Kochen und Küchenorganisation bei ADHS

Ich öffne die Kühlschranktür, schaue hinein, mache sie zu. Eine halbe Stunde später mache ich dasselbe noch einmal. Der Kühlschrank ist voll, ich weiß, dass ich Hunger habe, und am Ende stehe ich in der Küche und esse im Stehen eine Packung Kekse.

Diese Szene habe ich jahrelang für einen Mangel an Fähigkeit gehalten. Ich dachte, ich könne nicht kochen. Dabei kann ich es. Woran ich hängen bleibe, ist nicht das Kochen selbst, sondern das, was davor liegt.

In diesem Artikel geht es um dieses Davor: warum die Küche bei ADHS ein so teurer Ort ist und was ich verändert habe, damit es anfing zu laufen.

Die Schwierigkeit liegt nicht im Garen

Eine Mahlzeit enthält, bevor der Topf auf den Herd kommt, mindestens vier Schritte:

1. Zu bemerken, dass man Hunger hat.
2. Zu entscheiden, was man isst.
3. Zu wissen, ob die Zutaten im Haus sind.
4. Anzufangen.

Bei ADHS kann jeder dieser vier einzeln stolpern.

Beim ersten greift die Körpersignal-Blindheit: Hunger wird erst bemerkt, wenn er zu Kopfschmerz oder Gereiztheit geworden ist. Bei mir ist das sehr ausgeprägt. Es ist vier Uhr nachmittags, ich werde mürrisch und bringe den Grund einfach nicht mit Hunger in Verbindung. Den Mechanismus habe ich im Artikel Körpersignal-Blindheit gesondert erklärt.

Beim zweiten gibt es die Analyse-Lähmung: unbegrenzte Optionen heißen, dass man keine wählen kann. Diese halbe Stunde vor dem Kühlschrank ist in Wahrheit ein Entscheidungsprozess, und am Ende dieses Prozesses habe ich keine Energie mehr zum Entscheiden.

Der dritte ist eine Gedächtnisaufgabe. Zu wissen, was im Haus ist, erfordert, sich an etwas zu erinnern, das gar nicht da ist. Der vierte ist ein ganz anderes Thema: bei etwas, das man weiß, entschieden hat und wofür die Zutaten da sind, nicht anfangen zu können.

Nicht kochen zu können wird als Mangel an Fähigkeit erlebt. In Wirklichkeit liegen vier verschiedene Entscheidungspunkte übereinander, und alle warten darauf, gleichzeitig gelöst zu werden.

Die Zahl der Optionen verkleinern

Den größten Unterschied hat bei mir gemacht, aufzuhören, in der Küche besser werden zu wollen, und stattdessen die Optionen zu kürzen.

Mach eine kurze Liste. Sechs, sieben Gerichte. Gerichte, die du zubereiten kannst, die einfache Zutaten haben, auf die du Lust hast. Die Liste soll an der Kühlschranktür hängen. So hört die Entscheidung auf, eine Wahl aus einem unendlichen Raum zu sein, und wird zum Zeigen auf eine von sieben Zeilen. Meine Liste hat sieben Zeilen und hat sich seit einem Jahr fast nicht verändert.

Scheu dich nicht, dasselbe Gericht zu wiederholen. Abwechslung wird als Tugend dargestellt, aber jeden Tag zu entscheiden hat einen Preis, und den bezahlst du. Eine Woche lang jeden Tag dasselbe Mittagessen zu essen ist besser, als das Mittagessen auszulassen.

Schau auf die Zahl der Schritte. Rezepte mit höchstens fünf Zutaten, die in einem einzigen Topf fertig werden. Auch die Zahl der Spülsachen gehört zum Essen: Ein Gericht, das zehn Gefäße verschmutzt, wird beim nächsten Mal nicht gekocht. Beim Auswählen eines Rezepts das Abspülen mitzurechnen hat bei mir das Kriterium für die Rezeptwahl völlig verändert.

Eine Fertigoption soll immer da sein. Tiefkühlgemüse, Kichererbsen aus der Dose, Fertigsuppe, Eier. Ich zähle das nicht als Ausrutscher, sondern als Teil der Infrastruktur. Dass an einem schlechten Tag etwas im Haus ist, das man essen kann, ist die wichtigste Vorbereitung für diesen Tag.

Den Einkauf an die Küche binden

Wenn Gerichteliste und Einkaufsliste getrennt gedacht werden, hält keine von beiden. Was bei mir funktioniert hat: Die Zutaten der kurzen Gerichteliste wurden zu einer festen Einkaufsliste.

Diese Liste bleibt jede Woche dieselbe. Ich überlege nicht, was ich kaufe; ich schaue auf die Liste und markiere, was fehlt. Weil ich nicht überlege, besteht auch keine Gefahr mehr, im Laden herumzulaufen und zu vergessen, was ich kaufen wollte. Die Einzelheiten habe ich im Artikel Supermarkt und Einkaufen beschrieben.

Essverhalten und ADHS

In diesem Bereich gibt es noch ein Bild, über das gesprochen werden muss, und ich möchte es nicht überspringen.

Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen ADHS und gestörten Essmustern; die systematische Übersichtsarbeit von El Archi und Kolleginnen und Kollegen (2020) berichtet, dass in diesem Zusammenhang negative Affektivität und Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation eine vermittelnde Rolle spielen. Die Metaanalyse von Cortese und Kolleginnen und Kollegen (2016) zeigt dagegen, dass es einen Zusammenhang zwischen ADHS und Adipositas gibt.

Dafür gibt es nicht nur einen Grund. Die wichtigsten sind diese:

• Impulsivität. Essen, das man im Augenblick entscheidet, tritt an die Stelle der geplanten Mahlzeit.
• Mahlzeiten auslassen. Lange nichts essen, danach sehr viel essen. Bei mir ist das das häufigste Muster.
• Emotionales Essen. Essen kann zu einem schnellen und leicht erreichbaren Regulationsmittel werden. Diese Seite habe ich im Artikel ADHS und Essanfälle behandelt.
• Medikamentenwirkung. Bei stimulierenden Medikamenten ist Appetitverlust eine bekannte Nebenwirkung und wird auch im Konsenstext der World Federation aufgeführt (Faraone et al., 2021). Den ganzen Tag nichts zu essen kann dazu führen, dass man abends nachholt.

Wenn dich dein Essmuster beunruhigt. Mahlzeiten auszulassen, Essanfälle zu haben oder ständig Schuld in Bezug auf Essen zu tragen, sind vielleicht keine Themen, die man allein bewältigen sollte. Es ist angebracht, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Fachperson darüber zu sprechen. Wenn du Medikamente nimmst, sag unbedingt, welche Wirkung sie auf deinen Appetit haben; diese Information hilft, die Behandlung einzustellen.

Praktische Einrichtungen

Stell einen Wecker für die Essenszeit. Wenn es nicht hilft, auf den Hunger zu warten, hilft die Uhr. Im Glossar steht das als Mahlzeitenordnung. Ich habe drei Wecker, und keiner sagt „Iss“, sondern „Schau, was du isst“. Den Entscheidungsschritt in Erinnerung zu rufen hilft mehr, als ans Essen zu erinnern.

Eiweiß nach vorn. Es wird häufig berichtet, dass es die Schwankungen im Tagesverlauf verringert, morgens etwas mit Eiweiß zu essen. Die allgemeine Ernährungsdiskussion habe ich im Artikel Ernährung bei ADHS behandelt; dort habe ich getrennt, was belegt und was umstritten ist.

Die Küche sichtbar einrichten. Zutaten und Geräte, die du oft benutzt, sollen offen stehen. Zutaten, die im Schrank verschwinden, werden nicht benutzt, denn was man nicht sieht, daran erinnert man sich nicht. Auf meiner Arbeitsplatte hängt der Topf, und das ist keine ästhetische Entscheidung, sondern ein funktionierendes System.

Stell das Wasser auf den Tisch. Vergessen zu trinken ist bei ADHS sehr verbreitet, und Durst steigert die Zerstreutheit direkt. Eine sichtbare Karaffe funktioniert besser als eine eingerichtete Erinnerung.

Zähl das Abspülen zum Essen. Wenn das Essen fertig ist, ist die Arbeit noch nicht fertig, und das nicht anzunehmen war bei mir einer der Gründe, das Kochen aufzuschieben. Beim Garen in den Lücken die Hälfte des Abspülens zu erledigen verringert den Widerstand am Abend deutlich. Die allgemeine Logik der Hausarbeit habe ich im Artikel Haushalt bei ADHS beschrieben.

Es gibt auch kein Ziel einer perfekten Küche

Eine Zeitlang habe ich versucht, wöchentlich Essen vorzubereiten. Am Sonntag wollte ich drei Stunden in der Küche stehen und alles vorbereiten.

Zwei Wochen habe ich es gemacht, in der dritten Woche nicht, und das ganze System brach zusammen. Denn dieses System hatte keine kleine Version: entweder drei Stunden oder gar nicht.

Jetzt mache ich es umgekehrt. Wenn ich vorbereite, dann zwanzig Minuten: Zwiebeln schneiden, Linsen einweichen, einen Topf Reis kochen. An dem Tag, an dem die zwanzig Minuten ausfallen, bricht nichts zusammen.

Die Küche bringt die drei Dinge, mit denen ADHS am meisten Mühe hat, im selben Raum zusammen: entscheiden, eine Arbeit mit vielen Schritten durchhalten und das Signal des Körpers rechtzeitig aufnehmen. Die Lösung sehe ich nicht darin, disziplinierter zu sein, sondern darin, die Auswahl zu verringern und die Infrastruktur vorher bereitzuhalten.