ADHS und der neue Job: So kommst du durch die ersten 90 Tage

Montagmorgen, neun Uhr, du setzt dich an deinen Platz. Innerhalb von vierzig Minuten bekommst du zwanzig Namen, vier Programme, eine gemeinsame Ordnerstruktur und den Satz „Das fragst du später Selin“ zu hören. Mittags kannst du dich an die ersten drei Namen erinnern, und einer davon ist unsicher. Abends gehst du mit dem Gefühl „Das schaffe ich nicht“ nach Hause.

Ich finde, dass dieses Gefühl zum größten Teil nicht von dir kommt, sondern von der Situation. Die ersten drei Monate in einem neuen Job sind für ADHS weniger wegen der Schwierigkeit der Arbeit schwer als wegen der Informationslast. Drei Dinge erleichtern diese Last wirklich: alles an einer einzigen Stelle zu notieren, Fragen zu sammeln und zu festen Zeiten zu stellen und in den ersten Wochen mit der Führungskraft darüber zu sprechen, wie du arbeitest. Im Folgenden mache ich sie konkret.

Warum die erste Woche so erschöpft

Im neuen Job läuft nichts automatisch. Wo die Kaffeemaschine steht, in welchem Stockwerk der Besprechungsraum ist, mit welchem Formular die Rechnung freigegeben wird, wer bei welchem Thema antwortet, das lernst du alles einzeln. Jedes davon ist klein, alles zusammen ist groß. Das Arbeitsgedächtnis kann nicht so viele Teile gleichzeitig halten.

Das Arbeitsgedächtnis ist bei vielen Menschen mit ADHS ein Bereich, der gefordert ist, und auch das internationale Konsenspapier zählt Schwierigkeiten bei den exekutiven Funktionen zu den verbreiteten Teilen von ADHS (Faraone et al., 2021). Wie sich das im Alltag zeigt, habe ich im Artikel Arbeitsgedächtnis und Vergesslichkeit beschrieben. Darum geht die Erschöpfung der ersten Woche bei anderen als „Ich bin überfordert“ durch, während sie bei dir als „Mit mir stimmt etwas nicht“ gedeutet werden kann. An deiner Stelle würde ich diese Deutung von Anfang an zurückweisen und die Erschöpfung nicht als Unfähigkeit lesen, sondern als Maß für die Last.

Eine Unterscheidung, die Barkley seit Jahren betont, hilft mir hier: Bei ADHS ist das Problem oft nicht, dass man nicht weiß, was zu tun ist, sondern dass das Wissen im nötigen Moment nicht zum Einsatz kommt. Die Lösung ist deshalb nicht, die Information fester im Kopf zu verankern, sondern sie dort draußen bereitzuhalten, wo du sie brauchst. Dafür taugen Notizbuch und Liste.

Ein Notizbuch, eine Stelle

Such dir vom ersten Tag an einen Ort aus. Das kann ein Papierheft sein oder eine einzige Notizdatei auf dem Handy, aber es soll eines sein. Beginne jeden Tag mit dem Datum. Die Ordnung, die ich vorschlage, besteht aus drei Überschriften.

Personen. Name, was die Person macht, wofür man sich an sie wendet und ein einziges Detail. Das Detail kann etwas Kleines sein wie „antwortet morgens“ oder „kommt zu Besprechungen immer zu spät“. Wenn es im Unternehmen ein Organigramm gibt, mach ein Foto davon und schreib deine Notizen daneben.

Wie es gemacht wird. Wenn dir jemand einen Ablauf zeigt, versuch nicht, hinterherzukommen. Markiere den Schritt mit einem einzigen Wort („Rechnung, Freigabe, zweiter Bildschirm“) und schreib die Schritte nach der Vorführung, spätestens innerhalb von zehn Minuten, in eigenen Sätzen auf. Es wurde gezeigt, dass dieses Sich-selbst-Abrufen zu dauerhafterem Lernen führt, als die Notiz noch einmal zu lesen (Roediger & Karpicke, 2006). Die Studie wurde nicht mit Erwachsenen mit ADHS durchgeführt, sondern ist allgemeine Lernforschung, aber die Logik scheint auch für diese Situation zu passen. Warum es schwer ist, beim Zuhören mitzuschreiben, habe ich im Artikel Notizen machen bei ADHS gesondert beschrieben.

Meine Fragen. Jede Frage, die dir im Lauf des Tages einfällt, kommt hierher. Diese Überschrift nutzen wir im nächsten Abschnitt.

Verteil die Aufgaben nicht in dieses Notizbuch hinein. Die Aufgabenliste soll getrennt, einzeln und sichtbar an einem Ort stehen. Warum das funktioniert, habe ich im Artikel Die Ein-Listen-Regel beschrieben. Wenn du am Ende des Tages zehn Minuten auf die letzte Seite des Notizbuchs verwendest und aufschreibst, was du morgen als Erstes tust, wird der Start am nächsten Morgen leichter. Das habe ich im Artikel Der Tagesabschluss ausführlich beschrieben.

Fragen stellen: Ab dem wievielten Mal wird es peinlich

Das, was im neuen Job am häufigsten aufgeschoben wird, ist meiner Meinung nach das Fragen. Der Satz „Das hat sie mir letzte Woche erklärt“ bringt einen zum Schweigen. Dabei sind Fragen in den ersten drei Monaten nicht nur normal, sondern erwartetes Verhalten. Was eine neue Person weiß und was nicht, erkennen die Kolleginnen und Kollegen meistens an den Fragen.

Schwierig ist die Häufigkeit der Fragen. Alles sofort zu fragen, was dir einfällt, unterbricht die Arbeit des Gegenübers, und es ist gezeigt worden, dass unterbrochene Arbeit sowohl langsamer als auch mit mehr Stress erledigt wird (Mark et al., 2008). Du störst, und im Moment, in dem du die Antwort bekommst, verlierst du auch noch etwas anderes aus dem Kopf.

Dafür empfehle ich, zwei Zeiten festzulegen. Sagen wir 11.30 und 16.00 Uhr. Alles, was unter „Meine Fragen“ steht, stellst du zu diesen Zeiten gesammelt oder schickst es als eine einzige Nachricht. Dringendes ist davon ausgenommen. Die Antwort trägst du sofort ins Notizbuch ein, denn statt dieselbe Sache ein zweites Mal zu fragen, in die eigene Notiz zu schauen, entlastet dich und das Gegenüber.

Manche Sätze erleichtern es mir:

• „Ich habe das so verstanden, stimmt das?“ (Mehr eine Bestätigung als eine Frage, auch für das Gegenüber leicht.)
• „Kannst du mir das einmal schriftlich schicken, damit ich es ins Notizbuch übertragen kann?“
• „Das ist das zweite Mal, dass ich diesen Schritt frage, ab jetzt schaue ich in meine eigene Notiz.“

Und frag in der ersten Woche deine Führungskraft: „Bei welchem Thema soll ich mich an wen wenden?“ Diese Antwort verteilt die Fragenlast auf die richtigen Leute und bewahrt dich davor, ständig dieselbe Person zu unterbrechen.

Das erste Gespräch mit der Führungskraft

Bitte in der ersten Woche um ein halbstündiges Gespräch mit deiner Führungskraft. Bring die Tagesordnung selbst mit, denn auch die Führungskraft wird in der ersten Woche viel zu tun haben. Ich würde vier Dinge fragen wollen:

1. Was möchtest du nach drei Monaten sehen, damit du sagst: „Das lief gut“?
2. Welche Aufgaben haben in den ersten Monaten Priorität?
3. Welchen Weg bevorzugst du, wenn ich dir Fragen stelle: persönlich, schriftlich oder zu festen Zeiten?
4. Wie oft und in welcher Form hast du vor, Feedback zu geben?

Die vierte Frage ist mir besonders wichtig. Kritik fällt vielen Menschen mit ADHS schwerer, als sie erwartet haben, und wenn sie überraschend kommt, wird sie noch schwerer. Mit der Führungskraft einen Rhythmus wie „in den ersten drei Monaten einmal pro Woche ein kurzes Gespräch von fünfzehn Minuten“ zu vereinbaren, nimmt das Feedback aus dem einen schweren Satz heraus und macht daraus ein kleines Stück. Wie das funktioniert, habe ich im Artikel Feedback im Job bekommen ausführlich beschrieben.

Ob du die Diagnose nennst, ist eine eigene Entscheidung. Sie ist nicht verpflichtend, auch in der ersten Woche nicht. Diese Fragen legen die Arbeitsweise offen, ohne dass eine Erklärung der Diagnose nötig wäre. Wie ich die Entscheidung zur Offenlegung abwäge, habe ich im Artikel Im Vorstellungsgespräch sagen? beschrieben, und wie man zusammenarbeitet, ohne es zu sagen, im Artikel Wenn deine Führungskraft nichts von deinem ADHS weiß. Wenn mündliche Anweisungen kommen, „Kannst du mir das auch per E-Mail schicken?“ zu sagen, ist die einfachste Form dieses Gesprächs.

Besprechungen und die Ordnung der ersten drei Monate

In den ersten Wochen benutzen in Besprechungen alle Abkürzungen und Projektnamen. Alles verstehen zu wollen, verbraucht deine Aufmerksamkeit. Leg in der Ecke deines Besprechungsheftes eine Liste „Abkürzungen“ an, schreib das Wort auf, das du nicht verstehst, und frag nach der Besprechung. Wenn du aus der Besprechung kommst, schreib auch drei Zeilen: Beschluss, was von mir erwartet wird, Termin. Warum Besprechungen so müde machen und kleine Vorkehrungen wie die schriftliche Zusammenfassung habe ich im Artikel Besprechungen bei ADHS zusammengetragen.

Ich teile die ersten 90 Tage in vier Teile. Jeder baut auf dem vorigen auf:

Zeitraum	Schwerpunkt
Woche 1-2	Das Notizbuch einrichten, die Personen aufschreiben, die Fragezeiten festlegen, das erste Gespräch mit der Führungskraft führen
Woche 3-6	Wiederkehrende Aufgaben in Vorlagen verwandeln, die Zeit für die Wochenplanung festlegen, das zweite Gespräch mit der Führungskraft führen
Woche 7-10	Das System, das nicht funktioniert, wegwerfen, das, das funktioniert, vereinfachen, notieren, wo du noch hängst
Woche 11-13	Eine schriftliche Zusammenfassung erstellen: Was habe ich gelernt, was frage ich noch immer wen, was möchte ich ändern

Für die Zeit der Wochenplanung kann man „Wenn-dann“-Sätze nutzen: „Montag um 9.30 Uhr schreibe ich die Wochenliste.“ Dass solche Pläne das Erreichen von Zielen allgemein verbessern, wurde in einer Metaanalyse gezeigt (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Für Erwachsene mit ADHS ist die Beleglage begrenzter, deshalb ist es richtig, das als kleinen Versuch zu betrachten.

Wenn du nach drei Monaten noch immer kämpfst

Die Systeme stehen, die Fragezeiten haben sich eingespielt, mit der Führungskraft ist gesprochen, aber du gehst trotzdem jeden Tag unter: Dann schau, wo sich das Problem bündelt. Im Inhalt der Arbeit, in der Umgebung oder in deiner Energie im Tagesverlauf? Wenn du im Großraumbüro zerstreut bist, kann die Umgebung selbst ein Faktor sein. Der Artikel Welche Berufe passen besser zu ADHS kann nützlich sein, wenn du dich fragst: „Passe ich nicht, oder passt die Arbeit nicht?“ Welche Anpassungen man erbitten kann, habe ich außerdem im Artikel ADHS im Arbeitsleben und Anpassungen zusammengetragen.

Dazu noch eine praktische Information: Im Arbeitsrecht beträgt die Probezeit höchstens zwei Monate, per Tarifvertrag kann sie bis auf vier Monate steigen, und in dieser Zeit können beide Seiten das Arbeitsverhältnis ohne Kündigungsfrist beenden. Die ersten drei Monate können deshalb wirklich stressig sein. Kenne die Frist in deinem eigenen Vertrag und versuch, diese Zeit nicht wie eine „Prüfung“ zu betrachten, sondern als Zeit, in der beide Seiten einander kennenlernen. Wenn du Medikamente nimmst, kannst du mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen, ob die Zeiten zu den Arbeitszeiten passen.

Was bei mir bleibt

In den ersten 90 Tagen wäre mein Ziel nicht, makellos zu wirken. Stattdessen würde ich schauen: „Steht mein System?“ Ein einziges Notizbuch, zwei Fragezeiten, ein Rhythmus mit der Führungskraft. Wenn diese an ihrem Platz sind, lässt sich der Rest der Arbeit lernen. Wenn sie es nicht sind, geht auch ein kluger, fleißiger Mensch unter.

Auch zu den Fragen habe ich eine klare Meinung: Regelmäßige, schriftlich kommende Fragen sind kein Zeichen von Schwäche. Aus Scham zu schweigen ist meiner Meinung nach der teuerste Fehler, den ein Mensch mit ADHS in den ersten drei Monaten machen kann. Wenn du etwas zum zweiten Mal fragst und es in dein Notizbuch schreibst, wirst du es kein drittes Mal fragen.

Schau am Ende des dritten Monats in dein Notizbuch. Du wirst volle Seiten sehen, markierte Fragen, durchgestrichene Schritte. Dieses Notizbuch ist der Beweis dafür, wie du diese Arbeit gelernt hast, und bei der nächsten neuen Stelle kannst du dieselbe Methode wieder benutzen.