Nach Feierabend nicht abschalten können bei ADHS

Ich habe keine festen Arbeitszeiten. Weil ich mein eigenes Unternehmen führe, sagt mir niemand: „Jetzt ist Schluss, geh nach Hause.“ Das begann als Freiheit und wurde dann zu einer Arbeit, die nie zu Ende ist.

Ich fahre den Computer herunter. Beim Kochen fällt mir die fehlende Verbindung in der Content-Strategie einer Marke ein. Ich nehme das Handy und notiere sie. Beim Notieren sehe ich eine Nachricht. Beim Beantworten der Nachricht öffne ich einen Datenbericht. Plötzlich ist es Mitternacht, und ich stehe in der Küche, auf den Beinen, und schaue auf eine Tabelle.

Am nächsten Morgen erinnere ich mich an die Arbeit, die ich in der Nacht gemacht habe, aber nicht an den Abend.

In den letzten Monaten hatte ich geschrieben, dass ich erschöpft bin, weil ich versucht habe, allem hinterherzukommen, und dass ich langsamer werden möchte. Der schwerste Teil dieses Langsamerwerdens war dieser: nicht die Arbeit loszulassen, sondern zu erreichen, dass die Arbeit mich loslässt.

Das Abschalten hat einen Namen

In der Arbeitspsychologie wird dieses Thema seit Langem erforscht. Sonnentag und Fritz entwickelten einen Fragebogen, um zu messen, wie sich Beschäftigte nach Feierabend erholen, und zeigten, dass sich die Erholung aus vier getrennten Erfahrungen zusammensetzt: sich psychologisch von der Arbeit zu distanzieren, sich zu entspannen, in etwas Neuem Meisterschaft zu erlangen und Kontrolle über die Freizeit zu haben (Sonnentag und Fritz, 2007).

Das Erste dieser vier, die psychologische Distanzierung, ist nicht dasselbe wie körperlich von der Arbeit entfernt zu sein. Wenn du zu Hause sitzt und an die Arbeit denkst, hast du dich nicht gelöst. Genauso wenig, wenn du im Urlaub E-Mails ansiehst.

Das Nicht-Lösen hat einen Preis. In einer Studie von Sonnentag und Kolleginnen und Kollegen, die Daten sowohl von Beschäftigten als auch von deren Partnerinnen und Partnern erhob, spielte das gedankliche Nicht-Lösen von der Arbeit eine vermittelnde Rolle im Zusammenhang zwischen Arbeitsbelastung und emotionaler Erschöpfung sowie Erholungsbedürfnis (Sonnentag et al., 2010).

Wenn du nach Feierabend nicht arbeitest, aber an die Arbeit denkst, arbeitest du in Wirklichkeit noch. Du bekommst nur kein Gehalt.

Die Nacht der unfertigen Arbeit

Es gibt auch eine Schlafseite, und die ist bei mir die sichtbarste.

Syrek und Kolleginnen und Kollegen begleiteten Beschäftigte über Wochen und schauten sich den Schlaf derer an, die mit unfertiger Arbeit ins Wochenende gingen. Unfertige Arbeiten führten zu arbeitsbezogenen negativen und emotionalen Gedanken, also zu einem ständig kreisenden inneren Gespräch; das störte den Schlaf am Wochenende (Syrek et al., 2017).

Bei ADHS ist die Zahl der angefangenen Arbeiten meistens hoch. Im Glossar heißt dieser Zustand offene Schleife. Jede angefangene Arbeit bedeutet einen weiteren kreisenden Gedanken, wenn ich abends ins Bett gehe.

Wie man den Tag abschließt, also die Abschlussliste und das Aufschreiben der ersten Aufgabe für morgen, habe ich im Artikel über den Tagesabschluss beschrieben. Hier möchte ich eher darauf schauen, warum dieser Abschluss bei mir nicht hält.

Wie ADHS dieses Bild verschärft

Der Hyperfokus öffnet sich am Abend. Meine tagsüber zerstreute Aufmerksamkeit kann sich abends, in der Stille, wenn die Benachrichtigungen weniger werden, an eine Arbeit heften. In einer Studie mit Erwachsenen berichteten Menschen mit stärkeren ADHS-Symptomen, sowohl allgemein als auch bei Schule, Hobbys und vor dem Bildschirm mehr Hyperfokus zu erleben (Hupfeld et al., 2019). Ein am Abend beginnender Hyperfokus bedeutet eine Nacht, in der die Zeit nicht gespürt wird und der Körper vergessen wird. Einen ausführlicheren Artikel zum Hyperfokus gibt es hier.

Ideen kommen außerplanmäßig. Bei ADHS schweift der Geist häufiger ab, und Arbeitsideen halten sich nicht an die Arbeitszeit. Sie kommen unter der Dusche, beim Gehen, beim Hinlegen. Aus Angst, sie zu verlieren, will ich sie sofort aufschreiben, und in dem Moment, in dem ich sie aufschreibe, bin ich wieder bei der Arbeit.

Der Übergang ist schwer. Von der Arbeit nach Hause zu wechseln ist auch ein Übergang, und Übergänge sind bei ADHS teuer. Um aus einer Arbeit auszusteigen und in einen anderen Modus zu kommen, muss der Geist die alte Arbeit loslassen. Die Arbeit ist zu Ende, aber der Geist hört nicht auf.

Die Zeit wird nicht gespürt. Was ich „fünf Minuten ansehen“ nenne, wird zu zwei Stunden. Wann der Abend zu Ende ist, merke ich erst, wenn die Müdigkeit kommt.

Die Linie zwischen Arbeit und Zuhause

Ashforth, Kreiner und Fugate vertraten die Ansicht, dass Menschen ihre Arbeits- und Hausrollen auf einem Spektrum ordnen. An einem Ende steht eine Ordnung, die Arbeit und Zuhause streng trennt, am anderen eine, die beide ineinanderfließen lässt. Trennen verringert die Unschärfe zwischen den Rollen, erschwert aber den Wechsel zwischen den Rollen. Ineinanderfließen erleichtert den Wechsel, erschwert aber den Schutz der Grenze (Ashforth et al., 2000).

Als ich diesen Rahmen las, sah ich meine eigene Lage klarer. Von zu Hause aus, zu meiner eigenen Zeit, jederzeit übers Handy erreichbar zu arbeiten, hatte mich fast ganz an das Ende des Ineinanderfließens gebracht. In die Arbeit zu wechseln war sehr leicht. Aus der Arbeit herauszukommen gelang nie.

Für jemanden mit ADHS ist der Reiz einer ineinanderfließenden Ordnung groß, denn sie senkt die Kosten des Wechsels. Aber dieselbe Ordnung macht das Abschalten fast unmöglich. Ich habe beschlossen, ein paar Schritte in Richtung Trennen zu gehen.

Grenzen, die ich einen Versuch wert finde

Eine körperliche Abschlussgeste. Den Computer auszuschalten reicht nicht, denn das Handy habe ich noch in der Hand. Ich fahre den Computer herunter und stecke ihn in die Tasche, die Arbeitspapiere auf dem Tisch räume ich in eine Kiste. Wenn keine Arbeit mehr in Sichtweite ist, kommt sie mir auch weniger in den Sinn.

Den Arbeitsbereich im Handy schließen. Ich benutze eine Fokuseinstellung, die abends zu einer bestimmten Uhrzeit die Benachrichtigungen der Arbeits-Apps ausschaltet. Die Ausnahmeliste ist sehr kurz. Das verhindert, dass ich die Entscheidung jeden Abend neu treffe.

Eine Ideenkiste, ohne zur Arbeit zurückzukehren. Um abends kommende Ideen nicht zu verlieren, gibt es eine einzige Notizdatei. Die Regel lautet: Ich schreibe dort nur einen Satz hinein und öffne nichts anderes. Die Idee ist sicher, der Abend auch.

Den Tag nicht mit einer Hyperfokus-Arbeit beenden. Wenn ich als letzte Arbeit des Tages etwas wähle, in das ich versinken kann, wie eine Datenanalyse oder einen Strategieentwurf, weiß ich inzwischen, dass der Abend weg ist. Als letzte Arbeit setze ich etwas Kurzes, Langweiliges mit klarem Abschluss: eine Rechnung, eine Ablage, eine Antwort. Ist es erledigt, lässt der Geist von selbst los.

Eine Brücke für den Übergang. Nach der Arbeit gehe ich nicht direkt zu etwas über, das mit dem Zuhause zu tun hat, sondern tue dazwischen etwas Kleines: einen kurzen Spaziergang, dasselbe Lied, Kleidung wechseln. Der Körper versteht, dass er von einem Raum in einen anderen gegangen ist.

Manchen Abenden Erlaubnis geben. Jeden Abend zu verbieten ist für mich nicht durchzuhalten. Manchmal möchte ich wirklich arbeiten. Deshalb markiere ich ein, zwei Abende pro Woche bewusst und vorher als „Arbeitsabend“. Ein Abend, der vorher beschlossen wurde, fühlt sich ganz anders an als ein Abend, der im Impuls verloren geht.

Die Distanzierungsfrage. Stell dir vor dem Schlafengehen eine einzige Frage: „Habe ich heute Abend mindestens eine Stunde verbracht, ohne an die Arbeit zu denken?“ Schreib die Antwort in eine Wochentabelle. Das Nicht-Abschalten bleibt oft unbemerkt, weil es so aussieht, als würde man nicht arbeiten. Wenn die Zahl sichtbar wird, wird auch das Muster sichtbar.

Wenn niemand „Schluss“ sagt

Für Menschen, die ihr eigenes Unternehmen führen oder selbstständig arbeiten, ist dieses Thema noch schärfer. An einem Arbeitsplatz gibt es wenigstens Zeichen von außen: dass das Büro schließt, das Team geht, die Arbeitszeit zu Ende ist. Wenn du auf eigene Rechnung arbeitest, musst du all diese Zeichen selbst erzeugen.

Dazu kommt die Erwartung des Gegenübers. Wenn ich einmal auf eine Nachricht um elf Uhr nachts sofort antworte, kommt die nächste Nachricht zur selben Zeit. Die Erwartung entsteht durch mein Verhalten.

Deshalb habe ich begonnen, den Menschen, mit denen ich arbeite, meine Arbeitszeiten ausdrücklich aufzuschreiben: zu welchen Zeiten ich erreichbar bin, welchen Kanal sie im Notfall benutzen sollen, wann ich die übrigen Nachrichten beantworte. Das zu sagen fühlte sich anfangs für mich wie das Eingeständnis eines Mangels an. Dabei ist es die professionelle Seite der Arbeit; mit jemandem zu arbeiten, der eine Grenze hat, ist berechenbarer, als mit jemandem zu arbeiten, der zu jeder Zeit antwortet und dann ausbrennt. Gegen diese Grenzen hat meistens niemand etwas eingewendet.

Die Seite von Schlaf und Erschöpfung

Die schwerste Rechnung für die Arbeit, die man mit nach Hause nimmt, wird beim Schlaf gestellt. Dass der Schlaf bei ADHS ohnehin spät kommt, und warum, habe ich im Artikel ADHS und Schlaf beschrieben. Eine Arbeit, die bis Mitternacht dauert, beginnt die Aufmerksamkeit des nächsten Tages von vornherein mit einem Defizit.

Wenn das Nicht-Abschalten lange anhält, kann es in Burnout übergehen. Der Befund von Sonnentag und Kolleginnen und Kollegen weist in diese Richtung. Die Anzeichen und die Erholungsseite habe ich im Artikel über Burnout zusammengetragen. Wenn du abends nie abschalten kannst, deine Schlafordnung seit Langem gestört ist und sich das ernsthaft auf deine Arbeit und dein Leben auswirkt, ist es ein guter Schritt, mit einer Fachperson darüber zu sprechen.

An manchen Abenden finde ich mich immer noch in der Küche vor einer Tabelle wieder. Inzwischen weiß ich, dass das keine Leidenschaft ist, sondern das Fehlen einer Grenze. Ich ziehe die Grenze jeden Abend neu.