Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation bei ADHS

Als ich die Diagnosekriterien zum ersten Mal las, fehlte mir etwas. Aufmerksamkeit war da, Bewegungsdrang war da, Impulsivität war da. Gefühle waren nicht da.

Dabei war das, was mein Leben am meisten belastete, immer die Seite der Gefühle. Mit Unordnung kam ich zurecht. Damit, nach einem einzigen Satz drei Tage lang nicht wieder zu mir zu kommen, kam ich nicht zurecht.

Ich bin nicht die Einzige, der diese Lücke aufgefallen ist. Die Übersichtsarbeit von Shaw und Kolleginnen und Kollegen (2014) diskutiert genau das und schlägt vor, die Schwierigkeiten der Emotionsregulation nicht als Randerscheinung von ADHS zu behandeln, sondern als zentrale Komponente. Auch das internationale Konsenspapier zählt Probleme der Emotionsregulation zu dem, was bei ADHS häufig vorkommt (Faraone et al., 2021).

Was passiert

Emotionsregulation ist der Abstand zwischen dem Fühlen eines Gefühls und dem Handeln nach diesem Gefühl. Bei ADHS wird dieser Abstand kürzer.

Drei verschiedene Dinge passieren gleichzeitig.

Es steigt schnell. Das Gefühl kommt, ohne dass ein Moment des Nachdenkens dazwischentritt. Wut, Freude, Enttäuschung; alles in derselben Geschwindigkeit. Wenn ich eine Nachricht bekomme, kann ich nicht entscheiden, was ich fühlen werde, ich habe es schon gefühlt.

Es kommt hoch. Die Intensität ist größer, als die Umgebung erwartet. Den Satz „Was gibt es da so aufzubauschen“ habe ich oft gehört, und jedes Mal, wenn ich ihn hörte, dachte ich, ich hätte etwas falsch gemacht.

Es klingt spät ab. Das nennt man emotionale Trägheit: Wenn man einmal in einem Gefühl ist, ist es schwer, wieder herauszukommen. Es erlischt nicht von selbst, es muss etwas dazwischenkommen.

Man vermutet, dass der zugrunde liegende Mechanismus derselbe ist wie bei der Bremse: Das System, das die automatisch kommende Reaktion anhält, greift auch bei Gefühlen spät (Barkley, 1997). Als ich das erfuhr, rastete etwas ein. Was ich beim Ins-Wort-Fallen erlebe und was ich erlebe, wenn ich auf einen Satz unverhältnismäßig reagiere, ist derselbe Mechanismus.

Wo es sich zeigt

• Frustrationstoleranz. Kleine Hindernisse lösen unverhältnismäßige Reaktionen aus. Der Drucker funktioniert nicht, der Tag ist vorbei. Am nervigsten daran ist bei mir, dass ich in dem Moment wirklich glaube, dass der Tag vorbei ist.
• Ablehnungsempfindlichkeit. Eine unbeantwortete Nachricht, ein Satz mit verändertem Ton. Die Intensität kann wie eine körperliche Erschütterung erlebt werden; Einzelheiten habe ich im Text über Rejection Sensitive Dysphoria behandelt.
• Spontane Entscheidungen. Entscheidungen, die bei hohem Gefühl getroffen werden: die Arbeit hinwerfen, einen Schlussstrich ziehen, alles ändern. Das Gefühl vergeht, die Entscheidung bleibt.
• Wutausbrüche. Wellen, die schnell kommen und schnell vergehen und Scham hinterlassen. Ich habe sie in einem eigenen Text behandelt.
• Ansammlung von Scham. Die Reue, die auf die Reaktion folgt, setzt sich mit der Zeit in der Wahrnehmung der eigenen Person fest. Der Text über Scham und Selbstmitgefühl handelt davon.

Die Intensität eines Gefühls ist kein Charakterfehler. Das Problem ist, dass diese Intensität mit dem Moment der Entscheidung zusammenfällt.

Was hilft

Benennen. Das Gefühlte in Worte zu fassen verringert seine Intensität. Statt „Ich bin wütend“ zu sagen „Ich bin enttäuscht und beschämt“ verwandelt das Gefühl in einen Gegenstand, den man handhaben kann. Als ich das zum ersten Mal hörte, kam es mir zu simpel vor. Nachdem ich es ausprobiert hatte, verstand ich: Während ich das Wort suche, ist schon eine Sekunde vergangen, und diese Sekunde ist meine fehlende Sekunde.

Die Regel, Entscheidungen aufzuschieben. Bei hohem Gefühl keine bleibende Entscheidung treffen. Bei mir funktioniert es so: Ich schreibe, ich schicke nicht ab. Ein Kündigungsschreiben wird geschrieben, aber nicht abgeschickt. Am Morgen wird es noch einmal gelesen.

Beim Körper anfangen. Wenn das Gefühl auf dem Gipfel ist, funktioniert es nicht, sich mit den Gedanken zu beschäftigen. Gehen, kaltes Wasser, den Atem verlangsamen; alles bringt einen physiologischen Abstieg, und ohne Abstieg wird der Gedanke nicht besser. In den Jahren, in denen ich es andersherum versuchte, habe ich nur mit mir selbst gestritten, und diesen Streit habe ich nie gewonnen.

Die Auslöser kartieren. Es hilft zu wissen, welche Situationen teuer sind: Hunger, Schlafmangel, Menschenmengen, Rückmeldung, Warten. Diese Tage anders zu planen wird möglich.

Das Danach planen. Vorher zu entscheiden, was ich tue, nachdem die Welle vorbei ist, ist wichtiger als die Welle selbst. Meine Regel lautet: Wenn ich jemanden verletzt habe, entschuldige ich mich, aber ich fälle kein Urteil über mich. Der Satz „Schon wieder habe ich es getan, ich bin eben so jemand“ vergrößert die nächste Welle.

Hilfe in einer Therapie suchen. Fähigkeiten der Emotionsregulation lassen sich lernen. Die dialektisch-behaviorale Therapie ist ein in diesem Bereich entwickeltes strukturiertes Programm und wird auch bei ADHS eingesetzt. Die Entscheidung über Medikamente und Behandlung ist Sache der Ärztin oder des Arztes.

Warum es so anstrengend ist

Die Schwierigkeiten der Emotionsregulation haben einen unsichtbaren Preis: die Vorhersagearbeit im Lauf des Tages.

Weil ich nicht weiß, ob mich etwas verletzen wird, betrete ich jede Umgebung ein bisschen in Alarmbereitschaft. Vor einer Besprechung frage ich mich: „Was kann heute passieren?“ Wenn ich auf eine Rückmeldung warte, bereite ich meine Antwort vor, bevor sie kommt. Diese Vorbereitung sieht niemand, und sie ist echte Arbeit.

Der zweite Preis ist die Erholung. Nach einer Welle bin ich nicht sofort wieder die Alte. Eine Stunde, manchmal ein halber Tag, ist ein Zeitraum, in dem nichts funktioniert. In meinem Kalender hat dieser Zeitraum keine Entsprechung; deshalb liege ich jedes Mal hinter dem Plan und bin zusätzlich traurig, weil ich zurückliege.

Der dritte ist das Verbergen. Die Energie, die darauf verwendet wird, die Reaktion nicht zu zeigen, ist größer als die Reaktion selbst. Wenn ich am Ende eines langen Tages erschöpft bin, liegt es meist nicht an der Arbeit, die ich gemacht habe, sondern an den Reaktionen, die ich den ganzen Tag über nicht gezeigt habe.

Wenn ich das aufschreibe, sehe ich: Der Satz „Ich kann meine Gefühle nicht beherrschen“ ist eine falsche Beschreibung. Den ganzen Tag über beherrsche ich sie übermäßig. Wo es nicht reicht, ist der Moment, in dem die Beherrschung aufgebraucht ist, und dieser Moment fällt meist auf das Ende des Tages.

Verwechslung mit der bipolaren Störung

Gefühlsschwankungen lassen an eine bipolare Störung denken, und diese Unterscheidung ist wichtig, weil die Behandlungen verschieden sind.

Das praktischste Unterscheidungsmerkmal ist die Dauer. Bei ADHS wechselt das Gefühl innerhalb von Stunden und hängt meist an einem Auslöser. Bei der bipolaren Störung dauern die Phasen Tage oder Wochen, und dabei ändern sich auch andere Dinge wie Schlafbedürfnis und Energieniveau. Diese Unterscheidung trifft eine Ärztin oder ein Arzt; einen ausführlichen Text, der beide vergleicht, habe ich unter der Überschrift ADHS oder bipolare Störung geschrieben.

Für die Menschen um dich herum

Beim Schreiben dieses Abschnitts denke ich auch an mich selbst, denn wenn ich in der Welle stecke, weiß ich überhaupt nicht, was ich dem Gegenüber sagen soll.

Ich habe einen Satz gefunden, der wirkt: „Ich bin gerade hoch oben, lass uns gleich reden.“ Dieser Satz beendet den Streit nicht, er schiebt ihn auf. Fast alle Streitigkeiten, die ich aufschieben kann, sind am nächsten Tag viel kleiner.

Was nicht hilft, ist, wenn das Gegenüber „beruhig dich“ sagt. Dieser Satz hat bei mir nie Ruhe erzeugt; er hat nur das Gefühl erzeugt, allein zu sein.

Die eine Frage nach der Welle. „Was hat dieses Gefühl zu Recht gesagt?“ Unter den meisten Wellen liegt etwas Echtes: Überlastung, Ungerechtigkeit, Müdigkeit. Die Intensität kann übertrieben sein, aber die Botschaft ist nicht leer. Die Botschaft herauszulösen macht es möglich, beim nächsten Mal schon vor der Welle einzugreifen.

Wann man Hilfe suchen sollte

Wenn Gefühlswellen deine Arbeit, deine Beziehungen oder deine Sicherheit beeinträchtigen, ist das nichts mehr, womit man allein zurechtkommen sollte. Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, warte nicht: In der Türkei gibt es die Notrufnummer 112 und die soziale Hilfsleitung ALO 183.

Für mich selbst habe ich Folgendes gelernt: Diese Seite habe ich jahrelang niemandem erzählt, weil ich fürchtete, man würde mich „unausgeglichen“ nennen. Als ich es erzählte, passierte etwas anderes. An etwas, das einen Namen hat, kann man arbeiten; etwas, das keinen hat, trägt man nur.