ADHS und Bewegung: Hilft Sport wirklich?

Ich kann nicht aufschreiben, was ich innerlich gesagt habe, als ich den Satz „Mach Sport, dann geht das vorbei“ zum ersten Mal hörte. Ich habe ihn schon vor der Diagnose gehört, nach der Diagnose hörte ich ihn noch häufiger, und jedes Mal stieß ich an dieselbe Stelle: Wenn Sport so gut tut, woher nehme ich dann das, was ich brauche, um überhaupt mit Sport anzufangen?

Dann habe ich beschlossen, diesen Satz ehrlich zu prüfen. Das Ergebnis lag in der Mitte. Der Satz ist falsch, aber in ihm steckt etwas Wahres, das nützlich ist, und dieses Wahre lag nicht da, wo ich es vermutet hatte.

Was bekannt ist

Es ist gezeigt worden, dass regelmäßige aerobe Bewegung eine positive Wirkung auf Aufmerksamkeit, exekutive Funktionen und Stimmung hat. Die Wirkung ist real und messbar.

Aber zwei Dinge muss man klar sagen.

Die Größe der Wirkung ist mit der von Medikamenten nicht vergleichbar. Das internationale Konsenspapier beschreibt die medikamentöse Behandlung als die am besten belegte Intervention bei ADHS (Faraone et al., 2021). Sport ist ein unterstützender Baustein. Die Behandlungsentscheidung ist Sache der Ärztin oder des Arztes, und Bewegung ersetzt diese Entscheidung nicht.

Die Wirkung ist kurzlebig. In der Studie von Pontifex und Kolleginnen und Kollegen (2013) wurden Kinder mit ADHS und aus der Kontrollgruppe nach einer einmaligen aeroben Bewegung von zwanzig Minuten mittlerer Intensität getestet. Sowohl die Genauigkeit bei Aufmerksamkeitsaufgaben als auch die Leistung beim Lesen und Rechnen stiegen. Die Wirkung zeigt sich also schon nach einer einzigen Einheit, aber sie wird in Stunden gemessen.

Das sieht wie ein Mangel aus. In Wirklichkeit ist es eine nützliche Eigenschaft.

Sport behandelt ADHS nicht. Er verbessert für einen bestimmten Zeitraum die Bedingungen.

Auch die Grenze der Studie muss man nennen: Die Stichprobe besteht aus Kindern, und gemessen wurde die Wirkung einer einzelnen Einheit. Es gibt nicht genug Daten, um anzunehmen, dass sich bei Erwachsenen ein Fenster derselben Größe und Dauer bildet.

Die praktischste Nutzung: ein Werkzeug fürs Timing

Dass die Wirkung kurz anhält, macht es möglich, Bewegung als Werkzeug statt als Therapie zu nutzen. Das ist auch die einzige Art der Nutzung, die bei mir funktioniert hat.

Fünfzehn Minuten zügiges Gehen unmittelbar vor einer schwierigen Aufgabe öffnet ein kurzes Fokusfenster für diese Aufgabe. Nach dem Morgensport zu arbeiten, gibt nicht dasselbe Ergebnis wie nach dem Abendsport zu arbeiten; denn entscheidend ist, wohin das Fenster fällt.

Das zu einer Regel zu machen, funktioniert: Bewegung unmittelbar vor die schwierige Aufgabe.

Die Änderung, die in meiner Woche den größten Unterschied gemacht hat, war, den Sport aus der Rubrik „gesunde Lebensweise“ herauszunehmen und im Kalender unmittelbar vor eine schwierige Aufgabe zu setzen. So verspreche ich mir den Lohn der Bewegung nicht in sechs Monaten, sondern in vierzig Minuten. Der Belohnungsaufschub kommt genau hier ins Spiel: Etwas durchzuhalten, dessen Nutzen erst nach Monaten sichtbar wird, ist bei ADHS schwer, etwas durchzuhalten, dessen Nutzen heute sichtbar ist, viel leichter.

Im Sitzen zappeln

Das ist ein vom Sport getrenntes und oft übersehenes Thema.

Bei ADHS stört Bewegung die Aufmerksamkeit nicht. In der Studie von Sarver und Kolleginnen und Kollegen (2015) wurden Jungen von 8 bis 12 Jahren mit ADHS und aus der Kontrollgruppe bei Aufgaben zum Arbeitsgedächtnis beobachtet. In der ADHS-Gruppe sagte ein höheres Bewegungsniveau eine bessere Leistung des phonologischen Arbeitsgedächtnisses voraus; in der Kontrollgruppe ging der Zusammenhang in die entgegengesetzte Richtung. Das Zappeln erwies sich also, zumindest in dieser Gruppe und bei dieser Aufgabe, nicht als etwas, das die Aufmerksamkeit ablenkt, sondern als etwas, das sie begleitet.

Auch hier gibt es eine Grenze: Die Studie wurde mit Kindern gemacht, umfasst nur Jungen, und gemessen wurde eine bestimmte Art von Gedächtnis. Der Befund sagt nicht „Zappeln sammelt in jeder Situation die Aufmerksamkeit“.

Trotzdem ist klar, worauf er in der Praxis hinweist. Mit dem Fuß wippen, einen Stift drehen, einen Gegenstand in der Hand halten, im Stehen arbeiten. Das hält das Erregungsniveau im arbeitsfähigen Bereich. Kindern „Zappel nicht“ zu sagen, geht deshalb nach hinten los; eine geplante Bewegungspause im Klassenzimmer bringt bessere Ergebnisse, als das Zappeln zu verbieten.

Bei mir war das jahrelang etwas, wofür ich mich geschämt habe. In Besprechungen bemerkte ich, dass ich mit dem Fuß wippte, und hörte auf, danach verpasste ich, was gesagt wurde. Jetzt halte ich einen Stift in der Hand und sehe das nicht als Mangel.

Welche Bewegung

Die Belege sind für aerobe Bewegung stärker: Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen. Alles, was den Puls hebt und eine Weile dort hält.

Aber bei ADHS ist die eigentliche Frage nicht, welcher Sport besser ist, sondern welcher sich durchhalten lässt. Dazu ein paar praktische Punkte.

• Bedürfnis nach Neuheit. Dieselbe Routine wird langweilig und aufgegeben. Abwechslung erleichtert das Durchhalten.
• Unmittelbare Rückmeldung. Beschäftigungen mit schneller Rückmeldung wie Mannschaftssport, Kampfkunst oder Klettern halten besser.
• Soziale Bindung. Bewegung mit Verabredung und mit anderen hält länger als allein: die Logik des Body Doubling im Sport.
• Die Schwelle senken. Statt „geh ins Fitnessstudio“ „zieh die Schuhe an“. Die Startschwelle gilt auch hier; diese Logik habe ich im Artikel zur Zwei-Minuten-Regel ausführlich beschrieben.

Der häufige Fehler

Der häufigste Fehler, den ich sehe, ist, den Sport wie ein Identitätsprojekt zu beginnen. Fünf Tage die Woche, neue Kleidung, neue App, neuer Plan. Die ersten zwei Wochen laufen sehr gut, in der dritten Woche fällt ein Tag aus, in der vierten Woche wird alles aufgegeben, und übrig bleibt ein Gefühl von Scham.

Bei mir hat das Gegenteil funktioniert: etwas Kleines, Langweiliges, Wiederholbares. Ich schäme mich, zu sagen, wie unambitioniert das System ist, das ich aufgebaut habe, aber es hält, weil es nicht groß genug ist, um zusammenzubrechen. Warum es so schwer ist, eine Gewohnheit aufzubauen, habe ich im Artikel Gewohnheiten aufbauen bei ADHS gesondert behandelt.

Der zweite häufige Fehler ist, Bewegung an die Stelle von Medikamenten oder Therapie zu setzen. Der Satz „Ich regle das mit Sport“ funktioniert eine Weile, dann, wenn die Arbeitslast steigt, nicht mehr, und die Person fühlt sich wieder schuldig.

Der dritte wird weniger besprochen: Bewegung in ein Strafsystem zu verwandeln. Den ausgefallenen Tag nachzuholen, indem man am nächsten Tag das Doppelte versucht, nimmt den Sport von der To-do-Liste und setzt ihn auf die Schuldenliste. Nichts auf der Schuldenliste hält lange. Der beste Weg, den ausgefallenen Tag abzuschließen, ist, nicht zu versuchen, ihn abzuschließen.

Ein kurzer Hinweis zu Ernährung und Nahrungsergänzung

Zu diesem Thema kursiert viel Übertreibung, deshalb halte ich mich kurz.

Der verbreitete Glaube, Zucker verursache ADHS oder verstärke die Symptome deutlich, wird in kontrollierten Studien nicht gestützt. Für einige Lebensmittelzusatzstoffe sind kleine Wirkungen berichtet worden, aber nicht in einer Stärke, die eine allgemeine Empfehlung begründen würde.

Für Omega-3 gibt es kleine positive Befunde; nicht in einer Größenordnung, die mit der medikamentösen Behandlung vergleichbar wäre. Eisen- und B12-Mangel beeinflussen Aufmerksamkeit und Müdigkeit, deshalb wird in der Abklärung darauf geschaut, aber die Entscheidung über eine Nahrungsergänzung ist Sache einer Ärztin oder eines Arztes, die oder der die Blutwerte ansieht. Die Einzelheiten stehen im Artikel Ernährung bei ADHS.

Was bleibt

Bewegung ist ein unterstützendes, günstiges Werkzeug mit wenig Nebenwirkungen. Das Problem ist, dass das, was man von ihr erwartet, an die falsche Stelle gesetzt wird.

Dort bin ich angekommen. „Mach Sport, dann geht das vorbei“ ist ein falscher Satz. „Wenn du vor der schwierigen Aufgabe spazieren gehst, fängt diese Aufgabe etwas leichter an“ ist ein richtiger Satz, und in dieser Form viel nützlicher. Der Unterschied dazwischen ist der Unterschied zwischen einem Versprechen und einem Werkzeug.