Dopamin und Motivation bei ADHS

Ich erinnere mich, dass ich an einem Wochenende vierzehn Stunden lang in ein Thema versunken war und erst danach wieder auftauchte. In derselben Woche hatte ich am Montag vier Tage gewartet, um ein dreiminütiges Formular auszufüllen.

Als diese beiden Szenen nebeneinanderstanden, brach in mir der Satz „Ich habe keine Motivation“ zusammen. Motivation hatte ich. Nur wählte ich nicht aus, wohin sie ging.

In diesem Artikel geht es darum, wer diese Wahl trifft.

Was Dopamin eigentlich tut

Dopamin wird in populären Texten als „Glückshormon“ bezeichnet, und diese Beschreibung führt in die Irre. Seine Aufgabe ist es, ein Wertsignal zu erzeugen: Das ist es wert, getan zu werden.

Das Signal hängt ebenso von der Nähe der Belohnung ab wie von ihrer Größe. Der Wert einer fernen Belohnung sinkt bei allen. Bei ADHS ist diese Abfallkurve steiler: Eine Metaanalyse, die Fall-Kontroll-Studien zusammenfasst, zeigt, dass Teilnehmende mit ADHS zukünftige Belohnungen deutlich stärker abwerten (Jackson und MacKillop, 2016).

Auch auf der Seite des Gehirns gibt es Messungen. Die Studie von Volkow und Kolleginnen und Kollegen (2009) berichtet, dass sich bei Erwachsenen mit ADHS, die keine Medikamente nahmen, die Dopaminmarker im Belohnungs- und Motivationskreislauf von denen der Kontrollgruppe unterschieden und dass dieser Unterschied mit Motivationsmaßen zusammenhing. Die Deutung, die die Autorinnen und Autoren aus diesem Befund ziehen, ist wichtig: Ein Teil der bei ADHS beobachteten Schwierigkeiten liegt über das Aufmerksamkeitsproblem hinaus auf der Seite der Motivation.

Die alltägliche Entsprechung ist sehr konkret: Die Belohnung „in drei Monaten hast du die Prüfung bestanden“ beeinflusst mein heutiges Verhalten fast gar nicht. Die Belohnung „schau dir jetzt mal das hier an“ steht dagegen gleich hier.

Warum manche Aufgaben leicht und andere unmöglich sind

Damit eine Aufgabe bei mir machbar wird, brauche ich meistens eines von diesen Dingen:

• Neuheit. Ein neues Thema, ein neues Werkzeug, ein neues Heft. Deshalb ist es immer leicht, ein neues System aufzubauen, und immer schwer, dasselbe System in der dritten Woche durchzuhalten.
• Interesse. Ein Thema, das mich wirklich neugierig macht. Hier kann sich ein Hyperfokus öffnen, und die Stunden verschwinden.
• Dringlichkeit. Ein Abgabetermin. Der Fokus, den die Angst liefert, tritt an die Stelle der fehlenden inneren Motivation. Das hat einen Namen und einen Preis: Panik-Produktivität.
• Herausforderung. Eine Aufgabe, deren Schwierigkeit richtig eingestellt ist. Ist sie zu leicht, regt sie nicht an, ist sie zu schwer, lässt sie mich fliehen.

Fehlt jedes dieser vier, wird die Aufgabe nicht gemacht. Nicht aus Faulheit, sondern weil kein Signal erzeugt wird.

Der Rahmen von Thomas Brown (2005), der ADHS nicht als Willensproblem, sondern als Bild exekutiver Funktionen behandelt, hat mir an dieser Stelle sehr viel geöffnet. Dort habe ich zum ersten Mal klar gesehen, warum der Satz „Du kannst es ja, also machst du es, wenn du willst“ falsch ist. Dass man eine Aufgabe einmal schaffen kann, bedeutet nicht, dass man sie in dem Moment schaffen kann, in dem man es möchte.

Motivation kommt nicht durch Warten. Sie wird erzeugt, indem man die Belohnung näher heranholt.

Wege, die Belohnung näher heranzuholen

Das sind Dinge, die bei mir funktionieren und die ich immer noch benutze. Ihnen allen ist dasselbe gemeinsam: Die Belohnung nicht in die Zukunft zu schieben.

Die Zeit sichtbar machen. Ein hörbarer Timer stellt die Belohnung „in zwei Minuten ist das vorbei“ gleich dorthin. Die Zwei-Minuten-Regel macht genau das: Sie verkleinert nicht die Aufgabe, sie holt die Belohnung näher heran.

Zwischenbelohnungen. Kleine Belohnungen in eine lange Aufgabe einstreuen. Das klingt kindisch, ich gebe es zu. Es ist aber die direkte Lösung für das Problem der aufgeschobenen Belohnung.

Belohnungen koppeln. Die Aufgabe, die du nicht magst, zusammen mit etwas tun, das du magst: Geschirr spülen mit einem Podcast, ein Spaziergang mit einem Hörbuch, Papierkram mit einem bestimmten Café. Das entscheidende Detail: Spar das Gekoppelte nur für diese Aufgabe auf. Eine Belohnung, die immer erreichbar ist, hört auf, eine Belohnung zu sein.

Sofortiges Feedback. Den Fortschritt sichtbar machen: durchgestrichene Punkte, ein sich füllender Balken, gezählte Tage. Die Wirkung ist echt, aber sie hängt an der Neuheit und verblasst deshalb. Ich habe aufgehört, das als Mangel zu sehen; ich plane von Anfang an ein, das System alle sechs Monate zu wechseln.

Soziale Belohnung. Jemandem Bescheid sagen. Das fügt gleichzeitig eine leichte Verantwortung und eine kleine Belohnung hinzu. Warum es funktioniert, wenn jemand neben dir ist, habe ich im Artikel über Body Doubling erzählt.

Das kleinste sichtbare Ergebnis. Wenn am Ende einer Aufgabe nichts Sichtbares in meiner Hand bleibt, ist sie viel schwerer zu tun. Deshalb schreibe ich selbst unsichtbare Arbeiten irgendwo auf; die Liste verwandelt sich in ein Ergebnis.

Die Seite der Reizsuche

Das zweite Gesicht desselben Systems ist die Reizsuche: Wenn das Gehirn nicht genug angeregt wird, erzeugt es den Reiz selbst.

Bei mir sieht das so aus: drei Tabs gleichzeitig, im Hintergrund eine Serie, eine Diskussion, die ohne Not aufgemacht wird, ein Plan, der im letzten Moment geändert wird. Nichts davon wähle ich bewusst aus. Im Nachhinein betrachtet sind es alles Versuche, dieselbe Leere zu füllen.

Das zu wissen, hat etwas verändert: Statt mich über mich zu ärgern, habe ich angefangen, die Umgebung zu gestalten. Das Verhalten, das ich möchte, leicht zu machen und das, das ich nicht möchte, schwer. Das Handy in ein anderes Zimmer zu legen, ist dann keine Frage der Willenskraft mehr, sondern eine der Architektur.

Worauf man achten sollte

Die Sache mit dem „Dopamin-Detox“. Sich von Bildschirmen fernzuhalten kann nützlich sein, das weiß ich aus eigener Erfahrung. Mit einem „Zurücksetzen“ des Dopaminspiegels im Gehirn hat das aber nichts zu tun, und Inhalten, die es in dieser Sprache erzählen, begegne ich vorsichtig. Der Nutzen kommt daher, dass die Ablenkungen weniger werden, nicht aus einer neurochemischen Reinigung.

Versuchen, die Belohnung zu vergrößern. „Wenn ich das fertig habe, kaufe ich mir etwas Großes“ hat bei mir nie funktioniert. Weil die große Belohnung weit weg ist, vergrößert sie die Distanz, die ohnehin das Problem ist. Klein und nah hat immer ein besseres Ergebnis gebracht als groß und fern.

Die Leere nach der Belohnung nicht einplanen. Am Tag nach einer großen Aufgabe gibt es bei mir meist einen Einbruch. Das Signal, das mich lange auf den Beinen gehalten hat, bricht ab, und nichts tritt an seine Stelle. Ich habe aufgehört, das als Scheitern zu lesen; ich lege bewusst eine kleine, konkrete Aufgabe auf den Tag nach dem Ende, damit es einen Boden gibt, auf den ich fallen kann.

Alles mit Dopamin erklären. Dieses Wort wird in den letzten Jahren so oft benutzt, dass es keine Erklärung mehr ist, sondern zu einem Etikett geworden ist. Wenn dein Schlaf gestört ist, wenn du eine Depression hast oder ausgebrannt bist, sinkt auch die Motivation, und das muss nichts mit dem Belohnungskreislauf zu tun haben.

Wann man zu einer Fachperson gehen sollte

Motivationsverlust ist nicht nur ein Zeichen von ADHS. Depression, Angststörungen, Schlafstörungen, Schilddrüsenprobleme und Eisenmangel können ein ähnliches Bild erzeugen. Der Unterschied liegt meist hier: Bei ADHS läuft der Motor, wenn eine interessante Aufgabe kommt, bei einer Depression springt auch bei geliebten Aufgaben nichts an.

Weil sich diese Unterscheidung nicht allein treffen lässt, sollte man sich begutachten lassen, wenn der Motivationsverlust die Arbeit oder die Beziehungen wirklich beeinträchtigt. Die Entscheidung über Diagnose und Medikament ist Sache der Ärztin oder des Arztes.

Der Satz, der bei mir bleibt

Die Dopamin-Geschichte hat bei mir etwas zurechtgerückt: Ich habe den Satz „Wenn ich will, mache ich es“ aufgegeben.

Die Frage, die ich stattdessen stelle, lautet: Was von Neuheit, Interesse, Dringlichkeit oder Herausforderung steckt in dieser Aufgabe? Wenn nichts davon, füge ich eines künstlich hinzu, statt mich zu zwingen. Das fühlte sich am Anfang wie ein Trick an. Inzwischen fühlt es sich an, wie eine Brille zu tragen.