ADHS und Sommerferien: erholen, ohne den Anschluss zu verlieren

Letzte Juniwoche. Das Zeugnis ist da, die Schultasche liegt oben auf dem Schrank, vor dir liegen drei Monate. Die erste Woche ist wunderbar: Du gehst spät schlafen, stehst spät auf, niemand fragt etwas. Die zweite Woche ist immer noch schön. In der dritten Woche beginnen die Tage ineinander zu verschwimmen. Mitte Juli weißt du nicht mehr, wann du ins Bett gegangen bist, wann du gegessen hast, welcher Tag heute ist. Im August wird der Gedanke „Was wird im September?“ zu einem Hintergrundrauschen, das dir den Geschmack am Urlaub verdirbt.

Die Frage dieses Textes lautet: Wie verbringt eine Schülerin oder ein Schüler mit ADHS die Sommerferien so, dass sie sich wirklich erholen und der September nicht wie eine Wand daherkommt? Von der Grundschule bis zur Universität gibt es in verschiedenen Altersstufen verschiedene Einzelheiten, die ich unten getrennt aufgeschrieben habe.

Erholung ist kein Verlust

Zuerst muss man sagen: Die Schulzeit ist für Lernende mit ADHS wirklich anstrengend. Im Unterricht zu sitzen, aufzupassen, Hausaufgaben im Blick zu behalten, rechtzeitig fertig zu werden: Das bedeutet bei alledem meistens zusätzlichen Aufwand für Dinge, die andere billig erledigen. Im Artikel Erschöpfung bei ADHS habe ich beschrieben, warum sie bei ADHS früher kommt. Dass deine Energie am Ende des Halbjahres aufgebraucht ist, ist keine Übertreibung und keine Faulheit.

Darum ist die erste Aufgabe des Sommers, sich zu erholen. Die ersten ein, zwei Wochen nichts zu tun, nichts zu planen, sich nicht anzustrengen, keine Information zu „verlieren“, ist völlig legitim. Die Erholung selbst zählt nicht als Verlust. Was wir Verlust nennen, ist, nicht zu wissen, wo die Erholung endet: das Ende der Ferien bei null beginnend zu empfangen.

Was die Forschung zum Lernverlust im Sommer sagt

Den „Lernverlust im Sommer“ oder das „Sommerloch“ gibt es, und über ihn wird viel gesprochen, aber man muss auseinanderhalten, was die Belege sagen.

Die Übersichtsarbeit von Cooper und Kolleginnen und Kollegen von 1996 untersuchte die Testergebnisse von Schülerinnen und Schülern nach den Sommerferien. Das allgemeine Ergebnis war, dass die Lernenden in den Ferien im Durchschnitt einen gewissen Lernverlust erlebten und dass die oft zitierte Größe dieses Verlusts etwa einem Monat Schullernen entsprach. Der Verlust war in Mathematik und Rechtschreibung deutlicher; beim Lesen gab es je nach Einkommensniveau einen Unterschied (Cooper et al., 1996). Der Geltungsbereich dieses Befunds waren Schulen in den Vereinigten Staaten, und eine eigene Untergruppe für Lernende mit ADHS gab es nicht. Spätere Studien diskutieren die Größe dieses Verlusts und für wen er wie groß ist.

Meine ehrliche Deutung ist deshalb diese: Dass es im Sommer einen gewissen Fähigkeitsverlust gibt, ist plausibel, besonders bei Fähigkeiten, die regelmäßiges Üben brauchen (Rechnen, Rechtschreibung, flüssiges Lesen). Aber ob er bei Lernenden mit ADHS größer ist und wie groß er im System der Türkei ist, weiß ich nicht, denn eine Studie, die das direkt misst, kenne ich nicht. Statt einer Zahl nenne ich die Richtung: Eine nicht benutzte Fähigkeit wird schwächer, deshalb hilft ein gewisses Maß an Gebrauch.

Und eines möchte ich noch sagen: Auch wenn der Sommerverlust real ist, besteht die Lösung nicht darin, den ganzen Sommer in einen Schulplan zu verwandeln.

Was verloren geht, ist oft nicht das Wissen, sondern die Struktur

Der eigentliche Verlust im Sommer ist für Lernende mit ADHS meiner Meinung nach nicht das Wissen, sondern die äußere Struktur. Die Schulzeit gibt, wenn auch mit Zwang, ein Gerüst: Du stehst zur gleichen Zeit auf, du isst zur gleichen Zeit, es klingelt, der Unterricht kommt der Reihe nach, es gibt Abgabetermine für Hausaufgaben. Wenn die exekutiven Funktionen gefordert sind, trägt diese Struktur von außen die Arbeit. Kommt der Sommer, fällt das Gerüst auf einmal weg, und es bleibt ein Tag, den die Schülerin oder der Schüler allein aufbauen muss. Das ist genau die Arbeit, mit der man bei ADHS Schwierigkeiten hat.

Das Ergebnis ist vorhersehbar: Die Schlafenszeit verschiebt sich, die Mahlzeiten zerfasern, die Bewegung nimmt ab, die Bildschirmzeit nimmt zu. Jedes Glied dieser Kette lässt im September die Rechnung bezahlen, denn das Problem ist nicht nur das Wissen; auch morgens aufzustehen, sich an einen Unterricht zu setzen, einen Tag zu planen ist verloren gegangen.

Die Lösung sehe ich deshalb nicht darin, den Schulplan zu kopieren, sondern darin, eine sehr leichte Form dieses Gerüsts zu schaffen.

Eine leichte Struktur: drei feste Punkte

Der häufigste Fehler in den Ferien ist, schon vor Beginn der Ferien einen Plan wie in der Schule zu schreiben. Montagmorgen von neun bis zwölf lernen, nachmittags Sport, abends lesen. Dieser Plan hält die ersten drei Tage, und am vierten Tag wird er aufgegeben, weil die Ferien dadurch ihren Sinn verlieren. Mit dem Aufgeben kommen Schuldgefühle und das Gefühl „Ich mache ja sowieso nichts“ dazu.

Stattdessen empfehle ich drei feste Punkte. Jeder ist klein, alle dürfen verletzt werden.

Ein Zeitfenster fürs Aufstehen. Keine genaue Uhrzeit, sondern ein Fenster: zwischen neun und elf Uhr morgens. Die Schlafenszeit fest zu halten ist schwer, aber die Aufstehzeit in einem Fenster zu halten, schützt den Schlafrhythmus davor, nach und nach durcheinanderzugeraten. Dass das Aufstehen fest ist, wird zu einem Anker, der die innere Uhr festhält, was du nachts auch tust.

Pro Tag eine einzige leichte Aufgabe. Zwanzig bis dreißig Minuten Lesen, eine Seite Mathe, eine Fremdsprachen-App, was auch immer. Nur eine, und klein. Das Ziel ist nicht voranzukommen, sondern die Verbindung nicht abreißen zu lassen. In der Forschung zur Gewohnheitsbildung schwankte die Zeit, bis ein Verhalten automatisch wurde, von Person zu Person stark, der Median lag nahe an etwa zwei Monaten, und einen einzelnen versäumten Tag störte den Prozess nicht erkennbar (Lally et al., 2010). Die Teilnehmenden hatten kein ADHS und waren keine Lernenden, aber es stützt, dass man nicht unter dem Druck „Ich darf nie einen auslassen“ stehen muss.

Einmal pro Woche ein Rückblick. Sonntagabend oder Freitagmorgen zehn Minuten: Was habe ich diese Woche gemacht, was möchte ich nächste Woche? Die Erwachsenenversion davon steht im Artikel Wöchentliche Durchsicht; für Lernende genügt eine viel kürzere Form. Ein Kalender oder ein an die Wand gehängter leerer Wochenplan hilft.

Alles außerhalb dieser drei Dinge ist frei. Die Ferien sind für ungeplante Zeit da; die Aufgabe der leichten Struktur ist nicht, die Planlosigkeit zu stören, sondern zu verhindern, dass sie zusammenbricht.

Als Beispiel kann eine Woche für ein Kind im Alter der weiterführenden Schule so aussehen (das ist keine Vorlage, sondern eine Idee):

Tag	Fest	Frei
Montag	Aufstehen gegen 10, zwanzig Minuten Lesen	Den ganzen Tag frei
Dienstag	Dasselbe, zwanzig Minuten Mathe	Treffen mit Freunden
Mittwoch	Dasselbe, zwanzig Minuten Lesen	Meer oder Spaziergang
Donnerstag	Dasselbe, zwanzig Minuten Schreiben oder Tagebuch	Frei
Freitag	Dasselbe, wöchentlicher Rückblick	Frei
Wochenende	Aufstehfenster etwas weiter	Ganz frei

Im Artikel Wie baut man eine Routine auf steht ein ausführlicheres Gerüst; für den Sommer ist so viel Detail nicht nötig.

Lesen

Eine der günstigsten und nützlichsten Tätigkeiten im Sommer ist das Lesen. Die Metaanalyse von Kim und Quinn zeigte, dass Sommerleseprogramme bei Kindern aus einkommensschwachen Familien eine positive Wirkung auf die Leseleistung hatten (Kim & Quinn, 2013). Dieser Befund ist nicht spezifisch für Kinder mit ADHS und gilt für bestimmte Programme; trotzdem stützt er, dass Lesen einer der leichtesten Wege ist, eine Fähigkeit im Sommer zu erhalten.

Bei ADHS ist Lesen oft ein Kampf. Die Gründe habe ich im Artikel Warum ist Bücherlesen so schwer beschrieben. Ein paar praktische Empfehlungen für den Sommer.

Ein selbst gewähltes Buch. Keine Schulliste. Comic, Kurzgeschichte, Sport- oder Spielemagazin, ein Buch zu einem Interessengebiet: Alles zählt als Lesen. Das Ziel im Sommer ist, die Fähigkeit zu üben, nicht ein literarisches Ziel zu setzen.

Hörbuch. Wie ich im Artikel Hörbuch und Podcast beschrieben habe, ist es für manche Lernende leichter, zuzuhören und gleichzeitig auf den Text zu schauen.

Eine kurze Quote. Fünfzehn Seiten oder zwanzig Minuten am Tag, je nachdem, was zuerst zu Ende ist. Ist die Quote klein, geht es jeden Tag. Jeden Tag ein bisschen zu lesen scheint mir nachhaltiger, als einmal pro Woche eine lange Lesesitzung einzuplanen.

Das Gelesene jemandem oder sich selbst zu erzählen ist auch eine kleine Verstärkung. Es kann auch sein, dass man das Buch nicht zu Ende liest; für halb gelesene Bücher braucht es keine Schuldgefühle.

Lücken schließen

Der Sommer scheint eine Gelegenheit zu sein, Themen nachzuholen, bei denen man im Halbjahr nicht mitgekommen ist, und manchmal ist er das wirklich. Aber hier passieren sehr leicht Fehler.

Der erste Fehler ist, alles schließen zu wollen. Jedes Thema aufzulisten, bei dem man im Jahr davor zurückgeblieben ist, und alles in den Sommer zu packen, bedeutet meistens, dass bis zum Ende des Sommers nichts davon gemacht wird. Meiner Meinung nach wählst du höchstens zwei Themen. Welche? Die, die im September die meiste Last bringen: meist ein Thema, das eine Voraussetzung ist, zum Beispiel bei Brüchen oder in der Grammatik. Um das herauszufinden, ist es besser, gemeinsam mit der Lehrkraft oder mit den Prüfungsauswertungen des Vorjahres zu schauen, als zu raten. Wie man zu Schuljahresbeginn mit der Lehrkraft spricht, habe ich im Artikel Gespräch mit der Lehrkraft beschrieben; mit einer kurzen Nachricht zu Beginn des Sommers zu fragen „Welches Thema soll ich anschauen, um mich auf den September vorzubereiten?“ ist auch möglich.

Der zweite Fehler ist intensives Lernen in einem Zug. Ein Thema zwei Wochen lang drei Stunden am Tag zu bearbeiten oder drei Monate lang dreimal pro Woche zwanzig Minuten ergibt nicht dieselbe Gesamtzeit. Dass verteiltes Lernen im Vergleich zum Lernen in einem Zug zu dauerhafterem Erinnern führt, wurde in einem Überblick gezeigt, der viele Studien zusammenführt (Cepeda et al., 2006). Dieser Überblick wurde überwiegend mit Erwachsenen durchgeführt und ist nicht ADHS-spezifisch; aber die Übertragung auf den Sommer liegt sehr nahe: kleine und verstreute Dosen. Wie das geht, habe ich im Artikel Auswendiglernen und Spaced Repetition beschrieben.

Der dritte ist, die Hilfe zu vergessen. Wenn die Lücke groß ist, ist im Sommer ein Nachhilfeunterricht oder ein Kurs von ein paar Wochen oft wirksamer, als sich allein abzumühen. Für Lernende im Prüfungsjahr (LGS, die zentrale Aufnahmeprüfung für weiterführende Schulen, und YKS, die zentrale Hochschulaufnahmeprüfung) ist der Sommer ein viel schwereres Thema; für diese Gruppe gibt es eigene Artikel, hier gebe ich den allgemeinen Rahmen.

Die Verschiebung des Schlafs

Der am wenigsten diskutierte, aber teuerste Teil der Sommerferien ist der Schlaf. Bei Jugendlichen verschiebt sich die innere Uhr biologisch mit der Pubertät nach hinten; laut Carskadons Überblick baut sich in der Pubertät der Schlafdruck langsamer auf, und gleichzeitig nimmt die Neigung zu, nachts bis in die späten Stunden wach zu sein (Carskadon, 2011). Die Schulzeit stellt sich dieser Neigung mit Zwang entgegen; wenn der Sommer diesen Druck wegnimmt, rutscht die Uhr auf ein, zwei Uhr nachts, ja bis zum Morgen.

Bei ADHS kann diese Verschiebung deutlicher sein. In einer Studie von Van der Heijden und Kolleginnen und Kollegen an einer Untergruppe von Kindern mit ADHS, die Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten, wurde gefunden, dass die Melatoninausschüttung spät begann, die innere Uhr also verzögert war (Van der Heijden et al., 2005). Die Studie beruht auf einer kleinen Gruppe; nicht bei jedem Kind mit ADHS sieht das Schlafproblem so aus. Die Erwachsenenseite habe ich im Artikel Warum gehen wir so spät ins Bett beschrieben.

Praktisch empfehle ich drei Dinge, um den Schlaf im Sommer zu schützen:

Die Aufstehzeit in einem festen Fenster zu halten ist wichtiger als die Schlafenszeit. Die Schlafenszeit darf verrutschen, aber die Aufstehzeit wird zum Anker.

Morgens nach draußen zu gehen. Dass Tageslicht hilft, die innere Uhr festzuhalten, ist gut bekannt. Spaziergang, Meer, Garten: was auch immer. Es gibt auch eine große nationale Studie auf Grundlage von Elternangaben, die den Zusammenhang von Zeit im Freien mit ADHS-Symptomen untersucht (Kuo & Taylor, 2004); das ist eine Korrelation und lässt keine Kausalität zu, aber ich kann sagen, dass ein im Sommer nach draußen verlegter Tag nicht schadet.

Abendliche Bildschirme. Der Bildschirm in der Nacht ist das, was die Schlafenszeit am häufigsten verschiebt. Statt eine Regel aufzustellen, empfehle ich, den Bildschirm ab einer bestimmten Uhrzeit in einem anderen Zimmer laden zu lassen; auch wenn die Regel nicht hält, hilft die körperliche Entfernung.

Wenn Medikamente genommen werden, ist es wichtig, ihre Wirkung auf Schlaf und Appetit in den Sommerplan einzubeziehen; ob und wie die Medikamente pausiert werden, ist eine Entscheidung, die mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen ist. Hier gebe ich keine Empfehlung.

Die letzten zwei Wochen vor dem September

Die zwei Wochen vor der Schule sind der kritischste Teil des Sommers. Die meisten Familien und Lernenden versuchen das in der letzten Woche oder in der letzten Nacht, aber die Schlafenszeit in einer Nacht zu verschieben ist sehr schwer.

Zeitpunkt	Was getan wird
14-10 Tage vorher	Beginne, die Aufstehzeit alle drei, vier Tage um eine halbe Stunde vorzuziehen
10-7 Tage vorher	Stell die Schlafenszeit auf das Aufstehen ein; schalte den Bildschirm abends früh aus
7-4 Tage vorher	Mach die Morgenroutine einmal als Probe: aufstehen, anziehen, frühstücken, losgehen
Letzte Woche	Zwanzig bis dreißig Minuten „Aufwärmen“ am Tag: das alte Heft aufschlagen, kurz lesen
Letzte 2-3 Tage	Tasche, Kleidung, Bücher, Stundenplan bereit; eine kurze Nachricht an die Lehrkraft oder die Beratung

Die Schritte in dieser Tabelle beruhen auf der Logik der schrittweisen Verschiebung, die Schlafexpertinnen und -experten oft empfehlen; die genauen Minutenzahlen sind nicht fest und können nach dem eigenen Rhythmus angepasst werden. Im Artikel Morgenroutine habe ich beschrieben, wie ich den Morgen aufbaue.

Die Morgenroutine einmal als „Probetag“ zu machen, ist meiner Meinung nach der Schritt, der am meisten bringt. Von außen sieht er einfach aus, aber wenn die erste Morgenroutine an einem echten Schulmorgen ausprobiert wird, bewirkt das, dass alle kleinen Pannen (der verlorene Schuh, der Wecker, der nicht klingelt, das Frühstück, das nicht fertig wird) in den Ferien statt in der Prüfung auftauchen.

Der Sommer nach Alter

Hier muss ich ehrlich sein: Die Unterscheidung dieser Empfehlungen nach Alter beruht nicht auf Belegen, sondern auf allgemeinen Prinzipien.

Grundschule. Der Sommer sollte voller Spiel und frischer Luft sein; der Wert des Spiels für die kindliche Entwicklung ist gut belegt. Die Struktur ist ein sehr kleines Gerüst, das die Eltern aufbauen: Aufstehen, Mahlzeit, eine Lesezeit. Lesen ist kein Drill, sondern kann etwas sein, das man gemeinsam tut. In diesem Alter sind statt „Lernen“ Lesen und Geschicklichkeit (Zeichnen, Schneiden, Lego) passender.

Weiterführende Schule und Gymnasium. Hier ist es sehr wichtig, die Schülerin oder den Schüler selbst einzubeziehen. Die drei festen Punkte des Sommers gemeinsam zu besprechen und aufzuschreiben, hält viel länger als ein aufgezwungener Plan. Handy und Spiele sind der eigentliche Spannungspunkt; eine leichte Zeitgrenze oder körperliche Distanz hilft. Für Lernende im Prüfungsjahr wird der Sommer voller sein; aber auch der sollte nicht „wie Schule“ sein.

Universität. Hier liegt die Struktur ganz in den Händen der Studierenden. Wenn es ein Praktikum, eine Sommerschule oder einen Teilzeitjob gibt, bekommt der Tag von selbst ein Gerüst. Gibt es nichts davon, funktionieren die drei festen Punkte von oben in der Erwachsenenversion. In den letzten zwei Wochen des Sommers stehen auch die Kursanmeldung und die Kurswahl an; wie man diese Entscheidung treffen kann, habe ich im Artikel Kurswahl und Kursbelastung aufgeschrieben.

Was bei mir bleibt

Die Sommerferien sind die drei Monate, in denen das Gerüst, das die Schule von außen baut, wegfällt. Für Lernende mit ADHS besteht die eigentliche Aufgabe darin, in dieser Leere ihr eigenes kleines Gerüst bauen zu können. Dieses Gerüst sollte so klein sein wie drei Punkte und, wenn es reißt, wieder geflickt werden können.

Der beste Sommer ist meiner Meinung nach einer, dessen erste zwei Wochen ganz der Erholung gehören, dessen Mitte mit leichtem Lesen und sehr kleinem Lernen gefüllt ist und dessen letzte zwei Wochen dazu da sind, langsam zur Schulzeit zurückzukehren. Am Ende eines solchen Sommers kommt die Schülerin oder der Schüler nicht bei null beginnend am Schultor an, sondern einen halben Schritt voraus.

Es fühlt sich an, als gäbe es einen Konflikt zwischen der Vorbereitung auf den September und dem Genießen der Ferien, aber ich finde, dass beides einander stützt: Zu wissen, dass man im September nicht gegen die Wand läuft, lässt den Sommer entspannter leben. Ein Teil des Plans wird nicht halten, das ist normal. Wenn auch nur einer der drei festen Punkte stehen geblieben ist, hat dieser Sommer meiner Meinung nach seinen Zweck erfüllt.