Exercice de projection dans le futur, pas à pas, avec un TDAH

Chez moi, il y a toujours une grande distance entre lire une méthode et se dire « c’est logique », et pouvoir l’utiliser un mardi soir à onze heures et demie. Cet article sert à refermer cette distance.

J’ai raconté ce qu’est la projection vivante dans le futur, et pourquoi elle mérite d’être essayée avec un TDAH, dans l’article sur imaginer l’avenir de façon vivante. Ici, je regarde seulement comment on s’y prend. J’ai pris les étapes dans la méthode utilisée par les recherches, puis j’y ai ajouté de petites adaptations aux endroits où je sais que mon esprit s’accroche.

Une note d’honnêteté dès le départ : les études qui montrent que cet exercice change la valeur accordée à la récompense lointaine ont été menées auprès de la population générale, de personnes ayant des difficultés de poids et de groupes concernés par des dépendances. Avec un TDAH, la valeur de la récompense lointaine chute plus vite (Jackson et MacKillop, 2016), mais l’effet de l’exercice sur cette chute n’a pas encore été testé auprès d’un échantillon avec TDAH. Lis donc ce qui suit comme un plan d’essai, pas comme une recette.

Les deux parties de l’exercice

Le dispositif des recherches se fait en deux temps, et cette séparation fait selon moi la moitié du travail.

La préparation. Dans un moment calme, sans pression de décision, on écrit quelques scènes du futur. Dans une étude, les participants ont dressé la liste d’événements positifs possibles pour des échéances correspondant aux délais d’attente de la tâche de choix (d’un jour à deux ans), ont noté la vivacité de chacun, et leurs récits ont été enregistrés en audio (Daniel et al., 2013).

L’utilisation. Ensuite, au moment de choisir, ces enregistrements leur étaient présentés comme des indices. Ils n’avaient donc pas à construire la scène de zéro au moment de la décision ; ils rappelaient la scène qui attendait, prête.

Pour le TDAH, c’est très important. Le moment de la décision est celui où l’impulsion est la plus forte. Demander à mon esprit, à cet instant, « construis maintenant une belle scène du futur », c’est lui demander le travail le plus dur au moment où je suis le plus fatiguée. La préparation déplace le travail vers le moment calme.

Étape 1 : choisir les repères de temps

Cinq repères suffisent : demain, dans une semaine, dans un mois, dans trois mois, dans un an.

Pourquoi en prendre plusieurs ? Parce que le prix et la récompense de tes décisions se trouvent à des distances différentes. Le prix d’un coucher tardif se paie demain matin, celui d’un achat en fin de mois, celui de l’abandon d’une thèse peut-être dans un an. Si tu as une scène prête pour chaque distance, tu as quelque chose à saisir quelle que soit la décision à laquelle tu fais face.

Je te conseille de ne pas commencer par des repères très lointains, cinq ans, dix ans. Les scènes éloignées sont les plus difficiles à construire, et avec un TDAH ce sont déjà celles qui restent le plus floues.

Étape 2 : mettre un événement positif et réaliste à chaque repère

Il y a ici deux mots, et les deux comptent.

Positif. Dans la méta-analyse, l’effet était nettement plus grand quand on imaginait des scènes positives ; avec des scènes neutres ou négatives, on n’observait presque aucun effet (Ye et al., 2022). L’envie d’écrire une scène du type « que se passe-t-il si je ne le fais pas » est naturelle, mais elle ne fait pas partie de cet exercice.

Réaliste. Quelque chose qui peut vraiment arriver, et si possible qui figure déjà dans ton agenda. Un rendez-vous avec quelqu’un, un jour de congé, le lendemain d’une remise. Pas une cérémonie de remise de prix imaginaire, ni une ville où tu n’iras jamais.

L’événement n’a pas besoin d’être grand. Ce que demandaient les recherches, ce n’étaient pas de grands tournants ; c’étaient des événements possibles, positifs, personnels. Pour moi aussi, les petits moments paraissent plus vrais : un matin, une cuisine, une soirée calme.

Étape 3 : écrire la scène avec des détails

Pour chaque événement, réponds à ces cinq questions. De courtes phrases suffisent.

1. Où ? Une pièce, une rue, une table. Aussi précis que possible.
2. Quelle heure ? Le matin, le midi ? Quel temps fait-il ?
3. Avec qui ? Y a-t-il quelqu’un à tes côtés, ou personne ?
4. Comment est ton corps ? Est-il reposé, à l’aise ? Où sont tes épaules ?
5. Que vois-tu, entends-tu, sens-tu ? Au moins deux sens.

Écris au présent : « je suis à table, ça sent le café ». Une scène écrite au passé ou au futur se lit toujours chez moi comme un rapport ; le présent la transforme en instant.

Raconte au lieu d’écrire. Si écrire te pèse, raconte la scène à voix haute dans ton téléphone. Dans certaines études aussi, les scènes ont été enregistrées en audio et diffusées au moment de la décision. Écouter sa propre voix au moment de décider peut être plus facile que de lire un texte.

Étape 4 : relier la scène à ton objectif

Dans la méthode standard, les scènes n’ont pas besoin d’être liées à un objectif ; n’importe quel beau moment du futur fonctionne. Mais dans une étude menée auprès de 104 jeunes adultes, les scènes du futur liées à un objectif ont eu un effet plus fort que les scènes générales (O’Donnell et al., 2017).

Concrètement, cela veut dire : si le domaine qui te met le plus à l’épreuve en ce moment est le sommeil, que ta scène de la semaine soit un matin reposé. Si c’est l’épargne, que ta scène du mois soit un instant où tu regardes ton compte et respires à l’aise.

La seule chose à surveiller : que la scène ne se transforme pas en spectacle de réussite. Une scène comme « le dimanche après la remise, je me lève tard, rien à faire » me paraît bien plus vraie que « j’ai fini ma thèse et tout le monde m’applaudit ».

Étape 5 : noter la vivacité

Donne une note de 1 à 5 à chaque scène : à quel point est-elle vivante dans ta tête ? Les chercheurs demandent eux aussi des notes de ce genre aux participants (Daniel et al., 2013).

Si la note est inférieure à 3, il y a deux options : ajouter un sens de plus, ou changer d’événement. Certains événements ne prennent pas vie, quel que soit le nombre de détails ajoutés ; mieux vaut les laisser tomber que les forcer, c’est plus rapide.

Étape 6 : relier les scènes en une histoire

Cette étape est facultative, mais elle mérite un essai. Dans une étude menée auprès de 160 adultes choisis parmi des personnes qui dévalorisent fortement le futur, une partie des participants ont fixé un objectif à cinq ans, puis ont écrit les scènes intermédiaires comme une histoire cohérente menant à cet objectif. Ce groupe a moins dévalorisé le futur que celui qui écrivait les scènes indépendamment les unes des autres (Epstein et al., 2021).

En pratique : mets tes cinq scènes côte à côte et écris un paragraphe en glissant le mot « ensuite » entre elles. Une courte histoire qui va de demain à un an.

Étape 7 : transformer en indice et placer au moment de la décision

Quand la préparation est terminée, tu as cinq scènes. Transforme maintenant chacune en quelque chose qu’on peut rappeler au moment de décider :

• Un résumé d’une phrase : « Dans une semaine, samedi matin, je me lève sans fatigue. »
• Un enregistrement audio de trente secondes.
• Une petite carte sur l’écran de verrouillage de ton téléphone ou dans ton portefeuille.

Puis relie l’indice au moment de la décision. La façon la plus nette, c’est une phrase « si… alors » : « Si je suis sur le point d’ouvrir une nouvelle vidéo après minuit, alors j’écoute d’abord l’enregistrement de demain matin. » Tu trouveras comment construire ces phrases dans l’article sur comment construire un plan « si… alors » ; dans le glossaire, cela s’appelle intention d’implémentation.

Exemple : une liste de cinq scènes

Imaginons que le domaine où tu as le plus de mal soit le coucher tardif et les journées désorganisées qui s’ensuivent. À la fin de la séance de préparation, tu pourrais avoir une liste comme celle-ci :

• Demain : Huit heures, l’alarme sonne, mes yeux ne piquent pas, le rideau est entrouvert, le thé infuse.
• Dans une semaine : Samedi midi, je marche vers un rendez-vous avec quelqu’un, je ne me presse pas.
• Dans un mois : Fin du mois, un travail est parti avant l’échéance, mon bureau est vide ce soir.
• Dans trois mois : Début de l’hiver, je lis après le dîner, le téléphone est dans une autre pièce.
• Dans un an : Se lever le matin n’est plus aussi dur qu’avant ; un matin de semaine, je sors marcher.

Chaque ligne contient un lieu, un moment et au moins un sens. Aucune n’est un grand événement. Et l’indice que tu écouteras au moment de décider peut être seulement la première ligne, parce que le prix d’une décision prise à minuit se paie surtout demain matin.

Pour se rappeler une intention : processus ou résultat

Le seul domaine où l’exercice a été testé auprès d’adultes avec un TDAH est celui du souvenir d’une chose à faire au moment voulu, c’est-à-dire la mémoire prospective. L’usage est ici un peu différent : tu ne ranimes pas la récompense lointaine, mais l’instant où tu feras la chose.

Dans une étude récente menée auprès de 196 adultes, dont 98 avec un TDAH, les participants ont enregistré leurs intentions quotidiennes de l’une de trois manières : de façon habituelle, en se représentant en train d’accomplir la tâche (processus) ou en se représentant l’instant où la tâche est terminée (résultat). Dans les deux groupes, la représentation était associée à une plus grande réalisation des intentions. L’effet le plus fort est apparu avec la représentation centrée sur le résultat ; la représentation centrée sur le processus n’a apporté un bénéfice modéré qu’aux adultes avec un TDAH (Stelz et al., 2026).

Concrètement : en formulant l’intention « demain j’appelle la banque », se représenter pendant quelques secondes à la fois l’instant où tu tiens le téléphone et l’instant où tu raccroches et rayes cette ligne de la liste.

Adaptations au TDAH

Reste bref. Que la préparation ne dépasse pas vingt minutes en une séance. Chez moi, mettre un système en place peut être plus attirant que de l’utiliser ; allonger la préparation est le moyen le plus facile de tomber dans ce piège.

Rafraîchis. La même scène peut perdre son effet au bout de quelques semaines ; dans le glossaire, cela s’appelle essoufflement de la nouveauté. Inscris dès le départ dans le plan que tu changeras l’une des scènes une fois par mois.

Commence petit. Si même cinq scènes te semblent trop, commence par une seule scène, pour la décision qui te met le plus à l’épreuve.

Ne confonds pas avec la rêverie. Au moment de la décision, la scène doit durer trente secondes. Si elle se transforme en une rêverie de quinze minutes, l’exercice est devenu une autre voie d’évasion.

Erreurs fréquentes

• Essayer de construire la scène de zéro au moment de la décision.
• Essayer de faire peur avec une scène négative.
• Des phrases générales sans sens, comme « je ressentirai du bonheur ».
• N’écrire de scènes que pour le futur lointain et laisser demain vide.
• Abandonner complètement la méthode faute d’en voir l’effet la première semaine. Dans les études aussi, l’effet n’a pas la même ampleur chez tout le monde.

Dans quelle mesure l’effet se reflète en comportement réel au fil des semaines est une autre question ; je l’ai traitée dans l’article sur la projection dans le futur pour l’argent, la santé et le travail.

À qui cela peut ne pas convenir

L’exercice suppose qu’on puisse construire une bonne scène du futur. Si tu ressens depuis longtemps un abattement, ou si l’avenir te paraît vide, essayer d’écrire une scène peut te faire mal au lieu de te faire du bien. Chez quelqu’un qui vit de l’anxiété, l’imagination peut facilement tourner à la répétition du « et si ça n’arrive pas ». À un moment pareil, il vaut mieux laisser l’exercice de côté et parler à un professionnel. Les décisions de diagnostic et de traitement relèvent du médecin.

Si tu as des pensées de te faire du mal, ne traverse pas cela en solitaire, s’il te plaît : en cas d’urgence, tu peux appeler le 112 (numéro d’urgence en Turquie), et pour un soutien psychosocial, joindre l’ALO 183.

Mon plan d’essai

La voie qui me paraît la plus sensée est d’en faire une petite expérience. Choisir un domaine de décision, écrire cinq scènes, écouter l’indice au moment de décider pendant deux semaines, puis noter brièvement à la fin ce qui a changé et ce qui n’a pas changé.

Tant que les preuves n’auront pas atteint des échantillons avec TDAH, cette petite note est la mesure la plus honnête dont je dispose.