Wöchentliche Durchsicht bei ADHS: Systeme am Leben halten

Ich baue ein neues System auf. Die erste Woche läuft wunderbar. In der zweiten Woche hakt es. In der dritten Woche erinnere ich mich nicht einmal mehr daran.

Das habe ich so oft erlebt, dass ich eine Zeit lang dachte, das Problem liege bei den Systemen. Ich kaufte ein neues Heft, probierte eine neue App, lernte eine neue Methode. Jedes Mal brach es an derselben Stelle zusammen.

Dann sah ich: Das Problem des Systems lag nicht in seinem Aufbau. Es lag darin, dass es keine Wartung gab. Alles, was ich aufgebaut hatte, war wie eine Maschine, die man verwahrlosen lässt, und wenn sie kaputtging, reparierte ich sie nicht, sondern kaufte eine neue.

Warum Systeme zusammenbrechen

Keine Ordnung, die man aufbaut, erholt sich von selbst:

• Die Liste bläht sich auf, und je mehr sie sich aufbläht, desto weniger schaut man hinein
• Der Kalender löst sich von der Wirklichkeit und wird unzuverlässig
• Papiere sammeln sich
• Neue Aufgaben stapeln sich auf alten
• Halb Erledigtes wird vergessen

All das ist normal und passiert bei allen. Der Unterschied bei ADHS: Die Wartung geschieht nicht von selbst, und zu bemerken, dass ein System verfällt, ist eine eigene Aufmerksamkeitsaufgabe. Dass meine Liste unzuverlässig geworden ist, merke ich meistens, wenn ich etwas verpasst habe, also wenn es schon zu spät ist.

Die wöchentliche Durchsicht macht aus der Wartung keine Entscheidung mehr, sondern eine feste Aufgabe.

Ein System aufzubauen ist die Arbeit eines Tages. Ein System am Leben zu halten ist eine wöchentliche Arbeit, und die zweite ist die eigentlich schwere.

Die halbe Stunde Wartung

Die Checkliste muss kurz sein und jede Woche gleich. Fünf Punkte genügen.

1. Ausleeren. Zehn Minuten Gedanken ausleeren. Alles, was im Kopf ist, nach draußen.

2. Einsammeln. Haftnotizen, Notizen auf dem Handy, Papiere, was in der E-Mail wartet. Alles auf eine Liste übertragen. Hier greift die Ein-Listen-Regel; verstreute Notizen sind fast dasselbe wie Notizen, die es gar nicht gibt.

3. Aufräumen. Aufgaben löschen, die seit Monaten auf der Liste stehen. Eine Aufgabe auf der Liste zu halten, die nicht mehr erledigt wird, macht die Liste unzuverlässig. Das ist bei mir der schwerste Punkt, denn Löschen bedeutet „Das werde ich nicht tun“, und diesen Satz zu bilden tut mir weh. Trotzdem muss man ihn bilden; sonst wird die Liste zum Archiv.

4. Auf den Kalender schauen. Was ist in der letzten Woche passiert, was steht in der kommenden an. Termine, Abgaben, alles, was Vorbereitung braucht. Den Blick zurück habe ich lange ausgelassen; dabei kommt die eigentliche Überraschung dort heraus, denn Aufgaben, die Vorbereitung verlangen, stehen meistens nicht im Kalender.

5. Drei Prioritäten wählen. Drei Punkte für die kommende Woche. Mehr hält bei mir nicht. Im Glossar steht das als Drei Prioritäten.

Das war es. In dem Moment, in dem sie eine halbe Stunde überschreitet, wird sie zu einem Ritual, das nicht gemacht wird.

Machbar machen

Fester Tag und feste Uhrzeit. Freitagnachmittag, Sonntagabend. Welcher Zeitpunkt es ist, ist unwichtig, entscheidend ist, dass er feststeht. Die Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) zeigt, dass Pläne, für die „wann und wo“ festgelegt sind, deutlich häufiger umgesetzt werden.

Am selben Ort machen. Nach dem Gewohnheitsrahmen von Wood und Rünger (2016) beschleunigt es die Automatisierung, wenn ein Verhalten an denselben Kontext gebunden ist. Dasselbe Café, derselbe Tisch, derselbe Stuhl.

Die Checkliste aufschreiben und vor sich legen. Eine Durchsicht aus dem Gedächtnis bleibt lückenhaft. Eine schriftliche Liste sorgt dafür, dass jede Woche dasselbe gemacht wird, und nimmt das Nachdenken weg.

Mit etwas belohnen. Ein Kaffee, den du nur dabei trinkst, ein Album, das du dabei hörst. Belohnungskopplung ist bei solchen langweiligen, aber nötigen Aufgaben das, was am meisten hilft.

Versuch nicht, die verpasste Woche nachzuholen. Wenn du eine Woche ausgelassen hast, mach keine Durchsicht für zwei Wochen. Mach dieselbe halbe Stunde und lass den Rest liegen. Die Logik des Nachholens bläht solche Wartungen auf und macht sie undurchführbar, und genau das tötet die meisten Systeme.

Was die Durchsicht stört

Eine kurze Liste aus meinen eigenen Fehlschlägen. All das habe ich getan, und alles hat das System getötet.

Anfangen, die Liste neu zu gestalten. Ich setze mich hin, will die Liste durchsehen, und dann finde ich mich dabei, wie ich ihre Form ändere. Zwei Stunden später habe ich eine schöne Vorlage, und kein einziger Punkt ist durchgesehen.

Die Durchsicht in eine Arbeitssitzung verwandeln. Beim Blick auf die Liste sehe ich eine kleine Aufgabe und fange an, sie zu erledigen. Dann die zweite. Die Arbeit beginnt, bevor die Wartung zu Ende ist, und die Wartung wird nie fertig. Jetzt lautet die Regel: Während der Wartung wird keine Aufgabe erledigt, es wird nur aufgeschrieben.

Die vergangene Woche beurteilen. Die Frage „Warum habe ich das nicht getan?“ macht aus der Wartung eine Buchhaltung. Die Buchhaltung ärgert mich, und wenn ich mich ärgere, setze ich mich in der nächsten Woche nicht hin. Jetzt gibt es nur noch eine Frage: Gilt dieser Punkt noch?

Sie zu lang machen. Eine Wartung, die eine Stunde dauert, wird in der nächsten Woche nicht gemacht. Eine halbe Stunde ist genau die Dauer, die ich aushalte, und das habe ich durch Ausprobieren herausgefunden.

Diese vier zu bemerken hat mehr geholfen, als die Methode zu lernen. Denn die Methode kannte ich schon; die Bruchstellen kannte ich nicht.

Warum das so viel bringt

Die Studie von Solanto und Kollegen (2010) bei Erwachsenen mit ADHS zeigt, dass ein strukturiertes Programm, das auf Planung und Selbstüberwachung zielt, eine bedeutsame Wirkung auf die Symptome der Unaufmerksamkeit hatte. Die wöchentliche Durchsicht übt genau diese beiden Fähigkeiten regelmäßig.

Es gibt auch einen weniger besprochenen Nutzen: seine eigene Woche zu sehen. Für jemanden, der Mühe hat, die Zeit zu spüren, verschwimmen die Wochen ineinander, und das Gefühl „Ich habe nichts geschafft“ setzt sich fest. Ein Blick auf die letzte Woche widerlegt dieses Gefühl meistens.

Als ich das zum ersten Mal machte, war ich überrascht. Meine Geschichte über mich selbst lautete „Auch diese Woche habe ich nichts hinbekommen“. Beim Blick in den Kalender sah ich drei Besprechungen, zwei Abgaben und eine Menge kleiner Aufgaben. Die Geschichte war falsch, aber ich hatte nie Belege gesammelt, die sie hätten korrigieren können.

Die monatliche und die saisonale Fassung

Von derselben Logik gibt es auch Fassungen mit längeren Abständen:

• Einmal im Monat: Abonnements, Ausgaben, Rezept- und Terminverfolgung, aufgeschobene Aufgaben. Wenn man nicht einmal im Monat hinschaut, sammeln sich diese Dinge leise an.
• Alle drei Monate: Was hat funktioniert, was nicht. Die aufgegebenen Systeme durchsehen und die wieder öffnen, die man noch braucht.

Das ist nicht zwingend. Wenn die wöchentliche funktioniert, werden die anderen von selbst leichter. Beim Dreimonatsblick fällt mir meistens etwas auf: Die meisten Systeme, die ich aufgegeben hatte, habe ich nicht aufgegeben, weil sie schlecht waren, sondern weil es keinen Wartungstag gab.

Warum es bei mir Zeit gebraucht hat, das aufzubauen

Ich will ehrlich sein: Das Schwerste an diesem Artikel ist nicht, die Methode zu beschreiben, sondern zuzugeben, warum es so schwer ist, sie durchzuhalten.

Die Wochenwartung bringt nichts hervor. Am Ende hat man keine neue Arbeit in der Hand, niemand bemerkt es, sie gibt keine Befriedigung. Eine Aufgabe, deren Belohnung fern liegt, regelmäßig zu machen, gehört aber bei ADHS zu dem, was mir am schwersten fällt.

Was bei mir geholfen hat, war nur: aufzuhören, sie mit Produktivität zu verbinden. Jetzt denke ich daran wie ans Zähneputzen. Es muss nicht angenehm sein, sein Ergebnis muss nicht spürbar sein. Dass es getan wird, genügt.

Die Frage, warum Systeme zusammenbrechen, habe ich im Artikel zum Alles-oder-nichts-Denken behandelt, das ständige Suchen nach neuen Werkzeugen im Artikel zur App-Jagd.

Wie ich das an einem Sonntagabend aufgebaut habe, habe ich im Tagebuch geschrieben: Eine gute Woche wird beginnen.