Hausarbeit bei ADHS: wie sie trotzdem gelingt

An einem Arbeitstag kann ich eine komplizierte Strategie aufbauen. Ich kann eine Präsentation halten, einen vollen Kalender jonglieren.

Dann komme ich nach Hause und kann das Geschirr nicht spülen.

Diesen Widerspruch konnte ich lange niemandem erklären, denn ich wusste, was ich hören würde: „Also willst du nicht.“ Und solange ich nichts erzählte, habe ich denselben Satz in meinem Kopf selbst gebildet.

Dabei hat Hausarbeit drei strukturelle Eigenschaften, und alle drei treffen genau die Stellen, an denen ADHS am meisten zu kämpfen hat. Wenn man sie sieht, ist die Sache keine Willensprüfung mehr.

Drei strukturelle Probleme

Kein Ende. Der Bericht wird fertig, das Geschirr wird nie fertig. Morgen ist es wieder so weit. Das Gefühl, etwas abgeschlossen zu haben, gehört für ein System, das bei Aufgaben mit fernen Belohnungen Mühe hat, zu den wichtigsten Treibstoffen, und Hausarbeit gibt es nie. Das kleine „Geschafft“, das ich bekomme, wenn ich eine Arbeit beende, bekomme ich zu Hause nie.

Unklare Schritte. „Räum die Wohnung auf“ klingt wie der Name einer Aufgabe, aber darin stecken dreißig einzelne Aufgaben. Unklare Aufgaben sind typische Aufgaben, die Aufgabenlähmung auslösen.

Unsichtbarkeit. Wenn sie getan ist, bemerkt es niemand, wenn sie nicht getan ist, bemerken es alle. Rückmeldung kommt nur in negativer Richtung. Im Glossar heißt das unsichtbare Arbeit. Wie diese Last bei Frauen noch schwerer wird, habe ich im Artikel über Frauen mit ADHS und die Last des Haushalts behandelt.

Hausarbeit wird nicht getan, weil sie schwer ist. Man kann nicht anfangen, weil es keine Belohnung gibt.

Was funktioniert

Den Bereich verkleinern. Statt „die Wohnung“ die „Küchenarbeitsplatte“. Statt „Räum auf“ „Heb alles vom Boden auf“. Ein verkleinerter Bereich macht die Arbeit abschließbar und erzeugt das Gefühl, fertig zu sein. Bei mir bringt es immer mehr, eine einzige Arbeitsplatte abzuwischen, als mir vorzunehmen, die ganze Küche aufzuräumen.

Einen Timer stellen und die Zeit beenden, nicht die Arbeit. Fünfzehn Minuten arbeiten, aufhören, wenn die Zeit um ist. Wie viel von der Arbeit erledigt ist, ist unwichtig. Das setzt einer endlosen Arbeit eine künstliche Ziellinie, und wenn ich diese Linie erreiche, habe ich wirklich etwas abgeschlossen. Eine Arbeit, die sich nicht beenden lässt, in eine beendbare Zeitspanne zu verwandeln, ist der Zug, den ich bei mir am häufigsten wiederhole.

Nach Kategorie einsammeln. Erst alle Gläser einsammeln, dann alle Papiere. Wenn ich einen Raum in Ordnung bringen will, passiert es mir sehr oft, dass ich in einen anderen Raum gehe, um etwas an seinen Platz zu legen, und dort von etwas anderem gefangen werde. Die Kategorienmethode unterbricht dieses Herumirren.

Die Absicht vorher an einen Moment binden. Die Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) zeigt, dass Absichten in der Form „in dieser Situation tue ich das“ die Wahrscheinlichkeit deutlich erhöhen, das Ziel zu erreichen. Im Alltag heißt das: statt „irgendwann spüle ich das Geschirr“ „wenn ich vom Essen aufstehe, wische ich die Arbeitsplatte ab“.

Die Belohnung an die Arbeit koppeln. Ein Podcast oder eine Playlist, die du nur beim Hausarbeitmachen hörst. Eine der am häufigsten genannten Methoden bei schweren Aufgaben, und bei mir gehört sie zur Minderheit, die wirklich funktioniert.

Die Schwelle senken. Saubere, aber nicht gefaltete Wäsche ist besser als Wäsche, die nie gewaschen wurde. Im Glossar steht das als gut genug. Es hat Jahre gedauert, bis ich gelernt habe, mir diesen Satz zu sagen, denn der Maßstab in meinem Kopf war eine Zeitschriftenseite.

Jemand anderes im selben Raum. Body Doubling funktioniert auch bei der Hausarbeit. Dazu gehört auch, beim Telefonieren das Geschirr zu spülen.

Reibung verringern

Ob eine Arbeit getan wird oder nicht, entscheidet oft nicht ihre Schwierigkeit, sondern der Aufwand, sie zu erreichen.

• Wenn der Wäschekorb dort steht, wo du dich ausziehst, landet die Wäsche im Korb.
• Wenn das Putztuch unter der Arbeitsplatte liegt, wird die Arbeitsplatte abgewischt.
• Wenn die Müllbeutel unten im Eimer liegen, wird ein neuer Beutel eingesetzt.

Diese Einrichtungen sehen klein aus. Der Unterschied liegt zwischen Getanwerden und Nichtgetanwerden. Eine Zeitlang habe ich die Putzmittel „damit es ordentlich aussieht“ in einen einzigen Schrank geräumt, und seit jenem Monat habe ich nirgendwo mehr gewischt. Eine unordentliche, aber griffbereite Ordnung bringt mehr als eine ordentliche, aber entfernte.

Leg das, was du in der Hand hast, an seinen Platz. Wenn du etwas in die Hand nimmst, leg es nicht auf eine Zwischenfläche, sondern dorthin, wo es hingehört. Zwischenstationen erzeugen Stapel, und jeder Stapel wird zu einer eigenen Aufgabe. Diese eine Regel verringert die Menge der Arbeit, die später anfällt, sichtbar.

Was tun mit dem Stapel

Ein Stapelverbot funktioniert nicht. Der Stapel bleibt bestehen, und der einzige Unterschied ist, dass er jetzt auch noch Schuldgefühle erzeugt.

Hilfreich ist, dem Stapel einen Platz zu geben: eine Kiste, einen Korb, ein Regal. Alles kommt dort hinein und wird einmal pro Woche geleert. Im Glossar heißt das Kistenmethode.

Damit wird die Unordnung an einem begrenzten Ort eingesperrt, und der Rest der Wohnung ist gerettet. Der eigentliche Nutzen war bei mir psychologisch: Wenn die Unordnung eine Adresse hat, ist die Wohnung nicht mehr „unordentlich“, sondern „eine Kiste ist voll“.

Die drei schwersten Aufgaben und was bei mir hilft

Allgemeine Prinzipien sind schön, aber die Stellen, an denen ich hängenbleibe, waren immer dieselben drei Aufgaben. Die schreibe ich getrennt auf.

Geschirr. Schwer ist nicht die Menge, sondern der Anfang. Mit einem einzigen Glas zu beginnen, öffnet bei mir die Tür; wenn meine Hand erst das Wasser berührt hat, mache ich weiter. Ist der Stapel groß geworden, fange ich an, ohne auf den Stapel zu schauen: Ich räume nur eine Hälfte der Arbeitsplatte frei und betrachte genau das als erledigt.

Wäsche. Waschen ist leicht, wegräumen ist schwer. Die Zahl der Schritte dazwischen ist hoch: waschen, trocknen, falten, in den Schrank bringen. Ich habe den Faltschritt gestrichen. Saubere Wäsche liegt in einem Korb und wird von dort getragen. Es entspricht nicht der Regel; es funktioniert.

Papiere. Rechnungen, Umschläge, Dokumente, die gelesen werden müssen. Bei mir stehen sie im Zentrum des Stapels, weil jedes einzelne eine Entscheidung verlangt. Ich habe nur eines getan: alles in eine Kiste zu werfen und diese Kiste einmal im Monat an einem Tag in einem Rutsch abzuarbeiten. Papierkram hat eine eigene Logik und eignet sich überhaupt nicht dafür, einzeln erledigt zu werden.

Bei diesen dreien habe ich etwas Gemeinsames bemerkt: In jeder steckte ein versteckter Entscheidungsschritt. Als ich die Entscheidung weggenommen hatte, wurde die Arbeit machbar.

Schlechte Wochen

Das System funktioniert nicht jede Woche gleich. Wenn Krankheit, Hektik oder aufeinanderfolgende Unterbrechungen kommen, zerfällt die Wohnung schnell, und aufzuräumen wäre ausgerechnet dann nötig, wenn man kraftlos ist.

Für diese Wochen hilft es, vorher eine Mindestliste festzulegen. Meine lautet: Müll, Geschirr, ein sauberes Kleidungsstück. Der Rest kann warten. Wenn die Mindestliste vorher aufgeschrieben ist, musst du in der schlechten Woche nicht entscheiden; dass du gar nicht in der Verfassung bist zu entscheiden, macht diese Woche ja zur schlechten Woche.

Die eigene Ordnung der Küche ist ein eigenes Thema; das habe ich im Artikel über Essen und Küchenordnung behandelt. Das System, die Plätze der Dinge sichtbar zu machen, steht im Artikel zum System der sichtbaren Orte.

Das habe ich akzeptiert

Hausarbeit war bei mir zu einer Charakterprüfung geworden. Jedes ungespülte Glas sagte etwas über mich.

Zu sehen, dass das, was gelöst werden muss, technischer Natur ist, hat das verändert: einer endlosen Arbeit eine Ziellinie ziehen, unklare Arbeit in Schritte teilen und den Aufwand, sie zu erreichen, senken.

Meine Wohnung sieht immer noch nicht aus wie in den Zeitschriften. Aber wenn ich abends nach Hause komme, ist das Erste, was ich fühle, nicht mehr Schuld, und für mich ist das der Maßstab.

Warum das Zuhause nicht nur ein Ort zum Ausruhen ist, habe ich auch im Tagebuch geschrieben: Heim, süßes Heim.