Chronisches Zuspätkommen bei ADHS: warum wir immer zu spät sind

Ich fange eine Stunde vorher an, mich fertig zu machen. Ich komme trotzdem wieder zu spät.

Diesen Satz habe ich jahrelang als Charakterfehler gelesen. Wer von außen schaut, sieht nur eines: Gleichgültigkeit. Von innen sieht das Bild völlig anders aus, und es war eines der Themen, bei denen ich nach der Diagnose am meisten aufgeatmet habe.

Mit Aufatmen meine ich nicht, die Verantwortung abzuwerfen. Im Gegenteil, als ich den Mechanismus verstanden hatte, wurde es zu etwas, an dem man arbeiten kann.

Zwei Gründe

Erstens: die falsche Rechnung. Der Planungsfehlschluss, den Buehler und Kolleginnen und Kollegen (1994) beschrieben haben, betrifft alle. Menschen schätzen systematisch zu niedrig, wie lange eine Aufgabe dauern wird. Bei ADHS ist diese Abweichung deutlicher.

Das eigentliche Problem ist aber konkreter. Die meisten berechnen die Wegzeit und nicht die Vorbereitungszeit. Ein Weg von zehn Minuten heißt nicht, dass das Losgehen zehn Minuten dauert: Schuhe, Jacke, den Schlüssel suchen, die Tür abschließen, noch einmal zurückgehen und etwas holen. Die tatsächliche Zeit ist oft doppelt so lang.

Bei mir verrechnet sich diese Rechnung am meisten beim Schlüssel. Mein Vater war auch jemand, der jeden Morgen seinen Schlüssel suchte; als ich als Kind diese Szene beobachtete, wusste ich nicht, dass ich eines Tages dasselbe tun würde. Die Suchzeit steckt in keinem Plan, weil man jedes Mal mit der Annahme „diesmal finde ich ihn“ handelt.

Zweitens: die letzte Aufgabe. Fünf Minuten vor dem Losgehen eine kleine Aufgabe anzufangen. Das Geschirr einräumen, eine Nachricht beantworten, die Blume gießen.

Diese Aufgabe dauert nicht fünf Minuten, sie dauert fünfzehn. Und wenn man einmal angefangen hat, ist es schwer aufzuhören, weil die Umstellungsschwierigkeit ins Spiel kommt.

Der Grund für das Zuspätkommen ist nicht, das Losgehen hinauszuzögern. Es ist der Versuch, vor dem Losgehen noch eine Aufgabe unterzubringen.

Der Teil mit der Zeitblindheit

Im Modell von Barkley (1997) wird die Fähigkeit, die Zeit von innen zu spüren, als Teil der exekutiven Funktionen behandelt. Wenn dieser Bereich bei ADHS Schwierigkeiten hat, wird der Fluss der Zeit nicht gespürt.

In der Praxis sieht das so aus: das Gefühl „ich habe noch Zeit“, eine Einschätzung, die entsteht, ohne auf die Uhr zu schauen, und diese Einschätzung ist meist falsch. Im Glossar steht Zeitblindheit; die ausführliche Fassung steht im Text was Zeitblindheit ist.

Es gibt auch das Gegenteil: Manche Menschen kommen chronisch viel zu früh an. Das ist eine andere Lösung desselben Problems. Die Angst vor dem Zuspätkommen wird durch übermäßig frühes Losgehen ausgeglichen, und dieser zweite Zustand ist auch anstrengend; eine Art Maskieren. Ich pendle zwischen beiden: Zu einem wichtigen Gespräch komme ich viel zu früh, zu einem gewöhnlichen Treffen zu spät. Den Unterschied macht nicht die Uhr, sondern die Angst, die die Sache in mir erzeugt.

Die unsichtbaren Kosten des Zuspätkommens

Der Preis des Zuspätkommens sind nicht nur die Minuten, um die man zu spät kommt. Die eigentliche Last ist das, was man davor und danach trägt.

Davor: Ein Tag mit einem Termin frisst alle Stunden vor dieser Terminzeit. Wenn ich um elf Uhr morgens ein Gespräch habe, kann ich ab neun Uhr nichts mehr richtig anfangen, weil mein Kopf ständig mit der Uhr beschäftigt ist.

Danach: Jedes Mal, wenn du zu spät kommst, trägt man eine Entschuldigung, eine Erklärung und meist ein Stück Scham mit sich. Diese Anhäufung bringt einen mit der Zeit dazu, sich von Einladungen fernzuhalten. Darin liegt der stillste Schaden des chronischen Zuspätkommens.

Die Ordnung, die funktioniert

Rückwärts aufschreiben. Rechne von der Ankunftszeit aus rückwärts und schreib die Abgangszeit irgendwo auf:

• Termin: 14.00
• Ankunft: 13.50
• Weg: 30 Minuten → Abgang: 13.20
• Vorbereitung: 20 Minuten → Beginn der Vorbereitung: 13.00

Diese Rechnung aufzuschreiben, statt sie im Kopf zu machen, bringt die Schätzung näher an die Wirklichkeit. Im Kopf wird der Vorbereitungsschritt fast immer gestrichen.

Den Wecker auf den Abgang stellen, nicht auf den Termin. Eine Erinnerung, die auf die Terminzeit gestellt ist, hilft nicht. Der Wecker muss auf die Zeit gestellt werden, zu der du aus der Tür gehen musst, und ein zweiter Wecker auf die Zeit, zu der die Vorbereitung beginnt.

Vor dem Losgehen nichts anfangen. Diese eine Regel beseitigt den größten Teil der Verspätungen. Schreib die Aufgabe, die dir einfällt, irgendwo auf und erledige sie, wenn du zurück bist. Bei mir hat geholfen, ein Blatt neben die Tür zu legen: Alles, was mir vor dem Losgehen einfällt, wird dort aufgeschrieben, und nichts davon wird getan.

Alles am Abend vorher vorbereiten. Tasche, Kleidung, Schlüssel, Unterlagen. Die meisten Entscheidungen, die am Morgen zu treffen wären, fallen damit weg. Die Einzelheiten stehen im Text Tagesabschluss; die eigene Ordnung des Morgens im Text Morgenroutine bei ADHS.

Einen Einstiegspunkt einrichten. Schlüssel, Portemonnaie und Karte an einen einzigen Ort. Die Zeit, die man mit Suchen verbringt, ist einer der stillen Gründe für Verspätungen. Im Glossar steht Einstiegspunkt.

Die Wartezeit vorher füllen. Zu früh anzukommen ist unerträglich, weil man leer wartet. Wenn du ein Buch, einen Podcast oder eine kleine Aufgabe dabeihast, wird frühes Ankommen erträglich, und der Widerstand gegen frühes Losgehen sinkt.

Es leichter machen, Bescheid zu sagen. Eine Nachricht in dem Moment zu schicken, in dem du merkst, dass du zu spät kommst, zehrt viel weniger, als sich bei der Ankunft zu entschuldigen. Was das hinauszögert, ist meist Scham: zu warten mit „vielleicht schaffe ich es noch“ und am Ende sowohl zu spät zu kommen als auch nicht Bescheid gesagt zu haben. Die Regel, die ich mir gesetzt habe: Wenn meine voraussichtliche Ankunftszeit nach dem Termin liegt, schreibe ich schon, bevor ich losgehe.

Miss eine Woche lang. Schreib eine Woche lang auf, wie lange Vorbereitung und Weg tatsächlich dauern. Die Zahlen, die dabei herauskommen, werden größer sein als deine Schätzungen, und diese Zahlen machen alle deine künftigen Pläne realistisch. Im Glossar steht Zeiteinschätzung.

Drei häufige Fehler

Die Uhr vorstellen. Die Wanduhr zehn Minuten vorzustellen hilft selten, weil du die wirkliche Zeit kennst und der Kopf diesen Unterschied automatisch wieder abzieht.

Auf die eine rettende Methode warten. In diesem Bereich reicht eine einzelne Maßnahme nicht. Die Abgangszeit aufzuschreiben, den Wecker darauf zu stellen und die letzte Aufgabe nicht anzufangen, wirken zusammen; fehlt eine, brechen auch die anderen beiden zusammen.

Den schlechten Tag mit demselben Plan durchstehen wollen. An einem Morgen nach einer schlaflosen Nacht wird die Vorbereitungszeit länger. Das zu wissen und die Abgangszeit vorzuziehen ist der einzige Weg, an diesem Tag nicht zu spät zu kommen. Die Version für den schlechten Tag vorher aufzuschreiben sorgt dafür, dass man an diesem Morgen nicht entscheiden muss.

Das Zuspätkommen mit einem einzigen Grund erklären. Den Verkehr, das Wetter oder das Missgeschick an dem Morgen zu beschuldigen fällt leicht. Wenn du eine Woche lang Aufzeichnungen führst, zeigt sich, dass die einzige Variable, die sich nicht ändert, deine eigene Vorbereitungszeit ist, und genau dort lässt sich etwas korrigieren.

Noch etwas, das gesagt werden muss

Chronisches Zuspätkommen führt in Beziehungen zu ernsthafter Abnutzung, und das ist Tatsache. Während die andere Seite wartet, ändert sich für sie nichts daran, wie die Erklärung lautet.

Deshalb muss man hier zwei Dinge zugleich tun: den Mechanismus verstehen und trotzdem die Verantwortung übernehmen. Die Erklärung ersetzt die Entschuldigung nicht. Der Überblick von Barkley und Kolleginnen und Kollegen (2008) zeigt, wie weit sich die Auswirkungen von ADHS auf das alltägliche Funktionieren erstrecken; dieses Wissen ist kein Freibrief, sondern ein Reparaturplan.

Und um ehrlich zu sein: Wenn das System steht, nimmt das Zuspätkommen deutlich ab. Das Einzige, was in meinem eigenen Fall den größten Unterschied gemacht hat, war, die Abgangszeit aufzuschreiben. Eine aufgeschriebene Uhrzeit ist immer verlässlicher als eine gefühlte.