La pensée « tout ou rien » dans le TDAH

L’hiver dernier, j’ai marché quatorze jours de suite. Le quinzième jour, il a plu, je ne suis pas sortie. Le seizième jour non plus. Trois mois plus tard, je ne sortais toujours pas.

La seule différence, c’était un jour. Mais ce seul jour a emporté tout le système, et ce n’est qu’alors que j’ai remarqué que j’avais déjà vécu cela des dizaines de fois.

Dans le glossaire, cela s’appelle la pensée du tout ou rien. Chez moi, c’était la cause de la mort de chaque système mis en place.

Pourquoi elle est si fréquente

Dans le TDAH, la performance est en dents de scie. Certains jours sont très productifs, d’autres jours, rien ne se passe. Quand cette oscillation dure des années, l’esprit produit une explication : soit je suis bien, soit je suis mal.

En réalité, ce qui se passe, c’est que le vaste espace entre les deux n’a jamais été vécu. Un jour de niveau moyen se vit rarement dans un système en dents de scie, et comme il ne se vit pas, il n’est pas pris en compte. Mes deux catégories en tête étaient : les jours formidables et les jours perdus. Il n’y avait pas de catégorie « ça peut aller ».

Il y a une seconde raison. Une série ininterrompue est rarement établie dans le TDAH, et quand elle l’est, elle paraît très précieuse. La perte de ce qui a beaucoup de valeur est lourde aussi. Le jour où la série est rompue, toute la structure perd son sens.

La troisième concerne le perfectionnisme. Garder un standard élevé fonctionne comme une défense contre le désordre. Mais quand ce standard n’est pas atteint, il ne reste rien. J’ai traité ce lien à part dans l’article le perfectionnisme dans le TDAH.

Un jour manqué est lu comme l’échec du système. Or c’est précisément là que se met à l’épreuve la solidité du système.

À quoi cela ressemble

• Remonter le système de zéro. Quand un dispositif se dérègle, au lieu de le réparer, en construire un nouveau de A à Z. La forme la plus coûteuse de cela, je l’ai décrite dans l’article la chasse aux applis.
• L’illusion du lundi. Attendre le début de la semaine au lieu de commencer aujourd’hui. Dans le glossaire, cela s’appelle l'illusion du lundi.
• Le ménage ou rien. Ne pas ranger du tout si on ne peut pas ranger la maison de fond en comble. Chez moi, c’est très marqué : ne pas faire ce qui pouvait se faire en quinze minutes, parce que je n’avais pas quatre heures.
• Repartir de zéro. Au lieu de continuer un travail resté en plan, le réécrire depuis le début.
• Sacrifier le reste de la journée. Quand le matin se dérègle, écrire toute la journée à la poubelle. Dire à 11 h 00 « la journée est foutue », je ne saurais pas compter combien de fois cela m’est arrivé.

Bâtir le chemin du milieu

Cette façon de penser est l’un des domaines sur lesquels la thérapie cognitivo-comportementale travaille directement. L’étude randomisée de Safren et de ses collègues (2010), menée dans le TDAH de l’adulte, montre que chez des adultes sous médicament, la thérapie cognitivo-comportementale a réduit nettement les symptômes, et que, dans cette approche, le travail sur les schémas de pensée dysfonctionnels est central. La méthode elle-même, je l’ai décrite dans l’article la thérapie cognitivo-comportementale dans le TDAH.

Traduisons cela en quotidien.

Écrire à l’avance la petite version de chaque système. C’est l’intervention la plus pratique ici. La petite version de la marche, c’est cinq minutes. La petite version de la routine du matin, c’est une seule étape. La petite version du ménage, c’est une seule surface.

La raison d’écrire la petite version à l’avance : un mauvais jour, on n’est pas en état de décider. La décision doit avoir été prise d’avance.

Préserver la série avant la qualité. Une marche de cinq minutes n’est peut-être pas la même chose qu’une de quarante. Mais elle préserve la série, et tant que la série est préservée, le système tient debout. Dans le glossaire, cela s’appelle la préservation de la série.

La règle des deux jours. Manquer un jour est un accident, manquer deux jours de suite est une tendance. La règle : ne jamais manquer deux jours de suite. Cette seule phrase explique, chez moi, la plupart des systèmes qui tiennent encore.

Penser en pourcentage. Rater un jour, c’est un trentième d’un système mensuel. Dans aucun domaine, une perte de trois pour cent n’est comptée comme une catastrophe. La phrase « c’est foutu » dans ma tête correspond en réalité à une perte de trois pour cent.

Connaître la vraie durée d’une habitude. L’étude de Lally et de ses collègues (2010) montre que l’automatisation d’un comportement prend en moyenne plus de deux mois et varie dans une fourchette très large selon les personnes. La même étude dit autre chose : manquer de temps en temps n’altère pas nettement l’évolution à long terme de l’automatisation. La revue de Wood et de Rünger (2016) résume aussi que l’habitude repose essentiellement sur la répétition du contexte ; autrement dit, tant que le contexte est préservé, un jour de trou ne fait pas s’effondrer la structure.

Commence aujourd’hui, n’attends pas lundi. Un système qui démarre mercredi après-midi ne donne pas de moins bons résultats qu’un qui démarre lundi. Attendre ne fait qu’augmenter le nombre de jours perdus, et le plan que tu as bâti pendant que tu attends refroidit aussi.

Là où cela sert aussi

Je ne veux pas construire tout l’article sur « cette pensée est mauvaise », parce que ce ne serait pas tout à fait juste.

La logique du tout ou rien est vraiment protectrice dans certains domaines. Pour une habitude qu’il faut abandonner, chercher une voie intermédiaire rend souvent les choses plus difficiles dans le TDAH : des règles comme « une seule par semaine » demandent une négociation constante, et chaque négociation produit une occasion d’impulsion. Là, une limite nette coûte moins cher.

La distinction est celle-ci : pour quelque chose à bâtir, il faut une petite version ; pour quelque chose à abandonner, une limite nette. Confondre ces deux domaines fait perdre dans les deux.

Faire attention à son propre langage

Cette façon de penser arrive avec certains mots : toujours, jamais, rien, complètement, j’ai tout gâché, pour rien, cela n’a plus aucun sens. Remarquer ces mots est le moyen le plus rapide d’attraper le schéma.

Quand tu attrapes une phrase, ce qu’il y a à faire n’est pas de discuter avec elle, mais de la mesurer. Au lieu de « tout est complètement foutu », « aujourd’hui, je n’ai pas pu faire un des trois travaux ». La seconde phrase est ennuyeuse, et c’est exactement pour cela qu’elle sert.

Il y a une autre question qui m’aide : « Si une personne de mon entourage me racontait cela, que lui dirais-je ? » Ma réponse n’est jamais « oui, tout le mois est perdu ».

Revenir après avoir manqué un jour

La partie vraiment difficile est là, parce que revenir paraît plus honteux que recommencer. Recommencer est propre ; continuer, c’est comme se poser sur quelque chose de sale.

Trois choses ont marché chez moi.

Ne pas rattraper rétroactivement. Essayer de rattraper le jour manqué gâche aussi le lendemain. Le jour manqué est manqué, fais la petite version d’aujourd’hui.

Faciliter le retour. Pour le jour du retour, garde volontairement l’objectif bas. Après une semaine d’interruption, vouloir marcher quarante minutes produit une seconde rupture.

Tenir le relevé, pas le ressenti. Je marque dans l’agenda les jours où je l’ai fait. En regardant à la fin du mois, l’écart entre le ressenti « je n’ai jamais pu » et le chiffre réel m’étonne chaque fois. En général, il y a deux fois plus de jours marqués que je ne le ressentais.

Où cela mène

Cette façon de penser n’a pas totalement disparu chez moi. Quand un jour flanche, la voix « c’est fini » vient encore.

Ce qui a changé, c’est que cette voix n’est plus l’instance qui décide. La voix arrive, et moi, le lendemain matin, je fais la version de cinq minutes. Cinq minutes ne suffisent jamais, et c’est précisément pour cela que cela marche : comme ce n’est pas suffisant, je n’ai pas besoin d’abandonner le système.

La logique générale de la mise en place d’une routine, je l’ai décrite dans l’article comment mettre en place une routine dans le TDAH, et le mécanisme de l’habitude dans l’article créer une habitude.

La décision de cesser cette guerre, je l’ai racontée dans le journal : J’ai arrêté de me faire la guerre.