Die letzte Woche vor der Prüfung: Tagesplan bei ADHS

Du schaust in den Kalender: Bis zur Prüfung sind es sieben Tage. Dir gehen drei Möglichkeiten durch den Kopf. Den ganzen Stoff von vorn durchzuarbeiten, ein völlig neues Programm von null zu machen oder zu sagen „das wird sowieso nichts“ und aufzugeben. Alle drei sind die häufigsten Züge von Studierenden und Schülerinnen und Schülern mit ADHS in der letzten Woche, und alle drei haben ihren Preis.

Meiner Meinung nach ist die letzte Woche keine Woche, um etwas Neues zu lernen. Es ist die Woche, in der du Gewusstes festigst, Halbgewusstes schließt und die Stellen, die du nicht mehr schaffst, bewusst lässt. Unten steht ein Beispielplan, auf sieben Tage verteilt. Die Uhrzeiten sind Beispiele, verschiebe sie nach deinem Tag. Nach dem Plan habe ich geschrieben, was du lassen solltest, über den Schlaf, die letzte Nacht, den Morgen und was du tust, wenn deine Woche ohnehin schlecht läuft.

Für den allgemeinen Rahmen des Lernens gibt es den Artikel Wie lernen Schülerinnen, Schüler und Studierende mit ADHS, für die Karte des ganzen Vorbereitungsprozesses den Artikel Wie lerne ich mit ADHS für die Prüfung. Dieser Artikel deckt nur die letzten sieben Tage ab.

Eine halbe Stunde Karte, bevor der Plan beginnt

Der Plan selbst beginnt mit einer Arbeit von einer halben Stunde, die vor den sieben Tagen gemacht wird: den Prüfungsumfang auf ein Blatt zu schreiben. Schreibe alle Themenüberschriften untereinander und setze neben jede eines von drei Zeichen: kann ich, kann ich halb, kann ich gar nicht.

Dieses Blatt hat zwei Aufgaben. Erstens zeigt es dir die wirkliche Lage. Bei ADHS kann es sein, dass du weniger weißt, als du fühlst, oder mehr, als du fühlst; beides ist ein Gefühl ohne Beleg. Zweitens trägt dieses Blatt den ganzen Plan der Woche: Was mit „kann ich halb“ markiert ist, ist die Arbeit der ersten drei Tage, die ausgewählten Themen aus „kann ich gar nicht“ die Arbeit des fünften Tages.

Leg Fragen aus früheren Jahren oder die Beispielaufgaben, die die Lehrkraft gegeben hat, daneben. Wenn du keine hast, bitte die Lehrkraft oder einen Freund darum; die beste Quelle für Fragen, die in der letzten Woche gestellt werden können, sind Fragen aus früheren Prüfungen. Lege die Quelle in dieser Phase fest: Das Buch, die Notizen und der Aufgabensatz, die du in dieser Woche nutzt, stehen fest und ändern sich nicht.

Was du in dieser Woche lässt

Die letzte Woche vergeht mehr damit, Dinge nicht zu tun, als sie zu tun. Meiner Meinung nach sollte Folgendes gelassen werden.

Neue Quellen kaufen. Jede neue Quelle bedeutet eine neue Anfangsseite, und bei ADHS sind Anfangsseiten verlockend, Endseiten nicht. Eine neue Methode oder App ausprobieren, aus demselben Grund. Den Plan neu zeichnen, auch den Plan in diesem Artikel. Stelle den Plan einmal auf und setze ihn um; ihn neu zu zeichnen, wird zu einer Art Aufschieben (Programme schreiben kann leicht zu einer Form des Aufschiebens werden). Notizen abschreiben oder farbig markieren. Dass Texte unterstreichend noch einmal zu lesen wenig Nutzen bringt, taucht in der Lernforschung durchgehend auf, während sich selbst zu testen und das Lernen zu verteilen zu denen mit hohem Nutzen gehören (Dunlosky et al., 2013). Andere fragen, wie viel sie lernen, oder in den sozialen Medien die „letzte Woche“-Beiträge anschauen; das erhöht die Angst und fügt deinem Plan nichts hinzu. Dem Schlaf etwas stehlen, was ich unten gesondert beschreibe.

Auch Medikament und Koffein gehören auf diese Liste. Ändere in der Prüfungswoche nicht auf eigene Faust die Einnahmezeit, die Dosis oder das Einnahmemuster des Medikaments; besprich das mit der Ärztin oder dem Arzt. Steigere auch das Koffein in dieser Woche nicht. Koffein bleibt stundenlang im Körper und schiebt den Schlaf weg; ein Kaffee spät am Nachmittag kann den Schlaf in dieser Nacht beeinflussen.

Der Plan für sieben Tage

Das folgende Beispiel ist für grob drei bis vier Stunden Lernen am Tag aufgebaut. Für jemanden mit Kursen, Schule oder Arbeit ist das eine realistische Last. Wer freie Zeit hat, kann die Blöcke verdoppeln. Jeder Block dauert um die fünfundvierzig Minuten, dazwischen fünfzehn Minuten Pause. In allen Blöcken steht nur eine Aufgabe; nicht „ich lerne“, sondern „ich löse aus diesem Thema diese Aufgaben“.

Sieben Tage vorher: Karte und erste Blöcke

Beispielzeiten: 17.00-17.30 die Karte erstellen und die Fragen sammeln. 17.45-18.30 erster Block: das erste Thema der Liste „kann ich halb“. Öffne das Thema nicht gleich, schreibe zuerst auf ein Blatt, woran du dich erinnerst, öffne es dann und ergänze das Fehlende (sich selbst zu testen führt zu besserem Lernen als erneutes Lesen; eine der bekannten Studien, die diesen Effekt zeigen, ist Roediger und Karpicke, 2006). 19.30-20.15 zweiter Block: fünf, sechs Aufgaben aus demselben Thema. Ende. Schreibe am Ende des Tages das Thema des ersten Blocks von morgen in einem Satz auf.

Sechs Tage vorher: das Halbgewusste

Beispielzeiten: 17.00-17.45, 18.00-18.45 und 19.45-20.30. Drei Blöcke, drei verschiedene „kann ich halb“-Themen. In jedem Block dieselbe Ordnung: erst erinnern, dann öffnen, dann Aufgaben. Ich quetsche die drei Themen nicht hintereinander, sondern verteile sie; wenn möglich, kehre im Lauf des Tages noch einmal zum selben Thema zurück und mache am Abend ein kurzes Abrufen von zwanzig Minuten. Es wurde gezeigt, dass über die Zeit verteiltes Wiederholen oft besseres Lernen bringt als auf einmal gehäuftes Wiederholen (Cepeda et al., 2006). Die meisten dieser Studien wurden mit Teilnehmenden ohne ADHS gemacht; für ADHS gibt es keinen eigenen Beleg, aber ich glaube nicht, dass die Logik bei ADHS zusammenbricht.

Fünf Tage vorher: der Rest des Halbgewussten und entschiedene Lücken

Wieder drei Blöcke, beginnend um 17.00, 18.00 und 19.45. Die ersten beiden Blöcke sind die übrigen „kann ich halb“-Themen. Der dritte Block ist eine Auswahl aus der Liste „kann ich gar nicht“. Hier steht eine Entscheidung an: Du kannst nicht alles lernen. Wähle zwei oder drei Themen aus, von denen du die meisten Punkte erwartest oder die an einem großen Teil des Umfangs hängen, und arbeite daran. Schreibe die übrigen in dieser Phase auf ein Blatt: „diese lasse ich in dieser Prüfung.“ Es aufzuschreiben verhindert, dass du sie aus dem Kopf wirfst und zwei Tage später in Panik zurückholst.

Vier Tage vorher: die volle Probeprüfung

Eine volle Probeprüfung zur Uhrzeit, zu der die Prüfung stattfindet, mit der echten Zeit, wenn möglich in einer ähnlichen Umgebung. Das Telefon in einem anderen Raum, das Buch geschlossen. Das Ergebnis ist mehr ein Datum als eine Punktzahl: Sortiere deine Fehler in drei Körbe. Wissenslücke, Aufmerksamkeitsfehler (eine Zeile beim Lesen überspringen, Rechenfehler, den Aufgabenstamm falsch verstehen) und Zeitproblem (nicht fertig werden oder an einer Aufgabe hängen bleiben). Das Sortieren dauert zwanzig, dreißig Minuten und sagt die Hälfte dessen, was zu tun ist. Für die Seite des Zeitmanagements gibt es den Artikel Die Zeit im Prüfungsraum einteilen. Die Probeprüfung beginnt um 14.00 oder zu der Uhrzeit, zu der die Prüfung stattfindet; im Lauf des Tages setze ich keinen anderen Block an. Am Abend nur eine halbe Stunde zum Sortieren.

Drei Tage vorher: die Lücken schließen

Beispielzeiten: drei Blöcke, beginnend um 17.00, 18.00 und 19.45. Für die Wissenslücken ein Themenblock: erst erinnern, dann öffnen, dann Aufgaben. Für die Aufmerksamkeitsfehler ein eigenes Blatt: die Liste „der Fehler, der bei mir am häufigsten wiederkehrt“. Bei den meisten Menschen wiederholen sich einige Arten von Fehlern: die Verneinung im Aufgabenstamm nicht lesen, die Einheit nicht hinschreiben, die letzte Antwortoption ankreuzen, ohne sie gesehen zu haben. Schreibe diese Liste auf eine Seite und lies sie vor der Prüfung einmal. Und bereite für jedes Thema ein Zusammenfassungsblatt von einer Seite vor; keine neue Information, nur die Liste der Regeln und Formeln in deinen eigenen Sätzen.

Zwei Tage vorher: gemischte Aufgaben

Beispielzeiten: 17.00-17.45 und 18.00-19.00, dann Schluss. Zwei Blöcke statt drei, und beide aus gemischten Aufgaben: Aufgaben aus verschiedenen Themen in einem Satz. In der Prüfung kommen die Fragen nicht in der Reihenfolge der Themen; Themen gemischt zu lernen ist deshalb eine Probe, die der Prüfung näher kommt. Im zweiten Block kannst du auch eine halbe Probeprüfung machen. Die wichtigste Regel dieses Tages: Wenn es acht Uhr abends ist, hör mit dem Lernen auf. Dann die Logistik: Prüfungsort, Anfahrt, Ausweis, Stift, Uhr, Wasser, wann du losgehst. Schreibe alles auf ein Blatt und packe die Tasche. Die Wenn-dann-Logik kannst du hier nutzen: „Wenn morgens der Wecker klingelt, sehe ich als Erstes die Tasche vor der Tür und frühstücke.“

Einen Tag vorher: ein leichter Tag

Als Beispiel nur ein einziger Block, zwischen 17.00 und 18.30. Insgesamt nicht mehr als anderthalb Stunden Arbeit. Geh die Zusammenfassungsblätter einmal durch, lies die Liste der Aufmerksamkeitsfehler, löse zehn Aufgaben und hör auf. Kein neues Thema, kein neues Aufgabenbuch. Die Aufgabe dieses Tages ist nicht, Wissen hinzuzufügen, sondern das Gefühl „ich bin bereit“ aufzubauen. Auch ein Spaziergang von zwanzig, dreißig Minuten im Lauf des Tages ist eine gute Idee. Es gibt Studien, die zeigen, dass Bewegung positive Wirkungen auf Aufmerksamkeit und Stimmung hat, aber ich kenne nichts, was misst, wie viel ein Spaziergang am Tag vor der Prüfung nützt. Ich sehe das als einen Weg, die Angst zu entladen.

Wenn die Tageszeiten nicht zu dir passen

Die Beispielzeiten sind alle auf die Abendstunden gelegt, weil das Lernen für jemanden mit Schule oder Arbeit meist dort stattfindet. Aber bei dir kann die Zeit, in der du dich konzentrieren kannst, der Morgen sein. Um das Zeitfenster zu finden, das dir am leichtesten fällt, kannst du zu Beginn der Woche zwei Tage lang testen: Mach dieselbe Art von Arbeit zu zwei verschiedenen Zeiten und notiere, wann du schneller anfangen kannst und wie lange du dranbleibst. Lege die schwerste Arbeit, also das Sich-selbst-Testen und die Fehleranalyse, in dieses Fenster; die leichten Arbeiten (Zusammenfassungsblatt, Logistik) lass für die anderen Zeiten. Wenn du ein Medikament nimmst, ist es sinnvoll, die Zeit zu berücksichtigen, in der das Medikament wirkt, aber Dosis und Zeit zu ändern ist etwas, das mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen wird. Die Einzelheiten dazu stehen im Artikel Medikament und Lernen.

Wenn du keine drei Stunden am Tag hast, verkleinere den Plan, aber bring die Reihenfolge nicht durcheinander. Wenn du zwei Stunden hast, bleiben die Probeprüfung vier Tage vorher und das Schließen der Fehler drei Tage vorher an ihrem Platz, und du lässt ein Drittel des Halbgewussten. Wenn du eine Stunde hast, dann pro Tag eine einzige Arbeit: einen Tag die Karte, einen Tag die Fehler, einen Tag das Sich-selbst-Testen. Selbst mit wenig Zeit lassen sich die Fragen „Was habe ich getan, und was lasse ich?“ beantworten.

Die sieben Tage auf einen Blick

Tag	Hauptarbeit
7 Tage vorher	Karte, erster Block „kann ich halb“
6 Tage vorher	Drei halb gewusste Themen
5 Tage vorher	Übrige halb gewusste Themen, bewusst gewählte Lücken
4 Tage vorher	Probeprüfung in voller Zeit, Fehler in drei Körbe sortieren
3 Tage vorher	Wissenslücken schließen, Liste der Aufmerksamkeitsfehler, Zusammenfassungsblätter
2 Tage vorher	Gemischte Aufgaben, Logistik, früher Schluss
1 Tag vorher	Leichte Wiederholung, Spaziergang, Tasche, früh schlafen gehen

Schlaf zu einem Teil des Plans machen

Die letzte Woche ist die Woche, in der am leichtesten am Schlaf gespart wird. Bei ADHS verschiebt sich die Schlafphase ohnehin nach hinten, und die Prüfungswoche verschlimmert das noch (die Gründe fürs späte Schlafengehen habe ich gesondert beschrieben).

Dass der Schlaf bei der Festigung des Gelernten eine Rolle spielt und dass Schlafverlust negativ mit Lernen und Leistung zusammenhängt, ist gut belegt. Deshalb glaube ich, dass jede Lernstunde, die in der letzten Woche durch Abknapsen am Schlaf gewonnen wird, am nächsten Tag mit geringerer Wirksamkeit bezahlt wird. Eine feste Zahl nenne ich nicht, aber als Ziel reicht es, für einige Tage auf eine feste Schlafenszeit zu kommen: Jeden Abend versuchen, fünfzehn, zwanzig Minuten früher ins Bett zu gehen als am Abend davor und sich so dem Prüfungstag zu nähern, ist besser umsetzbar als eine plötzliche Änderung.

Auch auf die Möglichkeit, nicht schlafen zu können, muss man sich vorher vorbereiten; die Einzelheiten habe ich im Artikel Prüfungsmorgen, Schlaf und Angst beschrieben. Kurz: Nach acht Uhr abends weniger Bildschirm und Prüfungsgespräche, vor dem Schlafengehen die Liste für den nächsten Tag auf Papier entleeren, kein Lernen im Bett.

Die letzte Nacht

Die letzte Nacht teilt sich in zwei Aufgaben: fertig werden und schlafen.

Beende das Lernen gegen acht, neun Uhr abends. Prüfe dann die Tasche, den Ausweis, die Stifte und schreibe die ersten zwanzig Minuten des Morgens auf ein Blatt: wann ich aufstehe, was ich esse, wann ich losgehe. Diese Liste macht die Entscheidungen des Morgens zu solchen, die schon vor dem Zubettgehen getroffen sind, und bei ADHS wird die Arbeit leichter, je weniger Entscheidungen es am Morgen gibt.

Wenn du das Gefühl hast, nicht schlafen zu können, betrachte das nicht als Katastrophe. Wenn der Kopf kreist, steh auf, schreibe bei gedämpftem Licht auf ein Blatt, was dir durch den Kopf geht, und leg dich dann wieder hin. Streiche das Lernen bis zum Morgen aus den Optionen.

Statt zu versuchen, die Angst ganz zu unterdrücken, ist es ein erprobter Ansatz, die Erregung im Körper als „ich bereite mich vor“ zu lesen; das habe ich im Artikel Prüfungsangst beschrieben.

Der Prüfungsmorgen

Die Einzelheiten des Morgens stehen in einem eigenen Artikel; hier schreibe ich nur das letzte Glied des Plans. Steh zur normalen Zeit auf, frühstücke leicht, aber sättigend, die Tasche findest du bereit, weil du sie am Abend davor gepackt hast, geh früh aus dem Haus. Statt auf dem Weg zu lernen, lies einmal die Liste der Aufmerksamkeitsfehler. Wenn die Prüfung beginnt, nimm dir die ersten zwei Minuten, um auf das Blatt zu schauen, teile die Prüfung in Abschnitte und setze für jeden Abschnitt eine Uhrzeitmarke. Die Zeit nicht zu spüren, sondern von außen sichtbar zu machen, ist die Entsprechung von allem, was ich in dieser Woche beschrieben habe, im Prüfungsraum.

Statt vor der Prüfung mit Freunden das Gespräch „Hast du das gelernt?“ zu führen, kannst du allein bleiben oder dich mit etwas beschäftigen, das mit dem Thema nichts zu tun hat. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ich würde Gespräche meiden, die die Angst erhöhen.

Wenn die Woche ohnehin schlecht gelaufen ist

Dieser Abschnitt ist für jemanden, der die ersten vier Tage verloren hat und jetzt noch drei oder vier Tage hat.

Gib dem Selbstvorwurfsgespräch zuerst vierundzwanzig Stunden Pause. Der Gedanke „diese Woche habe ich auch das vermasselt“ stoppt bei ADHS oft den nächsten Schritt ganz; das heißt Alles-oder-nichts-Denken. Die Woche lief schlecht, aber die verbleibende Zeit reicht noch, um etwas zu tun.

Zähle dann die verbleibenden Stunden. Drei Tage, jeden Tag drei Stunden: neun Stunden. Mit diesen neun Stunden wird nicht die ganze Prüfung gelernt, aber es ist möglich, den Kern zu schließen, der den größten Teil des Umfangs trägt. Bei der Auswahl des Kerns achte auf Folgendes: welche Themen viele Fragen bringen, welche die Grundlage anderer Themen sind, welche Themen die Lehrkraft im Unterricht betont hat und in früheren Prüfungsfragen wiederkehren.

Ändere auch die Art des Lernens. Statt das Buch von vorn zu lesen, löse Fragen aus früheren Prüfungen und kehre an der Stelle, an der du hängen bleibst, zum entsprechenden Teil zurück. Mit der Frage zu beginnen spart mehr Zeit als lange Texte, die ein neues Thema von null erklären. Das ist kein klinischer Beleg, sondern eine Effizienzpräferenz; ich würde es so machen.

Schreibe auch die Themen, die du lässt, auf ein Blatt: „In dieser Prüfung lasse ich diese Themen.“ Das hat einen emotionalen Nutzen. Das Gelassene hört auf, eine halbe Arbeit zu sein, die ständig im Kopf bleibt, und wird zu einer getroffenen Entscheidung.

Die Entscheidung, den Schlaf zu schützen, ist der schwerste Teil dieser Woche, denn in der Rettungswoche ist es sehr verlockend, dem Schlaf etwas zu stehlen. Aber das ist eine Schuld, die am nächsten Tag mit niedriger Wirksamkeit bezahlt wird. Gib wenigstens die letzte Nacht dem Schlaf.

Wenn du an der Universität bist und einen echten Entschuldigungsgrund hast (etwa ein gesundheitliches Problem), ist es eine Möglichkeit, mit der Lehrkraft oder dem Fachbereich zu sprechen und nach Möglichkeiten wie einer Nachholprüfung zu fragen. Die Regeln sind von Einrichtung zu Einrichtung verschieden. Wenn du keinen echten Entschuldigungsgrund hast, tu statt zu versuchen, diese Tür zu nutzen, nach der Prüfung etwas: Mach dir eine halbe Seite Notizen dazu, warum die Woche verloren ging. Schreib nicht „ich war faul“; schreib, an welchem Tag, bei welcher Arbeit, zu welcher Uhrzeit es abriss. Das ist das wertvollste Datum für das nächste Semester. Wie du das über das ganze Semester verhindern kannst, habe ich im Artikel Semesterplan für Studierende mit ADHS beschrieben.

Was für mich bleibt

Das Gefährlichste an der letzten Woche ist die Bedeutung, die man ihr auflädt. Das ganze Semester in diesen sieben Tagen aufholen zu wollen, legt eine schwere Last in den Plan, und bei ADHS wird eine schwere Last oft zum Nicht-Anfangen. Deshalb ist meiner Meinung nach die richtige Haltung, die letzte Woche wie eine bescheidene Arbeit anzugehen: sammle, was du hast, wähle die Lücken aus, schlaf.

Ich glaube nicht, dass das, was in dieser Woche wirkt, eine magische Methode ist. Was wirkt, sind Entscheidungen. Zu entscheiden, was du lässt, zu welcher Uhrzeit du die Probeprüfung löst, zu welcher Uhrzeit du ins Bett gehst. Bei ADHS brechen die Dinge zusammen, je mehr Entscheidungen es gibt. Die Entscheidungen zu Beginn der Woche zu treffen, ist viel billiger, als sie jeden Abend neu zu treffen.

Auch das Prüfungsergebnis sollte man nicht als Bewertung dieser Woche zählen. Wenn du eine Woche aufgebaut hast, die zur Arbeitsweise deines Kopfes passt, bleibt das Ergebnis innerhalb dessen, was mit dem, was du hattest, möglich war. Den Rest kannst du dem Plan des nächsten Semesters überlassen.