan. Hiçbirini bilinçli seçmiyorum. Sonradan bakınca hepsi aynı boşluğu doldurma girişimi.

Bunu bilmek bir şeyi değiştirdi: kendime kızmak yerine ortamı düzenlemeye başladım. İstediğim davranışı kolay, istemediğimi zor hale getirmek. Telefonu başka odaya koymak bir irade meselesi olmaktan çıkıp bir mimari meselesi oluyor.

Dikkat edilmesi gereken yerler

“Dopamin detoks” meselesi. Ekrandan uzaklaşmak faydalı olabiliyor, bunu yaşayarak biliyorum. Ama bunun beyindeki dopamin düzeyini “sıfırlamakla” bir ilgisi yok ve o dille anlatan içeriklere temkinli yaklaşıyorum. Faydası dikkat dağıtıcının azalmasından geliyor, bir nörokimyasal temizlikten değil.

Ödülü büyütmeye çalışmak. “Bunu bitirirsem kendime büyük bir şey alacağım” bende hiç çalışmadı. Büyük ödül uzakta olduğu için zaten sorun olan mesafeyi daha da açıyor. Küçük ve yakın, her zaman büyük ve uzaktan iyi sonuç verdi.

Ödül sonrası boşluğu hesaba katmamak. Büyük bir işi bitirdikten sonraki gün bende genelde bir çöküş oluyor. Uzun süre beni ayakta tutan sinyal kesiliyor ve yerine hiçbir şey gelmiyor. Bunu bir başarısızlık olarak okumayı bıraktım; bitiş gününün ertesine bilerek küçük ve somut bir iş koyuyorum, böylece boşluğa düşecek bir zemin oluyor.

Her şeyi dopaminle açıklamak. Bu kelime son yıllarda o kadar çok kullanılıyor ki bir açıklama olmaktan çıkıp bir etikete dönüştü. Uyku düzenin bozuksa, depresyondaysan ya da tükenmişsen motivasyon da düşüyor ve bunun ödül devresiyle ilgisi olmayabiliyor.

Nerede uzmana gitmeli

Motivasyon kaybı yalnızca DEHB'nin işareti olmuyor. Depresyon, kaygı bozuklukları, uyku bozuklukları, tiroit sorunları ve demir eksikliği de benzer bir tablo üretebiliyor. Aradaki fark genelde şurada duruyor: DEHB'de ilgi çeken bir iş geldiğinde motor çalışıyor, depresyonda ise sevilen işlerde de bir şey açılmıyor.

Bu ayrım kendi başına yapılabilecek bir ayrım olmadığı için, motivasyon kaybı işini ya da ilişkilerini gerçekten aksatıyorsa değerlendirme yaptırmak gerekiyor. Tanı ve ilaç kararı hekimin işi.

Bana kalan cümle

Dopamin hikayesi bende bir şeyi düzeltti: “istersem yaparım” cümlesini bıraktım.

Yerine koyduğum soru şu: bu işin içinde yenilik, ilgi, aciliyet ya da meydan okumadan hangisi var? Hiçbiri yoksa, kendimi zorlamak yerine birini yapay olarak ekliyorum. Bu bir hile gibi geliyordu başta. Artık gözlük takmak gibi geliyor.