Eine Morgenroutine bei ADHS aufbauen

Der Wecker klingelt. Ich schalte ihn aus. Er klingelt noch einmal. Vierzig Minuten später springe ich aus dem Bett, und der Rest des Tages vergeht damit, diese vierzig Minuten wieder aufzuholen.

Diese Szene habe ich lange als Mangel an Willenskraft gelesen. Ich dachte, ich sei kein Morgenmensch und es würde besser, wenn ich mich nur ein bisschen mehr anstrengte. Als ich erfuhr, warum der Morgen so teuer ist, hörte ich auf, mich anzustrengen, und änderte das Design, und erst dann kam der eigentliche Unterschied.

Warum der Morgen so teuer ist

Erstens, der Schlaf. Bei ADHS ist eine verzögerte Schlafphase häufig: Die innere Uhr des Körpers ist darauf eingestellt, spät ins Bett zu gehen und spät aufzustehen (Kooij und Bijlenga, 2013). Wenn du früh aufstehen musst, stehst du eigentlich mitten in der Nacht deines Körpers auf. Das nennt man verzögerte Schlafphase, und ich habe es ausführlich im Artikel ADHS und Schlaf behandelt.

Zweitens, die Trägheit. Nach dem Aufwachen braucht der Geist Zeit, um seine volle Kapazität zu erreichen, und bei ADHS kann diese Zeit länger sein. Das ist genau die Morgenträgheit.

Drittens, die Zahl der Entscheidungen. Ein gewöhnlicher Morgen enthält Dutzende kleiner Entscheidungen: Was ziehe ich an, zuerst duschen oder frühstücken, was packe ich in die Tasche. Jede Entscheidung kostet etwas Energie, und der Vorrat am Morgen ist ohnehin niedrig.

Eine Morgenroutine aufzubauen heißt nicht, die Aufgaben am Morgen zu vermehren; es heißt, die Entscheidungen am Morgen zu verringern.

Warum die meisten Routinen zusammenbrechen

Eine neue Morgenroutine wird meistens so gebaut: früh aufstehen, Wasser trinken, Sport, Meditation, Frühstück, Tagebuch schreiben, mit der Arbeit anfangen.

Diese Liste ist nach ihrer Form an einem guten Tag geschrieben. Wenn ein schlechter Tag kommt, fällt die Liste ganz in sich zusammen, und an dem Tag, an dem sie fällt, kommt sie nicht wieder. Das nennt man den Alles-oder-nichts-Tag.

Der zweite Grund ist der Montagsirrtum: der Glaube, dass ein System am Montag beginnen muss. Eine Routine, die am Mittwoch zusammenbricht, wartet bis zum nächsten Montag, und dieser Montag kommt meistens nicht. Ich habe jahrelang auf den Montag gewartet; jetzt starte ich ein System am Morgen nach dem Tag, an dem es zusammenbricht, neu, und diese einzige Änderung hat meine Quote, eine Serie zu halten, wirklich verändert.

Der Morgen beginnt eigentlich am Abend davor

Das ist vielleicht der wichtigste Satz in diesem Artikel.

Mein Ich am Morgen ist kein Mensch, der zum Entscheiden taugt. Mein Ich am Abend ist meistens in besserer Verfassung. Deshalb versuche ich, alle Entscheidungen des Morgens auf den Abend zu verlegen: Die Kleidung liegt bereit, die Tasche ist gepackt, das Frühstück steht fest, die erste Aufgabe des nächsten Tages ist aufgeschrieben.

Die ganze Seite der Nacht habe ich im Artikel Tagesabschluss behandelt. Hier nur so viel: Fünf Minuten Vorbereitung am Abend sparen morgens zwanzig Minuten, und dieser Tausch hat sich bei mir jedes Mal gelohnt.

Wie man einen Morgen aufbaut, der funktioniert

Begrenze auf drei Schritte. Vier, aber nicht fünf. Wenn die Routine kurz ist, lässt sie sich auch an einem schlechten Tag machen, und weil sie gemacht wird, steht sie am nächsten Tag noch.

Wähle als ersten Schritt etwas, das im Bett geht. Den Vorhang öffnen, ein Glas Wasser trinken, das Handy weiter weglegen. Wenn der erste Schritt nicht verlangt, aus dem Bett zu steigen, sinkt der Widerstand.

Zieh das Licht vor. Am Morgen ins Tageslicht zu gehen oder ein paar Minuten am Fenster zu stehen, ist das Praktischste, was bei der Einstellung der inneren Uhr hilft. Morgenlicht hat im Glossar einen eigenen Eintrag.

Lege die Reihenfolge fest. Der Hauptbefund der Gewohnheitsliteratur, den Wood und Rünger (2016) zusammenfassen, lautet: Wenn ein Verhalten im selben Kontext wiederholt wird, hört es auf, eine Entscheidung zu sein, und wird automatisch. Wenn sich die Reihenfolge jeden Tag ändert, beginnt die Automatisierung nicht.

Schreib die Absicht als „Wann, wo“ auf. Die Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) zeigt, dass Pläne in der Form „Wenn dies geschieht, tue ich das“ die Umsetzungsquote deutlich erhöhen. „Ich mache morgens Sport“ ist schwach, „Nachdem ich die Zähne geputzt habe, ziehe ich die Schuhe an“ ist stark. Das nennt man Durchführungsabsicht.

Mach die Abgangszeit zum Teil der Routine. Die Morgenroutine endet damit, das Haus zu verlassen. Eine Morgenroutine, die gebaut wird, ohne die Abgangszeit aufzuschreiben, kann die Verspätung vergrößern, indem sie die Vorbereitung verlängert. Die Einzelheiten dazu stehen im Artikel chronische Verspätung.

Halte den Wecker nicht auf dem Handy. Das Handy als Wecker zu benutzen, bindet dich in der ersten Minute, in der du die Augen öffnest, an den Bildschirm. Ein billiger Wecker kann die erste halbe Stunde des Morgens zurückgewinnen. Das Handy in einem anderen Raum zu laden löst gleichzeitig den Wecker und das morgendliche Scrollen; die Bildschirmseite habe ich im Artikel Endloses Scrollen behandelt.

Die Lücke zwischen Aufwachen und Aufstehen

Die Stelle, an der die Morgenroutine am häufigsten hängen bleibt, sind die Minuten zwischen Wecker und Bett. Hier helfen ein paar Dinge, und keines davon sagt „Sei entschlossener“.

Stell den Wecker ans andere Ende des Zimmers. Wenn man aufstehen muss, um ihn auszuschalten, schließt sich der Abstand zwischen Aufwachen und Aufstehen von selbst.

Nimm die Schlummerfunktion weg. Hintereinander klingelnde Wecker zerstückeln den Schlaf, und dieser zerstückelte Schlaf verlängert die Trägheit. Ein einziger Wecker funktioniert besser als drei.

Lege einen einzigen Schritt fest, der im Bett getan wird. Den Vorhang öffnen oder Wasser trinken. Dieser Schritt übernimmt nicht die Aufgabe, den Körper aufzuwecken; er zeigt nur an, dass die Routine begonnen hat.

Schreib den Grund zum Aufstehen am Vorabend auf. Was das Aufstehen am Morgen erschwert, ist oft die Unbestimmtheit des Tages. Dass die erste Aufgabe des nächsten Morgens aufgeschrieben ist, füllt die Leere, der man beim Aufwachen begegnet.

Die Schlechter-Tag-Version

Jede Routine sollte eine kleine Version haben. Entscheide vorher, was die einschrittige Form einer dreischrittigen Routine ist.

Ein Beispiel: Der normale Morgen ist Vorhang öffnen, Wasser trinken, spazieren gehen. Der schlechte Morgen ist nur Vorhang öffnen. Auch an diesem Tag gilt die Routine als gemacht.

Die Bedeutung dessen ist psychologisch: Solange du die Serie nicht unterbrichst, bleibt die Rückkehr leicht.

Drei häufige Fehler

Die Aufstehzeit auf einmal vorziehen. Wenn deine innere Uhr auf der späten Seite steht, bricht ein großer Sprung der Aufstehzeit nach vorn nach ein paar Tagen zusammen. In kleinen Schritten zu verschieben hält besser.

Dem Morgen neue Aufgaben hinzufügen. Der Morgen sieht wie ein verlockender Ort für neue Gewohnheiten aus: Sport, Tagebuch, Lesen. Aber der Morgen ist ohnehin die knappste Ressource. Etwas Neues an eine andere Stelle des Tages zu legen ist klüger.

Vergessen, die Routine angenehm zu machen. Eine Morgenroutine, in der nichts steckt, was du magst, wird nicht gemacht. Ein Kaffee, den du magst, ein Klang, den du magst, das Licht, das durchs Fenster kommt. Man muss dem Morgen selbst einen Grund geben.

Die allgemeine Logik der Routine

Eine Morgenroutine ist ein Sonderfall des Aufbaus von Routinen. Warum gebaute Systeme zerfallen und was die dauerhaften gemeinsam haben, steht im Artikel Routinen bei ADHS aufbauen.

Was ich vom Morgen gelernt habe, ist dies: Eine gute Morgenroutine entsteht nicht dadurch, dass man den Morgen füllt, sondern dadurch, dass man ihn leert. Wenige Schritte, feste Reihenfolge, vorab getroffene Entscheidungen.

Und noch etwas möchte ich sagen. Diese langen Listen, die Menschen mit Morgenroutine teilen, haben mich lange Zeit schlecht fühlen lassen. Jetzt weiß ich, dass die meisten dieser Listen von Menschen geschrieben werden, denen der Morgen ohnehin leichtfällt. Ein Morgen aus drei Schritten wirkt vielleicht weniger anspruchsvoll als einer aus zehn; aber der dreischrittige wird jeden Tag gemacht, und darin liegt der Unterschied.