Gewohnheiten aufbauen bei ADHS: ist das wirklich möglich?

Ich kann nicht zählen, wie oft ich versucht habe, eine Gewohnheit von null aufzubauen. Morgenspaziergang, Tagebuch führen, Abendabschluss, Wasser trinken. Alles hat gut angefangen. Alles ist irgendwo stehen geblieben, und jedes Mal habe ich mir denselben Satz gesagt: Dann habe ich also ein Problem mit Beständigkeit.

Dass dieser Satz falsch ist, hat mir am deutlichsten die Gewohnheitsforschung selbst gezeigt. Denn schon die Zahl, die allen genannt wird, stimmt nicht.

„Nach einundzwanzig Tagen ist es eine Gewohnheit.“ Dieser Satz steht überall und hat keine Grundlage.

Die Studie von Lally und Kolleg:innen (2010), die unter Alltagsbedingungen durchgeführt wurde, zeigt, dass es im Durchschnitt sechsundsechzig Tage dauert, bis ein Verhalten automatisiert ist. Wichtiger noch: Der Unterschied zwischen den Menschen ist sehr groß, von achtzehn bis zu zweihundertfünfzig Tagen.

Wenn du also am einundzwanzigsten Tag noch Mühe hast, liegt das Problem nicht bei dir. Als ich das las, habe ich einen Teil einer Schuld abgelegt, die ich lange mit mir trug: Ich war wütend auf mich, weil ich ein Verhalten nicht in drei Wochen automatisiert bekam, und die Zahl, mit der ich mich verglich, war erfunden.

Was bei ADHS anders ist

Eine Gewohnheit ist, wie Wood und Rünger (2016) es zusammenfassen, ein Verhalten, das durch Wiederholung in einem bestimmten Kontext aufhört, eine Entscheidung zu sein.

Bei ADHS entsteht an drei Stellen dieses Prozesses Reibung:

Der Kontext ist instabil. Automatisierung braucht Wiederholung in derselben Umgebung. Eine unregelmäßige Tagesstruktur beseitigt denselben Kontext immer wieder.

Die Belohnung ist weit weg. Der Nutzen einer Gewohnheit liegt meistens in der Zukunft. Das Problem des Belohnungsaufschubs macht es schwer, dass eine ferne Belohnung das heutige Verhalten nährt.

Eine einzelne Unterbrechung ist teurer. Bei den meisten Menschen ändert ein verpasster Tag nichts am Ergebnis des Prozesses. Bei ADHS kann ein verpasster Tag das System ganz beenden, wenn das Alles-oder-nichts-Denken einsetzt.

Aus derselben Studie gibt es auch eine gute Nachricht: Lally und Kolleg:innen berichten, dass gelegentliches Auslassen die langfristige Automatisierung nicht merklich stört.

Eine Gewohnheit ist der Ort, an dem die Willenskraft aus dem Spiel ist. Deshalb entsteht sie nie, wenn man ihren Aufbau auf Willenskraft stützt.

Die Bedingungen für eine Gewohnheit, die hält

1. Häng sie an etwas Bestehendes. Statt ein neues Zeitfenster zu öffnen, füge sie direkt hinter ein Verhalten, das du ohnehin tust. Während der Kaffee durchläuft, nach dem Zähneputzen, sobald du im Auto sitzt.

Das nennt man Gewohnheitsstapel, und es ist die wirksamste Einzeltechnik bei ADHS. Der Grund: Der Kontext steht schon, du musst ihn nicht neu aufbauen.

2. Richte die Umgebung ein. Ein Befund, den Wood und Rünger hervorheben, lautet: Für das Durchhalten von Gewohnheiten sind Umgebungsreize ausschlaggebender als Motivation.

In der Praxis: Die Vitaminflasche steht auf der Arbeitsplatte, die Wanderschuhe vor der Tür, das Buch auf dem Kissen. Was man sieht, wird getan. Im Glossar steht das als Reizkontrolle.

3. Schreib die kleine Version vorher auf. Was du an einem schlechten Tag tust, muss vorher feststehen. Die kleine Version des Spaziergangs sind fünf Minuten. Die kleine Version des Schreibens ist ein einziger Satz.

4. Bau sie nach dem Muster „wann, wo“. Die Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) zeigt, dass Pläne, die in dieser Form aufgestellt werden, die Umsetzungsrate deutlich erhöhen. „Ich werde mehr Wasser trinken“ ist schwach; „wenn ich mich an den Tisch setze, fülle ich ein Glas Wasser“ ist stark.

5. Nur eine einzige Gewohnheit. Drei Gewohnheiten gleichzeitig aufbauen zu wollen, endet damit, dass alle drei aufgegeben werden. Das ist der Fehler, den ich am häufigsten wiederhole; wenn mich die Lust auf ein neues System überkommt, will ich alles auf einmal in Ordnung bringen, und diese Lust hält ungefähr zehn Tage.

6. Eine sichtbare Aufzeichnung. Ein Kalender an der Wand und jeden Tag ein Kreuz. Einfach, aber es macht die Serie sichtbar, und die Serienpflege wirkt als starke Motivation.

Binde die Gewohnheit an eine Handlung, nicht an ein Ergebnis. „Ich werde gesund sein“ ist ein Ergebnis und nicht messbar. „Nach dem Abendessen gehe ich zehn Minuten spazieren“ ist eine Handlung, und es ist klar, ob sie getan wurde. Was messbar ist, lässt sich durchhalten.

Nach dem Tag, den du verpasst hast

Ich habe lange an der falschen Stelle gesucht, wo eine Gewohnheit eigentlich stirbt. Sie stirbt nicht; sie wird am Tag nach dem verpassten Tag getötet.

Ich lasse einen Tag aus. Wenn ich am nächsten Morgen aufstehe und das Verhalten ansehe, steht mir keine Gewohnheit mehr gegenüber, sondern eine Schuld. Ich denke, ich müsse das Doppelte tun, um die Schuld zu begleichen, ich schaffe das Doppelte nicht, und am Ende des Tages gebe ich alles auf.

Der Befund von Lally und Kolleg:innen muss wiederholt werden: Gelegentliches Verpassen stört die langfristige Automatisierung nicht merklich. Es ist also nicht der verpasste Tag, der das System zerstört, sondern die Geschichte, die man nach diesem Tag erzählt.

Die einzige Regel, die bei mir funktioniert hat, ist diese: Ein verpasster Tag wird nicht nachgeholt. Am nächsten Tag wird die normale Version gemacht. Diese Regel vorher aufzustellen, überlässt die Entscheidung nicht dem Moment, in dem ich müde bin und mich schuldig fühle. Genau hier setzt das Alles-oder-nichts-Denken ein, und das einzige Gegenmittel ist eine vorher aufgeschriebene Regel.

Welchen Platz die Motivation hat

Die meisten Ratschläge zu Gewohnheiten beginnen mit der Motivation: Wenn du es genug willst, tust du es. Bei ADHS funktioniert dieser Satz umgekehrt.

Meine Motivation ist wechselhaft und nicht vorhersehbar. Wenn ein guter Tag kommt, schaffe ich vieles; wenn ein schlechter Tag kommt, wirkt dasselbe Verhalten unmöglich. Baue ich das System auf den guten Tag aus, bricht es am schlechten Tag zusammen; baue ich es auf den schlechten Tag aus, kommt es mir am guten Tag langweilig vor, aber es steht.

Zu lernen, das Langweilige zu wählen, war für mich eine Art Niederlage. Jetzt denke ich genau das Gegenteil: Dass ein System langweilig ist, bedeutet, dass es stehen bleiben kann. Woher die Motivation kommt, habe ich im Artikel Wie findet man Motivation bei ADHS gesondert behandelt.

Eine Gewohnheit löst nicht alles

Es muss eine ehrliche Grenze gezogen werden. Bei ADHS werden manche Dinge nie ganz automatisch. Aufgaben wie Medikamente nehmen, Rechnungen bezahlen oder Termine im Blick behalten können auch nach Jahren noch eine Erinnerung brauchen.

Das sollte nicht als Scheitern gelesen werden. Ein äußeres Gerüst kann dauerhaft sein, und dass es dauerhaft ist, macht es nicht weniger wertvoll. Auch jemand, der eine Brille trägt, braucht sie nach Jahren noch.

In diesem Fall verschiebt sich das Ziel davon, eine Gewohnheit aufzubauen, dazu, das System aufrechtzuerhalten, und das ist ein realistischeres Ziel.

Der häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist, eine Gewohnheit in ein Identitätsprojekt zu verwandeln. „Ich bin jetzt jemand, der Sport macht“ klingt schön und macht den Menschen am ersten verpassten Tag zum Lügner. Ein Satz, der an das Verhalten gebunden ist, hält besser: „Nach dem Abendessen gehe ich zehn Minuten spazieren.“

Der zweite ist, ein kompliziertes System zu bauen, um die Gewohnheit zu messen. Tracking-App, Tabelle, Punktesystem. Das Tracking-System selbst wird zu einer zweiten Gewohnheit, die durchgehalten werden muss, und wird meist vor der ersten aufgegeben.

Der dritte ist, eine Erinnerung, die dauerhaft bleiben muss, für vorübergehend zu halten. Für manche Aufgaben braucht man die Erinnerung auch nach Jahren, und der Versuch, sie abzuschaffen, stört das System.

Was übrig bleibt

Eine Gewohnheit lässt sich bei ADHS aufbauen, aber langsam und zerbrechlich. Was die Sache leichter macht, ist weniger oft Willenskraft; es ist, sie an ein bestehendes Verhalten zu hängen, die Umgebung einzurichten und die Version für schlechte Tage vorher aufzuschreiben.

Im Moment stehen ein paar Gewohnheiten bei mir, und keine gleicht den Gewohnheiten, die ich aufbauen wollte. Alle sind kleiner, langweiliger und stärker an etwas anderes geklebt. Was ich aufbauen wollte, ist nicht entstanden; was entstanden ist, kam, als ich aufhörte, etwas Beeindruckendes erreichen zu wollen.

Den allgemeinen Rahmen für den Aufbau von Routinen habe ich im Artikel Wie baut man Routinen bei ADHS auf beschrieben.