ADHS und Lernumgebung: zu Hause, Bibliothek oder Café?

Zu Hause ist alles bereit: Tisch, Lampe, Stille, Tee. Ich setze mich hin, und eine Stunde später habe ich den Tisch aufgeräumt, zwei Ladungen Wäsche gefaltet und eine E-Mail beantwortet, aber mit der eigentlichen Arbeit nicht angefangen.

Dieselbe Arbeit kann ich in einem Café zwischen Tassengeklapper und redenden Menschen im Hintergrund fertig machen.

Eine Zeit lang sah ich darin meine eigene Widersprüchlichkeit. Dann merkte ich, dass ich die Frage „Wo sollte ich arbeiten?“ wie eine Charakterfrage stellte. Dabei ist sie eher eine Frage der Einstellung: welche Arbeit, zu welcher Uhrzeit, in welcher Umgebung.

Warum Stille nicht jedem guttut

Diesen Teil halte ich kurz, weil ich ihn im Text darüber, ob Musik beim Konzentrieren hilft, ausführlich beschrieben habe. Der Kern: Die Aufmerksamkeit arbeitet in einem bestimmten Stimulationsbereich am besten. Wenn die Umgebung unter diesem Bereich bleibt, beginnt der Geist, seinen eigenen Reiz zu erzeugen. Im Glossar: Erregungsniveau.

Deshalb ist das stille Zimmer zu Hause manchmal der Ort, an dem ich am schwersten arbeite. Die Stille ruft, aber sie hält mich nicht.

Das Gleichgewicht zwischen Ablenker und Aufgabenlast

Einer der Befunde, die mich in diesem Feld am meisten zum Nachdenken bringen, stammt von Forster und Kolleginnen und Kollegen. 17 Erwachsene mit ADHS und 17 Kontrollteilnehmende suchten auf dem Bildschirm einen Zielbuchstaben und versuchten dabei, gelegentlich auftauchende, irrelevante Cartoonbilder zu ignorieren. Die Aufgabe wurde in zwei Schwierigkeitsgraden gestellt: In der leichten Suche stand der Zielbuchstabe zwischen kleinen „o“, in der schweren zwischen einander ähnlichen eckigen Buchstaben.

Die Kosten der Ablenkung waren bei den Erwachsenen mit ADHS mehr als doppelt so hoch wie in der Kontrollgruppe. Aber als die Aufgabe schwerer wurde, also die Wahrnehmungslast stieg, ging die Ablenkung auch in der ADHS-Gruppe so stark zurück wie in der Kontrollgruppe. Die Ablenkung der Teilnehmenden mit ADHS in der schweren Aufgabe sank auf das Niveau der Kontrollen in der leichten Aufgabe (Forster et al., 2014).

Das ist eine Laboraufgabe; sie eins zu eins auf das alltägliche Lernen zu übertragen wäre nicht richtig. Aber sie stützt für mich eine Intuition: Wenn die Arbeit voll genug ist, zieht mich die Umgebung weniger an. Das Problem an meinem Tisch ist manchmal nicht die Fülle der Umgebung, sondern dass die Arbeit zu viel Leerraum lässt. Einen Text nicht nur zu lesen, sondern ihn mit dem Stift zu markieren und Fragen an den Rand zu schreiben, ist eine Möglichkeit, die Arbeit zu füllen.

Manchmal muss man, statt die Umgebung zu vereinfachen, die Arbeit füllen.

Wenn das Telefon auf dem Tisch liegt

Dieser Befund hat mit ADHS nicht direkt zu tun, aber für mich ist er vielleicht der am besten umsetzbare. Stothart und Kolleginnen und Kollegen schickten Teilnehmenden während einer Aufgabe, die Aufmerksamkeit verlangt, eine Benachrichtigung aufs Telefon. Die Teilnehmenden fassten das Telefon nicht einmal an. Trotzdem störte die Benachrichtigung selbst die Leistung bedeutsam, und diese Störung war ähnlich groß wie der Effekt bei denen, die aktiv telefonierten oder Nachrichten schrieben (Stothart et al., 2015). Die Erklärung der Autorinnen und Autoren: Schon eine kurze Benachrichtigung kann aufgabenfremde Gedanken auslösen.

Bei ADHS neigt der Geist ohnehin von selbst zum Abdriften, und ich will nicht auch noch diesen Auslöser von außen dazugeben. Das Telefon stumm zu stellen reicht bei mir nicht; ich muss es aus meinem Blickfeld nehmen. Eine Umgebung auf diese Weise von Ablenkern zu befreien nennt man Reizkontrolle. Den Rest der digitalen Seite habe ich im Text über digitale Unordnung zusammengetragen.

Warum Café-Lärm manchmal hilft

Es gibt eine Studie, die erklären könnte, warum ich im Café schreiben kann. Mehta und Kolleginnen und Kollegen untersuchten in fünf Experimenten die Wirkung von Umgebungslärm. Mittlere Lautstärke (70 Dezibel) verbesserte die Leistung bei kreativen Aufgaben gegenüber niedriger Lautstärke (50 Dezibel); hohe Lautstärke (85 Dezibel) senkte die Kreativität dagegen (Mehta et al., 2012).

Hier achte ich auf zwei Dinge. Erstens hatten die Teilnehmenden kein ADHS. Zweitens wurde kreatives Denken gemessen; Aufmerksamkeit für Details oder Auswendiglernen wurden nicht gemessen. Deshalb nutze ich das Café für Ideenfindung, das Schreiben von Entwürfen, das Aufbauen eines Themas im Kopf. Ich setze mich nicht ins Café, um eine Formel auswendig zu lernen oder einen Text Zeile für Zeile zu kontrollieren.

Für jemanden mit hoher sensorischer Empfindlichkeit kann das Café genau die gegenteilige Wirkung haben. Diese Seite habe ich im Text über sensorische Überlastung behandelt.

Die Bibliothek und die Anwesenheit anderer

Die Stärke der Bibliothek kommt meiner Ansicht nach weniger von ihrer Stille als von den Menschen, die um einen herum arbeiten. Alle tun etwas, und das schafft einen Rahmen, ohne dass jemand etwas sagt. Das heißt Body Doubling, und es ist sehr wahrscheinlich der Grund, warum ich Arbeiten, die ich zu Hause allein nicht anfangen kann, in der Bibliothek anfangen kann.

Auch der Ort der Pause gehört zur Umgebung

Dass ich gern spazieren gehe, hatte ich in meinem Tagebuch geschrieben. Es gibt eine kleine Studie, die nahelegt, dass das mit der Aufmerksamkeit zu tun haben könnte. 17 Kinder mit ADHS-Diagnose machten in drei verschiedenen Umgebungen jeweils einen zwanzigminütigen geführten Spaziergang: in einem Stadtpark und in zwei gewöhnlichen städtischen Gegenden. Die nach jedem Spaziergang gemessene Konzentration war nach dem Spaziergang im Park besser als nach den beiden anderen (Faber Taylor und Kuo, 2009).

Die Stichprobe ist klein, und die Teilnehmenden sind Kinder. Aber die Pause, statt am Telefon, in einen kurzen Spaziergang im Grünen zu verwandeln, ist eine Veränderung, die sich leicht ausprobieren lässt.

Die Umgebung lässt sich auch von außen aufbauen: Den Vergleich von Kurs, betreuter Lernstunde (Etüt) und Alleinlernen habe ich in einem eigenen Text gemacht.

Das Lernen zu Hause möglich machen

Nicht jeden Tag kann man ins Café oder in die Bibliothek gehen. Für die Tage, an denen ich zu Hause arbeiten muss, fand ich ein paar Dinge einen Versuch wert.

Eine Ecke für eine einzige Arbeit. Wenn ich im Bett, am Esstisch oder auf dem Sofa arbeite, wird das Zuhause überall ein bisschen Arbeit und nirgends ganz Arbeit. Ein Platz, und sei er klein, an dem ich nur zum Arbeiten sitze, gibt dem Geist in dem Moment, in dem ich mich setze, die Botschaft „jetzt ist das dran“.

Das Blickfeld leeren. Ungefaltete Wäsche, die ich von meinem Tisch aus sehe, eine wartende Rechnung oder eine halbe Arbeit rufen leise meine Aufmerksamkeit. Weil der Versuch, den ganzen Tisch aufzuräumen, in eine andere Form des Aufschiebens umschlagen kann, räume ich nur weg, was in meinem Blickfeld liegt.

Ein Startzeichen. Der Beginn der Arbeit zu Hause hat kein äußeres Zeichen: Ich gehe nicht aus der Tür, ich mache mich nicht auf den Weg. Stattdessen baue ich ein kleines Übergangsritual. Derselbe Tee, dieselbe Playlist, dasselbe Licht. Mit der Wiederholung beginnt das Ritual wie eine Tür zu wirken.

Der unsichtbare Preis des Ortswechsels

Ins Café oder in die Bibliothek zu gehen ist nicht immer ein Gewinn. Sich fertig machen, losgehen, einen Platz finden, sich mit dem Internet verbinden, sich nach dem Hinsetzen entscheiden, was man trinkt ... Bei ADHS kann jeder dieser kleinen Schritte den Beginn ein bisschen weiter verzögern. Fünfundvierzig Minuten Vorbereitung für eine einstündige Arbeit können den Vorteil des Cafés auffressen.

Deshalb nutze ich den Ortswechsel eher für lange Arbeitsblöcke. Für eine halbstündige Arbeit gehe ich nicht aus dem Haus. Auch die Tasche vorab gepackt zu halten hilft: Wenn Computer, Ladegerät, Kopfhörer und Heft in derselben Tasche liegen, verkürzt sich der Weg zwischen der Entscheidung „gehe ich?“ und dem Schritt aus der Tür.

Auch die Uhrzeit gehört zur Umgebung. Dasselbe Café kann morgens still und nachmittags voll sein. Für mich ist es ebenso wichtig, zu wählen, zu welcher Uhrzeit ich einen Ort nutze, wie den Ort selbst zu wählen.

Den Ort nach der Arbeit wählen

Ich benutze heute eine grobe Zuordnung.

Ideen- und Entwurfsarbeiten: im Café, mit einem Hintergrundgeräusch mittlerer Stärke.

Details, Kontrolle und Auswendiglernen: in einer ruhigen Ecke der Bibliothek oder zu Hause in einem Zimmer ohne Telefon.

Arbeiten, die schwer zu beginnen sind und denen ich ausweiche: an einem Ort, an dem jemand bei mir ist.

Kurze Verwaltungsarbeiten: zu Hause, am Tisch.

Die Zwanzig-Minuten-Regel. Wenn du zwanzig Minuten in einer Umgebung gesessen hast und nicht anfangen konntest, zwing dich nicht weiter; wechsle den Platz. Geh in ein anderes Zimmer, in ein Café, in die Bibliothek. Ein Ortswechsel gibt dem Geist ein neues Startzeichen und führt oft schneller zu einem Ergebnis, als sich noch eine Stunde am selben Tisch zu quälen.

Diese Zuordnung gilt nicht als feste Regel. Der kürzeste Weg, deine eigene Zuordnung zu finden, ist, eine Woche lang dieselbe Art von Arbeit an verschiedenen Orten zu machen und jedes Mal zwei Dinge zu notieren: nach wie vielen Minuten du anfangen konntest und wie lange du bleiben konntest. Nach ein paar Tagen musst du nicht mehr raten, welcher Ort zu welcher Arbeit passt.

Dazu kommt, dass Orte sich abnutzen. Ein Café wird für mich in den ersten Wochen zu einem Ort, an dem ich sehr gut arbeiten kann; nach ein paar Monaten finde ich am selben Tisch nicht mehr dieselbe Wirkung. Das Verblassen des Neuen passiert bei mir bei Orten genauso wie bei Beschäftigungen. Deshalb hält es länger, zwei, drei Orte im Wechsel zu nutzen, als sich an einen einzigen „guten Ort“ zu binden. Diese Beobachtung kann ich nicht auf eine Studie stützen; ich schreibe sie als meine eigene Erfahrung.

Manchmal denkt man, alles werde gut, wenn man das perfekte Arbeitszimmer gefunden hat. Die Antwort auf die Frage „zu Hause, Bibliothek oder Café?“ lautet bei mir „alle, der Reihe nach“. Als ich aufhörte, nach dem einen makellosen Ort zu suchen, begann ich, die Orte, die ich habe, besser zu nutzen.