Umstellungsschwierigkeiten bei ADHS: Wechsel zwischen Aufgaben

Ein Kapitel ist zu Ende. Ich müsste aufstehen und das Geschirr spülen. Ich weiß es, ich will es auch, und Zeit habe ich auch.

Aber ich stehe nicht auf. Zwanzig Minuten später sitze ich immer noch dort, und was ich in diesen zwanzig Minuten getan habe, könnte ich nicht sagen.

Lange habe ich diesen Zustand für Faulheit gehalten. Bei Faulheit müsste ich Genuss empfinden; diese zwanzig Minuten tun mir aber überhaupt nicht gut. Es ist so, als würde man irgendwo festhängen.

Der Name ist Umstellungsschwierigkeiten, und bei ADHS sind sie mindestens so verbreitet wie die Unfähigkeit, anzufangen.

Das Problem ist nicht Faulheit, sondern das Dazwischen

Von außen sieht der Wechsel von einer Aufgabe zur anderen wie eine einzige Bewegung aus. Von innen betrachtet sind es drei getrennte Aufgaben:

1. Das, was du gerade tust, loslassen
2. Den Geist von dieser Aufgabe abziehen
3. Das aufbauen, was die neue Aufgabe verlangt

Alle drei fallen in den Bereich der exekutiven Funktionen, und die Metaanalyse von Willcutt und Kollegen (2005) zeigt, dass dieser Bereich bei ADHS durchgängig angestrengt ist. Auch in Barkleys (1997) Modell steht im Zentrum, ein Verhalten anzuhalten und durch ein anderes zu ersetzen.

Der zweite Schritt ist besonders wichtig. Das Phänomen, das Leroy (2009) Aufmerksamkeitsrückstand nennt, besagt: Wenn du eine Aufgabe verlässt und zur nächsten wechselst, bleibt ein Teil deines Geistes eine Zeit lang in der alten Aufgabe. Das geschieht bei allen. Bei ADHS dauert dieser Rückstand länger und ist schwerer zu beseitigen.

Ein Übergang sieht aus wie eine Bewegung, ist aber eine Arbeit. Weil du ihre Dauer nicht einrechnest, geht der Tag immer nicht auf.

Welche Übergänge schwerer sind

Nicht alle sind gleich schwer. Bei mir hängt es häufig an diesen:

• Vom Angenehmen zur Pflicht. Wenn der Belohnungsunterschied groß ist, wächst auch der Widerstand.
• Wenn man fokussiert ist. Wenn ich in eine Aufgabe eingetaucht bin, fühlt sich ein Ruf von außen fast wie ein körperliches Unbehagen an. Im Artikel über den Hyperfokus habe ich das gesondert behandelt.
• Im Leerlauf. Auch vom Nichtstun zu einer Aufgabe zu wechseln ist schwer, weil der Schwung fehlt. Das heißt Wartemodus: In zwei Stunden ist ein Termin, und in diesen zwei Stunden lässt sich nichts tun. Das ist der Zustand, der bei mir am meisten Zeit frisst.
• Ohne Ortswechsel. Am selben Tisch von einer Aufgabe zur anderen zu wechseln kann schwerer sein, als den Raum zu wechseln. Wenn die Umgebung gleich bleibt, bleibt auch mein Geist in der alten Aufgabe.
• Nach etwas Schwerem. In der Leere nach einer großen Aufgabe komme ich zu nichts mehr. Als würde das System sich ausschalten und bräuchte Stunden, um wieder anzugehen.

Was den Übergang erleichtert

Dem Übergang Zeit einräumen. In den Kalender fünfzehn Minuten zwischen zwei Aufgaben eintragen. Es ist üblich, das als vergeudete Zeit zu sehen; in Wahrheit machst du sichtbar, was du ohnehin schon verbrauchst. Wenn es sichtbar ist, kommen keine Schuldgefühle dazu. Das war die einzige Änderung, die meinen Kalender realistisch gemacht hat.

Die erste Handlung der neuen Aufgabe vorher aufschreiben. „Geh an den Bericht“ ist ein großer Befehl. „Öffne die Datei und lies die Überschrift“ ist eine kleine Handlung. Die erste Handlung aufzuschreiben, bevor die vorherige Aufgabe zu Ende ist, macht den Übergang von einer Entscheidung zu etwas, das keine mehr ist.

Ein Signal von außen nutzen. Alarm, Timer, das Ende eines Liedes. Dass der Geist sich selbst sagt „Steh jetzt auf“, ist teuer; ein Signal von außen ist umsonst. Am besten hat bei mir funktioniert, ein einziges Lied laufen zu lassen und aufzustehen, wenn es zu Ende ist; den Alarm kann ich verschieben, das zu Ende gegangene Lied nicht.

Ein Übergangsritual aufbauen. Wenn dieselbe Handlung jedes Mal wiederholt wird, weiß der Geist, was kommt: ein Glas Wasser füllen, den Tisch abräumen, das Fenster öffnen. Ein Übergangsritual ist für sich klein, durch Wiederholung stark.

Den Ort körperlich wechseln. Aufstehen, aus dem Zimmer gehen und wieder hereinkommen, sich auf einen anderen Stuhl setzen. Den Körper zu bewegen hilft, den Aufmerksamkeitsrückstand zu zerstreuen. An den Tagen, an denen ich versucht habe, den Übergang im selben Sessel sitzend zu machen, passiert nichts; wenn ich aufgestanden bin und ein Glas Wasser gefüllt habe, ist der Übergang meistens von selbst vollzogen.

Den Tag in Blöcken aufbauen. Arten von Arbeit zu gruppieren und zwischen ihnen Übergangszeit einzuplanen, kommt billiger, als sechsmal am Tag die Art zu wechseln; im Artikel über Pomodoro und Zeitblockierung habe ich es ausführlicher beschrieben.

Versuch, nicht fertig zu werden. Eine Aufgabe nicht dort zu beenden, wo sie ganz fertig wäre, sondern mittendrin, erleichtert die Rückkehr. Zu einem angefangenen Satz zurückzukehren ist viel leichter, als zu einer leeren Seite zurückzukehren. Als ich das zum ersten Mal hörte, kam es mir unlogisch vor; heute mache ich es bei langen Texten immer so.

Die zwei schwersten Übergänge des Tages

In meinem eigenen Tag sind zwei Übergänge deutlich teurer als die anderen.

Morgens, vom Bett zur Arbeit. Zwischen dem Aufwachen und dem Arbeitsbeginn liegt ein Zeitraum, und wenn man ihn unkontrolliert lässt, frisst er eine Stunde. Was bei mir geholfen hat, war, die erste Handlung schon am Abend davor festzulegen. Ich will am Morgen nicht entscheiden; am Morgen will ich nur ausführen.

Abends, von der Arbeit ins Leben. Den Computer auszuschalten beendet die Arbeit nicht. Mein Geist bleibt noch eine Weile dort, und in dieser Zeit bin nicht ich es, der in der Wohnung ist. Ich versuche, das mit einem Ritual zu lösen: aufschreiben, was ich morgen tun werde, in drei Punkten, und dann den Computer ausschalten. Die Einzelheiten habe ich im Artikel zum Tagesabschluss beschrieben.

Nachdem ich diese beiden in Ordnung gebracht hatte, wurden auch die kleinen Übergänge im Rest des Tages leichter. Ich glaube, der Grund ist: Wenn der Tag gut beginnt und gut endet, werden die Blockaden dazwischen nicht zur Katastrophe, sondern bleiben einfach Blockaden.

Der unsichtbare Preis der Umstellungsschwierigkeiten

Die teuerste Seite dieser Sache sind nicht die verlorenen Minuten.

Der eigentliche Preis ist, was du in dieser Zwischenzeit fühlst. Während ich diese zwanzig Minuten vergeude, beobachte ich mich selbst, und was ich da sehe, gefällt mir nicht. Wenn ich am Ende des Tages sage „Heute habe ich wenig geschafft“, sage ich in Wahrheit „Heute bin ich dreimal dazwischen hängengeblieben“.

Der zweite Preis ist, nicht planen zu können. Weil ich nicht weiß, wie lange die Übergänge dauern, setze ich den Tag immer optimistisch an. Ich plane fünf Aufgaben, schaffe drei und nenne mich abends unzureichend. Dabei waren nicht die Aufgaben das, was ich nicht eingerechnet hatte, sondern die Zwischenräume.

Der dritte ist, dass andere es nicht sehen. „Ich bereite mich vor“ wird als Erklärung nicht akzeptiert. Deshalb erkläre ich meistens gar nichts und lasse es lieber so aussehen, als wäre ich zu spät.

Wann es nicht greift

Alle diese Methoden funktionieren, solange du Energie hast. An Tagen, an denen du nicht geschlafen hast, ständig unterbrochen wirst oder überlastet bist, wird die Übergangszeit länger, und kein Alarm reicht.

An solchen Tagen ist das Vernünftigste, die Zahl der Übergänge zu verringern. Gleichartige Aufgaben hintereinanderzulegen kommt billiger, als fünfmal am Tag die Art zu wechseln. Alle Telefongespräche in eine Stunde zu legen ist dafür ein gutes Beispiel.

Und noch etwas habe ich gelernt: An einem schlechten Tag ist es weniger kostspielig, auf den Übergang zu warten, als ihn zu erzwingen. Noch zehn Minuten sitzen zu bleiben und dann aufzustehen ist besser, als zwanzig Minuten mit mir zu streiten und dann aufzustehen.

Wo ich angekommen bin

Umstellungsschwierigkeiten werden als Problem der Willenskraft erlebt und wie ein Zeitplanungsproblem gelöst. Wenn ich dem Übergang Zeit einräume, belügt mich der Tag weniger.

Der Teil, der das Anfangen selbst betrifft, steht im Artikel zur Aufgabenlähmung, die Praxis, die Schwelle zu senken, im Artikel zur Zwei-Minuten-Regel.

Einen Tag mit so einem Übergang habe ich im Tagebuch geschrieben: Von der Arbeit zu mir, von mir zur Arbeit.