Sich nicht hinsetzen können: Die ersten fünf Minuten bei ADHS

Die Prüfung ist in zehn Tagen. Du weißt, was du lernen musst. Das Buch liegt auf dem Tisch, das Heft ist aufgeschlagen, das Telefon liegt weit weg. Der Stuhl, auf dem du sitzen müsstest, steht genau dort.

Und du setzt dich nicht.

Das Grausamste an dieser Szene ist, dass sie von außen niemand versteht. Der Satz „Setz dich doch hin“ ist so richtig und so nutzlos wie wenige andere. Denn auch du willst nichts anderes, als dich zu setzen.

Dieser Text ist der grundlegendste Teil der Reihe Für Prüfungen lernen mit ADHS, denn solange du nicht anfängst, ist keiner der anderen sieben Texte von Bedeutung.

Warum Anfangen eine Fähigkeit ist

„Anfangen“ wird im Alltag wie eine Entscheidung besprochen. In der Forschung wird es als eigene exekutive Funktion behandelt: Aufgabeninitiierung.

Barkleys Modell erklärt ADHS von der Hemmung her, und von dort aus ist es mit Funktionen wie innerer Sprache, Arbeitsgedächtnis und Selbstinstruktion verbunden (Barkley, 1997). Überträgt man das auf den Moment, in dem man sich an den Tisch setzt, ergibt sich: In einem neurotypischen Kopf kann die Anweisung „setz dich jetzt“ von innen gegeben und umgesetzt werden. Bei ADHS wird die Anweisung gegeben, aber sie wird nicht zu Verhalten. Du hörst die Stimme, du siehst das Ergebnis nicht.

Dazu kommt: Bei ADHS speist sich die Motivation nicht aus dem, was „wichtig“ ist, sondern aus dem, was „interessant, neu oder dringend“ ist. Wenn die Prüfung in zehn Tagen ist, ist sie nicht dringend. Den Stoff zu wiederholen ist nicht interessant. Kommen diese beiden zusammen, bleibt keine Kraft übrig, die dich in Bewegung setzt. Der Kreislauf, den ich im Text über Panikproduktivität beschrieben habe, beginnt genau hier: Einen Tag vor der Prüfung wird sie dringend, und dann kannst du dich wirklich hinsetzen.

Der Wenn-dann-Satz

Das am besten belegte Werkzeug für das Anfangen kommt aus der Sozialpsychologie und heißt Umsetzungsintention.

Die Idee ist ganz einfach. „Ich werde mehr lernen“ ist ein Ziel. „Wenn ich morgen Abend mit dem Essen fertig bin, stelle ich den Teller weg, setze mich direkt an den Tisch und schlage das Mathematikheft auf“ ist eine Umsetzungsintention. Der zweite Satz bindet das Verhalten an eine Situation: Wenn das eintritt, dann tue ich dies.

Die Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran fasste 94 unabhängige Tests zusammen und fand, dass Umsetzungsintentionen einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen haben (d = 0,65) (Gollwitzer und Sheeran, 2006). Das ist im Bereich der Verhaltensänderung keine Größe, die man geringschätzen sollte.

Auch für ADHS gibt es direkte Daten. In der Arbeit von Gawrilow und Gollwitzer erreichte die Hemmungsleistung von Kindern mit ADHS in einer Go/No-Go-Aufgabe, deren Unterdrückungsziel mit einem Wenn-dann-Plan ausgestattet wurde, das Niveau von Kindern ohne ADHS (Gawrilow und Gollwitzer, 2008). Die Stichprobe besteht aus Kindern, und die Aufgabe ist eine Laboraufgabe; sie lässt sich nicht eins zu eins aufs Lernen übertragen. Aber der Mechanismus macht Hoffnung: Wenn du den Plan vorher an die Situation bindest, musst du im Moment selbst nicht entscheiden.

Wenn du deinen eigenen Satz bildest, schreib drei Dinge klar auf: den Auslöser (wenn was passiert), den Ort (wo) und die erste Bewegung (was genau du tust). Nicht „Ich werde lernen“, sondern: „Wenn ich morgens mit dem Frühstück fertig bin, gehe ich aus der Küche ins Zimmer und schlage Seite 42 des Probeklausurbuchs auf.“

Die Arbeit lächerlich klein machen

Die zweite Methode senkt die Schwelle zum Anfangen.

Der Geist flieht, wenn er auf „drei Stunden Mathematik“ trifft. Auf „eine Aufgabe“ flieht er nicht, denn eine Aufgabe ist keine Bedrohung.

Was hier wirkt, ist kein Trick, sondern eine echte Regel der Physik: Eine Arbeit, die in Bewegung ist, weiterzuführen ist viel leichter, als eine stehende Arbeit zu starten. Nach einer gelösten Aufgabe kommt die zweite fast von selbst. Die allgemeine Form davon habe ich im Text über die Zwei-Minuten-Regel beschrieben.

Ein paar Beispiele für Verkleinerungen, auf das Prüfungslernen angepasst:

„Schlag das Buch auf und schau auf das Inhaltsverzeichnis.“ Nicht lernen, nur aufschlagen.

„Lies eine Aufgabe, löse sie nicht.“ Das Lesen bringt oft das Lösen mit sich.

„Lern fünf Minuten, dann darfst du aufhören.“ Halte dieses Versprechen wirklich. Weil du nach fünf Minuten aufhören darfst, kannst du auch am nächsten Tag auf die fünf Minuten vertrauen.

Der Name dieses Versprechens im Glossar ist Fünf-Minuten-Versprechen. Das Geheimnis ist nicht, dass du am Ende der fünf Minuten bleiben willst; es ist, dass das Starten der fünf Minuten nichts kostet.

Der körperliche erste Schritt

Eine geistige Anfangsanweisung („konzentrier dich“) greift oft nicht, solange der Körper still ist. Ein Schritt, der mit dem Körper beginnt, funktioniert verlässlicher.

Ein paar Bewegungen, die einen Versuch wert sind: aufstehen, eine Runde durchs Zimmer gehen und sich beim Zurückkommen setzen, den Stift in die Hand nehmen und Datum und Fach oben ins Heft schreiben, die letzte Aufgabe des gestrigen Themas laut lesen, den Timer stellen und starten.

Gemeinsam ist ihnen allen, dass sie keine Entscheidung verlangen. Jeder Schritt, der eine Entscheidung verlangt, ist eine Gelegenheit zum Aufschieben. Die Frage „Mit welchem Thema fange ich an?“ kann allein eine Verzögerung von einer Stunde erzeugen. Deshalb ist es der billigste Zug, der den Beginn am Morgen erleichtert, am Abend vorher zu entscheiden, was du lernst. Das Heft aufgeschlagen und die Seite markiert liegen zu lassen, erfüllt denselben Zweck.

Deck den Tisch schon am Abend vorher. Schlag vor dem Schlafen die Seite auf, die du morgen lernst, leg den Stift darauf, zieh den Stuhl heran. Wenn du am Morgen ins Zimmer kommst, begegnet dir kein leerer Tisch, sondern eine angefangene Arbeit. Zu einer angefangenen Arbeit zurückzukehren erzeugt viel weniger Widerstand, als bei null anzufangen.

Wenn jemand dabei ist

Wenn du eine Arbeit, die du allein nicht anfangen kannst, mit jemandem an deiner Seite anfangen kannst, ist das kein Zufall.

Das nennt man Body Doubling: dass jemand neben dir still seine eigene Arbeit macht. Niemand kontrolliert dich, niemand sagt etwas. Es ist nur jemand da, und das schafft einen Rahmen von außen.

Auch ein großer Teil der Stärke der Bibliothek kommt daher. Weniger von der Stille als davon, dass alle um dich herum etwas tun. Den Vergleich von Zuhause, Café und Bibliothek habe ich im Text über die Lernumgebung gemacht.

Es geht auch aus der Ferne. Verbinde dich per Video mit einer Freundin oder einem Freund, redet zwei Minuten, dann schaltet ihr beide das Mikrofon aus und macht eure eigene Arbeit. Eine Stunde später schaltet ihr es wieder an und sagt, was ihr getan habt. Dafür gibt es auch eigene Apps, aber eine Freundin oder ein Freund reicht.

Auch das Ende entwerfen

Beim Fokus aufs Anfangen wird oft etwas übersehen: Wie du aufhörst, bestimmt, wie du das nächste Mal anfängst.

Wenn du das Lernen erschöpft beendest, ist das, was du am nächsten Tag fühlst, wenn du an den Tisch denkst, diese Erschöpfung, und das macht das Anfangen schwerer. Einen Block zu beenden, solange du noch weiterlernen könntest, klingt unproduktiv, macht aber den Beginn des nächsten Tages billiger.

Eine zweite Technik ist, die Arbeit absichtlich halb zu lassen. Eine Aufgabe anzufangen und aufzustehen, ohne sie zu beenden, hinterlässt für den nächsten Tag, wenn du dich an den Tisch setzt, eine konkrete, kleine Arbeit, die auf dich wartet. Eine halbe Aufgabe statt einer leeren Seite. Das nimmt die Kosten des Anfangs bei null zu einem großen Teil weg.

Die dritte ist, das Ende sichtbar zu machen. Schreib am Ende des Blocks die geleistete Arbeit in einer Zeile in ein Heft: „23 Aufgaben, Textverständnis, 40 Minuten“. Diese Zeile erfüllt zwei Aufgaben. Erstens setzt sie dem Ende einen Punkt. Zweitens ist sie, wenn du in ein paar Wochen zurückblickst, der Beleg für die geleistete Arbeit. Bei ADHS ist das Gefühl von Fortschritt sehr schwach; der Satz „Ich habe nichts getan“ lässt sich mühelos über fünfzehn tatsächlich gemachte Blöcke stülpen.

Eine Anmerkung zur Belohnungsseite. Als Belohnung nach dem Lernen zum Telefon oder zu einer Serie zu wechseln ist verbreitet, aber problematisch, weil diese Belohnung viel anziehender ist als der Block selbst und Druck macht, den Block zu verkürzen. Kleinere und nähere Belohnungen (ein Kaffee, ein kurzer Spaziergang, ein Lied) erzeugen diesen Druck nicht. Je weiter sich der Unterschied in der Anziehung zwischen Belohnung und Arbeit öffnet, desto abstoßender wird die Arbeit selbst.

Was du vermeidest, ist vielleicht nicht nur das Lernen

Manchmal liegt der Grund fürs Nichtanfangen nicht darin, dass die Arbeit langweilig ist, sondern darin, dass man nicht weiß, was die Arbeit ist.

„Mathe lernen“ ist keine Arbeit, sondern ein Gebiet. Der Geist weiß nicht, wo er so etwas Unbestimmtes anpacken soll, und erstarrt. Das heißt Aufgabenlähmung, und das Mittel dagegen ist, die Arbeit bestimmbar zu machen: statt „Mathe lernen“ „die zehn Aufgaben auf den Seiten 42-46 lösen“.

Manchmal liegt darunter auch eine Angst. Wenn du dieses Thema aufschlägst, wirst du sehen, wie weit du zurückliegst. Du wirst merken, dass du etwas nur halb kannst. Deshalb schlägst du es nicht auf. Diese Form des Vermeidens ist in der Prüfungszeit sehr verbreitet, und sie hat eine beruhigende Seite: Solange du es nicht aufschlägst, bekommst du die schlechte Nachricht nicht. Im Text über Prüfungsangst habe ich beschrieben, wie dieses Vermeiden wächst.

Was hier wirkt, ist, die Arbeit absichtlich unvollständig zu machen. Schlag das Thema nicht auf, um es zu lernen, sondern nur, um die Lage zu sehen. Löse zehn Aufgaben, sieh nach, wie viele du geschafft hast, klapp es zu. Wenn dein Ziel nicht das Lernen, sondern das Messen ist, wird ein schlechtes Ergebnis kein Scheitern, sondern ein Datenpunkt.

Was tun an dem Tag, an dem du nicht anfangen kannst

Auch wenn du all das ausprobierst, wird es Tage geben, an denen du nicht anfängst. An solchen Tagen ist das Schlimmste, bis zum Abend um den Tisch herumzuschleichen, ohne zu lernen und ohne auszuruhen.

Bereite für diesen Tag einen kleinen Fluchtplan vor. Er darf drei Punkte haben: nur ein Video ansehen, ohne das Thema zu lesen, nur die Fehler einer alten Probeklausur ansehen, oder ganz aufgeben und wirklich ausruhen. Alle drei sind legitim. Ein Tag im Wartemodus dagegen ist weder Arbeit noch Ruhe; am Abend bist du dann müde und fühlst dich schuldig.

Dann gibt es noch den Satz, den du zu dir selbst sagst. Der Satz „Heute habe ich es wieder nicht geschafft, ich bin eben so“ wird in den nächsten Tag getragen und erschwert auch den nächsten Tag. Stattdessen kannst du einen engeren Satz bilden: „Heute habe ich nicht angefangen. Morgen decke ich den Tisch schon am Abend vorher.“ Der erste ist ein Urteil, der zweite ein Plan. Nur der zweite lässt sich ändern.