Mentale Last bei ADHS: alles, was du im Kopf behältst

Eines Abends sah ich auf die Liste, und drei Punkte waren durchgestrichen. Ich war völlig erschöpft. Diese Erschöpfung mit diesen drei Punkten zu erklären, war nicht möglich.

Dann verstand ich: Die Quelle meiner Müdigkeit waren nicht die drei durchgestrichenen Punkte gewesen. Es waren die zwanzig Punkte, die ich den ganzen Tag über nicht durchstrich, sondern im Kopf trug.

Im Glossar heißt das mentale Last, und ich glaube, das ist die am wenigsten besprochene und teuerste Seite von ADHS. Denn sie lässt sich niemandem zeigen, nicht messen, und gegen den Satz „Du hast doch gar nichts gemacht“ hat sie keine Verteidigung.

Wo sich die Last ansammelt

Mentale Last ist unsichtbar, weil sie kein Ergebnis hat. Niemand berichtet: „Heute habe ich acht Stunden lang an die Rechnung gedacht.“ Aber sie verbraucht Energie, und die verbrauchte Energie fehlt dann für die Arbeit selbst.

Dass diese Last bei ADHS schwerer wiegt, hat einen konkreten Grund. Das Arbeitsgedächtnis, also die Kapazität, Information kurz im Kopf zu halten und damit zu arbeiten, wird bei ADHS beständig niedriger gemessen (Kofler et al., 2010). Den Mechanismus habe ich im Artikel Arbeitsgedächtnis und Vergesslichkeit ausführlich beschrieben.

Die alltägliche Folge: Die Zahl der Dinge, die du im Kopf behalten kannst, ist klein, die Zahl der Dinge, die du behalten musst, ist dieselbe wie bei allen. Der Unterschied wird mit ständiger Anstrengung überbrückt, und diese Anstrengung hat keinen Namen.

Dazu kommt die Angst vor dem Vergessen. Wer etwas schon viele Male vergessen hat, kontrolliert das, woran er sich erinnert, immer wieder. Jede Kontrolle ist eine neue Last, und wenn ich zählen wollte, wie oft ich am Tag dasselbe kontrolliere, würde ich auch diese Zahl vergessen.

Das Buch von Barkley und Kolleginnen und Kollegen (2008) über ADHS bei Erwachsenen zeigt, dass das Bild nicht auf die Aufmerksamkeit beschränkt ist, sondern ein breites Feld der alltäglichen Funktionsfähigkeit betrifft. Die mentale Last liegt genau in diesem Feld: In der Liste der Symptome kommt sie nicht vor, aber im Leben ist sie überall.

Die Liste zu machen erschöpft nicht. Die Liste im Kopf zu tragen erschöpft.

Woran man sie erkennt

• Die Sätze „Vergiss morgen nicht das und das“, die beim Einschlafen einer nach dem anderen kommen.
• Dasselbe fünfmal am Tag zu erinnern und es alle fünf Male nicht zu tun.
• Beim Beantworten einer einfachen Frage reißt plötzlich die Kette.
• Das Gefühl, etwas vergessen zu haben, ohne zu wissen, was; und das den ganzen Tag lang.
• Ein Tag, an dem nichts getan wird, ist trotzdem anstrengend.

Am vertrautesten ist mir der vierte. Ein Gefühl, als käme von morgens bis abends jemand hinter mir her. Was mir schließlich einfällt, ist meistens etwas sehr Kleines und steht in keinem Verhältnis zu dem Gewicht, das ich den ganzen Tag getragen habe.

Die Last auslagern

Die Logik dahinter: nicht den Geist zwingen, besser zu arbeiten, sondern das, was der Geist trägt, an einen anderen Ort übertragen. Im Glossar steht das als Auslagerung des Gedächtnisses.

Die Ein-Ort-Regel. Alles geht an denselben Ort. Notizbuch, Handy-App, ein Zettel; welches es ist, spielt keine Rolle, wie viele es sind, ist entscheidend. Wer zwei Listen führt, vertraut keiner, führt beide im Kopf zusammen und vergrößert die Last. Die Einzelheiten habe ich im Artikel Die Ein-Listen-Regel beschrieben.

Die Gewohnheit des Festhaltens. Schreib es in dem Moment auf, in dem es dir einfällt. „Ich schreibe es später auf“ heißt, es bis zu diesem Moment im Kopf behalten zu müssen. Aufschreiben dauert fünf Sekunden, Erinnern nimmt den ganzen Tag.

Den Kopf leeren. Einmal pro Woche hinsetzen und alles, was im Kopf ist, roh ausschütten. Ohne Reihenfolge, Wichtigkeit, Logik zu suchen. Das verschafft mir am schnellsten Erleichterung und dauert meistens fünfzehn Minuten. Wie man das macht, habe ich im Artikel Den Kopf leeren beschrieben.

Schreib auch die Entscheidung auf. „Das werde ich nicht tun“ ist auch eine Entscheidung, und wenn sie nicht aufgeschrieben wird, kommt sie zurück. Einen Punkt zu streichen führt zum selben Ziel, wie ihn zu erledigen: Er geht aus dem Kopf. Ich lösche Arbeiten, auf die ich verzichte, nicht mehr von der Liste, ich streiche sie durch. Der durchgestrichene Zustand verhindert, dass ich diese Entscheidung noch einmal treffen muss.

Automatisieren. Für Rechnungen ein Dauerauftrag, für wiederkehrende Arbeiten eine Kalendererinnerung. Ein System, das man einmal einrichtet, ist unvergleichlich billiger als eine Aufgabe, an die man sich jeden Monat neu erinnern muss.

Auch wartende Aufgaben aufschreiben. Auch das, was nicht bei dir liegt und was du von anderen erwartest, erzeugt Last: eine E-Mail, auf deren Antwort du wartest, ein Dokument, das kommen muss. Für sie eine eigene Zeile zu führen, hat die Frage „Ob er oder sie es wohl vergessen hat?“ aus meinem Kopf genommen.

Dem System zu vertrauen muss man auch lernen. In den ersten Wochen wirst du, obwohl du aufschreibst, trotzdem weiter im Kopf behalten, weil du dem System noch nicht vertraust. Das ist normal und vorübergehend. Nachdem das System dich ein paar Mal gerettet hat, fängst du an, loszulassen. Bei mir hat dieses Vertrauen etwa zwei Monate gedauert.

Ein häufiger Fehler: die Last mit dem System vervielfachen

In diese Falle bin ich getreten, deshalb schreibe ich es auf. Das System, das ich aufgebaut hatte, um die mentale Last zu verringern, wurde nach einer Weile selbst zur Last.

Etiketten, Kategorien, Prioritätsstufen, wiederkehrende Aufgaben. Jedes für sich war sinnvoll. Zusammen ergaben sie einen Bildschirm, den anzusehen anstrengend war, und weil ich nicht hinsah, trug ich die Last trotzdem wieder im Kopf.

Das Maß sollte sein: Fühlst du dich erleichtert, wenn du das System öffnest, oder willst du es schließen? Die zweite Antwort sagt, dass das System zu groß geworden ist. Zu vereinfachen ist eine Arbeit, die häufiger nötig ist als hinzuzufügen.

Die unsichtbare Last im Haushalt

Ein Teil dieser Last ist im Haus nicht gleich verteilt. Wer im Blick behält, wer wann zur Ärztin oder zum Arzt muss, welche Zutat zu Ende ist, wessen Geburtstag näher rückt, macht das meistens allein, und seine Arbeit wird von niemandem gesehen. Im Glossar steht das als unsichtbare Arbeit.

In Verbindung mit ADHS entsteht eine doppelte Ungerechtigkeit: Du trägst die Last, und du wirst kritisiert, weil es dir schwerfällt, sie zu tragen. Außerdem ist diese Verteilung gerade bei Frauen noch unverhältnismäßiger; diese Seite habe ich im Artikel Frauen mit ADHS und die Last im Haushalt behandelt.

Ein Teil davon lässt sich lösen, indem man ein System aufbaut, aber nicht alles. Der Rest wird durch Teilen gelöst, und auch das Teilen muss damit beginnen, dass man darüber spricht.

Woran du merkst, dass die Last kleiner wird

Bei mir war der Maßstab nicht die Länge der Liste. Denn je länger die Liste wurde, desto kleiner wurde die Last, und je kürzer sie wurde, desto größer; denn eine kurze Liste bedeutete, dass der Rest in meinem Kopf war.

Drei Maßstäbe haben geholfen:

• Sage ich beim Einschlafen den Satz „Vergiss morgen nicht das und das“?
• Wie oft kontrolliere ich im Lauf des Tages dasselbe?
• Ist ein Tag, an dem ich nichts tue, erholsam?

Der dritte ist der beste Anzeiger. Dass ein leerer Tag anstrengend ist, heißt nicht, dass du an diesem Tag nichts getan hast. Es heißt, dass du den ganzen Tag etwas getragen hast.

Dieselbe Logik, auf Gegenstände angewandt, habe ich im Artikel Das System der sichtbaren Plätze beschrieben: Auch dort wird die fehlende innere Struktur von außen aufgebaut. Auch der Konsenstext der World Federation (Faraone et al., 2021) weist an dieselbe Stelle: Die Wirkung von ADHS erstreckt sich auf ein viel breiteres Feld als die Liste der Symptome und zeigt sich in jeder Ecke des Alltags. Die mentale Last ist der leiseste, aber beständigste Posten in diesem Feld.