Plans si-alors : transformer l’intention en action avec un TDAH

« Demain, je regarde le rapport. »

Je ne sais pas combien de fois j’ai prononcé cette phrase. Chaque fois, j’étais sincère. Quand demain arrivait, l’intention était toujours là, mais le rapport ne s’ouvrait pas. Mon intention n’était pas incomplète. Ce qui manquait, c’était le moment précis où l’intention se transformerait en mouvement.

En psychologie, on appelle cette distance l’écart intention-comportement. Tout le monde l’a. Avec un TDAH, l’écart est plus large, plus fréquent et plus humiliant. Dans cet article, je vais présenter une méthode qui touche directement cet écart, dont la recherche remonte à de longues années mais dont on parle peu autour du TDAH : les plans si-alors.

Ce que cela veut dire

Le psychologue Peter Gollwitzer distingue deux sortes d’intentions.

La première est l’intention de but : « J’écrirai davantage. » « Je vais me mettre au sport. » « Je paierai les factures à temps. » Elle dit ce qu’on veut. Elle ne dit rien sur le quand, le où et le comment.

La seconde est l’intention d’implémentation, que l’on appelle dans l’usage courant un plan si-alors : « Si je pose mon café du matin sur le bureau, alors j’ouvre le fichier du texte. » Ici, le but est lié à une situation. Ce qu’on fera quand la situation arrivera est décidé à l’avance. Son équivalent dans le glossaire est l’intention d’implémentation.

La différence paraît petite. On ajoute quelques mots à une phrase. Mais ces quelques mots transportent la décision d’un moment difficile vers un moment calme, pris à l’avance.

Pourquoi cela marche

Gollwitzer et Sheeran ont réuni 94 tests indépendants sur ce sujet dans une méta-analyse. L’effet de la construction d’un plan si-alors sur l’atteinte du but était d’un niveau moyen à fort (d = 0,65). Les plans ont fonctionné face à quatre problèmes différents : commencer un travail, protéger un travail en cours des distractions, renoncer à une voie qui ne marche pas, et préserver ses forces pour les tâches suivantes (Gollwitzer et Sheeran, 2006).

La même méta-analyse soutient aussi deux processus qui expliquent comment le plan fonctionne :

La situation ressort dans l’esprit. Au moment où tu dis « quand je pose le café sur le bureau », cette scène se transforme en une sorte de signal. Quand le café est posé sur le bureau, l’esprit est prêt à le remarquer. Tu n’as pas besoin de dépenser un effort supplémentaire pour te souvenir du plan ; c’est la situation qui te le rappelle.

La réaction s’automatise. Quand la situation arrive, tu ne pèses pas de nouveau ce que tu vas faire. La décision est déjà prise. Les chercheurs l’expliquent par « déléguer le contrôle à la situation ».

Pour moi, le deuxième point change tout. Car, avec le TDAH, l’endroit où je trébuche le plus est le moment de la décision. Quand je m’assois à mon bureau, trois options apparaissent dans ma tête : ouvrir le dossier, regarder d’abord mes e-mails, lire quelque chose. Cette discussion de trois secondes est en général gagnée par la plus facile et la plus attirante. Le plan si-alors n’ouvre jamais cette discussion.

Pourquoi cela convient particulièrement au TDAH

Avec un TDAH, je sais le plus souvent ce que je dois faire. Le problème, c’est que l’information n’entre pas en jeu au bon moment. Par trois endroits différents :

Se souvenir de ce qu’on doit faire plus tard. Les intentions du genre « en partant, sors la poubelle » tombent souvent avec un TDAH. Le nom de cette mémoire est mémoire prospective ; je l’ai racontée plus en détail dans l’article sur la mémoire de travail et les oublis. Le plan si-alors retire le travail de rappel à la mémoire et le confie à une situation : le moment où tu tiens la poignée de la porte.

La récompense lointaine. Avec un TDAH, la récompense différée perd sa valeur plus vite. Une méta-analyse qui réunit vingt et une études cas-témoins a trouvé que les personnes ayant un TDAH dévalorisaient la récompense financière future nettement plus que les témoins ; l’effet était d’un niveau moyen (Jackson et MacKillop, 2016). Dans le glossaire, cela figure sous le nom de délai de gratification. Une récompense qui se tient au loin ne peut pas rivaliser avec l’option attirante du moment. Le plan ne supprime pas la course, mais il ouvre un chemin où la course ne commence jamais.

L’impulsion immédiate. Pouvoir arrêter une réaction avant qu’elle ne commence est une capacité qui coince dans le TDAH. Le plan installe la phrase « quand ceci arrive, je ferai cela » à la place avant l’impulsion.

Quatre problèmes, quatre plans

Quand je traduis dans mes propres journées les quatre domaines de la méta-analyse, la méthode devient plus concrète. Chacun correspond à un moment de trébuchement différent.

Commencer. Quand je travaille sur un texte académique, le moment le plus difficile est celui qui précède l’ouverture du fichier. « Si j’allume l’ordinateur, alors j’ouvre le fichier du texte avant le navigateur » est un plan écrit pour ce moment.

Ne pas dévier. Pendant que je travaille, le téléphone vibre et ma main part presque toute seule. Le plan « si le téléphone vibre, alors je finis ma phrase puis je regarde » n’interdit pas la distraction ; il lui réserve une place à l’avance.

Renoncer. Un problème dont on parle peu dans le TDAH, c’est de rester trop longtemps sur une voie qui ne marche pas. Dans un brouillon de stratégie, je peux rester accrochée des heures à un seul paragraphe, parce que, une fois dedans, en sortir demande aussi une décision. « Si je réécris le même paragraphe pour la troisième fois, alors je le marque et je passe au suivant » est une porte de sortie écrite pour cette décision.

Préserver ses forces. Ce qui me fatigue le plus en fin de journée, c’est l’accumulation des petites décisions. À quel moment je vais préparer le repas, ce que je vais terminer ce soir, à quel message je vais répondre. Chaque décision prise à l’avance laisse un peu plus d’énergie à la moi du soir.

Aucune de ces quatre phrases ne demande une volonté héroïque. Toutes consistent à voir le moment difficile à l’avance.

Les expériences avec des enfants ayant un TDAH

Dans le TDAH, cette méthode a surtout été testée dans les expériences de Caterina Gawrilow et de ses collègues. Je veux regarder les détails, car seuls les détails disent ce qui a été montré et ce qui ne l’a pas été.

Arrêter l’impulsion. Dans la première étude, 30 garçons de 8 à 14 ans ayant un TDAH et 28 garçons sans TDAH ont classé des images à l’écran en appuyant sur une touche. Quand ils entendaient un son, ils ne devaient pas appuyer. Une partie des enfants a seulement répété l’objectif : « Je n’appuierai pas sur la touche pour les images avec un son. » Les autres ont ajouté un plan à l’objectif : « Et si j’entends un son, alors je n’appuierai sur aucune touche. » Les enfants ayant un TDAH qui ont construit le plan ont atteint, pour s’arrêter là où il fallait s’arrêter, le niveau des enfants sans TDAH. Dans la seconde étude, 20 garçons ayant un TDAH ont été observés avec et sans médicament ; la meilleure performance a été observée dans la condition où le plan et le médicament stimulant étaient réunis (Gawrilow et Gollwitzer, 2008).

Attendre. Dans une autre étude, les enfants ont fait quarante fois un choix sur ordinateur : cliquer tout de suite sur l’image rouge pour obtenir 1 point, ou attendre entre 30 et 60 secondes pour obtenir 3 points avec l’image bleue. Les points étaient convertis en argent à la fin. Entre les enfants ayant un TDAH qui ont posé seulement l’objectif « Je vais gagner le plus de points possible » et ceux qui ont seulement répété la règle de la tâche, il n’est pas apparu de différence significative. Les enfants qui ont construit le plan « Quand l’image rouge apparaît, j’attends la bleue » ont attendu nettement plus et gagné plus. La seconde étude a répété ce résultat à la fois chez des enfants ayant un TDAH et chez des enfants sans TDAH (Gawrilow et al., 2011).

Ce que j’ai trouvé de plus frappant dans ces expériences : l’objectif seul n’a rien changé. Parmi des enfants qui avaient la même information et voulaient la même chose, seuls ceux qui ont lié à l’avance la situation à l’action se sont comportés différemment.

Le reste du tableau

Il faut ici freiner un peu l’enthousiasme.

Une méta-analyse qui réunit les études sur des échantillons ayant des problèmes de santé mentale a trouvé, dans vingt-neuf expériences, que les plans si-alors montraient un effet important (Toli et al., 2016). Dans le tableau de cette même méta-analyse, les détails sur le TDAH dessinent une image plus mêlée :

• Dans les tâches de laboratoire, les effets chez les enfants ayant un TDAH étaient souvent grands.
• Dans deux études scolaires qui s’étendaient à la classe et à la vie quotidienne, les effets étaient beaucoup plus petits.
• Dans le TDAH de l’adulte, la seule donnée venait d’une thèse de doctorat non publiée : 12 personnes par groupe et un petit effet.

Autrement dit, ce que nous savons vient en grande partie d’enfants, le plus souvent des garçons, et de tâches informatiques de courte durée. Je n’ai trouvé aucune étude publiée qui teste les plans si-alors pendant des semaines, dans la vie réelle, chez des adultes ayant un diagnostic de TDAH. Dans la population générale, les résultats sont solides. Les transposer aux adultes ayant un TDAH reste pour l’instant une supposition.

Sachant cela, je trouve quand même la méthode digne d’être essayée. La raison est simple : son coût, c’est une phrase. Si elle ne tient pas, ce que je perds, c’est un bout de papier.

Quand cela ne suffit pas

Le plan fonctionne pour les tâches que tu veux faire mais que tu n’arrives pas à faire au bon moment. Dans d’autres situations, il a ses limites.

Quand regarder la tâche fait déjà mal. Devant une enveloppe qui n’est pas ouverte depuis des mois, l’obstacle n’est pas le moment de la décision ; c’est s’approcher de la tâche qui est difficile. J’ai fait cette distinction dans l’article procrastination ou évitement. Dans l’évitement, le plan seul ne suffit souvent pas ; avoir quelqu’un à ses côtés sert davantage.

Quand le premier pas est encore trop grand. Le plan « si je m’assieds à mon bureau, alors j’écris le rapport » a l’air bien sur le papier. Mais « écrire le rapport » ne compte pas comme une action, c’est un projet. La seconde moitié du plan doit être petite. Pour cela, la règle des deux minutes est un bon partenaire.

Quand le but n’est pas vraiment le tien. Un plan construit pour une tâche que quelqu’un d’autre attend de toi reste faible. Je traiterai cela avec les recherches dans le prochain article.

Quand on s’en sert à la place du traitement. Le plan si-alors est un outil de soutien. Tu dois parler du diagnostic et de la décision sur le médicament avec ton médecin. Que, dans l’étude ci-dessus, le plan et le médicament ensemble donnent le meilleur résultat le rappelle aussi : l’un ne remplace pas l’autre.

Si tes journées portent un poids qui dépasse l’effort de commencer, si le sommeil, l’appétit ou l’espoir sont aussi partis, il se peut que le problème ne soit pas seulement la planification. En parler avec un professionnel est un bon premier pas. Si des pensées de te faire du mal te traversent, tu peux appeler en Turquie le 112 (le centre d’appels d’urgence) et, pour un soutien social, l’ALO 183 (la ligne d’aide sociale).

J’ai raconté la structure en quatre étapes qui place le plan devant le but dans l’article sur WOOP.

Par où commencer

Je te propose de commencer par une seule phrase. Choisis un seul moment où tu trébuches chaque jour au même endroit. Le moment où tu t’assieds à ton bureau, celui où tu entres chez toi, celui où tu prends ton téléphone. Lie une action à ce moment.

Écris la phrase et, pendant une semaine, contente-toi d’observer. Quand le déclencheur est arrivé, le plan t’est-il revenu à l’esprit ? S’il t’est revenu, l’action a-t-elle eu lieu ? La réponse aux deux questions dit souvent quelle moitié du plan doit être corrigée. Si le plan ne t’est pas revenu, le déclencheur est trop pâle. S’il t’est revenu sans que l’action suive, l’action est trop grosse. Ce petit contrôle est le moyen le plus simple d’améliorer la méthode sans la transformer en examen.

J’ai écrit pas à pas comment choisir le déclencheur, comment construire la phrase et quelles sont les erreurs fréquentes dans l’article comment construire un plan si-alors. J’ai aussi rassemblé des exemples utilisables au travail, à l’école, à la maison et en relation dans l’article sur les plans si-alors dans la vie quotidienne.

La phrase « demain, je regarde le rapport » se construit encore chez moi. Mais j’y ajoute maintenant une question : demain, à quel moment exactement ?