Die Eine-Liste-Regel bei ADHS

Einmal habe ich gezählt: drei Apps auf meinem Handy, ein Heft auf meinem Schreibtisch, Klebezettel am Kühlschrank und E-Mails, die ich mir selbst geschickt hatte. Fünf verschiedene Orte.

Was ich an diesem Tag merkte, war Folgendes: Wer fünf Listen führt, führt eigentlich gar keine. Denn er oder sie vertraut keiner von ihnen ganz und trägt deshalb weiter alles im Kopf. Genau das hatte ich bis zu diesem Tag getan. Die Listen waren da, die Last wurde nie weniger.

In diesem Artikel erzähle ich von der Eine-Liste-Regel und davon, was sie bei mir verändert hat.

Warum sich Listen vermehren

Niemand entscheidet: „Dann eröffne ich eben noch eine Liste.“ Der Vorgang läuft so ab:

Eine App wird ausprobiert, die ersten zwei Wochen laufen sehr gut. Dann öffnet sie sich eines Tages nicht, am nächsten Tag auch nicht. Ein neues Heft wird gekauft, weil die erste Seite eines neuen Hefts sich wie ein sauberer Anfang anfühlt. Wenn dieses Gefühl erlischt, wird auch das Heft zugeklappt. Aber das alte wird nicht gelöscht, weil immer noch etwas darin steht.

Am Ende bleiben fünf halb funktionierende Systeme, von denen keines aktuell ist. Das ist die natürliche Folge des Musters, das man App-Jagd nennt; die Einzelheiten habe ich im Artikel über die App-Jagd behandelt.

Bei mir lag der Grund für diesen Kreislauf nicht in Faulheit. Im Gegenteil, es war zu viel Mühe. Jedes neue Werkzeug wurde in der Hoffnung gekauft: „Diesmal werde ich es in den Griff bekommen.“

Eine Liste hilft nur, wenn du ihr vertraust. In dem Moment, in dem es zwei Listen gibt, teilt sich das Vertrauen, und die Last wandert zurück in den Kopf.

Was eine einzige Liste verändert

Die Frage „Vergesse ich etwas?“ bekommt eine Adresse. Diese Frage wiederholte sich bei mir im Lauf des Tages vielleicht vierzigmal, und jede Wiederholung hatte einen kleinen Preis. Bei einer einzigen Liste steht die Antwort an einem Ort, an dem man nachsehen kann; sie wird nicht im Kopf gesucht.

Sie entlastet das Arbeitsgedächtnis. Die Studie von Kofler und Kolleginnen und Kollegen (2010) zeigt, dass die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses bei ADHS begrenzter ist. Jeder Punkt, den du im Kopf zu halten versuchst, frisst Platz in diesem engen Raum. Jeder Punkt, der nach außen geschrieben wird, verlässt diesen Raum.

Sie schließt die offene Schleife. In den Studien von Masicampo und Baumeister (2011) sieht man, dass das Unbehagen, das eine unfertige Aufgabe im Kopf erzeugt, auch ohne Erledigung der Aufgabe nachlassen kann: Es genügt, die Aufgabe an einen konkreten Plan zu binden. In die Liste „wann, wo, wie“ zu schreiben, tut genau das.

Sie zieht die Entscheidung nach vorn. Die randomisierte Studie von Solanto und Kolleginnen und Kollegen (2010), die metakognitive Therapie bei ADHS im Erwachsenenalter prüfte, berichtet, dass ein strukturiertes Programm, das auf Zeitmanagement und Planungsfähigkeiten zielt, eine Verbesserung der Aufmerksamkeitssymptome brachte. Die eine Liste ist nicht das ganze Programm, aber das erste Stück seines Gerüsts.

Wie man sie aufbaut

1. Wähle ein Werkzeug und beende die Diskussion. Papierheft, Handy-App, Notiz-App. Die Diskussion, welches das „beste“ ist, ist in diesem Bereich der größte Zeitverlust. Wähle das, wonach deine Hand am schnellsten greift. Ich habe mit Papier angefangen und bin zu digital gewechselt; beides hat funktioniert, das Einzige, was nicht funktionierte, war, beides gleichzeitig zu benutzen.

2. Leere alle alten Listen. Öffne sie alle nacheinander und übertrage den Inhalt in die neue Liste. Diese Arbeit dauert eine Stunde und wird einmal gemacht. Bei mir war diese Stunde die produktivste Stunde nach der Diagnose.

3. Schließe die alten wirklich. Lösche die App, räum das Heft weg, wirf die Notizen fort. Ein halb offen gelassenes altes Listensystem verdirbt das neue in der ersten Woche, denn der Kopf produziert die Frage „Ob dort wohl noch etwas steht?“ wieder.

4. Lege die Erfassungsregel fest. Alles, was dir einfällt, ohne Ausnahme, geht in diese Liste. Das nennt man Erfassungsgewohnheit, und sie ist die Lebensader des Systems. Der Punkt, von dem du sagst: „Das vergesse ich ohnehin nicht“, wird der Punkt, den du vergisst.

5. Sieh sie einmal pro Woche durch. Eine Liste, die nicht gepflegt wird, schwillt an, in eine angeschwollene Liste schaut man nicht, und eine Liste, in die man nicht schaut, verliert das Vertrauen. Diese Pflege übernimmt die wöchentliche Durchsicht.

Im Alltag mit einer einzigen Liste arbeiten

Die eine Liste wird lang sein. Das ist kein Fehler, sondern die natürliche Folge der Regel. Es gibt ein paar Wege, mit der Länge umzugehen:

Trenne heute ab. Aus der langen Liste wähle ich jeden Morgen drei Punkte. Im Glossar heißt das drei Prioritäten. Die lange Liste ist ein Lager, das Tagesdrei ist der Plan. Wenn du beides vermischt, fängst du mit nichts an, weil du beim Blick ins Lager die Lust verlierst.

Schreib Punkte als Handlung. Titel aus einem einzigen Wort funktionieren nicht. Der Punkt, den ich „Steuer“ nannte, blieb monatelang liegen; an dem Tag, an dem ich „auf die Steuerseite gehen und das Passwort holen“ schrieb, war er erledigt. Ein Punkt ohne Verb ist ein Punkt, über den nicht entschieden wurde.

Scheu dich nicht zu löschen. Ein Punkt, der seit Monaten dasteht, ist höchstwahrscheinlich ein Punkt, der nicht gemacht werden wird. Zu löschen ist auch eine Entscheidung, und sie zu treffen erleichtert die Liste. Ich lösche einmal im Monat ein paar Zeilen mit den Worten „Das werde ich nicht tun“ und fühle mich jedes Mal erleichtert.

Trenne Kalender und Liste. Was eine feste Uhrzeit hat, kommt in den Kalender, was keine hat, in die Liste. Beides zu vermischen macht beides unbrauchbar: Der Kalender füllt sich mit Scheinterminen, die Liste mit verpassten Uhrzeiten.

Halte die Liste sichtbar. Auch daran zu denken, hineinzuschauen, ist eine eigene Arbeit. Eine Liste, die neben dem Morgenkaffee aufgeschlagen wird, wird zu einer Liste, die einmal am Tag angesehen wird. Eine unsichtbare Liste ist eine Liste, die es nicht gibt.

Achte auf den Drang, das Werkzeug zu wechseln. An dem Tag, an dem du Mühe hast, eine Liste zu führen, ist die erste Idee, die einem kommt, eine neue App auszuprobieren. Das ist eine Form des Aufschiebens, die das Gefühl gibt, es laufe etwas. Im Glossar steht sie als Produktivitätsaufschub. Die Regel könnte lauten: Bevor du das Werkzeug wechselst, öffne das bestehende eine Woche lang jeden Tag.

Papier oder digital

Beide haben starke Seiten, und es hängt wirklich von der Person ab.

Papier. Es bleibt sichtbar, hat keine Benachrichtigungen, und von Hand zu schreiben stärkt das Erinnern. Aber es kann verloren gehen und ist nicht immer dabei.

Digital. Es ist überall erreichbar, durchsuchbar, man kann Erinnerungen einstellen. Aber um in die Liste zu schauen, muss man das Handy öffnen, und wenn du das Handy öffnest, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich an anderer Stelle verlierst, bevor du bei der Liste ankommst.

Der Mittelweg, der bei mir hielt, ist dieser: Die lange Liste steht digital, die drei Punkte des Tages stehen auf Papier und auf dem Tisch. Man kann sie ansehen, ohne das Handy zu öffnen.

Ein häufiger Fehler: die Liste in Kategorien teilen

Nach dem Wechsel zu einer einzigen Liste tauchte bei mir ein Drang auf: sie in Arbeit, Haushalt, Gesundheit, Einkauf zu trennen. Es sah ordentlich aus, und zwei Wochen später hatte ich wieder fünf Listen, nur lagen sie alle innerhalb derselben App.

Kategorien zu bilden verdirbt die Eine-Liste-Regel von innen. Denn die Orte, an denen man nachsehen muss, vermehren sich wieder, und das Innehalten und Nachdenken „unter welche Kategorie schreibe ich es?“ bremst die Erfassungsgewohnheit. Wenn unklar ist, wohin ein Punkt kommt, kommt er meistens nirgendwohin.

Was bei mir half, war statt der Kategorien ein einziges Zeichen: Ich setze einen Stern vor den Punkt, der eilt. Mehr nicht. Das Einzige, was ich trennen möchte, ist „heute“ und „nicht heute“.

Wo es hakt

Eine einzige Liste löst nicht alles, das muss man sagen. Eine Arbeit, die in der Liste steht, nicht anfangen zu können, ist eine eigene Sache und hat mit der Liste nichts zu tun; die habe ich im Artikel Nicht anfangen können behandelt.

Und es gibt eine Last, die die Liste nicht trägt: das, was im Kopf umherkreist, aber nicht zu einem Punkt geworden ist. Um das zu leeren, braucht es eine eigene Praxis; der Artikel über das Gedankenleeren ist ihr gewidmet.

Die eine Liste ersetzt nichts davon. Was sie leistet, ist bescheidener und doch groß: Sie baut ein Leben, in dem du dich nicht erinnern musst.