Perfektionismus bei ADHS

Es gab Tage, an denen mein Zuhause unordentlich war und ich einen Text zwanzigmal gelesen und trotzdem nicht abgeschickt habe. Es gab Wochen, in denen ich eine Präsentation nicht fertigbekam, weil ich fand, sie sei noch nicht gut genug.

Dass diese beiden Dinge in derselben Person vorkommen, kam mir lange wie ein Widerspruch vor. Wie kann ein unordentlicher Mensch Perfektionist sein? Dann habe ich gesehen, dass beides aus derselben Wurzel kommt.

Woher Perfektionismus kommt

Die meisten Menschen, die mit ADHS aufwachsen, kennen die Erfahrung des Fehlers nur zu gut: vergessene Termine, halb fertige Aufgaben, übersehene Details. Diese Anhäufung erzeugt eine Verteidigung.

Die Verteidigung heißt, den Maßstab anzuheben. Die Logik läuft so: Wenn ich alles fehlerlos mache, kann niemand etwas sagen.

Das nennt man Kompensationsstrategie, und sie ist eine nahe Verwandte des Maskierens. Kurzfristig funktioniert sie, langfristig wird sie teuer.

In meiner eigenen Geschichte ist die Spur leicht zu verfolgen. Ich habe meine Hausaufgaben in der letzten Nacht gemacht und jedes Mal erwartet, dass sie fehlerlos sein würden. Dass ich erwartete, sie müssten fehlerlos sein, war der Grund, warum ich bis zur letzten Nacht nicht anfangen konnte; dass es auf die letzte Nacht hinauslief, nährte das Gefühl, dass es beim nächsten Mal noch fehlerloser sein müsste. Dieser Kreislauf ist von der Sorte, die sich selbst vergrößert.

Perfektionismus entsteht nicht aus einem hohen Ziel. Meist entsteht er aus geringem Vertrauen.

Warum er das Aufschieben vergrößert

Eine der Komponenten im Modell von Steel (2007) ist die Erwartung der Person, die Aufgabe bewältigen zu können. Je mehr die Erwartung sinkt, desto mehr nimmt das Aufschieben zu.

Wenn der Maßstab steigt, sinkt die Erwartung automatisch: Ich muss es fehlerlos machen, ich werde es nicht fehlerlos machen können, also fange ich besser nicht an. Das Ergebnis ist, dass der Perfektionismus genau das erzeugt, wovor er sich fürchtet.

Es gibt noch einen zweiten Mechanismus. Im Rahmen von Sirois und Pychyl (2013) ist Aufschieben das Ausweichen vor dem Unbehagen des Augenblicks. Ein hoher Maßstab macht es unbehaglich, sich der Aufgabe zu nähern, und nährt die Vermeidung.

Das Dritte ist das Heimtückischste: die Vorbereitung. Statt mit der eigentlichen Aufgabe anzufangen, um sie herumzukreisen, Quellen zu sammeln, Systeme einzurichten. Das sieht von außen wie Arbeit aus und bleibt gerade deshalb unbemerkt. Die Einzelheiten habe ich im Text Analyse-Lähmung behandelt.

Wie es aussieht

• Nicht fertig werden. Die Aufgabe bleibt bei neunzig Prozent stehen, und der letzte Schritt kommt nie. Im Glossar steht das als 90-Prozent-Syndrom.
• Übermäßige Vorbereitung. Riesige Systeme, die aufgebaut werden, bevor man mit der eigentlichen Aufgabe anfängt, Dutzende Quellen, die gelesen werden.
• Alles oder nichts. Wenn es nicht fehlerlos geht, es gar nicht zu tun. Im Glossar steht das als Alles oder nichts; die Einzelheiten stehen im Text Alles-oder-nichts-Denken.
• Übermäßiges Korrigieren. Denselben Text, dieselbe Präsentation, dieselbe Nachricht immer wieder durchzusehen.
• Verbergen. Eine halb fertige Aufgabe niemandem zu zeigen und deshalb keine Hilfe zu bekommen.

Zwei verschiedene Perfektionismen

Diese Unterscheidung hat mir sehr geholfen, denn alles in einen Topf zu werfen ist falsch.

Auf der einen Seite gibt es eine Gewissenhaftigkeit, die sich auf die Qualität der Arbeit richtet: etwas gut machen wollen, auf Details achten, das Ergebnis mögen. Das ist etwas, das Energie gibt, und bei ADHS kommt es bei Themen vor, die einen interessieren.

Auf der anderen Seite gibt es eine Starrheit, die sich auf das Vermeiden von Fehlern richtet: nichts falsch machen, nicht kritisiert werden, keine Lücke zeigen. Das ist etwas, das Energie nimmt, und es bringt die Arbeit nicht einmal in Gang.

Die Unterscheidungsfrage, die ich mir stelle: Versuche ich, diese Aufgabe besser zu machen, oder versuche ich, zu verhindern, dass jemand etwas sagt? Wenn die zweite Antwort kommt, ist es der richtige Zug, den Maßstab zu senken.

Was hilft

Die Qualitätsschwelle vorher aufschreiben. Vor Beginn der Aufgabe ein Satz: „Dieser Entwurf bleibt so.“ „Diese Präsentation wird schlicht.“ „Diese Nachricht hat drei Sätze.“ Eine schriftliche Schwelle zieht eine Grenze gegen den Maßstab, der sich nachträglich hebt.

An die Zeit binden, nicht an das Ergebnis. Arbeite zwei Stunden, am Ende ist es, was daraus geworden ist. Das ist die einzige Methode, die vorher festlegt, wann die Aufgabe zu Ende ist.

Eine schlechte erste Fassung schreiben. Das Ziel ist, schlecht zu sein. Eine Fassung, die ohne den Versuch, gut zu schreiben, entsteht, bringt etwas hervor, das sich korrigieren lässt. Ein leeres Blatt lässt sich nicht korrigieren.

Früh jemandem zeigen. Es bei dreißig Prozent zu zeigen bringt ein besseres Ergebnis, als es bei neunzig Prozent zu verbergen. Frühes Feedback korrigiert die Richtung von Anfang an.

Den Maßstab von außen prüfen. Die Frage „würde ich diese Arbeit ausreichend finden, wenn jemand anderes sie gemacht hätte?“ zeigt, wie weit der eigene Maßstab außerhalb liegt. Bei mir lautet die Antwort fast immer „ja, mehr als ausreichend“, und das erinnert mich daran, was für einen ungerechten Maßstab ich benutze.

Die Korrekturrunden zählen. Vorher zu entscheiden, wie oft du zu einem Text zurückkehrst, beendet das endlose Korrigieren. Zwei Runden, dann geht er raus.

Bei kleinen Aufgaben die Schwelle bewusst senken. Zu akzeptieren, dass nicht jede Aufgabe dieselbe Sorgfalt verdient, ist die Regel, die am meisten Zeit spart. Eine E-Mail muss nicht ein drittes Mal gelesen werden. Die Energie für die drei wirklich wichtigen Aufgaben aufzuheben bringt ein besseres Ergebnis, als allem gleich viel Sorgfalt zu widmen.

Ein Abschlussritual einführen. Fertigwerden ist auch eine Fähigkeit. Eine konkrete Bewegung, nachdem du die Aufgabe abgegeben hast, die Datei zu schließen, den Tab zu schließen, es von der Liste zu streichen, meldet dem Kopf, dass die Aufgabe zu Ende ist. Ohne das bleibt die Aufgabe im Kopf weiter offen.

Am Arbeitsplatz eine eigene Last

Perfektionismus ist im Berufsleben etwas, das belohnt wird, und das macht es schwer, ihn aufzugeben. Niemand sagt dir „du bist zu sorgfältig“; im Gegenteil, Arbeit, die fehlerfrei herauskommt, wird geschätzt.

Die unsichtbare Seite ist diese: Niemand weiß, wie viele Stunden und wie viele Nächte diese fehlerfreie Arbeit gekostet hat. Diese Asymmetrie habe ich im Text der Druck, bei der Arbeit makellos zu erscheinen gesondert behandelt.

Drei häufige Fehler

Versuchen, den Maßstab an einem Tag zu senken. Der Beschluss „von jetzt an akzeptiere ich gut genug“ hält allein nicht. Was funktioniert, ist, es bei einer einzigen Art von Aufgabe zu versuchen: zum Beispiel nur bei der internen Korrespondenz.

Die Festlegung der Schwelle auf die Mitte der Aufgabe verschieben. Mitten in der Aufgabe gibt die Frage „reicht das so“ immer die Antwort „nein“, weil du in diesem Moment müde bist und dem Text zu nah. Die Schwelle muss vor dem Beginn festgelegt werden.

Feedback zum Grund für Vermeidung machen. Die Gegenleistung des frühen Zeigens ist manchmal Kritik, und das kann dazu führen, dass man es nie wieder zeigt. Dabei ist Kritik, die früh kommt, viel billiger als eine, die spät kommt. Das muss ich mich jedes Mal selbst erinnern.

Der Teil mit dem Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl, wie Neff (2003) es beschrieben hat, wird nicht als eine Nachsicht behandelt, die einen schwächt, sondern als Bedingung dafür, trotz eines Fehlers weiterarbeiten zu können.

Das Gegenteil von Perfektionismus ist nicht Gleichgültigkeit. Das Gegenteil ist, sich bei einem Fehler nicht aus der Arbeit zu werfen.

Die Einzelheiten dieses Themas habe ich im Text Scham und Selbstmitgefühl behandelt.

Der Satz, den ich mir sage

Bevor ich eine Arbeit abschicke, denke ich inzwischen: Sieht diese Arbeit das, was die Aufgabe sehen muss?

Wenn die Antwort ja ist, geht sie raus. Ob sie fehlerlos ist, ist eine andere Frage, und seit ich aufgehört habe, diese Frage zu stellen, bringe ich sowohl mehr Aufgaben zu Ende, als auch tun mir die Aufgaben, die ich zu Ende bringe, weniger weh.