Burnout

Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle erschien 2019 bei Ballantine Books. Die Verlagsseite nennt für E-Book und Hörbuch den 26. März 2019, für das Taschenbuch den 7. Januar 2020. Das Taschenbuch hat 304 Seiten.

Eine verifizierte türkische Ausgabe habe ich nicht gefunden; ich schreibe deshalb mit dem Originaltitel.

Dieser Text stützt sich auf das Inhaltsverzeichnis des Buches (so, wie es in Bibliothekskatalogen verzeichnet ist), auf die Verlagsbeschreibung, auf Zitate, die Leserinnen und Leser aus dem Buch übernommen haben, und auf veröffentlichte Rezensionen. Ich behaupte nicht, das Buch von vorne bis hinten gelesen zu haben. Den Inhalt der Kapitel beschreibe ich nur so weit, wie ich ihn in diesen Quellen überprüfen konnte, und wo ich etwas nicht überprüfen konnte, sage ich es auch.

Das Buch zweier Schwestern

Emily Nagoski ist Pädagogin und hat im Bereich Gesundheitsverhalten promoviert. Ihren Master in Beratung und ihre Promotion hat sie beide an der Indiana University abgeschlossen, ihre klinische und wissenschaftliche Ausbildung erhielt sie am Kinsey Institute. Davor hatte sie den Bestseller Come as You Are über sexuelle Funktion geschrieben. Amelia Nagoski ist ihre Zwillingsschwester. Sie ist Chorleiterin, hat einen DMA in Musik und unterrichtet an der Western New England University.

Die Entstehungsgeschichte des Buches wird über dieses Duo erzählt. In einem Interview mit dem Boston Globe erzählt Emily, dass Amelia zwei Burnout-Phasen durchgemacht hat, die beide mit einem Krankenhausaufenthalt endeten. In ihren eigenen Worten kam sie mit einem Stapel begutachteter Fachartikel über die Physiologie von Stress zu ihrer Schwester. Das Buch wirkt wie eine Mischung dieser beiden Blickwinkel, dem der Wissenschaftlerin und dem der Frau auf der Bühne.

Im selben Interview sagt Emily auch, dass das Stresskapitel in Come as You Are der Teil war, den die Leserinnen und Leser am hilfreichsten fanden.

Die Grundidee: Stressor und Stress sind nicht dasselbe

Die Idee des Buches in einem Satz: Das, was den Stress auslöst (der Stressor), und die Stressreaktion, die durch deinen Körper zirkuliert, sind zwei getrennte Vorgänge. Du hast die Deadline geschafft, den Streit beendet, das Problem ist gelöst. Dein Körper weiß davon womöglich noch gar nichts.

Die Autorinnen nennen das „den Zyklus abschließen“. Wenn die Bedrohung vorbei ist, muss der Körper seine Vorbereitung auf Kampf, Flucht oder Erstarren beenden. Das ist kein gedanklicher Vorgang, sondern ein physiologischer Übergang. Soweit ich es aus Leserzitaten verstehe, schreibt das Buch das ausdrücklich: Dir selbst zu sagen „jetzt ist alles gut“ funktioniert nicht, du musst dem Körper geben, was er braucht.

Der Satz, der aus Amelias Vortrag am MIT überliefert ist, trägt die ganze Idee: „Nicht der Stress ist dein Feind, sondern das Steckenbleiben.“

Die zweite große Idee des Buches richtet sich an Frauen. Die Autorinnen sagen, dass der Versuch, die Kluft zwischen dem, was von Frauen erwartet wird, und dem echten Leben zu schließen, Menschen auslaugt. Auch die Verlagsbeschreibung stellt diesen Rahmen in den Vordergrund.

Wie das Inhaltsverzeichnis aussieht

Die Bibliothekskataloge geben den Inhalt in drei Gruppen an. Erste Gruppe: „What you take with you“, danach „Complete the cycle“, „#persist“ und „Meaning“. Zweite Gruppe: „The real enemy“, „The game is rigged“ und „The bikini industrial complex“. Dritte Gruppe: „Wax on, wax off“, „Connect“, „What makes you stronger“ und „Grow mighty“. Am Ende steht ein Schluss mit dem Titel „Joyfully ever after“.

Welcher Titel ein Teil und welcher ein Kapitel ist, konnte ich dem Katalogeintrag nicht sicher entnehmen. Eine Rezension sagt, das Buch bestehe aus drei Teilen, und nennt als Thema des zweiten Teils „das Spiel ist manipuliert“. Auch die Autorinnen selbst nennen die ersten drei Themen (den Zyklus abschließen, geplantes Problemlösen und positive Neubewertung, die Verbindung mit etwas Größerem) als die ersten drei Kapitel des Buches.

Den Zyklus abschließen

Das erste Kapitel ist das Fundament des Buches. Ganz am Anfang wird für Gefühle das Bild eines Tunnels verwendet: Wenn du bis zum Ende gehst, kommst du ans Licht. Erschöpfung entsteht dagegen, wenn man im Gefühl stecken bleibt.

Die vorgeschlagenen Wege klingen vertraut, aber ihre Begründungen sind interessant. In veröffentlichten Zusammenfassungen und Lesernotizen tauchen diese auf: körperliche Bewegung (laut Buch der wirksamste Weg, den Zyklus zu schließen), Atmung, Schlaf, Weinen, Lachen, kreativer Ausdruck und gezeigte Zuneigung. Der konkrete Vorschlag für Zuneigung ist eine Umarmung von zwanzig Sekunden. Soweit aus dem Buch zitiert wird, ist der gemeinsame Nenner: Bei allen muss man etwas tun.

Die Burnout-Definition des Buches beruht auf drei Komponenten: emotionale Erschöpfung, Entfremdung von Menschen und ein vermindertes Gefühl, etwas zu leisten.

Im Text Burnout bei ADHS hier auf der Seite habe ich die Beziehung zwischen Belastung und Erholung beschrieben. Die Unterscheidung der Nagoskis fügt dem eine Schicht hinzu: Ausruhen reicht manchmal nicht, weil der Körper den Zyklus vielleicht noch nicht geschlossen hat.

Weitermachen und etwas Größeres

Der zweite Titel, „#persist“, handelt vom Weitermachen. Laut Leserzitaten stechen hier zwei Werkzeuge hervor: geplantes Problemlösen und positive Neubewertung. Beide dienen dazu, den Beobachter im Gehirn zufriedenzustellen, den das Buch „Monitor“ nennt. Laut Verlagsbeschreibung ist dieser Beobachter ein Mechanismus, der Frustration reguliert.

Für die Entscheidung, weiterzumachen oder aufzuhören, gibt es auch eine Methode mit vier Listen. Die Vorteile des Weitermachens, die Vorteile des Aufhörens, die Kosten des Weitermachens und die Kosten des Aufhörens. Danach wird entschieden. Zur Entscheidung gehört auch, den Zyklus abzuschließen.

Der dritte Titel ist „Meaning“, also Sinn. Das Buch definiert Sinn als das Gefühl, mit etwas verbunden zu sein, das größer ist als wir selbst, und sagt laut Leserzitaten, dass die Forschung drei Quellen nennt: ehrgeizige Ziele, die Spuren hinterlassen, den Dienst an einer spirituellen Berufung und eine enge, liebevolle Verbindung. Das Buch nennt das „Something Larger“.

Diese Stelle hat mich an zwei Philosophiebücher im Regal erinnert. Frankls Buch über den Sinn und Camus’ Sisyphos suchen den Sinn an ganz anderen Orten. Die Nagoskis stehen an einem praktischeren Punkt: Sinn hält dich nicht auf, er wird zum Treibstoff, der dich weitermachen lässt. Ich finde es interessant, die drei Bücher nebeneinanderzulegen, aber das ist kein Vergleich. Was die Nagoskis machen, ist keine Philosophie, sondern ein Rezept gegen Burnout.

Das Spiel ist manipuliert: der wahre Feind

In der zweiten Gruppe wird das Buch härter. Es verwendet eine Unterscheidung aus Kate Mannes Buch Down Girl: „human givers“ und „human beings“. Die Aufgabe der ersten Gruppe ist es, ihre Zeit, ihre Aufmerksamkeit, ihre Liebe und ihren Körper zu geben. Die zweite Gruppe ist dazu da, all das zu empfangen. Das Buch nennt diese Erwartung „Human Giver Syndrome“ und lässt sie als ersten Bösewicht des Burnouts auftreten.

In diesem Teil wird ein Vergleich besonders oft weitergegeben. Ein krummer Baum, der an einer Klippe gegen den Wind wächst, und ein gerader Baum, der auf ebenem Land wächst. Auf ebenen Boden verpflanzt, sieht der krumme Baum seltsam aus, aber diese Krümmung ist der Preis dafür, dort überlebt zu haben, wo er gewachsen ist. Das Buch sagt: Statt zu fragen, warum sie auf diesem ebenen Boden nicht gedeihen, sollte man fragen, wie sich der Boden ändern muss, damit alle gedeihen können.

Im selben Kapitel gibt es auch einen Abschnitt über erlernte Hilflosigkeit. Laut Buch lässt sich Hilflosigkeit rückgängig machen, indem man etwas tut, das den Körper einsetzt: spazieren gehen, in ein Kissen schreien, sie in Kunst verwandeln. Für Wut und Trauer gibt es einen ähnlichen Ansatz; jahrelang unterdrückte Wut wird als nicht abgeschlossener Zyklus gesehen.

Der Abschnitt mit dem Titel „Der bikini-industrielle Komplex“ beschreibt dagegen das Verhältnis der Schönheitskultur zum weiblichen Körper. Der Werbetext sagt, dass in diesem Teil Wege der Verteidigung gezeigt werden. Eine der Übungen im Buch besteht darin, dem Körper wie eine Pflegeperson zu begegnen: Statt sein Aussehen zu betrachten und zu bewerten, fragst du ihn, wie es ihm geht. Hast du Hunger, hast du Durst, bist du müde, bist du einsam. Diese Übung grenzt an das Thema des Textes über Blindheit für Körpersignale hier auf der Seite.

Verbindung, Mitgefühl und das Ende des Buches

Die dritte Gruppe heißt „Wax on, wax off“. Den Inhalt der beiden letzten Titel, „What makes you stronger“ und „Grow mighty“, konnte ich in den Quellen nicht im Detail sehen, deshalb interpretiere ich sie nicht. Aus dem Teil „Connect“ gehen zwei Dinge hervor: die Idee, dass gegenseitiges Vertrauen eine Energie erzeugt, die beide Seiten nährt („Bubble of Love“), und die Feststellung, dass unzuverlässige Menschen Energie abziehen.

Eine Idee, die gegen Ende des Buches erzählt wird, ist Selbstmitgefühl: Grausamkeit gegen dich selbst vermehrt die Grausamkeit in der Welt, Freundlichkeit dir selbst gegenüber fügt der Welt Freundlichkeit hinzu. Es gibt auch die Unterscheidung zwischen Glück und Freude (übernommen von Brittney Cooper): Glück hängt davon ab, was geschieht, Freude dagegen ist eine innere Klarheit, die aus einem Ziel kommt.

Am Schluss steht die meistzitierte Idee des Buches: Das Mittel gegen Burnout ist nicht „Selbstfürsorge“, sondern dass wir uns alle umeinander kümmern.

Die größten Stärken

Die erste Stärke ist, dass es die Idee in den Körper holt. Die meisten Burnout-Bücher sagen: Ordne deinen Kalender, setz Grenzen, sag Nein. Dieses Buch schaut zuerst auf den Körper. Ich finde, das ist sowohl wissenschaftlich als auch praktisch ein ehrlicherer Einstieg.

Zweitens benennt es die Grenzen der Wissenschaft selbst. In Leserzitaten heißt es, die Autorinnen machten drei Vorbehalte; einer davon lautet, dass Wissenschaft teuer ist und dass es das Ergebnis beeinflussen kann, wer die Forschung bezahlt. Das ist eine Bescheidenheit, die man in Selbsthilfebüchern selten findet.

Drittens der Ton. Eine Leserrezension sagt, dass es am Ende der Kapitel kurze Zusammenfassungskästen („tl;dr“) gibt und die Kapitel fließend ineinander übergehen. Das macht das Buch leicht lesbar.

Schwächen und Kritik

Erstens die Zielgruppe. Eine Rezension merkt an, dass die Vorschläge auch für Männer funktionieren könnten, das Buch aber mit Frauen spricht. Das ist eine bewusste Entscheidung, und gerade daher kommt seine Kraft, aber wer keine Frau ist, dem kann die Hälfte der Erzählung fremd bleiben.

Zweitens die Evidenzlage. Es gibt Befunde, dass Bewegung die Stressreaktion verringert, und dass das Buch Bewegung in den Vordergrund stellt, passt zu diesen Befunden. Aber „den Zyklus abschließen“ ist der populäre Rahmen des Buches. Eine Studie, die jeden Vorschlag des Buches einzeln prüft, habe ich nicht gesehen, ich kann aber auch nicht behaupten, die gesamte Literatur durchgesehen zu haben. Ich halte es für sicherer, das nicht als bewiesenes Protokoll, sondern als plausiblen Rahmen zu lesen.

Drittens der medizinische Rahmen. Burnout wird in der Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation (ICD-11) als Phänomen im beruflichen Kontext geführt, nicht als Krankheitsdiagnose. Das weiß ich nicht aus dem Buch, sondern aus der Klassifikation. Das Buch dagegen trägt das Thema über die Arbeit hinaus, in die Fürsorgearbeit und in den Alltag. Bei Zuständen wie Depression oder Angststörung ersetzt so ein Buch weder Medikamente noch Therapie.

Viertens die individuelle Lösung. Die Autorinnen nehmen strukturelle Probleme ernst. Trotzdem sind die konkreten Vorschläge im Buch überwiegend Dinge, die der Einzelne tun kann. Ich glaube, das liegt in der Natur des Genres.

Für wen, für wen nicht

Für Menschen, die sich ausruhen und trotzdem nicht erholen, deren Anspannung nicht weggeht, obwohl das Problem gelöst ist. Für Frauen, die sich ihr Leben lang aufgerieben haben, um „ein guter Mensch“ zu sein. Für alle, die Bücher über Stress zu kühl finden.

Nichts für jemanden, der ein fertiges Programm sucht. Das Buch ist kein Programm, es vermittelt eine Sichtweise. Es sollte auch nicht die erste Anlaufstelle für jemanden sein, der eine schwere Depression oder Angststörung durchlebt.

In der Verlagsbeschreibung und im Inhaltsverzeichnis kommt ADHS nicht vor. Für jemanden mit ADHS ist es kein ADHS-Buch, sondern ein allgemeines Buch über Stress. Trotzdem hat es meiner Meinung nach für Leserinnen und Leser mit ADHS eine interessante Seite: Was ich in den Texten über Emotionsregulation und Wutausbrüche beschrieben habe, ist, dass das Gefühl im Körper unvollendet bleibt. Der Rahmen der Nagoskis gibt diesem Unvollendeten einen Namen. Ob das Buch eigens an Leserinnen und Lesern mit ADHS geprüft wurde, weiß ich nicht.

Sein Platz im Regal

Die meisten Bücher in diesem Regal erzählen, was zu tun ist. Dieses Buch erzählt, was der Körper unvollendet lässt. Es schaut in dieselbe Richtung wie Beden Kayıt Tutar (The Body Keeps the Score), ist aber viel leichter; es trägt nicht die Sprache des Traumas.

Was den Sport angeht, lohnt sich ein Blick in den Text Hilft Sport bei ADHS wirklich?: Dort kannst du nachlesen, warum Bewegung so stark im Vordergrund steht.

Meine Haltung

Der beste Satz des Buches ist für mich ein indirekter: Stress ist nicht der Feind. Ich finde es vernünftiger, zu lernen, den Stress zu beenden, statt gegen ihn zu kämpfen. Aber wenn du den Satz „schließ den Zyklus ab“ in eine To-do-Liste verwandelst, hast du nur einen Punkt mehr hinzugefügt. Wenn du eine Methode aus dem Buch mitnimmst, dann so, dass sie nicht zu einer zweiten Last wird.