Körpersignal-Blindheit bei ADHS

Um vier Uhr nachmittags fängt mein Kopf an wehzutun. Dann merke ich: Ich habe seit dem Morgen kein Wasser getrunken und das Mittagessen ausgelassen.

Jahrelang hielt ich das für eine Nebenwirkung von Fleiß. „Ich habe mich eben vertieft“, sagte ich, und dieser Satz klang nicht schlecht. Schlecht klang das, was abends kam: eine grundlose Gereiztheit, eine plötzlich einbrechende Müdigkeit, eine Stunde, in der nichts mehr ging.

Nach der Diagnose war ich erleichtert, als ich für dieses Bild einen Namen fand. Im Glossar heißt es Körpersignal-Blindheit, und es geht dabei nicht um Willenskraft oder Sorgfalt.

Was passiert

Körpersignale kommen ununterbrochen: Hunger, Durst, Müdigkeit, Wärme, Harndrang. Diese Signale zu bemerken erfordert, dass ein Teil der Aufmerksamkeit nach innen gerichtet wird.

Wenn die Aufmerksamkeit bei ADHS nach außen gerichtet ist, kommen die Signale von innen nicht an die Reihe. Besonders in Phasen von Hyperfokus kann das ganz abreißen.

Die Studie von Bijlenga und Kolleg:innen (2017) zeigt, dass die sensorische Verarbeitung bei Erwachsenen mit ADHS atypisch sein kann. Das ist ein Bild, das sowohl Überempfindlichkeit als auch das Nichtbemerken mancher Signale umfasst.

Die Fähigkeit, Signale von innen zu bemerken, heißt Interozeption. Die systematische Übersichtsarbeit von Bruton und Kolleg:innen (2025) hat die Studien in diesem Bereich erstmals zusammen bewertet: 17 Artikel, 18 Studien. Von den fünf Studien, die Diagnosegruppen verglichen, fand sich in den meisten der Studien mit Kindern in der ADHS-Gruppe eine geringere interozeptive Genauigkeit. Die Befunde bei Erwachsenen sind dagegen widersprüchlich; die Autorinnen und Autoren sagen, Unterschiede aus der Kindheit müssten sich nicht ins Erwachsenenalter übertragen.

Studien dagegen, die in allgemeinen Stichproben ohne Trennung nach Diagnosegruppen schauen, sind einheitlicher: Es werden negative Zusammenhänge zwischen interozeptiven Fähigkeiten und Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Schwierigkeiten bei der Gefühlsregulation berichtet.

Das wissenschaftliche Bild ist also nicht klar, und das muss man so sagen. Dass eine Erfahrung, die in Alltagsschilderungen so oft vorkommt, auf der Messebene noch nicht gefestigt ist, ist seltsam, aber wahr.

Der Körper sendet Signale. Der Empfänger ist auf einem anderen Kanal.

Die Folgen

Wenn Signale verpasst werden, sind die Folgen nicht sofort sichtbar, sie sammeln sich an:

• Kopfschmerzen und Schwäche. Die verspätete Rechnung für nicht getrunkenes Wasser und ausgelassene Mahlzeiten.
• Plötzliche Gereiztheit. Hunger erschwert die Gefühlsregulation direkt. Hinter einer Welle von Wut ohne erkennbaren Grund steht oft ein einfacher Hunger.
• Zusammenbruch am Abend. Die den ganzen Tag über nicht bemerkte Müdigkeit kommt auf einmal.
• Gestörter Schlafrhythmus. Müdigkeit spät zu bemerken führt dazu, dass sich die Schlafenszeit ständig verschiebt.
• Gesundheitsprobleme spät bemerken. Das ist ein ernsterer Punkt. Der Überblick von Instanes und Kolleg:innen (2018) berichtet einen Zusammenhang zwischen ADHS bei Erwachsenen und einigen körperlichen Gesundheitsproblemen, und das späte Bemerken von Symptomen kann ein Teil dieses Bildes sein.

Erinnerungssysteme von außen

Die Grundlogik lautet hier: Statt zu versuchen, besser auf den Körper zu hören, das Signal von außen erzeugen.

Mach das Wasser sichtbar. Eine Karaffe oder eine große Flasche auf dem Tisch funktioniert besser als eine Erinnerung. Was man sieht, wird getrunken. Im Glossar steht Trinken vergessen.

Stell einen Alarm für die Essenszeiten. Wenn es nicht hilft, auf den Hunger zu warten, hilft die Uhr. Drei feste Alarme genügen. Im Glossar steht Mahlzeitenrhythmus.

Binde die Pause an einen Timer. Bei langen Arbeitsblöcken einen Zwischenalarm zu setzen, bietet eine Erinnerung für Toilette, Wasser und Bewegung zugleich.

Halte etwas Fertiges bereit. Wenn zu Hause etwas ist, das man essen kann, wenn man zu müde zum Kochen ist, verringert das ausgelassene Mahlzeiten am stärksten. Die Einzelheiten stehen im Artikel Essen und Küchenordnung.

Stell eine Kontrollfrage. Wenn du gereizt bist oder dein Kopf nicht arbeitet, stell dir drei Fragen: Habe ich getrunken, habe ich gegessen, habe ich geschlafen? Die Antwort erklärt oft die ganze Lage. Bei mir waren diese drei Fragen die billigste Gewohnheit, die mir den Tag gerettet hat, denn das meiste, was ich in gereiztem Zustand zu lösen versuchte, war eigentlich nichts, was gelöst werden musste.

Leg die Pause in die Mitte der Arbeit, nicht ans Ende. Der Satz „wenn ich das hier fertig habe, mache ich Pause“ funktioniert nie, weil sich nicht vorhersagen lässt, wann die Arbeit fertig ist. Eine Pause zu einer festen Uhrzeit kommt unabhängig von der Länge der Arbeit.

Gegen den Duschwiderstand. Duschen ist bei ADHS eine oft aufgeschobene Aufgabe, und ein Grund dafür ist der Übergang selbst. Im Glossar steht es als Duschwiderstand. Was hilft, ist, die Dusche an eine andere Gewohnheit zu hängen: gleich nach der Heimkehr oder nach dem Sport.

Wenn du Medikamente nimmst

Bei Stimulanzien ist die Appetitunterdrückung eine bekannte Nebenwirkung. Wer ohnehin Hunger spät bemerkt, für den ist es möglich, dass sich beide Wirkungen überlagern und man den ganzen Tag nichts isst.

In diesem Fall sind Essensalarme keine freiwillige Einrichtung mehr. Außerdem gilt: Wenn es Gewichtsverlust oder dauerhafte Appetitlosigkeit gibt, ist das eine Beobachtung, die du deiner Ärztin oder deinem Arzt sagen solltest.

Das Selbstfürsorge-Defizit

Zähne putzen, zum Friseur gehen, Nägel schneiden, Kleidung wechseln. Dass diese kleinen Aufgaben aufgeschoben werden, ist bei ADHS verbreitet und steht im Glossar als Selbstfürsorge-Defizit.

Was hier hilft, ist dasselbe: sichtbar machen und an eine bestehende Gewohnheit hängen. Die Zahnbürste an einen sichtbaren Ort legen, sie an eine feste Uhrzeit binden, die Version für schlechte Tage vorher festlegen.

In diesem Bereich kann die Scham sehr groß sein. Was gesagt werden muss, ist dies: Dass die Selbstfürsorge hakt, lässt sich nicht als Zeichen von Faulheit lesen, sondern als Folge der Last der exekutiven Funktionen.

Wo es mit dem Essen zusammenhängt

Wenn sich das den ganzen Tag über verpasste Hungersignal am Abend ansammelt, verändert sich auch das Essverhalten am Abend. Das ist eine der konkretesten Folgen der Signalblindheit und verdient einen eigenen Titel: ADHS und Essanfälle.

Meine klarste Beobachtung in meinem eigenen Tag ist ebenfalls diese. Der Abend eines Tages, an dem ich morgens etwas gegessen habe, sieht dem Abend eines Tages, an dem ich es nicht getan habe, überhaupt nicht ähnlich. Den Unterschied macht nicht Willenskraft, sondern eine zehn Stunden zuvor ausgelassene Mahlzeit.

Der häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist, die Lösung in der Achtsamkeit zu suchen. Der Satz „ich werde besser auf meinen Körper hören“ ist gut gemeint und ohne Grundlage; denn der Moment, in dem du dich ans Hören erinnern müsstest, ist genau der Moment, in dem du dich an nichts erinnern kannst.

Der zweite ist, Erinnerungen für eine vorübergehende Lösung zu halten. Viele Menschen schämen sich, Alarme zu stellen; als würde es eines Tages auch ohne sie gehen. Bei mir geht es nicht, und ich halte das nicht mehr für einen Mangel.

Der dritte ist, das Bild mit Erschöpfung zu verwechseln. Wer am Ende des Tages zusammenbricht, schreibt das der Müdigkeit zu; an manchen Tagen ist die Erklärung, warum man kein Wasser getrunken hat, die bessere. Die Unterscheidung zwischen beiden habe ich im Artikel Burnout bei ADHS behandelt.

Was übrig bleibt

Körpersignal-Blindheit ist eine der Seiten von ADHS, die am stillsten am meisten zehren. Die Lösung ist nicht, aufmerksamer zu sein, sondern das Signal von außen zu erzeugen: sichtbares Wasser, ein fester Essensalarm und eine Kontrollfrage mit drei Punkten.

Das zu akzeptieren hat bei mir etwas verändert. Ich habe aufgehört zu versuchen, meinen Körper besser zu hören, und stattdessen ein paar Gegenstände aufgestellt, die an seiner Stelle sprechen: die Flasche auf dem Tisch, die drei Alarme auf dem Handy, etwas Fertiges im Schrank. Eine unprätentiöse Lösung, und sie hat die Zahl der Tage, an denen ich zehn Stunden lang nichts getrunken habe, wirklich verringert.