Sensorische Überlastung bei ADHS

Ich sitze in einem vollen Café und verstehe nicht, was mein Gegenüber sagt.

Die Stimme kommt eigentlich ganz klar an. Das Problem ist: Das Gespräch am Tisch hinter mir, das Geräusch der Kaffeemaschine und die Glocke an der Tür kommen mit genau derselben Klarheit an. Alles hat dieselbe Lautstärke, und nichts arbeitet, das entscheidet, worauf ich hören soll.

Jahrelang schrieb ich das mir selbst als Mangel zu. Ich sagte „Ich kann mich nicht konzentrieren“, ich sagte „Ich mag keine Menschenmengen“. Den Namen dafür erfuhr ich erst nach der Diagnose: sensorische Überlastung.

Wie es sich anfühlt

Dieser Zustand, der lange als „Überempfindlichkeit“ abgetan wurde, bekommt in der Forschung zu ADHS bei Erwachsenen immer mehr Raum. Die Studie von Bijlenga und Kolleginnen und Kollegen (2017) zeigt, dass atypische sensorische Profile bei ADHS im Erwachsenenalter unabhängig von autistischen Symptomen verbreitet sind.

Im Alltag sieht es ungefähr so aus:

• Etiketten, Nähte, enge Gürtel. Wenn du es einmal bemerkt hast, bemerkst du es den ganzen Tag. Ich erinnere mich, dass ich an dem Tag, an dem ich das Etikett eines Hemdes herausgeschnitten hatte, erleichtert war, und die Größe dieser Erleichterung hat mich überrascht.
• Das Brummen des Kühlschranks. Niemand hört es, du willst den Raum verlassen.
• Leuchtstoffröhren. Die Quelle dessen, was man für Müdigkeit hält, ist manchmal die Lampe an der Decke.
• Zwei Menschen, die gleichzeitig reden. Du hörst beide, du verstehst keinen.
• Gerüche. Parfüm, Reinigungsmittel, Küche. Bis hin zur Übelkeit.
• Berührt werden. Eine unerwartete Berührung lässt dich zusammenzucken, wenn du nicht darauf vorbereitet bist.

Warum es passiert

Die einfachste Erklärung: Ein Teil des Gehirns hat die Aufgabe, eintreffende Reize in eine Rangfolge zu bringen. Er entscheidet, welches Geräusch Hintergrund ist und welches Aufmerksamkeit verlangt. Ein Teil der exekutiven Funktionen, die bei ADHS ins Stolpern geraten, ist diese Aussortierarbeit.

Wenn der Filter nicht gut arbeitet, rückt alles in den Vordergrund. Das ist anstrengend, weil du das Aussortieren bewusst selbst leisten musst. Ein Gespräch in einer vollen Umgebung durchzuhalten bedeutet für mich, zwei Arbeiten gleichzeitig zu tun: zuhören und das ausblenden, worauf ich nicht hören soll. Das Zweite sieht man nicht, aber es ist das, was mich erschöpft.

Es gibt noch eine zweite Schicht. Bei ADHS kann das Erregungsniveau unausgeglichen verlaufen: Manchmal suchst du Reize, manchmal ist dieselbe Menge an Reizen unerträglich. Bei derselben Person können beide in derselben Woche vorkommen, und diese Widersprüchlichkeit kann auf die Menschen um dich herum wirken, als würdest du etwas vorspielen.

Überlastung sieht meist wie Gereiztheit aus. Von innen betrachtet ist es Lärm, von außen betrachtet ein schwieriger Mensch.

Die Zeichen der Überlastung

Die eigenen Zeichen vorher zu kennen ist der praktischste Teil dieser Sache. Häufig beschrieben werden:

• Anfangen, Sätze zu kürzen, mit einem einzigen Wort zu antworten
• Eine plötzliche Unduldsamkeit gegenüber Berührung
• Das Gefühl „Ich muss hier raus“
• Gesprochenes hören und nicht verstehen
• Eine Welle von Wut ohne erkennbaren Grund
• Kleine Bewegungen wie die Augen schließen, den Kopf senken, auf ein Geräusch hin die Stirn runzeln

Wenn diese Zeichen kommen, ist die Sache schon weit fortgeschritten. Mein frühestes Zeichen ist, dass meine Sätze kürzer werden; zu lernen, das zu bemerken, hat Abende gerettet.

Was hilft

Die Umgebung vorher wählen. Das Treffen an einen ruhigen Ort legen, den Tisch in die Ecke stellen, den Rücken zur Wand. Es sieht wie eine kleine Entscheidung aus und verändert den Rest des Tages. Ich schlage den Treffpunkt inzwischen selbst vor; in den Jahren, in denen ich mich dafür schämte, kam ich von jedem Treffen erschöpft zurück.

Kopfhörer. Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung oder Ohrstöpsel sind in diesem Bereich die billigste und wirksamste Maßnahme. Du musst auch keine Musik hören; die Stille selbst ist eine Möglichkeit.

Kleidung nicht zum Problem werden lassen. Wenn du einen Stoff gefunden hast, in dem du dich wohlfühlst, kauf mehrere davon. Morgens Kleidung auszuwählen ist auch eine Entscheidung; jede Entscheidung, die du verringerst, bleibt dir.

Einen Ausstiegsplan machen. Bevor du zu einer langen Einladung gehst, entscheide, wann du gehst. Sich nicht zum Bleiben gezwungen zu fühlen, verlängert die Zeit, die du bleiben kannst. Das hat bei mir unzählige Male geholfen.

Früh eine Pause machen. Zehn Minuten nach draußen zu gehen ist billiger, als zwei Stunden später zu versuchen, sich zu erholen. Schon der Gang zur Toilette hilft: still, klein, und niemand fragt nach.

Im Großraumbüro eine eigene Strategie aufbauen. Eine dauerhaft laute Arbeitsumgebung ist die schwerste Form dieser Sache; ich habe sie im Text über ADHS und das Großraumbüro gesondert behandelt.

Zu Hause die eigene Umgebung einrichten

Den Arbeitsplatz kannst du nicht immer wählen. Die Wohnung kannst du wählen, und das ist der Ort mit dem größten Ertrag.

Das Licht aufteilen. Statt einer einzigen Deckenlampe mehrere kleine Lichtquellen. Abends mache ich die Deckenlampe gar nicht an, und die Wirkung auf das Ende des Tages ist deutlich.

Die Geräuschquelle verringern. Ein dauerhaft laufendes Gerät woandershin stellen, die Tür schließen, einen Teppich legen. Ein Brummen nicht zu hören ist leichter, als zu versuchen, sich daran zu gewöhnen.

Eine ruhige Ecke. Es genügt, wenn ein einziger Ort in der Wohnung ruhig und schlicht ist. Als ich versuchte, überall alles zu vereinfachen, habe ich es nicht geschafft; eine Ecke zu schützen war möglich.

Ein Entladungsmoment an der Tür. Sobald ich nach Hause komme, Jacke, Schuhe und Telefon ablegen und zwei Minuten nichts tun. Ein einfacher Übergang, um die Last von draußen nicht mit hineinzutragen.

Nichts davon ist eine große Investition, und alles macht man einmal. Das ist das Schöne daran, die sensorische Last zu verringern: Die meisten Lösungen werden einmal eingerichtet und wirken monatelang.

Die Erholungszeit nach der Überlastung ist real. Nach einem schweren Tag am nächsten Tag keine intensive Arbeit einzuplanen wirkt wie ein Luxus; in Wirklichkeit ist es Pflege. Das nennt man Erholungszeit, und sie braucht einen Platz im Kalender. Für mich heißt das, den Morgen nach einer Veranstaltung mit vielen Menschen freizuhalten.

Der Zusammenhang mit Autismus

Sensorische Empfindlichkeit wurde lange nur mit Autismus verbunden. Das heutige Bild ist verworrener: ADHS und Autismus kommen häufig zusammen vor, und die sensorischen Profile können bei beiden atypisch sein (Antshel und Russo, 2019). Auch das internationale Konsenspapier betont, wie verbreitet dieses Zusammentreffen ist (Faraone et al., 2021). Das Bild, wenn beide zusammen auftreten, habe ich im Text über AuDHD beschrieben.

Dass du sensorische Überlastung erlebst, beweist allein also nichts. Das ist insofern wichtig: Welche Diagnose es auch ist, die Lösungen kommen im Wesentlichen aus derselben Richtung, aus der Gestaltung der Umgebung. Aber das Bild richtig zu verstehen beeinflusst die Behandlungsentscheidungen, deshalb ist es sinnvoll, mit einer Fachperson zu sprechen, die beides in Betracht zieht.

Was sich geändert hat, nachdem ich das gelernt hatte

Die größte Veränderung betraf meine Geschichte über mich selbst.

Früher, wenn ich eine Menschenmenge früh verließ, dachte ich „Wieder nicht geschafft“. Jetzt denke ich „Die Last ist voll“, und diese beiden ergeben ganz verschiedene Abende.

Die zweite Veränderung ist, Wünsche äußern zu können. „Können wir uns dort hinsetzen?“ zu sagen, kam mir jahrelang wie eine zu große Forderung vor. Dabei kostet es mein Gegenüber nichts, und für mich ist es ein ganzer Tag.

Dieselbe Logik gilt im Text über Emotionsregulation: Die Last von außen zu verringern verlangt viel weniger Energie, als zu versuchen, die Reaktion im Inneren zu unterdrücken. Die Seite der Erschöpfung durch soziale Umgebungen habe ich im Text über den sozialen Akku behandelt.