Comment construire un plan « si… alors », pas à pas

Quand j’ai construit mes premiers plans si-alors, ils ressemblaient tous plus ou moins à ceci : « Si j’ai le temps, alors j’écris. » « Si j’en ai envie, alors je vais marcher. »

Sur le papier, la forme était bonne. Mais aucun n’a marché, et j’en ai compris la raison plus tard : « si j’ai le temps » n’est jamais un moment qui arrive. C’est une éventualité qui reste toujours un peu plus loin.

J’ai raconté ce qu’est la méthode et pourquoi elle intéresse dans le TDAH dans l’article sur les plans si-alors. Cet article-ci, c’est la cuisine : comment on construit le plan, quels mots on choisit, où l’on trébuche.

Étape 1 : Ce but est-il vraiment le tien ?

La force du plan vient du désir qui est derrière. Dans une étude, les plans si-alors n’ont fonctionné que chez les personnes réellement attachées à leur but ; chez celles dont l’intention de but était faible, le plan n’a rien changé (Sheeran et al., 2005).

Au début, cela m’a déçue. Puis cela m’a soulagée. Car les tâches pour lesquelles j’avais construit un plan sans que rien bouge avaient ce point commun : je ne les voulais pas, je pensais « devoir » les faire.

La question que tu peux te poser : Si ce travail se faisait, qu’est-ce qui changerait concrètement dans ma vie ? Si la réponse vient nette, continue. Si la réponse est « tout le monde le fait » ou « si je ne le fais pas, je suis quelqu’un de mauvais », il faut peut-être d’abord regarder le but lui-même.

Étape 2 : Choisis un seul but

L’enthousiasme de trouver une nouvelle méthode est familier avec un TDAH. Le premier jour, écrire dix plans est très facile.

Dans une étude sur les habitudes de grignotage, les participants qui ont construit un seul plan ont pu changer leur comportement ; ceux qui ont construit plusieurs plans pour plusieurs situations différentes déclenchant le grignotage n’ont pas montré cet effet. Selon les chercheurs, le problème apparaissait au moment de l’application : les plans se mélangeaient sur le moment (Verhoeven et al., 2013). Cette étude a été menée sur la population générale, elle n’a pas été testée dans le TDAH. Mais pour quelqu’un dont la mémoire de travail est déjà pleine, je trouve ce résultat digne d’être pris au sérieux.

Un seul plan pour commencer. Si le premier tient pendant la première semaine, tu ajoutes le deuxième.

Étape 3 : Choisis le déclencheur

La moitié « si » du plan représente plus de la moitié du travail. Un bon déclencheur a quatre caractéristiques :

Il arrive chaque jour. « Si je m’ennuie » est un moment dont l’arrivée est incertaine. « Si j’entre chez moi et que je pose les clés » arrive chaque jour.

Il se voit ou s’entend de l’extérieur. Les états intérieurs peuvent aussi servir de déclencheurs, mais au début les moments extérieurs sont plus faciles à attraper : une porte, un son, une tasse, une alarme.

Il est précis. « L’après-midi » est un intervalle. « En me levant de table après le déjeuner » est un moment. Une expérience de terrain qui montre la force de la date et de l’heure : une entreprise a envoyé à ses employés une lettre de rappel pour un vaccin antigrippal gratuit. À un groupe, on a demandé d’écrire seulement la date à laquelle ils comptaient se faire vacciner ; le taux de vaccination de ce groupe n’a pas augmenté de façon significative par rapport au groupe témoin. Chez ceux qui ont écrit la date et l’heure ensemble, le taux a augmenté de 4,2 points (Milkman et al., 2011). La seule différence, c’était une information d’heure.

Il est collé à quelque chose que tu fais déjà. Faire le café, se brosser les dents, allumer l’ordinateur. Ces gestes arrivent chaque jour sans que tu aies besoin de t’en souvenir. Poser le plan derrière eux, c’est la même logique que l’empilement d’habitudes que j’ai racontée dans l’article sur la création d’une habitude.

Pour trouver le déclencheur, tu peux observer pendant une semaine ceci : à quel moment exactement ce qui coince coince-t-il ? Si tu n’arrives pas à commencer le rapport, te disperses-tu en t’asseyant à ton bureau, ou ne t’assois-tu jamais à ton bureau ? Les deux demandent des déclencheurs différents.

Étape 4 : Choisis l’action

La moitié « alors » du plan doit être petite, physique et un seul mouvement.

« Alors j’écris le rapport » est un projet. « Alors j’ouvre le fichier du rapport et je lis le titre » est un mouvement. Réduire l’action rejoint toute la logique du démarrage dans le TDAH ; dans les articles sur la règle des deux minutes et sur la paralysie de la tâche, je suis arrivée à la même idée par d’autres chemins.

Pour choisir l’action, je me pose cette question : Pourrais-je faire cela un jour de fatigue, sans envie et un peu dispersée ? Si oui, le plan est prêt. Si non, l’action est encore trop grosse.

Étape 5 : « Je ferai ceci » plutôt que « je ne ferai pas »

Quand on construit un plan pour un comportement qu’on veut abandonner, la phrase la plus naturelle est négative : « Si j’ai envie de grignoter, alors je ne mangerai pas de chips. »

Dans une série d’études, ce genre de plans négatifs a eu un effet ironique : le comportement qu’on voulait abandonner s’est renforcé au lieu de s’affaiblir. C’était surtout le cas quand l’habitude était forte. Les plans qui remplaçaient la phrase négative par un nouveau comportement n’ont pas eu ce problème (Adriaanse et al., 2011).

Donc, au lieu de « je ne mangerai pas de chips », « alors je prends une pomme » ou « alors je bois un verre d’eau ». Au lieu de « je ne regarderai pas mon téléphone », « alors je range le téléphone dans le tiroir ».

Ce résultat vient lui aussi de la population générale. Dans une expérience avec des enfants ayant un TDAH, un plan négatif du type « je n’appuierai pas sur la touche » avait fonctionné ; mais il n’y avait pas là d’ancienne habitude à briser, il y avait une nouvelle tâche sur ordinateur. Pour les habitudes bien installées de la vie quotidienne, je trouve plus sûre la phrase de remplacement.

Étape 6 : Vois les obstacles à l’avance : WOOP

La psychologue Gabriele Oettingen a combiné le plan si-alors avec un exercice de réflexion. Dans la recherche, il s’appelle contraste mental et intentions d’implémentation (MCII), et dans l’usage courant WOOP. Les quatre lettres désignent quatre étapes :

1. Souhait (Wish). Un souhait atteignable mais significatif pour la semaine qui vient. « Mettre en brouillon la partie méthode de la thèse. »
2. Résultat (Outcome). Qu’y aurait-il de plus beau si cela arrivait ? Imagine-le vraiment une ou deux minutes. « Dimanche soir, cette partie ne tournerait plus dans ma tête. »
3. Obstacle (Obstacle). Ce qui va t’arrêter, surtout l’obstacle qui est en toi. Pas les conditions extérieures, ta propre réaction. « Une fois assise, je me dis d’abord “je vais regarder un truc” et je lis des sources pendant des heures. »
4. Plan. Une phrase si-alors pour cet obstacle. « Si l’envie de regarder une source arrive, alors je la note de côté et je reviens au brouillon. »

L’ordre compte. Dans l’approche d’Oettingen, imaginer d’abord le bon résultat puis regarder l’obstacle est la manière de mesurer à quel point le but est atteignable.

Une méta-analyse qui réunit vingt et une études a trouvé que cette méthode augmente l’atteinte du but de façon faible à moyenne (g = 0,34). Les applications faites avec une autre personne ont donné un résultat plus fort que celles faites seulement avec un document écrit. Les auteurs notent aussi que, à cause du biais de publication, l’effet réel pourrait être un peu plus petit (Wang et al., 2021).

Du côté du TDAH, il y a une étude : cette méthode a été enseignée à des élèves de 6ᵉ et de 7ᵉ année de scolarité. Deux semaines plus tard, selon l’évaluation des parents, l’autorégulation des élèves, aussi bien de ceux qui présentaient un risque de TDAH que des autres, était meilleure que dans une formation de comparaison sur les styles d’apprentissage ; le bénéfice était surtout net chez ceux qui présentaient un risque (Gawrilow et al., 2013). Dans cette étude, les enfants n’avaient pas de diagnostic, il y avait un dépistage du risque. Je n’ai pas trouvé d’étude comparable chez les adultes.

Un plan sur une seule carte. Écris ton souhait et ton obstacle au recto d’une carte, ta phrase si-alors au verso. Pose la carte à l’endroit du déclencheur : sur le bureau, à l’intérieur de la porte, sur le plan de travail de la cuisine. Dans le glossaire, cela s’appelle la carte d’intention. Voir le plan est bien plus fiable que s’en souvenir.

Étape 7 : Écris, dis à voix haute, installe

Dans les recherches, les participants écrivent généralement le plan ou le répètent plusieurs fois. Dans les expériences avec des enfants ayant un TDAH, les enfants répétaient la phrase trois fois pour eux-mêmes.

L’ordre que je trouve digne d’être essayé est le suivant : écris le plan, dis-le une fois à voix haute, pose-le près du déclencheur. Pas enfoui dans une note du téléphone, mais à un endroit que ton regard va croiser.

Voici un exemple qui rassemble toutes les étapes. À la maison, c’est moi qui prépare les repas, et le moment où j’entre dans la cuisine le soir est celui où toute la fatigue de la journée s’accumule et se transforme en question « qu’est-ce que je vais cuisiner aujourd’hui ». Souhait : passer mes soirées de semaine sans fatigue de décision. Obstacle : en entrant dans la cuisine, je tends la main vers mon téléphone pendant que je cherche quoi faire. Le plan peut se construire ainsi : « Si j’allume la lumière de la cuisine, alors je choisis le premier repas de la liste hebdomadaire accrochée au frigo. » Le déclencheur arrive chaque soir, l’action est un seul mouvement. La seule condition préalable, c’est que la liste ait été écrite au début de la semaine, à un moment calme.

Construire à deux

Un détail de la méta-analyse ne devrait pas nous échapper : quand la méthode était appliquée en parlant avec une personne, elle donnait un résultat plus fort que lorsqu’elle l’était seulement sur papier.

On ne sait pas pourquoi. Mais dans le TDAH, une structure venue de l’extérieur tient souvent mieux que celle qu’on construit de l’intérieur. Dire à quelqu’un de proche, à un coach ou à un thérapeute « cette semaine, j’ai ce plan, mon déclencheur est celui-ci », cela précise le plan et le fait passer de l’intérieur de la tête vers l’extérieur. La personne en face peut en plus te servir avec une question : « Ce moment arrive-t-il vraiment chaque jour ? » Se poser cette question à soi-même est bien plus difficile que de l’entendre d’un autre.

Les erreurs fréquentes

Lier le déclencheur à un sentiment. « Si je me sens d’attaque » n’est jamais un moment fiable.

Confondre l’action et le but. « Alors je serai plus organisé » ne compte pas comme une action.

Laisser le plan à la mémoire. Dans le TDAH, « je le garde en tête » est le maillon le plus faible. Le plan doit rester dans un endroit visible.

Se reprocher que le plan n’ait pas tenu. Si le plan n’a pas marché, tu as obtenu une donnée. Soit le déclencheur n’est pas arrivé, soit il n’a pas été remarqué, soit l’action est restée trop grosse. Trouver lequel vaut plus que de construire un nouveau plan.

Construire un plan pour une tâche qu’on évite. Si ne serait-ce que regarder une tâche fait mal, le plan ne suffit souvent pas. J’ai fait cette distinction dans un autre article ; comme je le disais là-bas, pour ces tâches, prendre une personne à ses côtés sert davantage.

Une semaine plus tard

Revois le plan une semaine plus tard. Trois questions suffisent : le déclencheur est-il arrivé, l’as-tu remarqué, as-tu fait l’action ? Selon la réponse, ne change qu’une seule partie.

Je ne sais pas quand un plan devient automatique ; il n’existe pas d’étude qui donne une durée pour le TDAH. Certains plans sont devenus invisibles pour moi en quelques semaines. Pour d’autres, la carte est encore sur le bureau des mois plus tard. Les deux cas arrivent.

J’ai rassemblé des exemples concrets de construction de plans, sous les rubriques travail, école, maison et relation, dans l’article sur les plans si-alors dans la vie quotidienne.