TDAH : comment planifier un voyage quand on est adulte

Imagine que tu es à l’aéroport. Avant d’entrer dans la file de la sécurité, tu dois ouvrir ta carte d’embarquement sur ton téléphone, mais il lui reste quatre pour cent de batterie, le chargeur est dans la valise, et la valise est déjà partie sur le tapis. Dans cette scène, il n’y a pas une seule erreur. Ce sont dix petites décisions, repoussées une semaine avant le voyage avec un « je verrai plus tard », qui sortent toutes de ta poche le même jour.

Pour un adulte avec un TDAH, un voyage, c’est moins les vacances elles-mêmes que la somme des tâches qui y mènent. Le billet, les papiers, la valise, l’heure de départ, le transport, les affaires de la maison, ce qu’il faut laisser derrière soi. Tout cela demande de la planification, une estimation du temps et de la mémoire de travail, c’est-à-dire précisément les endroits où nous peinons. Cet article ne parle pas du voyage avec un enfant. Si cela t’intéresse, lis l’article sur le voyage avec des enfants. Ici, il n’y a que toi et ton propre voyage.

Billet et réservation : ramène les décisions en amont

Le plus grand piège de l’achat d’un billet, c’est de laisser les onglets ouverts en se disant « je regarde, puis je décide ». Les onglets s’accumulent, le prix change, une semaine passe, et tu finis par prendre à la hâte le vol aux pires horaires.

À ta place, j’écrirais mes critères de choix avant de commencer à chercher. Trois lignes suffisent : à quelle heure au plus tard puis-je partir de chez moi, est-ce que j’accepte une correspondance, est-ce que je veux un bagage inclus. L’option qui ne respecte pas ces critères sort de la liste, aussi bon marché soit-elle. La fatigue de décision grandit avec le nombre d’options, et dans le TDAH cette fatigue se termine souvent par « prends la dernière option restée ouverte ».

Il y a un petit détail de plus au moment de l’achat : déplace tout de suite l’e-mail de confirmation dans un dossier ou sous une étiquette, et fais aussi une capture d’écran. Chercher « c’était quoi, ce mail ? » trois semaines plus tard est l’une des recherches les plus coûteuses que tu feras le jour du voyage.

Numéros de réservation, adresses, heures d’arrivée et de départ, téléphone de l’hôtel : réunis tout cela dans une seule note. Une information qui traîne par morceaux dans ta boîte mail ne se retrouve pas le jour du voyage. Une note unique, si. Mets cette note sur le premier écran de ton téléphone, écris-la aussi sur une feuille et glisse-la dans la poche avant de la valise.

Pense aux papiers à part. Le jour où tu prends la décision de partir, regarde la durée de validité de ta carte d’identité ou de ton passeport et, s’il y a un visa ou une règle d’entrée, ses conditions. Certains pays exigent que le passeport reste valable un certain temps après la date d’entrée. Cette durée varie selon le pays ; je ne donnerai pas de chiffre ici, il faut regarder la page officielle du pays où tu vas. L’apprendre avant d’acheter le billet coûte bien moins cher que de l’apprendre à l’aéroport.

Écris les horaires à rebours

Dans cette partie, j’applique aux horaires d’avion et de train la logique de l’article sur le retard chronique. L’erreur de planification (Buehler et al., 1994) existe chez tout le monde, mais dans le TDAH l’écart peut être grand. Nous estimons les durées de façon optimiste et nous ne comptons pas la préparation.

Pars de l’heure d’arrivée, puis remonte. Imaginons que ton avion décolle à 14 h 30. Regarde le temps recommandé par la compagnie pour les bagages et le contrôle, et trouve cette heure. À partir de là, retire la durée du trajet. Puis retire la préparation avant de partir de chez toi : chaussures, porte, vérification de la plaque de cuisson, poubelle, dernier regard. À ta place, je compterais pour cette préparation le double de ma propre estimation. La première estimation correspond généralement à un jour où tout se passe sans accroc.

Ajoute ensuite une marge, et place-la à la sortie de chez toi, pas sur la route. Le trajet est de toute façon calculé par l’appli de navigation. Le temps perdu se perd le plus souvent à la maison.

Tu devrais avoir une suite comme celle-ci, et l’écrire quelque part :

• L’heure de l’avion ou du train
• L’heure à laquelle tu dois être au terminal
• L’heure à laquelle tu dois partir de chez toi
• L’heure à laquelle tu dois commencer la dernière préparation (règle l’alarme là-dessus)

La règle de l’alarme est importante aussi : que l’alarme sonne à l’heure où tu commences à te préparer, pas à l’heure du départ. Une alarme qui sonne à l’heure de sortir est déjà trop tardive, puisque tu devrais déjà être dehors à ce moment-là. Comme la difficulté de transition rend dur de quitter une tâche pour passer à une autre, il est bon qu’il y ait au moins quinze minutes entre l’alarme « prépare-toi maintenant » et l’alarme « pars maintenant ».

Pour les vols de nuit et les départs tôt le matin, il y a en plus la question du sommeil. Si ton rythme de sommeil n’est déjà pas stable, un départ à 5 h peut devenir le maillon le plus faible du voyage. Tiens-en compte au moment de choisir le billet. Un vol bon marché mais au petit matin peut gâcher entièrement ta première journée.

La valise : une seule liste, avant le départ

Préparer une valise, c’est une tâche qui charge la mémoire de travail. Tu oublies une chose en en rangeant une autre, parce qu’il y a trop de choses à garder en tête. C’est pourquoi le travail doit être écrit sur papier, pas porté par la mémoire. J’ai expliqué le mécanisme dans l’article sur la mémoire de travail et les oublis ; ici, je n’en utilise que la conséquence.

Mon conseil : ne refais pas une liste de zéro à chaque voyage. Écris une bonne fois une bonne liste, garde-la dans ton téléphone, ajoute après chaque voyage ce qui a manqué et supprime ce qui était en trop. Tu peux regarder la page des listes de contrôle pour des exemples tout prêts, mais la meilleure liste est la tienne, parce qu’elle sait ce que tu oublies, toi.

Découpe la préparation en trois étapes :

• Deux jours avant le départ : les vêtements et les grosses pièces. Si tu vois qu’il manque quelque chose, il reste du temps pour faire des achats.
• La veille du départ : chargeurs, médicaments, papiers, argent et cartes. Range-les en les cochant un à un dans l’ordre de la liste.
• Le matin du départ : seulement ce qui se prend au dernier moment, c’est-à-dire le téléphone, le portefeuille, les clés. Prévois pour cela un « plateau de départ ».

Perdre les clés ou le portefeuille le dernier jour arrive très souvent. Pour cela, applique aussi en voyage la règle du point d’entrée de l’article sur les objets perdus : la veille du départ, choisis un seul endroit, et ne les pose nulle part ailleurs.

Je parle du chargeur à part, parce que c’est le classique qui arrive à tout le monde. Chargeur, adaptateur et batterie externe doivent être dans ton sac à main ou ton sac à dos. La batterie externe fait d’ailleurs partie des objets qui doivent aller dans le bagage cabine sur la plupart des compagnies ; vérifie la règle de ta compagnie. Quand le téléphone se vide, ce dont tu as besoin ne doit pas être en train de défiler sur le tapis à bagages.

En route : attente, foule et ta propre énergie

Les aéroports sont des endroits difficiles pour l’attention et pour la charge sensorielle : annonces, écrans, foule, file perpétuelle. Ce que j’ai décrit dans l’article sur la surcharge sensorielle s’applique ici aussi. Mets dans ton sac des écouteurs, une bouteille d’eau et une seule activité pour l’attente (un livre, un podcast, une note). Attendre sans rien faire est dur pour beaucoup d’entre nous, et cela se termine souvent par un plongeon dans le téléphone et une annonce manquée.

Ne te fie pas trop à ton téléphone. Se répéter à voix haute le numéro de porte d’embarquement et l’heure paraît bizarre, mais ça marche. Regarder l’écran en se disant « d’accord » et dire le numéro de porte, ce n’est pas la même chose. Écris aussi le numéro de porte dans les notes de ton téléphone. Les portes changent souvent ; regarde donc l’écran toutes les demi-heures, tu peux même régler une alarme pour cela.

Garde aussi de la place pour ton énergie. Le jour du voyage, la batterie sociale baisse aussi. Comme dans l’article sur ce sujet, si tu voyages avec quelqu’un, lui dire « je vais rester silencieuse vingt minutes » vaut mieux que d’être irritable plus tard.

Les imprévus : les phrases du jour calme

Retard, annulation, valise perdue, mauvaise réservation d’hôtel. Presque chaque voyage en connaît un. Ce qui devient difficile au moment de l’imprévu, c’est de décider. La panique rétrécit encore la mémoire de travail, et se rappeler la réponse à « que dois-je faire ? » devient plus difficile.

Comme solution, avant le voyage, un jour calme, écris des phrases du type « Si… alors… ». C’est une approche appelée intention d’implémentation, et on a des preuves qu’elle facilite en général l’atteinte des objectifs (Gollwitzer et Sheeran, 2006). Je ne connais pas d’étude spécifique au voyage ; j’adapte le principe ici. J’ai décrit le schéma général dans l’article sur les plans si-alors. Voici des exemples pour le voyage :

• Si le vol est annulé, j’appelle d’abord la ligne d’aide de la compagnie, puis je regarde la page du service client, ensuite je cherche un autre vol.
• Si la valise n’arrive pas, avant d’attendre au tapis à bagages je vais au guichet compétent et j’ajoute au formulaire la photo de l’étiquette du bagage.
• Si le téléphone est perdu, le numéro d’un proche et les informations de réservation sont sur papier dans la valise.
• Si la carte ne fonctionne pas, la carte de secours ou un peu d’espèces sont dans une autre poche.

Le bon côté de ces phrases, c’est qu’au moment de l’imprévu, il suffit de lire au lieu de réfléchir. Mets-les tout en haut de ta note.

Une chose de plus : fais une copie de tout ce qui est critique. Une capture d’écran de la carte d’embarquement, une photo des papiers, les numéros de réservation. Que les copies soient à des endroits différents. Une copie qui se trouve dans le même téléphone disparaît avec le téléphone s’il est perdu.

Si tu prends un médicament

Je ne suis pas spécialiste de ce sujet, donc je reste brève. Si tu prends un médicament, emporte-le absolument dans le bagage à main, dans sa boîte d’origine et avec ton ordonnance. Certains médicaments peuvent être soumis à une règle particulière dans certains pays ; il est donc raisonnable de consulter les sources officielles du pays où tu vas et, si besoin, d’obtenir un courrier de ton médecin. Si le décalage horaire change, parle aussi avec ton médecin de la façon d’ajuster l’heure de la prise. Règle en plus une alarme sur ton téléphone pour l’heure du médicament, parce que la routine se défait les jours de voyage et que c’est généralement la première chose qu’on oublie.

Ce que j’en pense

Ce qui rend le voyage plus facile pour une personne avec un TDAH, ce n’est pas d’être plus attentive. L’attention s’épuise de toute façon. Ce qui marche, c’est de retirer les décisions et le fait de se rappeler du jour du voyage pour les confier à un moment plus tôt, au papier et à l’alarme. À ta place, j’en ferais un système ennuyeux mais solide : une seule note, une seule liste, des horaires à rebours, un plan des imprévus écrit.

J’ajouterais aussi ceci : le plan n’a pas besoin d’être parfait. Tu oublieras quelque chose, tu seras en retard quelque part. L’important, c’est d’avoir une copie de secours à ce moment-là et de te dire « ouvre la copie » plutôt que « encore raté ». Un voyage n’a pas à être un jour où rien n’est oublié. Qu’il soit un jour où ce qu’on a oublié ne t’arrête pas, cela suffit.