Die Zukunftsvorstellung-Übung bei ADHS: Schritt für Schritt

Zwischen dem Moment, in dem ich eine Methode lese und „sinnvoll“ sage, und dem Moment, in dem ich sie am Dienstagabend um halb zwölf tatsächlich anwenden kann, liegt bei mir immer eine große Strecke. Dieser Text soll diese Strecke schließen.

Was es heißt, sich die Zukunft lebhaft vorzustellen, und warum das bei ADHS ein Kandidat ist, den man ausprobieren sollte, habe ich im Text Die Zukunft lebhaft vorstellen beschrieben. Hier geht es nur darum, wie man es macht. Die Schritte habe ich der Methode aus den Studien entnommen und dann an den Stellen, an denen mein eigener Kopf erfahrungsgemäß hängen bleibt, kleine Anpassungen ergänzt.

Vorweg ein ehrlicher Hinweis: Die Studien, die zeigen, dass diese Übung den Wert einer fernen Belohnung verändert, wurden mit der Allgemeinbevölkerung, mit Menschen mit Gewichtsproblemen und mit Suchtgruppen durchgeführt. Bei ADHS verliert der Wert einer fernen Belohnung schneller an Gewicht (Jackson und MacKillop, 2016), aber der Einfluss der Übung auf diesen Wertverlust wurde in ADHS-Stichproben noch nicht getestet. Lies das Folgende deshalb nicht wie ein Rezept, sondern wie einen Versuchsplan.

Die zwei Teile der Übung

Der Aufbau in den Studien hat zwei Phasen, und diese Trennung ist meiner Meinung nach die halbe Arbeit.

Vorbereitung. In einem ruhigen Moment, ohne Entscheidungsdruck, werden mehrere Zukunftsszenen geschrieben. In einer Studie nannten die Teilnehmenden für Zeitpunkte, die den Wartezeiten in der Auswahlaufgabe entsprachen (von einem Tag bis zu zwei Jahren), mögliche positive Ereignisse, bewerteten, wie lebhaft jedes davon war, und ihre Schilderungen wurden als Audio aufgenommen (Daniel et al., 2013).

Anwendung. Danach bekamen sie diese Aufnahmen beim Auswählen als Hinweisreize vorgelegt. Sie mussten die Szene also nicht im Entscheidungsmoment von Grund auf aufbauen, sondern riefen eine Szene ab, die schon bereitlag.

Für ADHS ist das sehr wichtig. Der Entscheidungsmoment ist der Moment, in dem der Impuls am stärksten ist. Von meinem Kopf in diesem Moment zu verlangen „bau jetzt eine schöne Zukunftsszene“ hieße, in meinem müdesten Augenblick die schwerste Arbeit zu verlangen. Der Vorbereitungsteil verlegt die Arbeit in den ruhigen Moment.

Schritt 1: Zeitpunkte wählen

Fünf Zeitpunkte genügen: morgen, in einer Woche, in einem Monat, in drei Monaten, in einem Jahr.

Warum mehrere? Weil die Kosten und die Belohnungen deiner Entscheidungen in unterschiedlicher Entfernung liegen. Die Kosten, spät ins Bett zu gehen, fallen morgen früh an, die Kosten eines Einkaufs am Monatsende, die Kosten, eine Abschlussarbeit hinzuwerfen, vielleicht in einem Jahr. Wenn du für jede Entfernung eine fertige Szene hast, hast du bei jeder Entscheidung, auf die du triffst, etwas in der Hand.

Ich würde dir raten, nicht mit fernen Zeitpunkten wie fünf oder zehn Jahren anzufangen. Ferne Szenen sind am schwersten aufzubauen und stehen bei ADHS ohnehin am verschwommensten da.

Schritt 2: Jedem Zeitpunkt ein positives und realistisches Ereignis geben

Hier gibt es zwei Wörter, und beide sind wichtig.

Positiv. In der Metaanalyse war der Effekt deutlich größer, wenn positive Szenen vorgestellt wurden; bei neutralen oder negativen Szenen zeigte sich kaum ein Effekt (Ye et al., 2022). Der Wunsch, eine „Was passiert, wenn ich es nicht tue“-Szene zu schreiben, ist natürlich, gehört aber nicht zu dieser Übung.

Realistisch. Etwas, das wirklich eintreten kann, wenn möglich sogar etwas, das schon in deinem Kalender steht. Ein verabredetes Treffen mit einer Freundin oder einem Freund, ein freier Tag, der Tag nach einer Abgabe. Keine erfundene Preisverleihung und keine Stadt, in die du nie fahren wirst.

Das Ereignis muss nicht groß sein. In den Studien wurden keine großen Wendepunkte verlangt, sondern wahrscheinliche, positive, persönliche Ereignisse. Mir kommen kleine Momente auch echter vor: ein Morgen, eine Küche, ein stiller Abend.

Schritt 3: Die Szene mit Details schreiben

Beantworte für jedes Ereignis diese fünf Fragen. Kurze Sätze genügen.

1. Wo? Zimmer, Straße, Tisch. So genau wie möglich.
2. Wie spät ist es? Morgens, mittags, wie ist das Wetter?
3. Mit wem bist du da? Bist du allein, ist jemand bei dir?
4. Wie fühlt sich dein Körper an? Ausgeruht, entspannt, wo sind deine Schultern?
5. Was siehst, hörst, riechst du? Mindestens zwei Sinne.

Schreib in der Gegenwart: „Ich sitze, es riecht nach Kaffee.“ Eine Szene in der Vergangenheits- oder Zukunftsform liest sich bei mir immer wie ein Bericht; die Gegenwart macht daraus einen Augenblick.

Erzähl, statt zu schreiben. Wenn Schreiben dir zu schwer fällt, sprich die Szene auf dein Telefon. Auch in einigen Studien wurden die Szenen aufgenommen und im Entscheidungsmoment vorgespielt. Die eigene Stimme im Entscheidungsmoment zu hören kann leichter sein, als einen Text zu lesen.

Schritt 4: Die Szene mit deinem Ziel verbinden

In der Standardmethode müssen die Szenen nicht zum Ziel passen; jeder schöne Zukunftsmoment wirkt. Aber in einer Studie mit 104 jungen Erwachsenen hatten zielbezogene Zukunftsszenen einen stärkeren Effekt als allgemeine Szenen (O'Donnell et al., 2017).

In der Praxis heißt das: Wenn der Bereich, der dir im Moment am meisten zu schaffen macht, der Schlaf ist, dann soll deine Szene für die Woche ein ausgeruhter Morgen sein. Geht es ums Sparen, dann soll deine Szene für den Monat ein Moment sein, in dem du auf deinen Kontostand schaust und frei durchatmest.

Achte nur darauf, dass die Szene nicht zu einer Erfolgsschau wird. Eine Szene wie „Der Sonntag nach der Abgabe, ich bin spät aufgestanden, es gibt nichts zu tun“ kommt mir echter vor als „Ich habe meine Arbeit fertig, alle applaudieren mir“.

Schritt 5: Die Lebhaftigkeit bewerten

Bewerte jede Szene von 1 bis 5: Wie lebhaft ist sie in deinem Kopf? Auch die Forschenden bitten die Teilnehmenden um ähnliche Werte (Daniel et al., 2013).

Liegt der Wert unter 3, hast du zwei Möglichkeiten: einen weiteren Sinn hinzufügen oder das Ereignis wechseln. Manche Ereignisse werden nicht lebendig, egal wie viele Details du ergänzt; sie loszulassen ist schneller, als sie zu erzwingen.

Schritt 6: Die Szenen zu einer Geschichte verbinden

Dieser Schritt ist optional, aber einen Versuch wert. In einer Studie mit 160 Erwachsenen, die aus der Gruppe der Menschen mit stark abgewerteter Zukunft ausgewählt wurden, legte ein Teil der Teilnehmenden ein Ziel in fünf Jahren fest und schrieb die Szenen der Zwischenzeiten wie eine zusammenhängende Geschichte, die zu diesem Ziel führt. Diese Gruppe wertete die Zukunft weniger ab als die Gruppe, die die Szenen unabhängig voneinander schrieb (Epstein et al., 2021).

In der Praxis: Leg deine fünf Szenen nebeneinander und schreib mit dem Wort „danach“ dazwischen einen Absatz. Eine kurze Geschichte, die von morgen bis in ein Jahr reicht.

Schritt 7: In einen Hinweisreiz verwandeln und im Entscheidungsmoment platzieren

Wenn die Vorbereitung fertig ist, hast du fünf Szenen. Verwandle jetzt jede in etwas, das sich im Entscheidungsmoment abrufen lässt:

• Eine Zusammenfassung in einem Satz: „In einer Woche, Samstagmorgen, ich bin ausgeruht.“
• Eine Audioaufnahme von dreißig Sekunden.
• Eine kleine Karte, die auf dem Sperrbildschirm deines Telefons oder in deinem Portemonnaie liegt.

Dann verbinde den Hinweisreiz mit dem Entscheidungsmoment. Am saubersten geht das mit einem Wenn-dann-Satz: „Wenn ich nach zwölf Uhr nachts gerade ein neues Video öffnen will, dann höre ich mir zuerst die Aufnahme für morgen früh an.“ Wie du solche Sätze baust, findest du im Text Wie ein Wenn-dann-Plan aufgebaut wird; im Glossar heißt das Implementierungsintention.

Beispiel: eine Szenenliste in fünf Zeilen

Nehmen wir an, der Bereich, in dem du am meisten kämpfst, ist spätes Schlafengehen und die zerfahrenen Tage danach. Am Ende der Vorbereitungssitzung könntest du eine Liste wie diese in der Hand haben:

• Morgen: Acht Uhr, der Wecker klingelt, meine Augen brennen nicht, der Vorhang ist einen Spalt offen, der Tee zieht.
• In einer Woche: Samstagmittag, ich gehe zu einem Treffen mit einer Freundin, ich hetze nicht.
• In einem Monat: Monatsende, ich habe eine Arbeit vor dem Termin abgeschickt, abends ist mein Schreibtisch leer.
• In drei Monaten: Winteranfang, nach dem Abendessen lese ich ein Buch, das Telefon liegt in einem anderen Zimmer.
• In einem Jahr: Das Aufstehen am Morgen ist nicht mehr so schwer wie früher; an einem Wochentag gehe ich morgens spazieren.

Jede Zeile enthält einen Ort, eine Zeit und mindestens einen Sinneseindruck. Keine ist ein großes Ereignis. Der Hinweisreiz, den du im Entscheidungsmoment hörst, kann auch nur die erste Zeile sein, weil die Kosten einer Entscheidung um Mitternacht am meisten morgen früh bezahlt werden.

Um sich an eine Absicht zu erinnern: Prozess oder Ergebnis

Der einzige Bereich, in dem die Übung bei Erwachsenen mit ADHS getestet wurde, ist, sich rechtzeitig an etwas zu erinnern, das man tun will, also das prospektive Gedächtnis. Die Anwendung ist hier etwas anders: Du stellst dir nicht die ferne Belohnung vor, sondern den Moment, in dem du die Sache tust.

In einer neueren Studie mit 196 Erwachsenen, von denen 98 ADHS hatten, hielten die Teilnehmenden ihre Tagesabsichten auf einem von drei Wegen fest: auf die übliche Weise, indem sie sich vorstellten, wie sie die Sache tun (Prozess), oder indem sie sich den Moment vorstellten, in dem die Sache erledigt ist (Ergebnis). Die Vorstellung hing in beiden Gruppen damit zusammen, dass mehr Absichten umgesetzt wurden. Der stärkste Effekt zeigte sich bei der ergebnisorientierten Vorstellung; die prozessorientierte Vorstellung brachte nur bei Erwachsenen mit ADHS einen mittleren Nutzen (Stelz et al., 2026).

Praktisch heißt das: Wenn du dir vornimmst „morgen rufe ich die Bank an“, stellst du dir für ein paar Sekunden sowohl den Moment vor, in dem du das Telefon in der Hand hältst, als auch den Moment, in dem du auflegst und den Punkt von der Liste streichst.

Anpassungen für ADHS

Halte es kurz. Die Vorbereitung sollte in einer Sitzung nicht länger als zwanzig Minuten dauern. Bei mir kann es reizvoller sein, ein System aufzubauen, als es zu benutzen; die Vorbereitung in die Länge zu ziehen ist der einfachste Weg, in diese Falle zu tappen.

Frische es auf. Dieselbe Szene kann nach ein paar Wochen ihre Wirkung verlieren; im Glossar heißt das Verblassen des Neuen. Plane von Anfang an ein, einmal im Monat eine der Szenen auszutauschen.

Fang mit wenigen an. Wenn schon fünf Szenen zu viel wirken, fang mit einer einzigen an, mit der Entscheidung, die dir am schwersten fällt.

Verwechsle es nicht mit Tagträumen. Im Entscheidungsmoment sollte die Szene dreißig Sekunden dauern. Wird sie zu einem Tagtraum von fünfzehn Minuten, ist die Übung zu einem anderen Fluchtweg geworden.

Häufige Fehler

• Zu versuchen, die Szene im Entscheidungsmoment von Grund auf aufzubauen.
• Zu versuchen, mit einer negativen Szene Angst zu machen.
• Allgemeine Sätze ohne Sinneseindrücke wie „Ich werde glücklich sein“.
• Nur Szenen für die ferne Zukunft zu schreiben und morgen leer zu lassen.
• Die Methode ganz aufzugeben, weil man in der ersten Woche keine Wirkung sieht. Auch in den Studien fiel der Effekt nicht bei allen gleich groß aus.

Wie sehr sich die Wirkung über Wochen im tatsächlichen Verhalten niederschlägt, ist eine eigene Frage; die habe ich im Text Zukunftsvorstellung bei Geld, Gesundheit und Arbeit behandelt.

Für wen sie vielleicht nicht passt

Die Übung setzt voraus, dass du eine gute Zukunftsszene aufbauen kannst. Wenn du dich schon lange niedergeschlagen fühlst oder dir die Zukunft leer vorkommt, kann der Versuch, Szenen zu schreiben, dir wehtun, statt gut zu tun. Bei jemandem, der Angst erlebt, kann die Vorstellung leicht zu einem Üben des „Was, wenn es nicht klappt“ werden. In so einer Zeit ist es richtiger, die Übung zu lassen und mit einer Fachperson zu sprechen. Entscheidungen über Diagnose und Behandlung gehören in die Hände der Ärztin oder des Arztes.

Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, bleib bitte nicht allein: In einer Notlage kannst du die 112 anrufen, für psychosoziale Unterstützung erreichst du die ALO 183 (die türkische Hotline für soziale Unterstützung).

Mein Versuchsplan

Am sinnvollsten kommt mir vor, das Ganze als kleines Experiment aufzubauen. Einen Entscheidungsbereich wählen, fünf Szenen schreiben, zwei Wochen lang im Entscheidungsmoment den Hinweisreiz anhören und am Ende eine kurze Notiz machen: Was hat sich verändert, was nicht?

Bis die Belege ADHS-Stichproben erreichen, ist diese kleine Notiz das ehrlichste Maß, das ich habe.