Procrastination ou évitement ? La différence change la solution

Le matin, j’écris deux tâches sur ma liste. L’une tourne dans ma tête toute la journée, elle me dérange, elle se termine à 18 h, dans la dernière demi-heure. L’autre reste sur la même liste, et je regarde cette liste cinq fois par jour sans vraiment voir cette ligne. Mon regard glisse dessus.

Pendant des années, j’ai appelé les deux « procrastination ». Comme je leur donnais le même nom, j’essayais la même solution. Ce qui marchait presque parfaitement pour l’une n’a servi à rien pour l’autre, et je l’ai mis sur le compte de ma propre maladresse.

En réalité, ces deux tâches n’étaient pas de même nature.

Où passe la distinction

La procrastination est un problème de timing. Le travail reste en tête, il dérange, il revient en disant « il faut que je le fasse ». Puis il est fait, en général au dernier moment.

L’évitement est un problème d’approche. Le travail ne vient pas à l’esprit. Dès qu’il vient, l’esprit glisse ailleurs. L’enveloppe n’est pas ouverte, le dossier n’est pas vu, le résultat n’est pas lu.

Il y a une façon simple de te tester : qu’est-ce que tu ressens en pensant à ce travail ?

• Ennui, mauvaise volonté, « pfff » → probablement de la procrastination
• Estomac noué, envie de changer de sujet, vide → probablement de l’évitement

Il y a un second test, et chez moi il est plus tranchant : ce qui se passe quand j’écris le travail sur la liste. Quand j’écris le travail que je repousse, la liste se met à me presser. Quand j’écris le travail que j’évite, il ne se passe rien ; la ligne est là, je suis ici, et il y a entre nous une vitre.

Le côté mécanisme

Dans le TDAH, la procrastination ne vient pas d’une seule chose. L’étape d’initiation des fonctions exécutives est en difficulté, la récompense future perd de sa valeur vue d’aujourd’hui, le niveau de stimulation d’un travail ennuyeux reste en dessous de la plage où l’on peut travailler. La description du TDAH par Brown repose précisément sur le dysfonctionnement de cet ensemble (Brown, 2005).

Dans une étude menée auprès d’étudiants universitaires sur le lien entre procrastination et symptômes du TDAH, on voit que le lien passe surtout par les symptômes d’inattention : quand on tient compte de l’hyperactivité et de l’impulsivité, le lien s’affaiblit ; quand on tient compte de l’inattention, il reste (Niermann et Scheres, 2014). Cette étude a été faite avec des étudiants sans diagnostic, il ne faut donc pas transposer directement le résultat à la clinique. Mais elle dit quelque chose qui me paraît parlant : le moteur de la procrastination est souvent l’incapacité de l’attention à rester sur le travail, l’impulsivité restant au second plan.

Le moteur de l’évitement est autre. Là, il y a de l’émotion : de la culpabilité (cela attend depuis des mois), de la peur (le résultat sera mauvais), de la honte (comment en suis-je arrivée là). La taille du travail n’est pas déterminante ; on s’en tient à distance parce que le regarder fait mal. Les troubles anxieux et la dépression accompagnent souvent le TDAH, et tous deux augmentent nettement l’évitement (Faraone et al., 2021).

Ce qui aide dans la procrastination

Ici, le problème est le seuil de démarrage. Tout ce qui abaisse le seuil fonctionne :

• Découper le travail en un premier pas ridiculement petit
• Un départ de deux minutes avec un minuteur sonore
• Associer le travail à quelque chose qu’on aime : l’association de récompense
• Préparer l’environnement, supprimer l’étape de rassemblement avant de commencer

Un quatrième est ce qui m’a été le plus utile : décider à l’avance. Abandonner la phrase « demain, je regarderai le rapport » et dire « demain, après avoir fait mon café, j’ouvrirai le dossier ». Le taux de passage à l’acte des plans construits de cette façon augmente nettement ; en psychologie, on appelle cela l’intention d’implémentation (Gollwitzer, 1999). Cela marche parce que tu n’as pas à décider sur le moment. L’endroit où je trébuche le plus, c’est justement l’instant de la décision.

Les détails se trouvent dans les articles sur la règle des deux minutes et sur la paralysie de la tâche : ne pas arriver à commencer.

Ce qui ne marche pas dans l’évitement

Tout ce qui précède. Abaisser le seuil, le départ de deux minutes, le petit pas : rien de tout cela ne résout l’évitement, parce que la question n’est pas la taille du travail.

Je l’ai vu le plus nettement avec les impôts et les papiers officiels. Je peux laisser attendre six mois un travail de cinq minutes. Savoir que cela prend cinq minutes ne change rien, parce que ce qui m’arrête n’est pas la longueur du temps ; c’est de regarder l’enveloppe.

Ce qui aide dans l’évitement

Le faire avec quelqu’un d’autre. C’est la solution la plus fiable. Le body doubling (travailler avec quelqu’un à côté de soi) : la personne n’aide pas, elle est simplement là. Ce qu’on ne peut pas porter seul devient portable à côté de quelqu’un. La façon de le mettre en place est dans l’article sur le body doubling.

Couper le travail en deux : regarder et faire. Pas « paie la facture », mais « ouvre l’enveloppe et regarde ce qu’il y a dedans ». Tu n’as pas l’obligation de faire, tu vas seulement regarder. Dans l’évitement, l’obstacle principal, c’est de regarder.

Écrire le pire scénario. La peur qui se trouve derrière le travail évité est en général floue. Une fois mise sur le papier, elle rapetisse le plus souvent ; et quand elle ne rapetisse pas, elle devient au moins quelque chose de concret.

Limiter le temps. « Je consacrerai vingt minutes à ce sujet aujourd’hui, puis j’arrêterai. » Dans l’évitement, il y a un sentiment d’engagement sans fin ; la limite le brise.

Demander de l’aide. Pour les impôts, les papiers officiels, un rendez-vous médical, un comptable ou un proche fait descendre le travail dans une tout autre dimension. Il ne faut pas y voir une défaite.

La procrastination dit « je le ferai plus tard ». L’évitement ne dit rien, et son silence est difficile à remarquer.

Comment remarquer l’évitement

Le côté le plus agaçant de l’évitement, c’est qu’il est invisible. Le travail que tu repousses a une voix, celui que tu évites n’en a pas. C’est pourquoi, chez moi, ce qui marche, ce n’est pas d’attendre d’entendre la voix, c’est de regarder la liste autrement une fois par semaine.

Un soir de la semaine, quinze minutes, avec une seule question : qu’y a-t-il sur cette liste qui n’a pas bougé depuis trois semaines ? La réponse tient en général en deux ou trois lignes, et presque à chaque fois ce sont des lignes d’évitement. Je ne cherche pas les travaux qui ne sont pas faits ; je cherche ceux dont on ne parle jamais.

Il y a aussi ces signes, et je les ai tous reconnus chez moi :

• Quand le même sujet est abordé, une crispation apparaît dans mon corps et je change de sujet.
• Je marque comme lu l’e-mail qui concerne ce travail et je le ferme.
• À la place de ce travail, je me porte volontaire pour un autre travail, bien plus gros et inutile.
• Quand quelqu’un me demande, je dis « je m’en occupe », alors que je n’ai pas même regardé.

Ce quatrième est chez moi une sonnerie d’alarme. Au moment où je dis « je m’en occupe », je parle le plus souvent d’un dossier que je n’ai jamais ouvert.

L’erreur que je fais le plus souvent

Mon erreur à moi était la suivante : prendre un travail que j’évitais pour de la procrastination et empiler des méthodes dessus. Une nouvelle application, une nouvelle liste, un nouveau système. Mettre en place un système est pour moi un travail agréable, c’est donc un excellent remplaçant du vrai travail.

Maintenant, je me demande : est-ce que ce travail tourne dans ma tête, ou suis-je occupée pour ne pas le regarder ? Si la réponse est la seconde, j’arrête de chercher une méthode et je dis à quelqu’un : « demain matin, assieds-toi à côté de moi ».

La deuxième erreur fréquente est de faire la distinction pour le travail entier. Dans un même dossier, une partie peut relever de la procrastination et une autre de l’évitement. Écrire le rapport, c’est de la procrastination ; lire le mauvais résultat qui s’y trouve, c’est de l’évitement. Il faut alors séparer les deux et donner à chacun sa propre solution.

Les limites

Cette distinction n’est pas un outil de diagnostic ; elle sert de boussole au quotidien. Si l’évitement s’est étendu à de nombreux domaines de la vie, s’il dure depuis des mois et s’accompagne de désespoir, de troubles du sommeil ou d’un sentiment de ne pas avoir de valeur, la question n’est peut-être pas seulement le TDAH. À ce moment-là, aussi bonnes que soient les méthodes que tu connais, elles ne suffisent pas ; il faut en parler avec un médecin psychiatre. J’ai traité à part la façon dont l’anxiété se mêle au TDAH dans l’article sur le TDAH et l’anxiété.

Si tu traverses une période difficile et que tu as des pensées de te faire du mal, en Turquie, le centre d’appels d’urgence 112 et la ligne de soutien social ALO 183 sont ouverts toute la journée.

Ce que cette distinction a changé chez moi : je suis passée de la phrase « aujourd’hui encore, je ne l’ai pas fait » à la question « lequel des deux est-ce ? ». La première me jugeait, la seconde me donne la prochaine étape.