Helfen Achtsamkeitsübungen bei ADHS?

„Setz dich an einen ruhigen Ort, beobachte deinen Atem, und wenn deine Gedanken abschweifen, komm zurück.“

Als ich diese Anleitung zum ersten Mal ernsthaft ausprobierte, hielt ich vier Minuten durch. In vier Minuten konnte ich nicht zählen, wie oft ich abgeschweift war. Als ich aufstand, war mein einziger Gedanke: Das ist nichts für mich.

Was ich Jahre später lernte: Abzuschweifen und zurückzukehren ist nicht das Scheitern der Übung, es ist die Übung selbst. Zwischen dem Sitzen mit diesem Wissen und dem Sitzen ohne dieses Wissen liegen Welten.

Was die Belege sagen

Die Pionierstudie von Zylowska und Kollegen (2008) berichtet, dass Achtsamkeitstraining bei Jugendlichen und Erwachsenen mit ADHS durchführbar ist und in Aufmerksamkeitsmaßen eine Besserung zeigt.

Der Review von Mitchell und Kollegen (2015) betont, dass das Feld vielversprechend ist, die Studien aber überwiegend kleine Stichproben haben. Der systematische Review von Poissant und Kollegen (2019) kommt zu einem ähnlichen Ergebnis.

Das klarste Bild liefert die Metaanalyse von Oliva und Kollegen (2021). Diese Untersuchung, die einunddreißig Studien auswertet, sagt zwei Dinge zugleich. Achtsamkeitsbasierte Interventionen bringen gegenüber Gruppen auf der Warteliste eine Besserung der ADHS-Symptome, und bei Erwachsenen ist die Effektstärke mittelgroß. Aber im Vergleich zu einer aktiven Kontrollgruppe schrumpft der Effekt, ja er wird sogar vernachlässigbar. Das Fazit der Autorinnen und Autoren ist klar: Diese Methode sollte nicht anstelle anderer wirksamer Interventionen, sondern als deren Ergänzung betrachtet werden.

Diese Unterscheidung ist meiner Meinung nach sehr wichtig und wird meist übergangen. „Besser, als nichts zu tun“ und „besser als die bekannten Behandlungen“ sind nicht derselbe Satz.

Die ehrliche Zusammenfassung: Achtsamkeit ist bei ADHS als unterstützende Praxis sinnvoll. Einen Beleg dafür, dass sie die Medikation oder die kognitive Verhaltenstherapie ersetzt, gibt es nicht. Auch die Behandlungsentscheidung liegt beim Arzt oder bei der Ärztin.

Die Aufgabe der Achtsamkeit bei ADHS ist nicht, die Aufmerksamkeit festzunageln. Sie besteht darin, bemerken zu können, wohin die Aufmerksamkeit geht.

Warum sie nützlich sein kann

Sie setzt einen Abstand zwischen Bemerken und Reaktion. Was wir Impulsivität nennen, ist die Kürze der Strecke zwischen Reiz und Reaktion. Die Achtsamkeitspraxis öffnet diese Strecke ein wenig. Bei mir sieht das konkret so aus: Die Momente, in denen ich vor dem Aussprechen eines Satzes bemerke, dass ich ihn gleich sagen werde, haben zugenommen. Nicht in allen schweige ich; aber ich bemerke es, und das ist ein Gewinn.

Sie lehrt, Gefühle zu benennen. Die einzelne Fähigkeit, die im Bereich Emotionsregulation am meisten hilft, ist, einem Gefühl einen Namen geben zu können. Die Achtsamkeitspraxis übt genau das.

Sie mildert die Selbstkritik. Die eigene Regel der Praxis lautet, sich nicht zu ärgern, wenn man abschweift. Diese Regel wandert mit der Zeit aus der Praxis hinaus. Für mich war das der größte Nutzen; er hat nichts mit dem Atem zu tun, sondern mit der Art, wie ich mit mir selbst spreche.

Sie bringt den Körper zurück. Für jemanden, der Hunger, Müdigkeit und Anspannung spät bemerkt, erleichtert die Aufmerksamkeitsarbeit am Körper, diese Signale ein wenig früher zu erwischen.

Die auf ADHS zugeschnittene Form

Klassische Meditationsprogramme haben bei mir nie gehalten, und ich weiß, dass ich damit nicht allein bin. Die gemeinsamen Merkmale angepasster Ansätze sind diese:

Sehr kurze Einheiten. Drei Minuten. Schon fünf Minuten können lang vorkommen. Statt die Dauer zu verlängern, steht im Vordergrund, die Häufigkeit beizubehalten. Ich habe mit drei Minuten angefangen und bin immer noch bei drei Minuten; jedes Mal, wenn ich versucht habe zu verlängern, habe ich aufgehört.

Übungen in Bewegung. Achtsamkeit im Gehen ist viel besser durchzuhalten als im Sitzen. Man kann sie auch beim Abwaschen oder beim Duschen machen. Ich gehe ohnehin gern, deshalb hat sich das bei mir von selbst an die richtige Stelle gesetzt.

Geführte Stimme. Statt still zu sitzen, einer leitenden Stimme zu folgen, verringert das Abschweifen. In der Stille schaltet mein Kopf sein eigenes Programm ein: das Meeting morgen, der Satz von gestern, die Einkaufsliste. Wenn eine Stimme von außen da ist, gibt es einen Ort, zu dem man zurückkehren kann, und das Zurückkehren wird leichter.

Einen konkreten Anker nehmen. Statt des Atems einen greifbareren Fokus: dass die Füße den Boden berühren, die Wärme in den Händen, ein Geräusch draußen. Der Atem kam mir immer zu abstrakt vor.

Das Erfolgsmaß ändern. Es zählt nicht, wie oft du abgeschweift bist, es zählt, wie oft du zurückgekehrt bist. Dieser Rahmen ist das Einzige, was die Praxis durchhaltbar macht.

An etwas Bestehendes anhängen. Statt dafür eine eigene Zeit einzuplanen, häng es an etwas, das du ohnehin tust: wenn du Kaffee aufbrühst, im Aufzug, bevor du ins Auto steigst. Das lässt sich viel leichter halten, als eine neue Gewohnheit aufzubauen. Im Glossar heißt das Gewohnheitsstapelung.

Formen, die ich ausprobiert und aufgegeben habe

Beim Schreiben dieses Artikels habe ich die Liste meiner eigenen Versuche zusammengestellt. Auch aufzuschreiben, was nicht geholfen hat, war nützlicher, als das zu finden, was geholfen hat.

Zwanzig Minuten am Morgen. Es hielt drei Tage. Die Länge ist allein schon ein Hindernis; und weil ich morgens keine zwanzig Minuten hatte, fing ich von vornherein mit Schulden an.

Versuchen, in einer App eine Serie zu halten. Die erste Woche lief ganz gut. An dem Tag, an dem die Serie riss, habe ich aufgehört. Eine Serie erzeugt bei mir statt Motivation Strafe; sobald sie einmal gerissen ist, wird alles sinnlos.

Allein in einem stillen Raum sitzen. Die Umgebung, in der mein Kopf am lautesten ist, war der stille Raum. Wenn draußen nichts passiert, passiert drinnen alles.

Im Gehen. Das hat gehalten. Ich gehe ohnehin, es braucht keine zusätzliche Zeit, und wenn der Körper in Bewegung ist, bindet sich die Aufmerksamkeit an etwas.

Bei einer Tätigkeit. Zum Beispiel beim Abwaschen auf die Wassertemperatur achten. Auch das hat gehalten und hat bei mir sogar die Hausarbeit erträglicher gemacht.

Die allgemeine Regel, die ich daraus abgeleitet habe: Nichts, was einen zusätzlichen Zeitabschnitt von mir verlangt, bleibt bei mir. Alles, was sich in einen bestehenden Moment setzt, bleibt.

Wann es nicht hilft

Das muss ich auch schreiben, denn in diesem Feld ist die Stimmung „wenn du es nicht kannst, hast du es nicht genug versucht“ sehr verbreitet.

An Tagen, an denen ich völlig überlastet bin, beruhigt es mich nicht, mich hinzusetzen und meinen Atem zu beobachten, es macht mich noch angespannter. An solchen Tagen hilft es, den Körper zu bewegen, nicht, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Auch in Zeiten hoher Angst kann nach innen gerichtete Aufmerksamkeit bei manchen Menschen das Unbehagen verstärken. Wenn du so etwas erlebst, lies das nicht als Mangel; ein Gespräch mit einer Fachperson ist der richtigere Schritt. Auch akzeptanzbasierte Ansätze sind in diesem Bereich eine Möglichkeit; sie habe ich im Artikel Akzeptanz- und Commitment-Therapie behandelt.

Über die Meditation selbst habe ich einen eigenen Artikel geschrieben; die Diskussion dort ist etwas technischer: Hilft Meditation?

Realistische Erwartung

Achtsamkeit lässt ADHS nicht verschwinden. Sie verlängert die Aufmerksamkeitsspanne nicht dramatisch. Gegenüber Inhalten, die diese Behauptungen aufstellen, muss man vorsichtig sein.

Was sie tut, ist bescheidener und trotzdem wertvoll: Sie lässt dich ein wenig früher bemerken, was in deinem eigenen Kopf vorgeht. Früher bemerken heißt, die Reaktion wählen zu können. Und wählen zu können heißt bei mir nicht, immer die richtige Wahl zu treffen; es heißt nur, zu sehen, dass es eine Wahl gibt, und selbst das gab es lange nicht.

Für mich wurde das Maß dies: Eine Praxis von drei Minuten hat mein Leben nicht verändert. Aber in den Momenten, in denen ich mich über mich selbst ärgere, hat sie eine Sekunde dazwischengesetzt, und in dieser Sekunde kann ich manchmal etwas anderes wählen.