ADHS und Beziehungen 101: Mein Schatz will, dass ich plane, und ich mache immer alles in letzter Minute

Am Donnerstagabend fragt dein Schatz: „Was machen wir am Samstag?“ Du sagst: „Mal sehen, wir entscheiden am Samstag.“ Der Samstag kommt, es wird zwölf Uhr, und immer noch gibt es keinen Plan. Dein Gegenüber ist genervt, du fühlst dich in die Enge getrieben. Am Ende sucht ihr hastig etwas aus, und der Tag kann sogar schön werden. Aber diese kleine Frage vom Donnerstagabend kommt in der nächsten Woche wieder, und jedes Mal wird sie mit einer etwas müderen Stimme gestellt.

Dieser Artikel ist Teil der Reihe ADHS und Beziehungen 101 und schaut auf eine der vielleicht am häufigsten gehörten Klagen. Viele Erwachsene mit ADHS haben Mühe beim Planen, und in der Beziehung zeigt sich das am deutlichsten an Wochenenden, im Urlaub und bei Treffen, die als „Lass uns mal sehen“ in der Luft hängen bleiben. Als jemand, der Hausaufgaben auf die letzte Nacht geschoben und trotzdem geschafft hat, kenne ich dieses Gefühl „Ich erledige das in letzter Minute“ sehr gut. Selbst wenn es bei der Arbeit gute Ergebnisse bringt, sieht die Rechnung in der Beziehung anders aus, denn die letzte Minute erlebst nicht nur du.

Warum die letzte Minute so verbreitet ist

Zuerst trennen wir etwas: Nicht planen wollen und Mühe beim Planen haben ist nicht dasselbe. Viele Menschen mit ADHS wollen wirklich Zeit mit dem Menschen verbringen, den sie lieben. Schwer fällt es ihnen, diesen Wunsch als einen Tag, eine Uhrzeit und einen Ort festzulegen.

Im Zentrum von Russell Barkleys ADHS-Modell steht die Fähigkeit, den Impuls des Moments anzuhalten und sich nach der Zukunft auszurichten. Wenn diese Fähigkeit geschwächt ist, richtet sich das Verhalten mehr nach dem gegenwärtigen Reiz als nach einer fernen Folge (Barkley, 1997). Planen heißt genau, sich nach der Zukunft auszurichten. An den Samstag schon heute zu denken, verlangt, ihm Zeit zu widmen, während der Samstag im Moment noch gar kein Gewicht hat.

Wichtig ist dabei: Nicht planen zu können ist keine Charaktereigenschaft. Das Gehirn erledigt die Arbeit, die Zukunft ins Heute zu holen, zu einem höheren Preis. Diese Arbeit heißt exekutive Funktionen, und Planen setzt fast alle von ihnen gleichzeitig in Gang.

Zeitblindheit: Warum der Samstag immer weit weg ist

Zeitblindheit ist der Unterschied zwischen Zeit wissen und Zeit spüren. Am Donnerstagabend weißt du, dass der Samstag in zwei Tagen ist. Aber du spürst es nicht. Der Samstag steht, um es mit dem schönen Ausdruck aus dem Glossar zu sagen, in der Zone „nicht jetzt“, und alles in dieser Zone ist verschwommen.

Eine Übersichtsarbeit zur Zeitwahrnehmung bei Erwachsenen schlägt vor, dass der Unterschied in der Zeitwahrnehmung bei ADHS als zentrales Symptom gelten kann. Die Übersichtsarbeit spricht von Schwierigkeiten bei Aufgaben, die verlangen, zu einem zukünftigen Zeitpunkt etwas zu tun, und von Fehlern beim Schätzen von Zeitspannen (Weissenberger et al., 2021). Diese Befunde beruhen auf Laboraufgaben, und zwischen ihnen und der Frage „Was machen wir am Samstag?“ liegt ein Abstand. Trotzdem ist das ein guter Anfang, um zu verstehen, warum immer alles auf die letzte Minute fällt.

Die andere Seite der Zeitblindheit in der Beziehung ist Zuspätkommen und Wartenlassen. Darüber habe ich gesondert im Artikel Zeitblindheit in der Beziehung geschrieben. Hier schaue ich mehr auf den Plan selbst, also darauf, die Zeit im Voraus aufzuteilen.

Aus wie vielen einzelnen Aufgaben Planen eigentlich besteht

Der Satz „Lass uns am Samstag etwas machen“ sieht aus wie eine einzige Aufgabe. Dabei stecken mindestens fünf Aufgaben darin, und jede verlangt eine andere Fähigkeit. Ich würde mir das zuerst auf Papier anschauen, denn zwischen „Ich kann nicht planen“ und „Ich hänge beim Entscheiden fest“ liegt ein großer Unterschied.

Teil der Planungsarbeit	Was er verlangt	Wie es bei ADHS meist ist
Möglichkeiten finden	Neugier, Recherche	Meistens angenehm, sogar eine Stärke
Entscheiden	Mehrere Möglichkeiten gleichzeitig im Kopf behalten	Wo man am häufigsten hängen bleibt
In den Kalender eintragen	Sofort in dem Moment erledigen	Leicht, „Trag ich später ein“ zu sagen und es zu vergessen
Reservierung, Tickets	Ein langweiliger, aber kurzer Schritt	Sehr anfällig fürs Aufschieben
Sich erinnern und vorbereiten	Zeit spüren	Das ureigene Gebiet der Zeitblindheit

Ein Grund, warum das Entscheiden so schwer ist, ist das Arbeitsgedächtnis. Vier Restaurants, zwei Filme und den Wetterbericht gleichzeitig im Kopf zu behalten und zu vergleichen, ist anstrengend. Um dieser Last auszuweichen, entscheidet sich das Gehirn dafür, die Entscheidung aufzuschieben. „Mal sehen“ ist oft genau das: keine Flucht, sondern eine aufgeschobene Last.

Und dann gibt es noch den Planungsfehlschluss. Alle schätzen Aufgaben kürzer ein, als sie sind, und bei ADHS vervielfacht sich diese Neigung, wenn sie mit Zeitblindheit zusammenkommt. Der Plan „Samstag stehen wir morgens auf, frühstücken und gehen mittags los“ dauert im Kopf vierzig Minuten, in Wirklichkeit drei Stunden.

Wie es aus der Sicht deiner Partnerin oder deines Partners aussieht

Für dein Gegenüber ist ein Plan oft eine Sprache der Zuwendung. Der Satz „Ich habe für Samstag etwas organisiert, um dich zu sehen“ ist der konkreteste Weg zu sagen: „Du bist mir wichtig.“ Wenn es keinen Plan gibt, können deinem Schatz solche Gedanken durch den Kopf gehen: „Will er oder sie keine Zeit mit mir verbringen?“, „Wird er oder sie etwas Besseres wählen, wenn es sich ergibt?“, „Muss immer ich fragen?“

In der Studie von Eakin und Kollegen (2004) berichtete ein großer Teil der Ehepartner von Erwachsenen mit ADHS, dass die Symptome ihres Partners oder ihrer Partnerin ihr eigenes Leben in mindestens einem Bereich wie Haushalt, Zeitmanagement oder Kommunikation beeinflussten und dass sie das auf irgendeine Weise ausglichen. Der Plan ist genau einer dieser Ausgleichsbereiche. Nach einer Weile geht die Planungsarbeit still auf deine Partnerin oder deinen Partner über. Zuerst sieht es aus wie eine harmlose Aufteilung nach dem Motto „Die andere Seite ist ordentlicher, soll sie das machen“, mit der Zeit wird daraus die Rolle der Organisatorin oder des Organisators.

Eines der Muster, die Melissa Orlov in ihrem Buch über ADHS und Ehe beschreibt, ist dieses: Je mehr eine Seite in die Position der Erinnernden und Organisierenden rückt, desto mehr verlässt die Beziehung die Gleichberechtigung und rutscht in eine Dynamik zwischen Elternteil und Kind (Orlov, 2010). Ausführlicher habe ich das im Artikel über die Eltern-Kind-Dynamik in der Ehe beschrieben. Die Planungsarbeit ganz deinem Schatz zu überlassen, entlastet kurzfristig, macht diese Rolle aber langfristig dauerhaft. Über dieses Gleichgewicht mit einem Menschen, der ordentlicher ist als du, sprechen wir auch im Artikel der Reihe Mein Schatz ist ordentlicher als ich.

Und dann ist die Ungewissheit selbst anstrengend. Sagen wir, dein Partner oder deine Partnerin hat für Samstag die Einladung eines Freundes abgesagt, in der Annahme, dass ihr zusammen etwas unternehmt. Wenn es am Samstagmittag immer noch keinen Plan gibt, wartet dieser Mensch und hat zugleich auf etwas anderes verzichtet.

Die letzte Minute hat auch eine gute Seite

Das will ich auch nicht unerwähnt lassen. Hinter der letzten Minute steckt oft ein echtes Talent: den Moment zu erwischen, je nach Stimmung zu entscheiden, sagen zu können: „Lass uns jetzt ans Meer fahren.“ Genau das bringt auch in viele Beziehungen Lebendigkeit.

Das Problem ist nicht die Spontaneität, sondern dass sie die einzige Möglichkeit ist. Wenn alles auf die letzte Minute fällt, kann sich dein Gegenüber auf nichts verlassen. Das Ziel sollte nicht sein, dich in einen durchgeplanten Menschen zu verwandeln. Das Ziel ist, dem Geplanten und dem Spontanen jeweils einen eigenen Platz zu geben.

Was du tun kannst: gemeinsamer Kalender und wöchentliches Plangespräch

Meiner Meinung nach ist der wirksamste Schritt, den Plan aus deinem Kopf an einen Ort zu bringen, den ihr beide sehen könnt. Wenn das Problem bei Zeitblindheit ist, dass die Zeit nicht gespürt wird, ist die solideste Lösung, eine Zeit von außen aufzubauen, auf die ihr gemeinsam schaut.

Ein einziger gemeinsamer Kalender. Legt einen geteilten Kalender an, der auf beiden Handys sichtbar ist. Die Regel ist einfach: Ein Plan, der nicht im Kalender steht, gilt als nicht vorhanden. Nicht „Wir hatten doch gesagt, wir gehen Samstag frühstücken“, sondern das, was im Kalender steht. Wenn du an der Wahl des Werkzeugs hängen bleibst, kann der Artikel Planer und Kalender wählen helfen. Aber meiner Meinung nach ist der beste Kalender die App, die ihr beide sowieso jeden Tag öffnet.

Einmal pro Woche 20 Minuten. Wählt einen festen Tag und eine feste Uhrzeit, zum Beispiel Sonntagabend bei einem Kaffee. Die Reihenfolge kann so aussehen:

1. Die ersten 5 Minuten: Schaut gemeinsam auf die nächsten sieben Tage. Wer hat an welchem Abend schon etwas vor?
2. Die nächsten 10 Minuten: Macht mindestens ein Treffen fest. Tag, Uhrzeit, Ort.
3. Die letzten 5 Minuten: Tragt es sofort in den Kalender ein und reserviert, wenn nötig, gleich in dem Moment.

Wichtig ist, dieses Gespräch kurz zu halten. Ein einstündiges „Beziehungsmeeting“ wird in ein paar Wochen zu einer langweiligen Last. Zwanzig Minuten dagegen können eine Gewohnheit werden, die vorbei ist, bevor der Kaffee leer ist.

Wenn-dann-Pläne. Die Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) fand, dass Vorsätze in der Form „Wenn das passiert, mache ich das“ das Erreichen von Zielen mit einem mittleren bis großen Effekt steigern. Diese Metaanalyse ist nicht spezifisch für ADHS, aber ihre Logik passt gut zum Thema Planen. Ein Satz wie „Wenn mein Schatz fragt ‚Was machen wir am Wochenende?‘, öffne ich das Handy, schaue in den Kalender und nenne zwei Möglichkeiten“ kann an die Stelle des Reflexes „Mal sehen“ treten.

Die Planungslast teilen

Geh zurück zur Tabelle oben. In manchen Teilen der Planungsarbeit bist du wahrscheinlich gut. Möglichkeiten finden, einen neuen Ort entdecken, eine interessante Veranstaltung aufspüren ist eine Arbeit, die die meisten Menschen mit ADHS mögen. Übernimm das. Den Teil des Entscheidens macht ihr dagegen zu einer Aufgabe, die euch beiden gehört, und reduziert die Möglichkeiten auf zwei. Statt zwischen vier Restaurants zu wählen, belastet die Frage „Welches von diesen beiden?“ das Arbeitsgedächtnis viel weniger.

Für die langweiligen Teile, also Reservierungen und Tickets, ist eine abwechselnde Regelung fair. Diese Woche du, nächste Woche dein Gegenüber. Das Erinnern übergebt ihr nicht einem Menschen, sondern dem Kalender: ein Alarm nicht zur Uhrzeit des Treffens, sondern zur Zeit zum Losgehen, und dazu eine Erinnerung am Tag davor.

Einen Abmachungstext zu schreiben, mag förmlich klingen, aber etwas zu haben, auf das ihr beide zurückschauen könnt, verkürzt Streit. Zum Beispiel so etwas:

Jeden Sonntagabend schauen wir 20 Minuten auf die kommende Woche. Mindestens ein Treffen pro Woche tragen wir in diesem Gespräch in den Kalender ein. Die Möglichkeiten suche ich heraus, die endgültige Entscheidung treffen wir gemeinsam. Reservierungen machen wir abwechselnd. Freitagabende sind bewusst frei, was an diesem Abend passiert, entscheiden wir an dem Tag. Wenn sich ein Plan ändert, sagen wir spätestens einen Tag vorher Bescheid.

Schreibt diesen Text gemeinsam und schaut nach einem Monat wieder darauf. Wenn ein Punkt nicht funktioniert, ändert den Punkt, statt nach Schuldigen zu suchen.

Pläne werden manchmal platzen, und das von Anfang an zu akzeptieren, ist auch Teil der Abmachung. Sagen wir, ihr habt für Samstag eine Ausstellung geplant, aber am Freitagabend bist du sehr müde und willst nicht hin. Zwischen einer Absage in letzter Minute und einer Änderung in letzter Minute gibt es einen Unterschied. „Ich komme nicht“ zu sagen, lässt deinen Schatz im Leeren stehen. „Die Ausstellung wird mir diese Woche zu viel, wollen wir stattdessen im Park in der Nähe spazieren gehen und draußen essen? Die Ausstellung trage ich für nächsten Samstag in den Kalender ein“ zu sagen, bewahrt dagegen den Plan und ändert nur seine Form. Meiner Meinung nach ist das Maß einer guten Planabmachung nicht, dass alles wie am Schnürchen läuft, sondern dass ihr beide wisst, was zu tun ist, wenn etwas hakt. Wenn sich ein Plan ändert, gleich im selben Satz einen neuen Vorschlag zu bringen, zeigt deinem Gegenüber, dass auch du die Lösung des Problems übernimmst.

Versprechen, die in letzter Minute gegeben und dann nicht gehalten werden, sind enge Verwandte dieses Themas. Darüber sprechen wir im Artikel der Reihe Ich verspreche Dinge, ohne nachzudenken. Für Situationen, in denen du den Plan festmachen wolltest, ihn aber verpasst hast, weil du die Nachrichten zu spät gesehen hast, kannst du in den Artikel Ich antworte spät auf Nachrichten schauen.

Wie du es deiner Partnerin oder deinem Partner erklärst

Führe auch dieses Gespräch nicht mitten in einem Streit über Pläne, sondern in einem Moment, in dem ihr beide ruhig seid. Das Ziel ist nicht, dich zu verteidigen, sondern deinem Gegenüber zu zeigen, was schwer ist und was du vorschlägst.

Für den Anfang können dir diese Sätze helfen:

• „Ich will Zeit mit dir verbringen. Womit ich Mühe habe, ist nicht, mit dir zusammen zu sein, sondern der Plan selbst.“
• „Vom Donnerstag aus fühlt sich der Samstag für mich sehr weit weg an. Das ist nicht, weil du mir nicht wichtig bist, sondern weil ich die Zeit so empfinde.“
• „Mir ist aufgefallen, dass ich die Planungsarbeit immer dir überlasse, und ich glaube, das macht dich müde.“
• „Ich möchte etwas vorschlagen: Lass uns jeden Sonntag zwanzig Minuten gemeinsam auf die Woche schauen. Ich übernehme es, Möglichkeiten zu suchen.“
• „Manchmal mag ich Entscheidungen in letzter Minute auch. Was hältst du davon, einen Abend pro Woche bewusst ohne Plan zu lassen?“

Auf eines achte ich: dass die Erklärung nicht die Entschuldigung ersetzt, aber auch die Entschuldigung nicht die Lösung. Wenn der Satz „Ich habe ADHS, deshalb kann ich nicht planen“ allein bleibt, kann er sich für dein Gegenüber wie eine Mauer anfühlen. Wenn danach ein konkreter Vorschlag kommt, wird er dagegen zu einer Brücke. Einen umfassenderen Leitfaden dazu, wie du ADHS allgemein erklären kannst, findest du im Artikel dein ADHS in der Beziehung erklären.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn das Thema Planen jede Woche zum Streit wird oder dein Schatz sich ständig in der Rolle der Organisatorin oder des Organisators fühlt und erschöpft wirkt, kann es guttun, mit einer Paartherapeutin oder einem Paartherapeuten zu sprechen. Wann und wie das hilft, habe ich im Artikel Hilft Paartherapie bei ADHS? beschrieben. Wenn die Schwierigkeit beim Planen auch andere Bereiche deines Lebens erschwert, ist es ebenfalls eine Möglichkeit, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber zu sprechen.

Was mir bleibt

Meiner Meinung nach ist der Satz „Ich kann nicht planen“ meistens ein unvollständiger Satz. Vollständig klingt er etwa so: „Ich kann nicht planen, wenn ich es in meinem Kopf, allein und bis zur letzten Minute wartend tue.“ Wenn du die Planungsarbeit aus deinem Kopf in den Kalender, aus dem Alleinsein zu euch beiden und von der letzten Minute auf den Sonntagabend verlegst, kann derselbe Mensch viel bessere Pläne machen.

Eines möchte ich auch offen sagen: Wenn dein Partner oder deine Partnerin Pläne will, ist das kein Wunsch nach Kontrolle. In den meisten Beziehungen ist ein Plan der gewöhnlichste und stärkste Weg zu sagen: „Ich denke an dich, und du kannst dich auf mich verlassen.“ Ich verstehe, dass die letzte Minute für dich eine Erleichterung sein kann. Aber wenn jemand anderes den Preis für diese Erleichterung zahlt, ist es auch deine Aufgabe, die Last zu teilen.

Du musst deine Spontaneität nicht verlieren. Ich an deiner Stelle würde sie bewahren, und zwar bewusst, indem ich „freier Abend“ in den Kalender schreibe. Auch Planlosigkeit kann einen Plan haben.