Wenn-dann-Pläne: Absichten bei ADHS in Handlung verwandeln

„Morgen schaue ich mir den Bericht an.“

Ich weiß nicht, wie oft ich diesen Satz gesagt habe. Jedes Mal habe ich es ehrlich gemeint. Wenn der Morgen kam, war die Absicht immer noch da, aber der Bericht wurde nicht geöffnet. Meine Absicht war nicht unvollständig. Was fehlte, war, in welchem Moment die Absicht zur Handlung wird.

In der Psychologie nennt man diese Distanz Intentions-Verhaltens-Lücke. Alle haben sie. Bei ADHS ist die Lücke größer, häufiger und beschämender. In diesem Text beschreibe ich eine Methode, die genau diese Lücke berührt, deren Erforschung viele Jahre zurückreicht, über die rund um ADHS aber wenig gesprochen wird: Wenn-dann-Pläne.

Was das bedeutet

Der Psychologe Peter Gollwitzer unterscheidet zwei Arten von Absichten.

Die erste ist die Zielabsicht: „Ich werde mehr schreiben.“ „Ich werde mit Sport anfangen.“ „Ich werde die Rechnungen pünktlich bezahlen.“ Sie sagt, was du willst. Über das Wann, Wo und Wie sagt sie nichts.

Die zweite ist die Umsetzungsabsicht, im Alltag der Wenn-dann-Plan: „Wenn ich morgens meinen Kaffee auf den Tisch stelle, dann öffne ich die Schreibdatei.“ Hier ist das Ziel an eine Situation gebunden. Was zu tun ist, wenn die Situation kommt, steht im Voraus fest. Die Entsprechung im Glossar ist die Implementierungsintention.

Der Unterschied wirkt klein. Du fügst einem Satz ein paar Wörter hinzu. Aber diese paar Wörter verlegen die Entscheidung aus dem schwierigen Moment in einen früheren, ruhigen.

Warum es funktioniert

Gollwitzer und Sheeran führten in einer Metaanalyse 94 unabhängige Tests zu diesem Thema zusammen. Die Wirkung eines Wenn-dann-Plans auf das Erreichen des Ziels lag im mittleren bis großen Bereich (d = 0,65). Die Pläne halfen bei vier verschiedenen Problemen: eine Arbeit zu beginnen, eine laufende Arbeit vor Ablenkungen zu schützen, einen nicht funktionierenden Weg aufzugeben und Kraft für spätere Aufgaben zu bewahren (Gollwitzer und Sheeran, 2006).

Dieselbe Metaanalyse stützt auch zwei Prozesse dafür, wie der Plan wirkt:

Die Situation tritt im Geist hervor. In dem Moment, in dem du sagst „wenn ich den Kaffee auf den Tisch stelle“, wird diese Szene zu einer Art Signal. Wenn der Kaffee auf dem Tisch steht, ist der Geist bereit, ihn zu bemerken. Du musst dich nicht eigens anstrengen, dich an den Plan zu erinnern; die Situation erinnert dich.

Die Reaktion wird automatisch. Wenn die Situation kommt, wägst du nicht noch einmal ab, was du tust. Die Entscheidung ist schon gefallen. Die Forschenden beschreiben das als „die Kontrolle an die Situation abgeben“.

Für mich verändert der zweite Punkt alles. Denn die Stelle, an der ich bei ADHS am meisten stolpere, ist der Entscheidungsmoment. Wenn ich mich an den Tisch setze, tauchen in meinem Kopf drei Möglichkeiten auf: die Datei öffnen, erst die E-Mails ansehen, etwas lesen. Diesen Drei-Sekunden-Streit gewinnt meistens die leichteste und reizvollste. Der Wenn-dann-Plan eröffnet diesen Streit gar nicht erst.

Warum es besonders zu ADHS passt

Als Mensch mit ADHS weiß ich meistens, was ich tun müsste. Das Problem ist, dass das Wissen nicht im richtigen Moment greift. An drei verschiedenen Stellen:

Sich erinnern, was in Zukunft zu tun ist. Absichten wie „nimm beim Rausgehen den Müll mit“ fallen bei ADHS häufig durch. Dieses Gedächtnis heißt prospektives Gedächtnis; im Text über Arbeitsgedächtnis und Vergesslichkeit habe ich es ausführlicher beschrieben. Der Wenn-dann-Plan nimmt die Erinnerungsarbeit vom Gedächtnis und überlässt sie einer Situation: dem Moment, in dem du die Türklinke in der Hand hast.

Die ferne Belohnung. Bei ADHS verliert eine verzögerte Belohnung schneller an Wert. Eine Metaanalyse, die einundzwanzig Fall-Kontroll-Studien zusammenführt, fand, dass Menschen mit ADHS zukünftige Geldbelohnungen deutlich stärker abwerten als Kontrollpersonen; die Wirkung lag im mittleren Bereich (Jackson und MacKillop, 2016). Im Glossar steht das unter Belohnungsaufschub. Eine ferne Belohnung kann mit der reizvollen Möglichkeit im Moment nicht konkurrieren. Der Plan hebt den Wettstreit nicht auf, aber er öffnet einen Weg, auf dem der Wettstreit gar nicht erst beginnt.

Der Impuls im Moment. Eine Reaktion anhalten zu können, bevor sie beginnt, ist eine Fähigkeit, mit der man bei ADHS Mühe hat. Der Plan setzt den Satz „wenn das passiert, tue ich dies“ vor den Impuls.

Vier Probleme, vier Pläne

Wenn ich die vier Bereiche der Metaanalyse auf meine eigenen Tage übertrage, wird die Methode konkreter. Jeder entspricht einem anderen Moment des Stolperns.

Anfangen. Wenn ich an einem akademischen Text arbeite, ist der schwerste Moment der Moment vor dem Öffnen der Datei. „Wenn ich den Computer einschalte, dann öffne ich vor dem Browser die Textdatei“ ist ein Plan, der für diesen Moment geschrieben ist.

Nicht vom Weg abkommen. Beim Arbeiten vibriert das Handy, und meine Hand greift fast von selbst danach. Der Plan „Wenn das Handy vibriert, dann schreibe ich meinen Satz zu Ende und schaue danach nach“ verbietet die Ablenkung nicht; er schafft ihr im Voraus einen Platz.

Aufgeben. Ein bei ADHS wenig besprochenes Problem ist, zu lange auf einem nicht funktionierenden Weg zu bleiben. In einem Strategieentwurf kann ich stundenlang an einem einzigen Absatz hängen, weil auch das Aussteigen, wenn man erst einmal drinsteckt, eine Entscheidung verlangt. „Wenn ich denselben Absatz zum dritten Mal von vorn schreibe, dann markiere ich ihn und gehe zum nächsten“ ist eine Ausgangstür, die für diese Entscheidung geschrieben ist.

Kraft bewahren. Was mich am Ende des Tages am meisten erschöpft, ist die Anhäufung kleiner Entscheidungen. Wann koche ich, was beende ich heute Abend, welche Nachricht beantworte ich. Jede im Voraus getroffene Entscheidung lässt dem Ich am Abend etwas mehr Energie.

Keiner dieser vier Sätze verlangt heldenhafte Willenskraft. Alle bestehen nur darin, den schwierigen Moment vorher zu sehen.

Experimente mit Kindern mit ADHS

Diese Methode wurde bei ADHS am meisten in den Experimenten von Caterina Gawrilow und ihren Mitarbeitenden geprüft. Ich möchte mir die Einzelheiten ansehen, denn was gezeigt wurde und was nicht, sagen erst die Einzelheiten.

Einen Impuls anhalten. In der ersten Studie sortierten 30 Jungen mit ADHS und 28 Jungen ohne ADHS im Alter von 8 bis 14 Jahren Bilder auf dem Bildschirm, indem sie eine Taste drückten. Wenn sie einen Ton hörten, sollten sie die Taste nicht drücken. Ein Teil der Kinder wiederholte nur das Ziel: „Bei den Bildern mit Ton drücke ich die Taste nicht.“ Die anderen fügten dem Ziel einen Plan hinzu: „Und wenn ich einen Ton höre, dann drücke ich keine Taste.“ Kinder mit ADHS, die den Plan bauten, erreichten beim Anhalten dort, wo sie anhalten sollten, das Niveau der Kinder ohne ADHS. In der zweiten Studie wurden mit 20 Jungen mit ADHS Bedingungen mit und ohne Medikament verglichen; die höchste Leistung zeigte sich in der Bedingung, in der Plan und stimulierendes Medikament zusammenkamen (Gawrilow und Gollwitzer, 2008).

Warten. In einer anderen Studie traf jedes Kind vierzigmal am Computer eine Wahl: sofort auf das rote Bild klicken und 1 Punkt bekommen, oder zwischen 30 und 60 Sekunden warten und mit dem blauen Bild 3 Punkte bekommen. Die Punkte wurden am Ende in Geld umgerechnet. Zwischen Kindern mit ADHS, die nur das Ziel „Ich will so viele Punkte wie möglich holen“ bildeten, und denen, die nur die Regel der Aufgabe wiederholten, ergab sich kein bedeutsamer Unterschied. Kinder, die den Plan „Wenn das rote Bild kommt, dann warte ich auf das blaue“ bildeten, warteten deutlich länger und gewannen mehr. Die zweite Studie wiederholte diesen Befund bei Kindern mit und ohne ADHS (Gawrilow et al., 2011).

Das Eindrucksvollste, was ich in diesen Experimenten sehe, ist: Das Ziel allein veränderte nichts. Von Kindern mit demselben Wissen, die dasselbe wollten, verhielten sich nur die anders, die die Situation im Voraus mit der Handlung verbanden.

Der Rest des Bildes

Hier muss man die Begeisterung etwas bremsen.

Eine Metaanalyse, die Studien mit Stichproben von Menschen mit psychischen Problemen zusammenführt, fand in neunundzwanzig Experimenten eine große Wirkung von Wenn-dann-Plänen (Toli et al., 2016). In der Tabelle derselben Metaanalyse zeichnen die Einzelheiten zu ADHS ein gemischteres Bild:

• Bei Laboraufgaben waren die Wirkungen bei Kindern mit ADHS meistens groß.
• In zwei Schulstudien, die sich auf Klassenzimmer und Alltag erstreckten, waren die Wirkungen viel kleiner.
• Zu ADHS bei Erwachsenen stammte die einzige Datenlage aus einer unveröffentlichten Doktorarbeit: 12 Personen pro Gruppe und eine kleine Wirkung.

Was wir wissen, stammt also zum großen Teil von Kindern, meist von Jungen, aus kurzen Computeraufgaben. Eine veröffentlichte Studie, die Wenn-dann-Pläne bei Erwachsenen mit ADHS-Diagnose im wirklichen Leben über Wochen testet, habe ich nicht gefunden. In der Allgemeinbevölkerung sind die Befunde stark. Sie auf Erwachsene mit ADHS zu übertragen, ist vorerst eine Vermutung.

Obwohl ich das weiß, finde ich die Methode einen Versuch wert. Der Grund ist einfach: Sie kostet einen Satz. Wenn sie nicht hält, verliere ich einen Zettel.

Wann es nicht reicht

Der Plan funktioniert bei Aufgaben, die du tun möchtest, aber im richtigen Moment nicht tun kannst. In anderen Situationen hat er seine Grenze.

Wenn schon der Blick auf die Aufgabe wehtut. Das Hindernis vor einem Umschlag, der seit Monaten ungeöffnet liegt, ist nicht der Entscheidungsmoment; schon das Annähern an die Aufgabe ist schwer. Das habe ich im Text Aufschieben oder Vermeiden getrennt. Bei Vermeidung reicht ein Plan allein oft nicht; mehr hilft, wenn jemand dabei ist.

Wenn der erste Schritt immer noch groß ist. Der Plan „Wenn ich mich an den Tisch setze, dann schreibe ich den Bericht“ sieht auf dem Papier gut aus. Aber „den Bericht schreiben“ zählt nicht als Handlung, es ist ein Projekt. Die zweite Hälfte des Plans muss klein sein. Dafür ist die Zwei-Minuten-Regel ein guter Partner.

Wenn es ein Ziel ist, das du eigentlich nicht willst. Ein Plan für eine Aufgabe, die jemand anderes von dir erwartet, bleibt schwach. Das werde ich im nächsten Text mit der zugehörigen Forschung behandeln.

Als Ersatz für Behandlung. Der Wenn-dann-Plan ist ein Hilfsmittel. Die Diagnose und die Entscheidung über Medikamente musst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen. Dass in der oben genannten Studie Plan und Medikament zusammen das beste Ergebnis brachten, erinnert auch daran: Das eine ersetzt das andere nicht.

Wenn deine Tage schwerer sind als das bloße Anfangen-Müssen, wenn auch Schlaf, Appetit oder Hoffnung weg sind, geht es vielleicht nicht nur um Planung. Mit einer Fachperson zu sprechen ist ein guter erster Schritt. Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, kannst du in der Türkei den Notruf 112 (Acil Çağrı Merkezi) anrufen, für soziale Unterstützung die ALO 183.

Die vierstufige Struktur, die den Plan vor das Ziel setzt, habe ich im WOOP-Text beschrieben.

Wo man anfangen sollte

Ich empfehle, mit einem einzigen Satz anzufangen. Such dir einen einzigen Moment, in dem du jeden Tag an derselben Stelle stolperst. Der Moment, in dem du dich an den Tisch setzt, in dem du nach Hause kommst, in dem du das Handy in die Hand nimmst. Bind an diesen Moment eine Handlung.

Schreib den Satz auf und beobachte eine Woche lang nur. Hast du dich an den Plan erinnert, als der Auslöser kam? Wenn ja, ist die Handlung geschehen? Die Antworten auf beide Fragen sagen meistens, welche Hälfte des Plans korrigiert werden muss. Wenn du dich nicht erinnert hast, ist der Auslöser zu blass. Wenn du dich erinnert und es nicht getan hast, ist die Handlung zu groß. Diese kleine Kontrolle ist der einfachste Weg, die Methode zu verbessern, ohne sie zu einer Prüfung zu machen.

Wie du den Auslöser wählst, den Satz baust und welche Fehler häufig sind, habe ich im Text So baust du einen Wenn-dann-Plan Schritt für Schritt beschrieben. Beispiele, die du bei der Arbeit, in der Schule, zu Hause und in Beziehungen nutzen kannst, habe ich im Text Wenn-dann-Pläne im Alltag zusammengetragen.

Der Satz „Morgen schaue ich mir den Bericht an“ entsteht bei mir immer noch. Aber inzwischen füge ich eine Frage dazu: morgen, in welchem Moment genau?