Plans si-alors au travail, à l’école, en relation : exemples

Lire ce qu’est une méthode est une chose, voir où elle se place dans sa propre vie en est une autre. Quand j’ai découvert les plans si-alors, j’ai compris la théorie tout de suite. Construire la première phrase dans ma propre journée m’a pris bien plus longtemps.

Cet article est donc un dépôt d’exemples. J’ai raconté ce qu’est la méthode dans l’article sur les plans si-alors, et comment on les construit dans l’article comment construire un plan si-alors. Ici, il n’y a que des phrases.

J’ai une demande : choisis-en une seule dans la liste ci-dessous. Tout construire d’un coup, comme je l’ai expliqué dans l’article précédent, peut mélanger les plans entre eux. Passe celles qui ne correspondent pas à ta vie, et réécris avec tes propres mots celle qui te parle.

D’abord : les types de plans

Les plans si-alors ne servent pas à une seule chose. La grande méta-analyse montre qu’ils fonctionnent face à quatre problèmes distincts : commencer, protéger un travail en cours des distractions, sortir d’une voie qui ne marche pas, et garder ses forces pour plus tard (Gollwitzer et Sheeran, 2006). J’y ajoute deux types dans la vie quotidienne :

• Les plans de mémoire. Se souvenir de faire quelque chose plus tard, c’est-à-dire la mémoire prospective. Une capacité qui tombe souvent avec un TDAH.
• Les plans d’émotion. Déterminer à l’avance ce qu’on fera quand une émotion monte.

Penser, pour chacun des exemples ci-dessous, au type dans lequel il entre aide à construire son propre plan.

Au travail

Je construis des stratégies numériques dans ma propre entreprise, et ma journée de travail se partage largement entre les e-mails, les réunions et les tâches qui demandent de longues réflexions. Parmi ces domaines, voici les moments que j’ai trouvés dignes d’être essayés et que je vois souvent chez d’autres :

• Commencer : « Si j’allume l’ordinateur, alors j’ouvre, avant les e-mails, le dossier de l’unique tâche importante de la journée. »
• E-mails : « Si je suis sur le point de fermer un e-mail que j’ai lu et dont je connais la réponse, alors j’écris tout de suite la réponse en deux phrases. »
• Notifications : « Si le téléphone vibre, alors je finis d’abord la phrase que j’ai en main. »
• Fin de réunion : « Si la réunion se termine, alors, avant de me lever, j’écris une note en trois points : ce qui a été décidé, ce qui me revient, pour quand. » J’ai traité les autres difficultés des réunions dans le TDAH dans l’article sur les réunions.
• Promettre : « Si quelqu’un me demande un nouveau travail, alors je dis “je regarde et je reviens vers toi”. » C’est un frein posé devant les « bien sûr, d’accord » lâchés sur le coup.
• Rester coincée : « Si je corrige la même partie depuis une demi-heure, alors je pose un repère et je passe à la suivante. »
• Fin de journée : « Si l’horloge indique dix-huit heures, alors je mets sur le bureau le fichier que j’ouvrirai en premier demain. »

Les plans de la vie professionnelle ont un point commun : la plupart sont écrits moins pour le travail lui-même que pour ses transitions. Le moment où je passe d’une tâche à l’autre est celui où je perds le plus de temps.

À l’école et dans le monde académique

Comme je mène des travaux académiques, ce domaine m’est proche. Je me souviens aussi, de mes années d’école, de laisser les devoirs à la dernière nuit ; si j’avais su à l’époque que de telles phrases existaient, j’aurais au moins essayé.

• Entrer en cours : « Si j’entre dans la salle ou au cours en ligne, alors je range mon téléphone dans mon sac. »
• Lire : « Si j’arrive à la fin d’une page sans me rappeler ce que j’ai lu, alors j’écris à côté un résumé d’une phrase de cette page. »
• Devoirs : « Si un devoir est donné, alors, le jour même, j’écris seulement son titre et sa première phrase. »
• Réviser : « Si je m’assieds à mon bureau, alors, pendant les vingt premières minutes, j’ouvre un seul sujet. »
• Thèse et textes longs : « Si l’envie de regarder une nouvelle source arrive, alors j’écris son nom sur une liste et je reviens au texte. »
• Examen : « Si je bute sur une question, alors je mets un repère à côté et je passe à la suivante. »
• Demander de l’aide : « Si j’ai lu un sujet deux fois sans le comprendre, alors j’écris une seule question au professeur ou à un camarade. »

Dans ce domaine, il existe des données du monde réel sur le TDAH, même limitées. Quand on a enseigné à des élèves de 6ᵉ et de 7ᵉ année de scolarité une méthode associant le plan si-alors à la réflexion sur les obstacles, l’autorégulation s’est améliorée deux semaines plus tard selon l’évaluation des parents ; le bénéfice était plus net chez les élèves présentant un risque de TDAH (Gawrilow et al., 2013). Dans une autre étude, menée dans une école destinée à des enfants ayant un TDAH, les capacités d’autorégulation évaluées par les enseignants se sont améliorées après la première séance si-alors. Mais l’effet durable n’a été observé que dans certaines conditions (Guderjahn et al., 2013). À l’école, le tableau est donc prometteur mais incohérent. Je n’ai pas trouvé d’étude comparable pour les étudiants à l’université et les adultes ayant un TDAH.

À la maison

À la maison, c’est moi qui prépare les repas. Les tâches ménagères, comme le travail, se dispersent surtout aux moments de transition.

• Les clés : « Si j’entre chez moi, alors je pose les clés dans le bol à côté de la porte. » En pensant à mon père, qui cherchait ses clés chaque jour, je me rends compte à quel point cette phrase répond à un très vieux problème.
• La cuisine : « Si j’allume la plaque, alors je règle la minuterie du téléphone. »
• La vaisselle : « Si je me lève de table, alors je mets tout de suite mon assiette dans le lave-vaisselle. »
• Les factures : « Si une notification de facture arrive, alors je fais le paiement le jour même après le déjeuner. »
• Le sommeil : « S’il est vingt-trois heures, alors je mets le téléphone en charge hors de la chambre. »
• Les rendez-vous : « Si je prends un rendez-vous, alors je règle sur mon téléphone un rappel qui contient à la fois le jour et l’heure. »

Le dernier exemple paraît petit, mais il est important. Dans une expérience de terrain sur le vaccin antigrippal, le taux de vaccination des employés qui avaient écrit à la fois la date et l’heure a augmenté de 4,2 points par rapport au groupe témoin ; chez ceux qui avaient seulement écrit la date, l’augmentation n’était pas significative (Milkman et al., 2011). Cette étude a été menée sur la population générale, mais elle montre bien la force du détail.

Prendre soin de son corps

Une des choses les plus faciles à oublier avec un TDAH, c’est le corps : boire, manger, se lever pour bouger. Quand je me plonge dans un travail, je ne remarque pas comment les heures passent et je n’entends la faim que lorsque j’ai mal à la tête. Voici des plans que l’on peut construire dans ce domaine :

• L’eau : « Si je m’assieds devant l’ordinateur, alors je commence par remplir un verre d’eau et le poser sur le bureau. »
• Les repas : « S’il est treize heures et que je n’ai toujours pas mangé, alors j’enregistre ce que j’ai en main et je vais à la cuisine. »
• Le mouvement : « Si une réunion en ligne se termine, alors je me lève et je marche jusqu’à la fenêtre. »
• L’écran : « Si j’ai le téléphone à la main en entrant dans le lit, alors je le pose à l’autre bout de la pièce plutôt que sur la table de chevet. »

Dans ces plans, le déclencheur est souvent l’heure, parce que les signaux du corps arrivent tard. Soutenir l’heure par une alarme est le moyen le plus simple de ne pas laisser le plan à la mémoire.

Dans la relation

Cette partie est celle où j’étais la plus prudente en écrivant. Car, dans les relations, je n’ai trouvé aucune étude qui teste directement les plans si-alors, et encore moins chez des adultes ayant un TDAH. Ce qui suit, ce sont des exemples que j’ai tirés de la logique générale de la recherche.

• Couper la parole : « Si quelque chose me vient à l’esprit pendant que l’autre parle, alors je le compte sur mes doigts et j’attends que l’autre ait fini sa phrase. » C’est une phrase qui soutient de l’extérieur la capacité d’inhibition de la réponse du glossaire. J’ai abordé le sujet dans l’article sur couper la parole pendant une dispute.
• La voix qui monte : « Si je remarque que ma voix monte, alors je respire et je ralentis ma phrase suivante. »
• La pause : « Si je dis la même phrase pour la troisième fois dans une dispute, alors je demande une pause de vingt minutes et je dis quand nous reprenons. »
• Les messages : « Si je lis un message et que je laisse la réponse pour plus tard, alors je laisse une courte note : “vu, je t’écris ce soir”. »
• Écouter : « Si je remarque que mon attention glisse pendant que l’autre raconte quelque chose, alors je répète avec mes propres mots la dernière phrase que j’ai entendue. »
• Les dates qui comptent : « Si j’ajoute un anniversaire à l’agenda, alors je mets un deuxième rappel une semaine avant. »

Des plans pour les émotions

Derrière les plans construits pour les émotions, il y a quelques études de laboratoire et de terrain.

Dans une série d’expériences, on a montré à des participants des images qui provoquaient du dégoût et de la peur. Ceux qui avaient seulement posé l’objectif « je n’éprouverai pas de dégoût » ou « je n’aurai pas peur » n’ont pas pu réduire leurs émotions ; ceux qui ont ajouté un plan si-alors à l’objectif ont nettement réduit leurs réactions (Schweiger Gallo et al., 2009). Dans une autre étude, des sportifs qui avaient construit des plans pour les pensées, les émotions et les états corporels qui distraient pendant la compétition ont atteint plus souvent leurs objectifs (Achtziger et al., 2008).

Ces études ont été menées sur la population générale et ne portaient pas sur les émotions dans la relation. Nous ne savons pas si la colère ou le débordement émotionnel dans le TDAH répondent de la même façon. J’ai traité la colère à part dans l’article sur les accès de colère.

Construire un plan pour une émotion. Fais de déclencheur non pas l’émotion, mais le premier signe de l’émotion dans le corps : la voix qui monte, le visage qui chauffe, la mâchoire qui se contracte. Garde aussi l’action corporelle et petite : une respiration, une gorgée d’eau, se lever. Quand l’émotion arrive, penser est difficile ; bouger est plus facile.

Un plan pour les mauvais jours

Tout plan est écrit pour un bon jour. Je te propose de construire aussi un plan à part pour les mauvais jours :

« Si, en me réveillant le matin, je sens que je ne pourrai commencer rien du tout, alors je fais seulement le premier pas d’une seule tâche et je laisse le reste de la journée à moi-même. »

Je vois cette phrase comme un filet de sécurité. Elle ne sauve pas la journée, mais elle ne la fait pas perdre entièrement.

Quand le plan ne suffit pas

Le plan si-alors est un outil pour des moments petits et répétés. Dans certaines situations, il ne suffit pas à lui seul :

• Si les disputes échappent souvent à tout contrôle, s’il y a des paroles blessantes ou une menace physique, ce n’est plus une question de plan. Il faut chercher du soutien auprès d’un thérapeute de couple ou d’un professionnel. Si tu ne te sens pas en sécurité, tu peux appeler le 112 (le numéro d’urgence en Turquie) et, pour un soutien social, l’ALO 183 (la ligne d’aide sociale).
• Si tes journées sont lourdes depuis longtemps, si le sommeil et l’appétit sont perturbés, le problème peut dépasser la planification. En parler avec un psychiatre est un bon début.
• Les décisions sur le médicament ou le traitement, tu dois les prendre avec ton médecin. Les plans si-alors ne remplacent pas ces décisions, ils peuvent se tenir à côté.

Les exemples de cet article ne sont pas des ordonnances. Ce sont tous des phrases de départ. Ta vie est faite d’autres moments, et le meilleur déclencheur est celui que tu vis vraiment chaque jour.