Wenn-dann-Pläne bei Arbeit, Schule, Beziehung: Beispiele

Zu lesen, was eine Methode ist, ist eine Sache; zu sehen, wohin sie im eigenen Leben passt, eine andere. Als ich Wenn-dann-Pläne zum ersten Mal kennenlernte, verstand ich die Theorie sofort. Den ersten Satz für meinen eigenen Tag zu bauen, dauerte viel länger.

Deshalb ist dieser Text ein Beispielspeicher. Was die Methode ist, habe ich im Text über Wenn-dann-Pläne beschrieben, wie man sie baut, im Text So baust du einen Wenn-dann-Plan. Hier gibt es nur Sätze.

Eine Bitte habe ich: Such dir aus der folgenden Liste einen einzigen aus. Alle auf einmal zu bauen kann, wie ich es im vorigen Text beschrieben habe, die Pläne durcheinanderbringen. Was nicht zu deinem Leben passt, lass aus; was passt, schreib mit deinen eigenen Worten neu.

Zuerst: die Arten von Plänen

Wenn-dann-Pläne helfen nicht nur bei einer einzigen Sache. Die große Metaanalyse zeigt, dass sie bei vier verschiedenen Problemen wirken: anfangen, eine laufende Arbeit vor Ablenkungen schützen, einen nicht funktionierenden Weg verlassen und Kraft für später aufsparen (Gollwitzer und Sheeran, 2006). Dazu füge ich für den Alltag zwei weitere Arten hinzu:

• Erinnerungspläne. In der Zukunft daran zu denken, etwas zu tun, also das prospektive Gedächtnis. Eine Fähigkeit, die bei ADHS häufig durchfällt.
• Gefühlspläne. Im Voraus festzulegen, was du tust, wenn ein Gefühl steigt.

Bei jedem der folgenden Beispiele zu überlegen, in welche Art es gehört, hilft beim Bauen deines eigenen Plans.

Bei der Arbeit

Ich baue in meiner eigenen Firma digitale Strategie auf, und mein Arbeitstag teilt sich weitgehend auf E-Mails, Besprechungen und Aufgaben, die langes Nachdenken verlangen. Die Momente aus diesen Bereichen, die ich einen Versuch wert finde und die ich auch bei anderen oft sehe:

• Anfangen: „Wenn ich den Computer einschalte, dann öffne ich vor den E-Mails die Datei der einen wichtigen Aufgabe des Tages.“
• E-Mail: „Wenn ich eine E-Mail gelesen habe, die Antwort kenne und gerade zumachen will, dann schreibe ich die Antwort in zwei Sätzen sofort.“
• Benachrichtigung: „Wenn das Handy vibriert, dann beende ich zuerst den Satz, an dem ich gerade bin.“
• Ende der Besprechung: „Wenn die Besprechung zu Ende ist, dann schreibe ich, bevor ich aufstehe, eine Notiz mit drei Punkten: was wurde entschieden, was liegt bei mir, bis wann.“ Die anderen Schwierigkeiten von Besprechungen bei ADHS habe ich im Text über Besprechungen behandelt.
• Zusagen: „Wenn mich jemand um eine neue Aufgabe bittet, dann sage ich ‚ich schaue es mir an und melde mich‘.“ Das ist eine Bremse vor dem spontanen „klar, mache ich“.
• Hängenbleiben: „Wenn ich seit einer halben Stunde am selben Abschnitt korrigiere, dann setze ich eine Markierung und gehe zum nächsten.“
• Feierabend: „Wenn die Uhr sechs zeigt, dann lege ich die Datei, die ich morgen als Erstes öffne, auf den Desktop.“

Der gemeinsame Nenner der Pläne im Berufsleben ist: Die meisten sind weniger für die Arbeit selbst geschrieben als für die Übergänge zwischen den Arbeiten. Der Moment, in dem ich von einer Aufgabe zur nächsten wechsle, ist der, in dem ich am meisten Zeit verliere.

In der Schule und im Studium

Weil ich akademische Arbeiten mache, liegt mir dieser Bereich nahe. Ich erinnere mich auch, dass ich in meiner Schulzeit Hausaufgaben auf die letzte Nacht geschoben habe; hätte ich damals gewusst, dass es solche Sätze gibt, hätte ich es wenigstens versucht.

• Den Unterricht betreten: „Wenn ich den Klassenraum oder den Online-Unterricht betrete, dann stecke ich das Handy in die Tasche.“
• Lesen: „Wenn ich am Ende einer Seite angekommen bin und nicht weiß, was ich gelesen habe, dann schreibe ich eine Zusammenfassung dieser Seite in einem Satz an den Rand.“
• Hausaufgabe: „Wenn eine Hausaufgabe aufgegeben wird, dann schreibe ich am selben Tag nur die Überschrift und den ersten Satz.“
• Lernen: „Wenn ich mich an den Tisch setze, dann öffne ich in den ersten zwanzig Minuten nur ein einziges Thema.“
• Abschlussarbeit und lange Texte: „Wenn der Drang kommt, eine neue Quelle nachzuschlagen, dann schreibe ich ihren Namen auf eine Liste und kehre zum Text zurück.“
• Prüfung: „Wenn ich bei einer Frage hängen bleibe, dann setze ich ein Zeichen daneben und gehe zur nächsten.“
• Um Hilfe bitten: „Wenn ich ein Thema zweimal gelesen und nicht verstanden habe, dann schreibe ich der Lehrkraft oder einem Freund eine einzige Frage.“

In diesem Bereich gibt es zu ADHS Daten aus der wirklichen Welt, wenn auch begrenzte. Als Schülerinnen und Schülern der sechsten und siebten Klasse eine Methode beigebracht wurde, die den Wenn-dann-Plan mit dem Durchdenken von Hindernissen verbindet, verbesserte sich zwei Wochen später in der Einschätzung der Eltern die Selbstregulation; der Nutzen war bei Schülerinnen und Schülern mit ADHS-Risiko deutlicher (Gawrilow et al., 2013). In einer anderen Studie an einer Schule für Kinder mit ADHS verbesserten sich die von den Lehrkräften eingeschätzten Selbstregulationsfähigkeiten nach der ersten Wenn-dann-Sitzung. Eine dauerhafte Wirkung zeigte sich aber nur unter einigen Bedingungen (Guderjahn et al., 2013). In der Schule gibt es also ein hoffnungsvolles, aber nicht einheitliches Bild. Eine ähnliche Studie für Studierende und Erwachsene mit ADHS habe ich nicht gefunden.

Zu Hause

Zu Hause koche ich. Die Hausarbeit zerfällt, wie die Arbeit, am meisten in den Übergangsmomenten.

• Schlüssel: „Wenn ich nach Hause komme, dann lege ich den Schlüssel in die Schale neben der Tür.“ Wenn ich an meinen Vater denke, der jeden Tag seinen Schlüssel sucht, merke ich, wie alt das Problem ist, auf das dieser Satz antwortet.
• Küche: „Wenn ich den Herd anmache, dann stelle ich den Timer am Handy.“
• Geschirr: „Wenn ich vom Essen aufstehe, dann stelle ich meinen eigenen Teller sofort in die Maschine.“
• Rechnung: „Wenn eine Rechnungsbenachrichtigung kommt, dann bezahle ich sie am selben Tag nach dem Mittagessen.“
• Schlaf: „Wenn es elf Uhr ist, dann stecke ich das Handy außerhalb des Schlafzimmers ans Ladegerät.“
• Termin: „Wenn ich einen Termin ausmache, dann stelle ich in meinem Handy eine Erinnerung ein, die sowohl den Tag als auch die Uhrzeit enthält.“

Das letzte Beispiel wirkt klein, ist aber wichtig. In einem Feldexperiment zur Grippeimpfung stieg die Impfquote der Beschäftigten, die für die Impfung Datum und Uhrzeit gemeinsam aufschrieben, gegenüber der Kontrollgruppe um 4,2 Punkte; bei denen, die nur das Datum aufschrieben, war der Anstieg nicht bedeutsam (Milkman et al., 2011). Diese Studie wurde mit der Allgemeinbevölkerung gemacht, zeigt aber gut, wie stark ein Detail ist.

Auf den Körper achten

Eines der Dinge, die bei ADHS am leichtesten vergessen werden, ist der Körper: trinken, essen, aufstehen und sich bewegen. Wenn ich in die Arbeit versinke, merke ich nicht, wie die Stunden vergehen, und den Hunger bemerke ich erst, wenn mir der Kopf wehtut. Pläne, die man für diesen Bereich bauen kann:

• Wasser: „Wenn ich mich an den Computer setze, dann fülle ich zuerst ein Glas Wasser und stelle es auf den Tisch.“
• Mahlzeit: „Wenn es ein Uhr ist und ich noch nichts gegessen habe, dann speichere ich meine Arbeit und gehe in die Küche.“
• Bewegung: „Wenn ein Online-Meeting zu Ende ist, dann stehe ich auf und gehe bis zum Fenster.“
• Bildschirm: „Wenn ich ins Bett gehe und das Handy in der Hand habe, dann lege ich es nicht auf den Nachttisch, sondern ans andere Ende des Zimmers.“

Bei diesen Plänen ist der Auslöser oft die Uhrzeit, weil die Signale des Körpers spät kommen. Die Uhrzeit mit einem Wecker zu stützen ist der einfachste Weg, den Plan nicht dem Erinnern zu überlassen.

In der Beziehung

Dieser Abschnitt ist der, bei dem ich beim Schreiben am vorsichtigsten bin. Denn zu Wenn-dann-Plänen in Beziehungen, erst recht bei Erwachsenen mit ADHS, habe ich keine Studie gefunden, die sie direkt testet. Das Folgende sind Beispiele, die ich aus der allgemeinen Logik der Forschung abgeleitet habe.

• Ins Wort fallen: „Wenn mir etwas einfällt, während mein Gegenüber spricht, dann zähle ich es an meinen Fingern ab und warte, bis der Satz zu Ende ist.“ Das ist ein Satz, der die Fähigkeit der Reaktionshemmung aus dem Glossar von außen unterstützt. Das Thema habe ich im Text über das Unterbrechen beim Streiten geöffnet.
• Die Stimme wird lauter: „Wenn ich merke, dass meine Stimme lauter wird, dann atme ich einmal durch und verlangsame meinen nächsten Satz.“
• Pause: „Wenn ich im Streit denselben Satz zum dritten Mal sage, dann bitte ich um eine Pause von zwanzig Minuten und sage, wann wir wiederkommen.“
• Nachricht: „Wenn ich eine Nachricht gelesen habe und die Antwort auf später verschiebe, dann schreibe ich eine kurze Notiz: ‚gesehen, ich schreibe heute Abend‘.“
• Zuhören: „Wenn ich merke, dass meine Aufmerksamkeit abdriftet, während mein Gegenüber etwas erzählt, dann wiederhole ich den letzten Satz, den ich gehört habe, mit meinen eigenen Worten.“
• Besondere Tage: „Wenn ich einen Geburtstag in den Kalender eintrage, dann setze ich eine zweite Erinnerung eine Woche vorher.“

Pläne für Gefühle

Hinter Plänen für Gefühle stehen einige Labor- und Feldstudien.

In einer Reihe von Experimenten wurden Teilnehmenden Bilder gezeigt, die Ekel und Angst auslösen. Wer nur das Ziel „Ich werde mich nicht ekeln“ oder „Ich werde keine Angst haben“ bildete, konnte seine Gefühle nicht verringern; wer dem Ziel einen Wenn-dann-Plan hinzufügte, verringerte seine Reaktionen deutlich (Schweiger Gallo et al., 2009). In einer anderen Studie erreichten Sportlerinnen und Sportler, die Pläne für ablenkende Gedanken, Gefühle und Körperzustände während des Wettkampfs bauten, ihre Ziele häufiger (Achtziger et al., 2008).

Diese Studien wurden mit der Allgemeinbevölkerung gemacht und hatten nichts mit Gefühlen in Beziehungen zu tun. Ob die Wut oder die emotionale Überflutung bei ADHS auf dieselbe Weise reagiert, wissen wir nicht. Die Seite der Wut habe ich im Text über Wutausbrüche gesondert behandelt.

So baut man einen Gefühlsplan. Mach nicht das Gefühl zum Auslöser, sondern das erste Zeichen des Gefühls im Körper: die Stimme, die lauter wird, das Gesicht, das warm wird, der Kiefer, der sich anspannt. Halte auch die Handlung körperlich und klein: ein Atemzug, ein Schluck Wasser, aufstehen. Wenn das Gefühl kommt, ist Denken schwer; sich zu bewegen ist leichter.

Ein Plan für schlechte Tage

Jeder Plan wird für einen guten Tag geschrieben. Ich empfehle, auch für schlechte Tage einen eigenen Plan zu bauen:

„Wenn ich morgens aufwache und das Gefühl habe, dass ich mit nichts anfangen kann, dann mache ich nur den ersten Schritt einer einzigen Aufgabe und überlasse mir den Rest des Tages.“

Diesen Satz sehe ich als Sicherheitsnetz. Er rettet den Tag nicht, aber er lässt ihn nicht ganz verloren gehen.

Wenn der Plan nicht reicht

Der Wenn-dann-Plan ist ein Werkzeug für kleine, wiederkehrende Momente. In manchen Situationen reicht er allein nicht:

• Wenn Streits häufig außer Kontrolle geraten, wenn es verletzende Worte oder körperliche Drohungen gibt, ist das keine Frage eines Plans mehr. Dann braucht es Unterstützung durch eine Paartherapeutin oder einen Paartherapeuten oder eine Fachperson. Wenn du dich nicht sicher fühlst, kannst du den Notruf 112 anrufen, für soziale Unterstützung die ALO 183 (die türkische Hotline für soziale Unterstützung).
• Wenn deine Tage seit Langem schwer sind, Schlaf und Appetit gestört sind, kann es um mehr als um Planung gehen. Mit einer Psychiaterin oder einem Psychiater zu sprechen ist ein guter Anfang.
• Entscheidungen über Medikamente oder Behandlung musst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt treffen. Wenn-dann-Pläne ersetzen diese Entscheidungen nicht, sie können daneben stehen.

Die Beispiele in diesem Text sind keine Rezepte. Alles sind Anfangssätze. Dein Leben besteht aus anderen Momenten, und der beste Auslöser ist der Moment, den du jeden Tag wirklich erlebst.