Wie plane ich als Erwachsener mit ADHS eine Reise?

Sagen wir, du stehst am Flughafen. Bevor du in die Sicherheitsschlange gehst, musst du die Bordkarte auf dem Handy öffnen, aber das Handy hat vier Prozent Akku, das Ladekabel liegt im Koffer, und der Koffer ist längst auf dem Band weggefahren. In dieser Szene gibt es nicht den einen Fehler. Zehn kleine Entscheidungen wurden eine Woche vor der Reise mit „schau ich später“ verschoben, und alle fallen am selben Tag aus der Tasche.

Eine Reise ist für einen Erwachsenen mit ADHS weniger der Urlaub selbst als die Summe der Aufgaben bis zum Urlaub. Ticket, Unterlagen, Koffer, Abfahrtszeit, Anreise, Hausarbeit, Dinge, die zurückgelassen werden. Alles Aufgaben, die Planung, Zeitschätzung und Arbeitsgedächtnis verlangen, also genau die Stellen, an denen wir uns schwertun. Dieser Text handelt nicht von Reisen mit Kind. Wenn dich das interessiert, sieh den Text Reisen mit Kindern an. Hier gibt es nur dich und deine eigene Reise.

Ticket und Buchung: Entscheidungen vorziehen

Die größte Falle beim Ticketkauf ist, die Tabs offen zu lassen, weil du „erst schaust und dann entscheidest“. Die Tabs häufen sich, der Preis ändert sich, eine Woche vergeht, und am Ende buchst du in Eile den Flug zur schlechtesten Uhrzeit.

Ich würde die Auswahlkriterien aufschreiben, bevor ich zu schauen beginne. Drei Zeilen genügen: Wann kann ich spätestens von zu Hause losgehen, akzeptiere ich eine Umsteigeverbindung, soll Gepäck dabei sein. Eine Möglichkeit, die diese Kriterien nicht erfüllt, fliegt aus der Liste, so billig sie auch sein mag. Entscheidungsmüdigkeit wächst mit der Zahl der Optionen, und bei ADHS endet diese Müdigkeit meist mit „nimm die zuletzt offen gebliebene Option“.

Beim Kauf gibt es noch ein kleines Detail: Verschiebe die E-Mail mit dem Ticket sofort in einen Ordner oder unter ein Label und mach zusätzlich einen Screenshot. Drei Wochen später zu suchen „Was war das für eine Mail?“ gehört zu den teuersten Suchen, die du am Reisetag machen kannst.

Sammle Buchungsnummern, Adressen, Ein- und Auszugszeiten, die Telefonnummer des Hotels: alles in einer einzigen Notiz. Informationen, die stückweise im Postfach liegen, findet man am Reisetag nicht. Eine einzige Notiz findet man. Leg diese Notiz auf den ersten Bildschirm des Handys, schreib sie außerdem auf Papier und steck sie in die Vordertasche des Koffers.

Überlege die Dokumente gesondert. Prüfe am Tag, an dem du die Reiseentscheidung triffst, die Gültigkeitsdauer deines Ausweises oder Reisepasses und, falls es ein Visum oder Einreiseregeln gibt, deren Bedingungen. Manche Länder verlangen, dass der Reisepass nach dem Einreisedatum noch eine bestimmte Zeit gültig ist. Diese Zeit ändert sich je nach Land, ich werde hier keine Zahl nennen, du musst auf die offizielle Seite des Ziellandes schauen. Das herauszufinden, bevor man das Ticket kauft, ist viel billiger, als es am Flughafen herauszufinden.

Die Uhrzeiten rückwärts schreiben

In diesem Abschnitt wende ich die Logik aus dem Text chronisches Zuspätkommen auf Flug- und Zugzeiten an. Was man Planungsfehlschluss nennt (Buehler et al., 1994), gibt es bei allen, aber bei ADHS kann die Abweichung groß sein. Wir schätzen Zeiten optimistisch und rechnen die Vorbereitung nicht ein.

Beginn zuerst bei der Ankunftszeit und geh dann zurück. Sagen wir, dein Flug startet um 14:30 Uhr. Schau auf die von der Fluggesellschaft empfohlene Zeit für Gepäck und Kontrolle und finde diese Uhrzeit. Zieh davon die Fahrzeit ab. Zieh davon die Vorbereitung für das Verlassen des Hauses ab: Schuhe, Tür, Herdkontrolle, Müll, letzter Blick. Ich würde für diese Vorbereitung das Doppelte meiner eigenen Schätzung ansetzen. Die erste Schätzung ist meistens die Schätzung für einen Tag, an dem alles reibungslos läuft.

Füge dann noch einen Puffer hinzu und leg ihn nicht auf die Fahrt, sondern auf das Losgehen. Die Fahrt wird ohnehin in der Navigations-App berechnet. Die verlorene Zeit geht meistens zu Hause verloren.

Du solltest eine Reihe wie diese haben und irgendwo aufschreiben:

• Flug- oder Zugzeit
• Uhrzeit, zu der du am Terminal sein musst
• Uhrzeit, zu der du das Haus verlassen musst
• Uhrzeit, zu der du mit der letzten Vorbereitung beginnen musst (stell den Wecker darauf)

Auch die Regel für den Wecker ist wichtig: Der Wecker soll nicht zur Abfahrtszeit klingeln, sondern zur Zeit, wenn die Vorbereitung beginnt. Ein Wecker zur Abfahrtszeit ist ohnehin zu spät, denn zu dieser Zeit müsstest du schon unterwegs sein. Weil die Umstellungsschwierigkeit es schwer macht, eine Arbeit zu verlassen und zur nächsten zu wechseln, ist es gut, wenn zwischen dem Wecker „Jetzt fertig machen“ und dem Wecker „Jetzt losgehen“ mindestens fünfzehn Minuten liegen.

Bei Nachtflügen und frühen Morgenverbindungen kommt außerdem der Schlaf dazu. Ist der Schlafrhythmus ohnehin nicht stabil, kann ein Abflug um 05:00 Uhr das schwächste Glied der Reise sein. Berücksichtige das bei der Ticketwahl. Ein billiger Flug im Morgengrauen kann deinen ersten Tag ganz aufbrauchen.

Koffer: eine einzige Liste, vor der Abreise

Koffer packen belastet das Arbeitsgedächtnis. Während du das eine einpackst, vergisst du das andere, weil du zu vieles im Kopf behalten musst. Deshalb gehört die Arbeit nicht ins Gedächtnis, sondern aufs Papier. Den Mechanismus habe ich im Text Arbeitsgedächtnis und Vergesslichkeit beschrieben, hier nutze ich nur das Ergebnis.

Mein Vorschlag ist, nicht bei jeder Reise bei null eine Liste zu machen. Schreib einmal eine gute Liste, halte sie im Handy, ergänze nach jeder Reise, was gefehlt hat, und streiche, was übrig blieb. Beispiele für fertige Listen findest du auf der Seite Checklisten, aber die beste Liste ist deine eigene, denn sie weiß, was du vergisst.

Teile die Vorbereitung in drei Phasen:

• Zwei Tage vor der Abreise: Kleidung und die großen Stücke. Wenn du Fehlendes siehst, bleibt Zeit zum Einkaufen.
• Einen Tag vor der Abreise: Ladegeräte, Medikamente, Dokumente, Geld und Karten. Leg sie in der Reihenfolge der Liste ein und hak sie einzeln ab.
• Am Morgen der Abreise: nur das, was im letzten Moment mitkommt, also Handy, Portemonnaie, Schlüssel. Dafür soll es ein „Abfahrtstablett“ geben.

Schlüssel und Portemonnaie am letzten Tag zu verlieren kommt sehr oft vor. Nutze dafür die Regel vom festen Ablageort aus dem Text Dinge verlieren auch auf der Reise: Bestimme einen Tag vor der Abreise einen einzigen Platz und leg sie nirgendwo anders hin als dort.

Das Ladegerät erwähne ich gesondert, weil es der klassischste Fall ist. Ladegerät, Adapter und Powerbank gehören in die Handtasche. Die Powerbank gehört bei den meisten Fluggesellschaften ohnehin zu den Dingen, die ins Handgepäck müssen; sieh in die Regel deiner Fluggesellschaft. Was du brauchst, wenn das Handy leer ist, soll nicht im Koffer auf dem Band davonfahren.

Unterwegs: Warten, Menge und deine eigene Energie

Flughäfen sind schwierige Orte, was Aufmerksamkeit und Sinnesbelastung angeht: Durchsagen, Bildschirme, Menschenmengen, ständig eine Schlange. Was ich im Text sensorische Überlastung beschrieben habe, gilt auch hier. Kopfhörer, eine Flasche Wasser und eine einzige Beschäftigung zum Warten (Buch, Podcast, eine Notiz) sollen in deiner Tasche sein. Leeres Warten fällt vielen von uns schwer und endet oft damit, ins Handy zu versinken und die Durchsage zu verpassen.

Verlass dich nicht zu sehr auf das Handy. Die Nummer des Gates und die Uhrzeit laut zu dir selbst zu wiederholen sieht seltsam aus, funktioniert aber. Auf den Bildschirm zu schauen und „okay“ zu sagen ist nicht dasselbe, wie die Gate-Nummer auszusprechen. Schreib die Gate-Nummer auch in den Notizbereich des Handys. Gates ändern sich oft, schau deshalb alle halbe Stunde auf den Bildschirm; du kannst dafür auch einen Wecker stellen.

Lass auch für deine eigene Energie Platz. Am Reisetag sinkt auch der soziale Akku. Wie im Text sozialer Akku ist es besser, wenn du Mitreisende hast, ihnen zu sagen „Ich bin zwanzig Minuten still“, als hinterher gereizt zu sein.

Unvorhergesehenes: Sätze für den ruhigen Tag

Verspätung, Ausfall, verlorener Koffer, falsche Hotelbuchung. Eines davon passiert fast bei jeder Reise. Was im Moment der Panne schwerfällt, ist das Entscheiden. Panik verengt das Arbeitsgedächtnis noch mehr, und die Antwort auf die Frage „Was soll ich tun?“ ist dann schwer zu erinnern.

Als Lösung schreib vor der Reise an einem ruhigen Tag „Wenn ..., dann ...“-Sätze. Das ist ein Ansatz, der Durchführungsintention heißt, und es gibt Belege, dass er das Erreichen von Zielen allgemein erleichtert (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Eine Studie speziell zum Reisen kenne ich nicht, ich übertrage das Prinzip hierher. Das allgemeine Muster habe ich im Text Wenn-dann-Pläne im Alltag beschrieben. Beispiele für das Reisen:

• Wenn der Flug ausfällt, ruf zuerst die Hotline der Fluggesellschaft an, sieh dann auf der Kundenservice-Seite nach, schau danach nach einem alternativen Flug.
• Wenn der Koffer nicht kommt, geh, bevor du am Gepäckband wartest, zum zuständigen Schalter und füge dem Formular ein Foto des Gepäckanhängers bei.
• Wenn das Handy verloren geht, soll die Nummer einer nahestehenden Person und die Buchungsinformation auf Papier im Koffer liegen.
• Wenn die Karte nicht funktioniert, steck die Ersatzkarte oder etwas Bargeld in eine andere Tasche.

Das Gute an diesen Sätzen ist, dass du sie im Moment der Panne nur lesen musst, statt nachzudenken. Leg sie ganz oben in die Notiz.

Noch etwas: Mach von allem Wichtigen eine Sicherung. Screenshot der Bordkarte, Foto der Dokumente, Buchungsnummern. Die Sicherung soll an getrennten Orten liegen. Eine Sicherung auf demselben Handy verschwindet, wenn das Handy verloren geht.

Wenn du Medikation nimmst

Auf diesem Gebiet bin ich keine Expertin, deshalb halte ich es kurz. Wenn du Medikation nimmst, trag sie auf der Reise unbedingt im Handgepäck, in der Originalverpackung und zusammen mit deinem Rezept. Für manche Medikamente können in manchen Ländern besondere Regeln gelten, deshalb ist es sinnvoll, in die offiziellen Quellen des Ziellandes zu schauen und nötigenfalls von deiner Ärztin oder deinem Arzt ein Schreiben zu holen. Wie du die Einnahmezeit anpasst, wenn sich die Zeitzone ändert, besprich ebenfalls mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Stell außerdem die Einnahmezeit als Wecker im Handy ein, denn an Reisetagen löst sich die Routine auf, und das Erste, was vergessen wird, ist meistens genau das.

Was mir bleibt

Was die Reise für jemanden mit ADHS leichter macht, ist nicht, aufmerksamer zu sein. Die Aufmerksamkeit geht ohnehin aus. Was hilft, ist, Entscheidungen und Erinnern vom Reisetag auf die Zeit davor, aufs Papier und an den Wecker zu übergeben. Ich würde das in ein langweiliges, aber solides System verwandeln: eine Notiz, eine Liste, rückwärts gerechnete Uhrzeit, geschriebener Plan für Pannen.

Eins möchte ich noch hinzufügen: Der Plan muss nicht perfekt sein. Du wirst etwas vergessen, irgendwo zu spät kommen. Wichtig ist, dass du in diesem Moment eine Sicherung zur Hand hast und dir statt „Schon wieder passiert“ sagst: „Mach die Sicherung auf.“ Eine Reise muss kein Tag sein, an dem nichts vergessen wird. Es soll ein Tag sein, an dem das Vergessene dich nicht aufhält, das genügt.