Alarme und Erinnerungen bei ADHS richtig einrichten

Sagen wir, es ist 17.40 Uhr. Das Handy vibriert, auf dem Display steht „Besprechung“. Dein Finger geht reflexartig zur Aus-Taste, du sagst dir „ja, ich weiß“ und kehrst zum offenen Tab zurück. Um 18.10 Uhr schaust du noch einmal hin. Die Schuhe sind immer noch nicht an deinen Füßen, der Laptop ist immer noch offen.

Der Alarm hat geklingelt, du hast ihn gehört, du hast ihn ausgeschaltet. Was nicht funktioniert hat, war nicht, dass der Alarm nicht geklingelt hätte. Er hat geklingelt und dir nur eine Information gegeben, er hat dich nichts tun lassen.

Warum Alarme ausgeschaltet werden

Ein Alarm sagt „Jetzt ist etwas“. Eine Arbeit zu beginnen verlangt aber mehr als Information: loslassen, was du in der Hand hast, den Übergang machen, den ersten Handgriff finden. Dieser Übergang ist bei ADHS ohnehin teuer, und der Alarm macht ihn nicht für dich, er klopft nur an die Tür. Und du sagst „gleich“, ohne die Tür zu öffnen.

Ausgeschaltete Alarme haben meiner Meinung nach drei gemeinsame Gründe.

Erstens sagt der Alarm nicht, was er will. Wenn auf dem Display eine Uhrzeit oder „Besprechung“ steht, musst du in dem Moment, in dem er klingelt, zuerst herausfinden, warum du ihn eingerichtet hast. Das ist eine kleine, aber echte Aufgabe, und Aufschieben ist der billigste Weg.

Zweitens löscht die Zeitblindheit die Bedeutung des Alarms. Die Information „Noch vierzig Minuten“ löst im Körper nichts aus, sie fühlt sich nach reichlich Zeit an. Der zweite Alarm sagt „Noch zwanzig Minuten“, und auch das ist reichlich. Das echte Gefühl der Dringlichkeit kommt erst, nachdem die Aufbruchszeit verstrichen ist.

Drittens die Gewöhnung. Wenn am Tag fünfzehn Alarme klingeln, hört der Ton auf, eine Information zu sein, und wird zu Lärm. Eine Studie, die das direkt bei Erwachsenen mit ADHS prüft, kenne ich nicht; ich sage es aus einem allgemeinen Prinzip. Dass die Reaktion nachlässt, wenn man demselben Reiz immer wieder ausgesetzt ist, ist bekannt; dass das auch für Alarmtöne gilt, ist sehr wahrscheinlich, aber wie deutlich es bei ADHS ist, kann ich nicht sicher sagen.

Mach den Namen des Alarms zu einem Handlungssatz

Die billigste und wirksamste Änderung ist diese: Schreib in den Titel des Alarms keine Sache, sondern eine Bewegung.

Statt „Besprechung“: „Datei speichern, Schlüssel und Tasche nehmen“. Statt „Medikament“: „Wasser einfüllen, Tablette nehmen“. Statt „Arbeiten“: „Heft aufschlagen, Stoppuhr starten“. Wenn der Alarm klingelt, musst du nicht überlegen, was beginnt, der Satz hat das Denken für dich erledigt.

Hier kommt der Wenn-dann-Plan ins Spiel. Der Auslöser eines Plans sollte ein wahrnehmbarer Moment sein, der jeden Tag in derselben Form kommt. Genau das ist ein Alarm: hörbar, mit festgelegter Uhrzeit. Was fehlt, ist der „Dann“-Teil. Die schriftliche Fassung kann so aussehen: „Wenn der Alarm um 17.40 Uhr klingelt, beende ich den Satz, den ich gerade habe, speichere die Datei und stelle die Tasche vor die Tür.“

Die Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran zeigt, dass solche im Voraus aufgeschriebenen Pläne das Erreichen eines Ziels insgesamt steigern. Die meisten Studien wurden an der Allgemeinbevölkerung durchgeführt, die Übertragung auf ADHS ist weniger untersucht. Trotzdem ist die Logik einfach, und es kostet nichts, es auszuprobieren.

Eine kleine Regel füge ich hinzu: Schalte den Alarm aus, nachdem du die Handlung getan hast. Die Aus-Taste soll die „Erledigt“-Taste sein. Erst ausschalten und dann sagen, dass man es tun wird, schiebt die Hälfte der Arbeit auf.

Wie viele, zu welchen Uhrzeiten

Ein einziger Alarm reicht meistens nicht, hundert Alarme reichen auch nicht. Im Artikel über chronisches Zuspätkommen hatte ich davon gesprochen, die Aufbruchszeit von der Ankunftszeit aus rückwärts zu schreiben; die Alarme setzen auf dieser Rechnung auf.

Sagen wir, du hast um 10.00 Uhr einen Termin. Der Weg dauert fünfundzwanzig Minuten, die Vorbereitung bis zur Tür zehn Minuten, und für Unvorhergesehenes lässt du zehn Minuten Puffer:

• 9.10 Uhr, Vorbereitungsalarm: „Beende, was du in der Hand hast, nimm Schlüssel und Tasche“
• 9.25 Uhr, Türalarm: „Raus aus der Tür“
• 10.00 Uhr, Termin: kein Alarm nötig, denn du bist schon unterwegs

Der Vorbereitungsalarm gibt dir Zeit zum Abschließen. Der Türalarm verlangt nur noch eine Handlung: gehen. Zwischen beiden liegen fünfzehn Minuten, denn das, was du „abschließen“ nennst, dauert wegen des Problems mit der Zeitschätzung oft länger als erwartet.

Auf die Frage, wie viele kritische Alarme am Tag es sein sollten, gibt die Forschung keine Antwort. Meiner Meinung nach sind drei bis fünf vernünftig: Aufstehen, Essen, Medikament, Aufbruch und Tagesende. Nutze für alles andere keinen Alarm, sondern einen Ort. Dass der Schlüssel immer am selben Haken hängt und die Schuhe vor der Tür stehen, kostet weniger Energie, als einen Alarm einzurichten.

Erinnern ohne Alarm

Für manche Dinge ist ein Alarm ohnehin das falsche Werkzeug. Denk an den Schlüssel, die Geldbörse, das Ladegerät, ein Paket, das du beim Hinausgehen mitnehmen musst. Dafür gibt es keine Uhrzeit, sondern einen Ort. Wenn du dafür Alarme einrichtest, lebst du mit zwanzig Alarmen am Tag.

Stell die Erinnerung stattdessen an den Platz des Gegenstands. Leg das Paket auf die Schuhe, häng das Buch für den nächsten Tag an den Reißverschluss der Tasche, stell die Medikamentenbox dorthin, wo du morgens deinen Kaffee machst. Auch das ist ein Wenn-dann: „Wenn ich mich bücke, um die Schuhe anzuziehen, sehe ich das Paket und nehme es mit.“ Der Moment, in dem dein Blick an etwas hängen bleibt, wirkt wie ein Alarm, der keinen Ton macht.

Barkleys Ansatz liegt nahe daran: Bei ADHS ist das Wissen vorhanden, aber im Moment des Handelns wird es nicht wirksam, deshalb wird empfohlen, Hinweise dort und in dem Moment sichtbar zu machen, in dem die Arbeit erledigt werden soll.

Ton, Ort und Schlummertaste

Kleine Einzelheiten machen einen großen Unterschied.

Gib jeder Alarmart einen eigenen Ton. Der Aufbruchsalarm bekommt einen Ton, der Essensalarm einen anderen. Wenn ein Ton eine Bedeutung trägt, ist die Frage „Wofür ist das?“ in dem Moment beantwortet, in dem er klingelt.

Benutz die Schlummertaste nicht. Schlummern macht aus dem Alarm eine Verhandlung statt einer Information. Ist die Schlummerfunktion aus, schaltest du ihn aus und tust die Handlung. Ist sie an, können Verhandlungen über fünf Minuten eine halbe Stunde fressen. Für den Morgenalarm gilt dasselbe; im Artikel über die Morgenroutine habe ich beschrieben, den Alarm ans andere Ende des Zimmers zu legen.

Versuch, den Alarm auszuschalten, ohne das Handy zu entsperren. Es gibt Studien dazu, wie sich Unterbrechungen auf Arbeit und Stress auswirken (Mark et al., 2008), aber das direkt auf den Handy-Alarm zu übertragen, ist meine Deutung. Trotzdem bleibt man beim Ausschalten des Alarms sehr leicht an der ersten Benachrichtigung hängen, die auf dem Display erscheint. Deshalb scheint es sinnvoll, dass der Weg zum Ausschalten kurz ist, wenn möglich so, dass man ihn ausschalten kann, ohne das Handy zu entsperren.

Verbinde auch den Moment des Einrichtens mit etwas. Richte den Aufbruchsalarm in dem Moment ein, in dem du den Termin in den Kalender einträgst. Einen Alarm einzurichten ist auch eine Aufgabe, an die man sich erinnern muss, und das Arbeitsgedächtnis tut sich auch mit dieser Aufgabe schwer.

Wo der Alarm nicht reicht

Ein Alarm löst nicht alles, das muss man offen sagen.

Im Hyperfokus wirkt ein Alarm, der genau in dem Moment klingelt, in dem die Arbeit fließt, wie ein Hindernis. Es ist sehr leicht, den Ton zum Schweigen zu bringen und weiterzumachen. Hier hilft es, den Wenn-dann-Satz an eine körperliche Handlung zu binden: „Wenn der Alarm klingelt, speichere ich die Datei und schalte den Bildschirm aus.“ Den Bildschirm auszuschalten macht die Rückkehr zur Arbeit um einen Schritt schwerer. Reicht auch das nicht, ist es eine Möglichkeit, mit jemandem in deiner Nähe zu vereinbaren: „Wenn der Alarm klingelt, hol mich vom Stuhl hoch.“

Die Medikamentenerinnerung ist ein anderes Thema. Ein Alarm ist ein gutes Werkzeug, um an die Medikamentenzeit zu erinnern, aber verschiebe die Einnahmezeit nicht auf eigene Faust, sondern besprich die Einstellung des Medikaments mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die Ordnung, die du eingerichtet hast, kann nach einigen Wochen veraltet sein. Derselbe Ton, derselbe Text, dieselbe Uhrzeit. Ton und Text hin und wieder zu ändern ist meiner Meinung nach nichts, wofür man sich schämen müsste, sondern Wartung des Systems.

Ein Versuch über eine Woche

Versuch nicht, alles an einem Tag einzurichten. Verteil es auf die Woche.

Liste am Montag alle Alarme auf deinem Handy auf. Wofür steht welcher? Lösche die, bei denen du die Antwort nicht weißt. Am Dienstag machst du aus den Namen der übrigen Handlungssätze. Ab Mittwoch nimmst du dir jeden Abend zwei Minuten und fragst: Welchen Alarm habe ich heute ausgeschaltet, und warum? War die Beschriftung unklar, die Uhrzeit falsch, der Ton langweilig oder war ich mitten in einer anderen Arbeit? Dann änderst du nur eine einzige Sache, nicht alles.

Schau am Ende der Woche, wie viele Alarme übrig sind. Das nützlichste Ergebnis wird meiner Meinung nach sein, dass die Zahl der Alarme sinkt.

Was mir bleibt

Den Alarm zu beschuldigen ist leicht, aber ich glaube, die Schuld liegt nicht beim Alarm. Ein Alarm ist ein guter Auslöser, nur einer, der nicht weiß, was zu tun ist. Ein Alarm, dessen Name eine Handlung ist, und ein Alarm, auf dem „Besprechung“ steht, sind nicht dasselbe Werkzeug.

An deiner Stelle würde ich wenige Alarme behalten. Feste Momente wie Aufbruch, Essen, Medikament und Tagesende würde ich dem Alarm übergeben, den Rest dem Ort und der Gewohnheit überlassen. Aufgeschrieben klingt das gewöhnlich, aber auch Stille ist ein Werkzeug: Wenn es wenige Alarme gibt, passiert bei jedem, der klingelt, wirklich etwas.

Dass Alarme ausgeschaltet werden, ist keine Charakterfrage, sondern eine Designfrage. Wenn das System nicht zu dir passt, bist nicht du es, den man ändern muss, sondern das System.